ישנם כ -12 מיליון אלכוהוליסטים בארצות הברית, שרבים מהם זקוקים לעזרה בהפסקת השתייה. באינדונזיה עצמה, בהתבסס על תוצאות המחקר שערכה GeNAM בשנת 2014, מספר בני הנוער שצורכים משקאות אלכוהוליים מגיע ל -23% מכלל בני הנוער כיום או כ -14.4 מיליון איש. שלב חשוב להיפטר מאלכוהול הוא ניקוי רעלים, או גמילה, תקופה של כשבוע בו הגוף מנסה להיפטר מכל האלכוהול המסתובב במערכת. תהליך קשה זה דורש לעיתים טיפול רפואי, אך כל עוד הרופא שלך סבור שהוא בטוח, תוכל לנסות לבצע ניקוי רעלים מהבית על ידי ביצוע השלבים הבאים.
שלב
חלק 1 מתוך 4: קבלת ההחלטה לגמילה
שלב 1. העריך את אורח חייך ואת הרגלי השתייה שלך
בעוד שאנשים רבים יכולים לשתות אלכוהול מדי פעם מבלי לגרום לבעיות, עבור חלק זה יכול לגרום להתמכרויות מסוכנות. אם אתה נתקל באחד או יותר מהתסמינים הבאים, ייתכן שאתה אלכוהוליסט וצריך לשקול להפסיק לשתות.
- לשתות בבוקר.
- לשתות לבד.
- תחושת אשמה לאחר שתייה.
- מנסה להסתיר הרגלי שתייה מאחרים.
- אתה מתקשה להפסיק לאחר ששתית כוס אחת.
- אתה חווה תסמיני גמילה לאחר שלא שתת מספר שעות, כולל הזעה, רעד, חרדה ובחילה.
שלב 2. העריך את המטרות שלך
לאחר שהחלטת כי עליך לצמצם את האלכוהול או להפסיק לחלוטין, עליך להגדיר מטרות קונקרטיות.
- אם המטרה שלך היא להפסיק לגמרי, כתוב "אני עומד להפסיק לשתות אלכוהול בתאריך זה". קבע תאריך ספציפי בו ברצונך להפסיק לשתות. כך, יהיו לך מטרות אמיתיות להשיג.
- אולי אתה לא רוצה להפסיק לגמרי, אבל מסיבות בריאותיות אתה מחליט לשתות רק בימי שישי ושבת. זה נקרא "הפחתת נזקים". רשמו מטרות כמו, "מתאריך זה ואילך, אני אשתה רק בימי שישי ושבת." שוב, חשוב לקבוע תאריך קונקרטי מתי יתחיל תהליך זה. לפתח את היכולת שלך להיות מודע לכמה משקאות שתית ואיך אתה מרגיש במהלך הזמן הזה. במקום לבחור כמה לשתות, הגדל את היכולת להבחין כשאתה שותה מהר מדי או שותה יותר כשאתה בסביבה של אנשים זרים. ככל שתזהה טוב יותר את הרגלי השתייה שלך, כך תוכל לשלוט בהם טוב יותר.
- אם אתה רק מתכנן להפחית את צריכת האלכוהול שלך, ייתכן שתזדקק לגמילה מלאה. תלוי עד כמה חמורה ההתמכרות הנוכחית שלך לאלכוהול, עדיין ייתכן שיהיה צורך בגמילה. שים לב שהפחתה משמעותית של צריכת חומרים ממכרים יכולה להוביל לתסמיני גמילה.
שלב 3. הכרז את המטרות שלך
תן לסובבים אותך לדעת את התוכניות שלך. כך תוכל להתחיל לבנות את מערכת התמיכה הדרושה לך בעת תחילת הגמילה.
- תן לסובבים אותך שתזדקק להם. תמיכה זו יכולה להיות פשוטה כמו לבקש מהם לא להציע לך משקה, או לבקש מהם לא לשתות סביבך. לא משנה מה הצרכים שלך, הקפד להסביר להם את זה בצורה ברורה.
