החיים בלתי צפויים וכולנו מתמודדים עם אתגרים ובעיות. לעתים קרובות אנו שואלים את העבר ותוהים מה עלול היה לקרות אם דברים היו משתנים. מחשבות כאלה יכולות לקחת זמן ולמנוע מאיתנו להמשיך בחיינו. התמודדות עם העבר יכולה לעורר תחושות של חרדה ודיכאון.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם רגשות
שלב 1. הביעו את הכאב
ישנם הרבה מקורות כאב בחיים. יכול להיות שטעית, הצטערת על החלטה, לא הצלחת לקחת סיכון, פגעת במישהו או שנפגעת ממישהו. במקום להתעכב על העבר בלבך, פשוט הביע את הכאב.
- הביע את עצמך על ידי כתב עת, שוחח עם חבר או בן משפחה מהימן או התייעץ עם יועץ מקצועי.
- אם הכאב שלך נוגע למישהו אחר, אתה יכול לדבר עם אותו אדם על מה שאתה מרגיש או לכתוב מכתב לאותו אדם. אם אינך רוצה לדבר עם האדם, תוכל לכתוב לאדם מכתב מבלי לשלוח אותו.
- הבעת רגשות לגבי העבר יכולה גם לעזור לך להבין מה אתה באמת מרגיש לגבי המצב.
שלב 2. קבל את ההחלטה
בכל פעם שאתה מקבל החלטה, אתה מקבל הזדמנות אחת ודוחה הזדמנות אחרת. קל לשקף ולהעלות השערות, אבל זה רק יסכל אותך. לדמיין תרחישים שונים בלבך לא ישנה את העבר. במקום לדמיין מה יכול לקרות ואולי לא אם היית מקבל החלטה אחרת, התמקד בהווה ובדברים שאתה יכול לעשות עכשיו.
- קבל שהעבר קרה ואולי אתה יכול להיות גאה במה שקרה. עם זאת, כל זה הוא כעת חלק מהסיפור שלך.
- אמור לעצמך, "החלטתי את זה בעבר. הזמן נראה לי הגיוני. אבל במבט לאחור, אולי עדיף לי _. אני לא יכול לחזות את התוצאה, אבל זה יכול לעזור לי אחר כך אם אתמודד עם אותה בעיה ".
שלב 3. החליט שאתה רוצה לשחרר את העבר
לאחר הבעת הכאב, קבל החלטה מודעת לשחרר אותו. גם אם אינך יכול לשנות את העבר, אתה יכול להחליט לא להתעכב על העבר ולהמשיך הלאה. כשאתה בוחר לשחרר את העבר, אתה יוזם להמשיך הלאה, במקום להיות קורבן של העבר שלך.
- אמור לעצמך, "אני מקבל את עצמי עם העבר שלי. מוטב שאמשיך מכאן, "או:" אני לא אהיה תקוע בעבר. אני רוצה להתקדם."
- החלטות אלה הן בחירות יומיומיות שאתה עושה. ייתכן שתצטרך להגיד לעצמך להמשיך בבוקר לפני שתוכל להרפות מהעבר.
שלב 4. ספוג את מה שלמדת
העבר הוא הזדמנות ללמוד עבורך. החוויות שלך אולי לימדו אותך על עצמך, אחרים או על החיים בכלל. תחשוב על הדברים החיוביים והשליליים שלמדת, אך התמקד יותר בחיובי.
- זה בסדר אם אתה מתקשה לחשוב על הדברים החיוביים שלמדת.
- זה עשוי להיות מועיל לערוך רשימה של שיעורים חיוביים ושליליים.
- לדוגמה, מערכת יחסים רומנטית כושלת עשויה כבר להראות את התכונות (למשל יותר סבלנות, יותר חמלה וכו ') שהיית רוצה בבן / בת הזוג שלך בעתיד.
שלב 5. סלח לעצמך
כולם עושים טעויות ומתחרטים. מה שהיה היה. זה לא משהו שקורה עכשיו או בטוח יקרה בעתיד. החיים שלך הם לא רק העבר. זה לא מגדיר אותך. סלח לעצמך ותן לעצמך להמשיך הלאה.
- כתוב לעצמך מכתב המסביר מה קרה, מה אתה יכול לשנות, מה השפיע על הבחירות שלך באותו הזמן, ואיך אתה מרגיש לגבי עצמך. סגור את המכתב על ידי כתיבה על סליחה לעצמך והערכה של מי שאתה עכשיו.
- אמור לעצמך "אני סולח לעצמי", "אני אוהב את עצמי" ו"אני מקבל את עצמי ".
שלב 6. סלח לאדם השני
יתכן שנפגעת ממישהו אחר בעבר ותמשיכי לחזור על החוויה הכואבת במוחך. אינך יכול לשנות את אופן ההתייחסות של האדם אליך, אך תוכל לבחור לסלוח. סליחה פירושה לקבל את מה שקרה לך ולשחרר את הכעס והכאב כדי שתוכל להמשיך הלאה בחייך. הסליחה היא עליך, לא האדם שפגע בך.
- שימו לב לאיזה תפקיד מילאתם בסיטואציה, אם בכלל. היו אמפתיים והתייחסו לפרספקטיבות ולמניעים של אנשים אחרים במעשיהם. זה עשוי לעזור לך להבין טוב יותר את המצב.
