נשימה בבטן, הידועה גם בשם נשימה סרעפת, היא תהליך הנשימה עמוק כך שגופך יקבל מספיק חמצן. בעוד נשימות קצרות עלולות לגרום לקוצר נשימה וחרדה, נשימה עמוקה תרגיע את פעימות הלב ותייצב את לחץ הדם. טכניקה זו מצוינת אם אתה רוצה להפחית את המתח ולהוריד את רמת המתח שלך. קראו את שלב 1 כדי ללמוד עוד על הרגל לנשום בבטן.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: למד טכניקות בסיסיות לנשימת הבטן
שלב 1. קח נשימה עמוקה לאט
תן לאוויר למלא את הריאות שלך, ולפני שהריאות שלך מלאות, עצור לרגע את הנשימה, אל תנשוף מיד. שיטה זו, כמובן, דורשת תרגול, מכיוון שרבים מאיתנו רגילים לנשום נשימות קצרות בקצב מהיר, במקום לנשום ארוכות ועמוקות. נסה כמה שיותר לשאוף דרך האף, כי השערות הדקות באף יסננו אבק ורעלים שיכנסו לריאות שלך.
- בביצוע פעולות יומיומיות, אנו רגילים לנשום בקצב מהיר ולשאוף נשימות קצרות מבלי להבין שאנו נושמים בצורה זו. התנאים המלחיצים שאנו מתמודדים איתם מדי יום מפריעים ליכולתנו לנשום בתודעה.
- נשימה עמוקה תעזור לך להיות מודע יותר לגוף שלך. נסה להרגיש את האוויר נכנס לריאותיך ומלא אותן עד אפס מקום. כאשר אתה ממקד את דעתך בנשימה עמוקה, החרדה שלך תיעלם לזמן מה.
שלב 2. תן לבטן שלך להתרחב
תוך כדי שאיפה עמוקה, אפשר לבטן שלך להתרחב עד שניים עד ארבעה סנטימטרים. אוויר יזרום לתוך הסרעפת, כך שהבטן שלך תתרחב כשהיא תתמלא באוויר. אם אתה צופה בתינוק ישן, תבחין כי התינוק נושם באופן טבעי דרך נשימת הבטן; לא החזה שלו אלא הבטן שעלתה ונפלה בכל נשימה. כמבוגרים, אנו מתרגלים לנשום נשימות קצרות וכבר לא להשתמש בנשימות בטן. אנו נוטים לעצור את רגשותינו ולמשוך את הבטן שלנו, מה שהופך אותם לחוצים יותר במקום לתת לבטן לנוח בזמן הנשימה. אם תלמד כיצד לנשום כמו שצריך, המתח הזה יירגע.
- נסה תמיד לשכב, לעמוד, או לשבת כשהגב שלך זקוף כדי שתוכל לנשום כמו שצריך. יהיה יותר קשה לנשום עמוק אם אתה שפוף.
- הניחו יד אחת על הבטן, והשניה על החזה תוך כדי שאיפה. אתה יכול לדעת שאתה נושם עמוק ונכון אם כאשר אתה שואף, היד שאתה מניח על הבטן יותר קדימה מאשר היד על החזה.
שלב 3. נשוף לחלוטין
תן לנשימה שלך לצאת דרך הפה או האף. בזמן הנשיפה, משוך את הבטן פנימה לעבר עמוד השדרה שלך ותן לאוויר לצאת מהריאות שלך. לאחר הנשיפה, קחו עוד נשימה עמוקה דרך האף והמשיכו לנשום עמוק. נסה לנשום פי שניים כל עוד אתה נושף, ונשיפה מלאה.
שלב 4. נסה לנשום חמש פעמים ברציפות
שיטה זו תרגיע אותך מיד על ידי ייצוב קצב הלב, החזרת לחץ הדם לקדמותו והורדת מחשבותיך ממחשבות מלחיצות. מצאו תנוחה נוחה ועשו את תרגיל הנשימה העמוקה הזו בצורה נכונה 5 פעמים ברציפות.
- זכור כי הבטן שלך תתרחב שני סנטימטרים או יותר, ושהיא תהיה במצב מתקדם יותר בהשוואה לחזה שלך שגם הוא מתרחב.
- לאחר שהבנת כיצד לנשום עמוק, נסה לעשות זאת 10 או 20 פעמים ברציפות. שימו לב איך הגוף והנפש שלכם מרגישים כשהם מוצפים בחמצן.
שלב 5. עשה זאת בכל עת ובכל מקום
עכשיו שאתה יודע לנשום עמוק, השתמש בטכניקה זו כמשכך מתח רב עוצמה בכל פעם שאתה מרגיש מתוח או חרד. מצא מקום שקט, אך תוכל גם לנשום בקלות חמש נשימות עמוקות ליד שולחן העבודה שלך, ברכבת התחתית או אפילו תוך כדי שיחה בטלפון. נצל את השיטה הזו כדי להרגיע את עצמך בכל פעם שאתה צריך.
- בכל פעם שאתה שם לב שאתה לוקח נשימה קצרה, קח נשימה עמוקה. מיד תרגיש הקלה רבה יותר.