- חשוב להבהיר את המטרות שלך לחברי השתייה הישנים שלך. לחץ קבוצתי גרם לרבים לוותר. אם אנשים אלה אינם תומכים במטרה שלך ומאלצים אותך לשתות, עדיף להתרחק מהם.
שלב 4. להיפטר מאלכוהול מהבית שלך
כאשר אתה מתחיל לחוות תסמיני גמילה, ייתכן שלא תוכל לשלוט בהתמכרות שלך. הימנע מפיתוי זה על ידי אי שמירה על אלכוהול בבית.
שלב 5. קבל תמיכה מבחוץ
צרו קשר וחפשו מידע ממרכז השיקום האזרחי של הקרן לבריאות הנפש או מקרן הקציר האינדונזי למשל, כדי לקבל תמיכה להפסקת השתייה ולמצוא אחרים שיש להם בעיות דומות. אתה יכול להתחיל להשתתף בפגישות שיש להם, ולהמשיך להשתתף בפעילויות שלהם לאורך כל התהליך.
חלק 2 מתוך 4: הכנה לגמילה
שלב 1. בקר אצל רופא
ניקוי רעלים יכול להיות מסוכן מאוד אם נעשה בצורה לא נכונה, לכן עליך להתייעץ עם רופא לפני שתמשיך. הוא או היא יוכלו להגיד לך האם גמילה עצמית מתאימה במקרה שלך. אם אתה אלכוהוליסט כבד, ייתכן שתזדקק לעזרה רפואית לגמילה. רופאים יכולים גם לרשום תרופות או להציע ויטמינים ותוספי מזון שיסייעו בתהליך הגמילה שלך.
הרופא שלך יכול גם לכתוב לך מכתב המבקש חופשת מחלה כדי לוודא שלא תאבד את מקום עבודתך
שלב 2. התקשר לחבר או לבן משפחה ובקש ממנו להישאר איתך במהלך תקופת הגמילה
גמילה באמת לא צריכה להיעשות לבד. קיימות מספר סכנות הכרוכות בגמילה וייתכן שתזדקק לעזרה רפואית. בעוד שחלק מהאנשים מתכננים לעשות גמילה בכוחות עצמם ומתקשרים 112 אם הם זקוקים לעזרה, זה עדיין לא תוכנית בטוחה. תסמיני גמילה יכולים להתפתח מהר מאוד ואתה עלול להתעלף לפני שתוכל להרים טלפון. המשמעות היא שתזדקק למישהו במקרה חירום. הוא צריך להישאר איתך 24 שעות ביממה לפחות בשלושת הימים הראשונים, ועליו לבדוק אותך באופן קבוע במשך שאר השבוע.
שלב 3. למד את הסיכונים והתסמינים של נסיגה מאלכוהול
ניקוי רעלים לא יהיה חוויה נעימה. עבור אלכוהוליסטים כבדים לטווח ארוך גמילה יכולה אפילו להיות קטלנית אם היא נעשית בצורה לא נכונה. אתה וחברך צריכים להיות מוכנים שהתסמינים הבאים יתרחשו תוך שעות מהמשקה האחרון שלך ונמשכים עד 3 ימים או יותר. תסמינים אלה יכולים להימשך עד שבוע.
- כאב ראש חזק.
- מזיע בלילה.
- הלב פועם מהר.
- בחילה והקאה.
- התייבשות.
- גוף רועד.
- תסמינים נפשיים כגון בלבול, עצבנות, דיכאון וחרדה.
- תסמינים חמורים יותר כגון הזיות והתקפים.
- Delirium tremens (DT) - פרק חריף זה של דליריום מתרחש בדרך כלל בין 24-72 שעות לאחר המשקה האחרון שלך ומאופיין באי שקט קיצוני וחוסר התמצאות ורעידות גוף. תסמינים אלה משפיעים לרוב על אנשים ששתו כבד יותר מעשור או יותר.
שלב 4. דע מתי לפנות לעזרה רפואית
האדם שאתה גר איתו צריך לדעת מתי הגיע הזמן לפנות לעזרה רפואית. אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הבאים, המטפל שלך צריך להתקשר 112 או לקחת אותך לחדר מיון.
- חום עם טמפרטורה של 38 מעלות צלזיוס ומעלה.
- התקפים או עוויתות.
- הזיות ראייה או שמיעה.
- הקאות קשות, מתמשכות או נשימה יבשה (ריחות יבשות).
- אי שקט קיצוני או התפרצויות אלימות.
- DT.
שלב 5. ודא שיש לך אספקה בשפע של מזון ומים
אתה עלול להרגיש עצלן לצאת מהבית, וחברך לא צריך להשאיר אותך לבד בימים הראשונים. חשוב שיהיה אספקה מספקת של מזון טרי למספר ימים בבית כמו גם כמה ליטרים של מים בתקופה זו. הקפיא מנות קטנות כדי להקל עליך להגיש אוכל כשאתה מרגיש לא בנוח. אתה זקוק למאכלים בריאים כדי להחליף את החומרים המזינים שאבדו בתהליך הגמילה. כמה אפשרויות שכדאי לקחת בחשבון בעת קניות הן:
- פירות וירקות טריים.
- מזונות עתירי חלבון כגון עוף, דגים או חמאת בוטנים.
- שיבולת שועל, כדי לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם.
- מרק. אנשים לעתים קרובות מאבדים את התיאבון שלהם במהלך תהליך הגמילה מאלכוהול, ולכן מזונות רכים כמו מרקים מושלמים להגשה בבית.
- תוספי ויטמינים. זה נפוץ ששותים כבדים חווים מחסור בוויטמינים, לכן כדי להישאר בריאים עליך להחליף את רכיבי התזונה הללו. כמה אפשרויות שכדאי לשקול הן תוספי ויטמין B, C ומגנזיום. קח רק תוספי מזון שאושרו על ידי הרופא שלך.
שלב 6. הגישו חופשה לשבוע לפחות מהעבודה
מצבך לא יאפשר לך לעבוד בזמן ניקוי רעלים. ייתכן שיחלפו עד 7 ימים עד שהתסמינים החמורים ביותר ייעלמו, כך שאם אתה מתחיל בשבת, עליך להיות מוכן להישאר בבית עד שבוע העבודה הבא. אם הרופא חושב שזה הכרחי, בקש ממנו לכתוב מכתב מחלה.
חלק 3 מתוך 4: תהליך גמילה
שלב 1. כתוב מכתב לעצמך
בשעות המוקדמות של גמילה, אתה יכול לכתוב מכתב מעצמי השתייה שלך אל העצמי המפוכח שלך ולשקול מדוע אתה רוצה להפסיק לשתות, ומקווה לעתיד. כאשר תסמיני הגמילה גובים מחיר מהגוף שלך שמקשה על תהליך הגמילה, אתה יכול לקרוא מכתב זה להנעה. איך אתה מצפה מעצמך להיות? במה אתה מתבייש? אל תסיר רגשות שליליים. רשמו למי הפסקתם לשתות, למי פגעתם, איך פגעתם בעצמכם ובמי שאתם אוהבים. רשום את הערכים שאתה רוצה להנחות את חייך ולמה.
שלב 2. תרגל את טכניקת "הארקה" (טכניקה שעוזרת לאדם להישאר מחובר להווה)
"הארקה", הדומה למודעות עצמית, היא קבוצה של טכניקות הנתמכות על ידי מחקר שיכולות לסייע לך לעבור את שלב ההתמכרות הקיצונית על ידי התמקדות בהווה. כאשר אתה מכור, השתמש בהיגיון בריא כדי לשמור על עצמך מבוסס בהווה על ידי תשומת לב למה שנמצא מולך. המשיכו להילחם כל עוד לוקח עד שההתמכרות תחלוף. אתה יכול לסובב מספר טכניקות אם אחת הטכניקות שבהן אתה משתמש לא עובדת. תרגלו את הטכניקות הבאות:
- תאר דברים קטנים על הסביבה שלך מבלי לשפוט. לדוגמה, ייתכן שתבחין כי השטיח עבה ורך, הקירות כחולים, יש סדקים בקירות והאוויר מריח טרי.