- ככל שתתרגל יותר נשימה עמוקה כך היא תרגיש טבעית יותר. בסופו של דבר, אתה תהיה כמו תינוק שנושם עמוק בכל נשימה שאתה נושם.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בנשימות עמוקות כדי להרגיע את עצמך
שלב 1. ספרו עד ארבע תוך שאיפה איטית
כשאתם שואפים דרך האף, ספרו מאחד עד ארבע, בלי למהר. תרגיל ספירה זה יעזור לך לנשום את הנשימה ולהתרכז בנשימות עמוקות. זכור לתת לבטן לנוע קדימה ולנשום באמצעות הסרעפת שלך.
- תרגיל נשימה זה פועל כמו סם הרגעה. אם אתה מאוד לחוץ או זקוק לדרך מהירה להתקרר, מצא מקום שקט לתרגל 4-7-8 נשימות.
- אתה יכול גם להשתמש בתרגיל נשימה זה כדי להקל עליך להירדם.
שלב 2. עצור את נשימתך במשך שבע שניות
פשוט תירגע והחזק, אל תשאף או תנשוף כל עוד אתה מחזיק אותו עד שבע שניות. אתה יכול לספור את זה בעל פה או באמצעות שעון.
שלב 3. נשוף במשך שמונה שניות
תן לאט לאוויר לצאת דרך הפה שלך כשאתה סופר עד שמונה. ספירת משך הזמן שאתה נושף תעזור לך להבטיח שאורך הנשימה שלך יהיה כפול, כמדד שאתה נושם אליו בצורה מיטבית. בזמן הנשיפה, צייר בבטן שלך לנשוף כמה שיותר אוויר.
שלב 4. חזור על ארבע נשימות
נשוף שוב, החזק אותו ואז נשוף לגמרי. זכור להמשיך לספור כך שיחס 4-7-8 תמיד יהיה זהה. לאחר ארבע נשימות תרגיש רגוע. חזור על תרגיל זה למספר נשימות לפי הצורך.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע טכניקות נשימה להגברת האנרגיה
שלב 1. שב בישיבה זקופה
שב על כיסא עם גב זקוף, ואז יישר את הגב. זוהי עמדת ההתחלה הנכונה להתחלת תרגיל נשימה הנקראת טכניקת המפוח, שהיא שילוב של נשימה עמוקה ונשימה מהירה. מכיוון שטכניקה זו נועדה לתת לך יותר אנרגיה, עדיף שתעשה זאת בישיבה ולא בשכיבה.
שלב 2. התחל בנשימות עמוקות וארוכות מספר
שאפו לאט וארוך ואז נשפו לאט כמה שיותר זמן. חזור על הפעולה לפחות ארבע פעמים, עד שאתה מרגיש רגוע לחלוטין.
שלב 3. שאפו ונשפו דרך האף במהירות למשך 15 שניות
סגור את הפה שלך ושאף ונשוף דרך האף שלך במהירות האפשרית תוך נשימה מהירה אך עמוקה. נשימה זו צריכה להשתמש בנשימה סרעפת, אך עליך לשאוף ולנשוף במהירות האפשרית.
- עדיף להניח את הידיים על הבטן כדי לוודא שהבטן נעה למעלה ולמטה בזמן הנשימה. קל יותר לבצע תרגיל זה אם אינך מהדק את הסרעפת שלך ככל שתוכל.
- שמור על ראש, צוואר וכתפיים כשהבטן שלך מתרחבת ומתכווצת.
שלב 4. עשה 20 נשימות
לאחר מנוחה לזמן מה, עשו עוד 20 נשימות באותה הטכניקה. שאפו ונשפו דרך האף וודאו כי אתם נושמים בעזרת הסרעפת שלכם.
שלב 5. בצע את הסיבוב השלישי של 30 נשימות
זהו החלק האחרון. שאפו ונשפו דרך האף, וודאו שאתם נושמים דרך הסרעפת שלכם.
שלב 6. קח הפסקה ולאחר מכן המשך את הפעילויות שלך
אתה תרגיש יותר אנרגטי ומוכן לעבוד במרץ לאורך כל היום. מכיוון שטכניקה זו תעניק לך יותר אנרגיה, עדיף לא לעשות זאת בלילה לפני השינה.
- אם אתה מרגיש חולשה או סחרחורת בעת תרגול טכניקה זו, הפסק מיד. אם אתה רוצה לנסות זאת בפעם אחרת, צמצם את מחזור הנשימה ובצע לפי הצורך כדי להשלים את תרגיל המפוח.
- נשים בהריון, אנשים עם הפרעת פאניקה ואנשים עם פציעות לא צריכים לבצע תרגיל זה.
טיפים
- אל תתנו לגוף העליון שלכם לעלות או לרדת, אתם רק צריכים לבצע תרגילים עם פלג הגוף התחתון שלכם.
- תמיד תהיה עדין וסבלני.
אַזהָרָה
- עבור אנשים עם אסתמה, תרגיל נשימה זה עשוי להוות גורם להתקפי אסתמה.
- אם אתה מרגיש סחרחורת או חולשה, זה אומר שאתה נושם מהר מדי.