- הסיחו את דעתכם על ידי מתן שמות של פריטים לפי קטגוריות, כגון סוגי פירות או שמות של מדינות בסדר אלפביתי.
- נסה להישאר מבוסס פיזית בהווה על ידי ביצוע תרגילים פשוטים או העברת הידיים על משטח מרקם.
- חשוב מחשבות נעימות: תן שם לאוכל האהוב עליך או לדמות הטלוויזיה האהובה עליך.
- חשבו או אמרו בקול רם אמירות שעוזרות לכם לסבול, למשל "אני יכול לעשות את זה".
שלב 3. שתו הרבה מים
נסיגה מאלכוהול גורמת לעיתים להקאות ושלשולים, מה שעלול לגרום לך להיות רגיש יותר להתייבשות. הקפד לשתות מספיק מים כדי להחליף נוזלים שאבדו. אתה יכול גם לשתות משקאות ספורט כדי להחליף אלקטרוליטים שאבדו, אך אתה או בן זוגך צריכים להגביל אותם לבקבוק אחד או שניים ביום לכל היותר. תכולת הסוכר הגבוהה במשקה זה עלולה להחמיר את הסימפטומים אם הם נצרכים בכמויות גדולות.
שלב 4. אכול כמה שאתה יכול
למרות שאולי אין לך תיאבון, אתה עדיין צריך חומרים מזינים כדי לעבור את תהליך הגמילה הזה. אל תכריח את עצמך לאכול מנות גדולות, זה יכול לגרום לך לבחילה. המשך צריכת תזונה קבועה ואכול מנות קטנות של מזון קפוא אם אתה חלש מכדי לצאת החוצה. במקום לנשנש, התמקד במזונות שיחליפו את החומרים המזינים שאבדו בזמן שאתה עובר את תהליך הוצאת האלכוהול מגופך.
שלב 5. קבל קצת אוויר צח
השהות בביתך במשך ימים עשויה לגרום לך להרגיש עוד יותר חולה. לשבת בחוץ רק כמה דקות ולקבל קצת אוויר צח ושמש יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר.
שלב 6. תרגיל
גופך אולי אינו כשיר לריצת מרתון או הרמת משקולות, אך עליך לזוז כמה שיותר. לשבת כל הזמן בלי לעשות כלום מזיק לבריאותך הנפשית והפיזית. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים שיכולים לסייע במאבק בדיכאון וחרדה הנלווים לגמילה. צא לטיולים קצרים וקום למתיחה מדי פעם כדי לשמור על זוז הגוף.
שלב 7. שימו לב למצבכם
המשך לדון עם בן זוגך וספר לו מה אתה מרגיש. פעילות זו לא רק תעזור לכם להעביר את הזמן, אלא גם תעזור לו לדעת אם עליו לשקול עזרה רפואית עבורך.
שלב 8. שקול עזרה מקצועית אם תצטרך לפנות שוב לגמילה
הסימפטומים הפיזיים והנפשיים של נסיגה מאלכוהול יכולים לעתים קרובות לגרום לאנשים לוותר במהלך תהליך הגמילה. אל תחשוב על עצמך כחלש. אתה רק צריך לנסות את זה שוב. אם זה המצב, ייתכן שתצטרך פיקוח מיוחד. שקול ללכת לגמילה או לגמילה כדי לסייע לך בתהליך.
חלק 4 מתוך 4: לאחר ניקוי רעלים
שלב 1. שים לב לכך שעלולות להתרחש השפעות שאריות
למרות שתסמיני הגמילה שלך יחלפו תוך שבוע, אתה עלול להרגיש השפעות מסוימות במשך מספר שבועות. תופעות אלו כוללות עצבנות, כאבי ראש ונדודי שינה.
שלב 2. פנו לייעוץ פסיכולוגי
מכורים מחלימים חווים לעתים קרובות דיכאון, חרדה ובעיות פסיכולוגיות אחרות. לכן, חשוב מאוד להתמודד עם בעיה זו בעזרת מטפל או יועץ. אם אתה מצליח לבצע גמילה פיזית, אך אינך מצליח להתייחס לבריאותך הנפשית, הסיכוי שלך להישנות גבוה מאוד.
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה
גם אם יש לך גמילה מוצלחת, יהיה עליך לבנות רשת תמיכה שתעזור לך להתמודד עם המאבק המתמשך עם אלכוהול. בנוסף לחברים ובני משפחה, קבוצות תמיכה יכולות להיות משאב נהדר. אנשים רבים בקבוצה זו עברו את מה שעברת ויכולים להציע ייעוץ ותמיכה. התקשר אליהם אם אתה מכור או שאתה צריך עזרה.
שלב 4. מצא תחביבים ותחומי עניין חדשים
פעילויות העבר שלך עשויות לכלול אלכוהול, כך שכדי לחיות חיים בריאים עליך למצוא פעילויות חדשות שיחליפו פעילויות ישנות.
- תחשוב על פעילות שנהנית בעבר, אבל לא עשית הרבה זמן. החייאת תחביב ישן זה יכולה להיות דרך טובה לשמור על המוח שלך חיובי.
- כמו כן, שקול תחביבים שנותנים לך תחושת מטרה, כגון התנדבות.
שלב 5. אל תחליף את ההתמכרות שלך לאלכוהול בהתמכרות נוספת לחומרים ממכרים
מכורים מחלימים מחליפים לרוב אלכוהול בחומרים אחרים כמו קפאין וטבק. התמכרות כזו מסוכנת לא פחות. במקום להחליף את ההתמכרות שלך, עליך להתמקד בלחיות את חייך ללא התמכרות.
שלב 6. להתמודד עם התמכרות
אתה יכול להיות בטוח שתחווה התמכרות לאלכוהול. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לטפל בדברים בצורה טובה ולמנוע הישנות.
- הימנע מטריגרים. אם אנשים, מקומות או מצבים מסוימים נותנים לך את החשק לשתות, עליך להימנע מהם. אם חברים ותיקים תמיד קוראים לך לשתות, עדיף להוציא אותם מהחיים שלך.
- תרגלו להגיד "לא". לא תמיד תוכל להימנע מכל סיטואציה הכרוכה באלכוהול, לכן עליך להיות מוכן לסרב למשקה המוצע.
- הסיחו את דעתכם כאשר אתם מכורים. אתה יכול לעשות זאת על ידי הליכה, האזנה למוסיקה, נהיגה או ביצוע פעילויות אחרות שיכולות לעזור לך לשכוח מהתמכרות לאלכוהול שלך.
- הסיחו את דעתכם כאשר אתם מכורים. אתה יכול לעשות זאת על ידי הליכה, האזנה למוסיקה, נהיגה או ביצוע פעילויות אחרות שיכולות לעזור לך לשכוח את ההתמכרות שלך לאלכוהול.
- תזכיר לעצמך מדוע הפסקת לשתות. כאשר אתה חווה את הדחף לשתות, תחשוב כמה היה לך קשה להפסיק לשתות ולמה עשית את זה.
שלב 7. חשב את האפשרות של נסיגה
לרוע המזל, הישנות הינה תופעה שכיחה בקרב מכורים מחלימים. אבל אם אתה מחליק פעם אחת, אל תראה את עצמך ככישלון. השתמש בכל המיומנויות שרכשת במסע זה כדי להתגבר בהצלחה על הכשלונות.
- תפסיק לשתות מיד והתרחק מכל מה שאתה שותה.
- התקשר לספונסר או לחבר התמיכה שלך וספר לו מה קרה.
- זכור כי הכשלונות הקטנים הללו אינם צריכים להרוס את כל ההתקדמות שלך.
אַזהָרָה
- לעולם אל תנסה לעשות ניקוי רעלים מבלי להתייעץ עם הרופא שלך תחילה. הרופא שלך יכול להעריך את מצבך ולהחליט אם אתה בסיכון לסיבוכים חמורים. אם כן, יתכן שתצטרך לטהר רעלים במתקן רפואי.
- לעולם אל תנסה לגמוק לבד. זה מסוכן מאוד ויכול להיות קטלני. ודא שיש לך בן לוויה לפחות במשך 3 הימים הראשונים.