- אתה יכול לשלוט רק בעצמך וברגשות שלך. עשה את הבחירה לסלוח לאדם. אתה יכול לדבר עם האדם, לכתוב לו מכתב, או פשוט לכתוב מכתב מבלי לתת אותו.
- סליחה היא תהליך שלא יכול לקרות בין לילה.
שלב 7. התרחק ממערכות יחסים לא בריאות
יתכנו אנשים רעים בחייך שמונעים ממך לצמוח ולהמשיך הלאה. האדם אינו נחמד אם אתה לא אוהב להיות בסביבתו, מרגיש נבוך או רע על הסובבים אותו, מרגיש עייף או מוטרד לאחר אינטראקציה איתו, מושפע קשות מהדרמה האישית שלו, או שאתה כל הזמן מנסה לעזור או לשפר. אוֹתָם. עליך לנהל או לחסל מערכות יחסים כאלה מחייך.
- אם אתה עדיין במערכת יחסים לא בריאה, הצב גבולות המגינים עליך מפני התנהגותו של אותו אדם.
- הביע מה אתה מרגיש לגבי התנהגותו באומרו, "כאשר אתה _, אני מרגיש _. אני רוצה _. אני אומר את זה כי _.”
שלב 8. פנה ליועץ מקצועי
אם אתה זקוק לעזרה בהתמודדות עם העבר, יועץ או מטפל מקצועי יכול לעזור לך להתמודד עם רגשותיך. מומחה מאומן להקשיב, לעזור לך לפתור בעיות ולספק את הכלים הנכונים לניהול חיים חיוביים יותר. מצא מטפל מוסמך, גורם לך להרגיש בנוח ובעל ניסיון להתמודד עם הבעיה שיש לך.
- אם יש לך ביטוח בריאות, צור קשר עם ספק ביטוח הבריאות שלך לקבלת רשימה של אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. ניתן גם לבקש המלצה מרופא.
- אם אין לך ביטוח בריאות ואתה גר בחו"ל, תוכל לבקר בסיוע למודעות מרשמים כדי למצוא מרפאות בחינם או בעלות נמוכה בקרבתך.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הלך הרוח שלך
שלב 1. הסיט את דעתך
מדי פעם יעלו בזיכרונות העבר. ככל שתנסו לא להתעכב על העבר, כך תחשבו על העבר. במקום לנסות להילחם במחשבה, הכירו בה והסיטו את מחשבותיכם.
- תכנן מה תגיד לעצמך כשהמחשבות יעלו. אם תתחיל להרהר על העבר, מה תעשה?
- אם עולות מחשבות על העבר, אמור לעצמך, "זה בסדר. זה היה בעבר, אבל עכשיו אני מתמקד ב _”.
שלב 2. תרגול מיינדפולנס
מיינדפולנס תעזור לך להתמקד בהווה ולשלוט יותר על המחשבות שלך. היכולת למקד את דעתך במחשבות שבחרת תעזור לשבור את ההרגל להתעכב על העבר. התאמן בתרגול מיינדפולנס כאשר אתה מרגיש תקוע בעבר.
- התמקדות בנשימה היא אחת הדוגמאות הנפוצות ביותר לתרגול מיינדפולנס. היו ערים לכל תחושות פיזיות בזמן שאתם נושמים ונושפים. איך זה מרגיש כשאוויר נכנס ויוצא מהאף? ריאות? שימו לב כיצד החזה שלכם מתרחב.
- התחייב לתרגל מיינדפולנס מדי יום. תרגול עקבי יכול לעזור לשפר את מצב הרוח שלך ולהפחית את מספר המחשבות השליליות שיש לך.
שלב 3. תן לעצמך הגבלת זמן למחשבותיך
אם אינך יכול להפסיק להרהר על העבר, נסה להגביל את זמן ההשקעה שלך. הגדר טווח זמן ספציפי (למשל 10 דקות, 20 דקות, 30 דקות) ושעות היום כדי לשקף את העבר. בחר זמן שבו אתה בדרך כלל נרגע.
- לדוגמה, אתה יכול מדיטציה בין השעות 17.00-17.20 כל יום.
- אם עולות מחשבות על העבר מחוץ לזמנים אלה, אמור לעצמך שזה לא הזמן ותתמודד איתן מאוחר יותר.
שלב 4. חשיבה ביקורתית
כשאתה מתעכב על העבר, ייתכן שיש לך דעות לא הגיוניות או מעוותות (כגון "הכל באשמתי", "אני בן אדם רע" וכו '). אתה עשוי להתחיל לקבל את המחשבות האלה כאמת ומציאות. אם אתה מבקר את כל המחשבות האלה כשהן עולות, אתה יכול לפתח נקודת מבט אובייקטיבית יותר. שאל את עצמך שאלות כמו:
- האם יש דרך חיובית יותר להסתכל על המצב שלי?
- האם יש הוכחה שהחשיבה שלי נכונה? האם יש הוכחה שהחשיבה שלי לא נכונה?
- מה הייתי אומר לחבר שהיה במצב כזה?
- המחשבה הזאת עוזרת לי?
- האם ההתעכבות על העבר עוזרת לי או פוגעת בי?
- במקום להגיד לעצמך, "זה ממש קשה", תגיד, "אני יכול לנסות לעשות את זה", או, "תן לי לתקוף אותך מזווית אחרת."
שיטה 3 מתוך 3: יישום התנהגות בריאה
שלב 1. הסיט את דעתך
אם תמשיך לעשות פעילויות שאתה נהנה מהן, המוח שלך לא יתמקד בעבר. מלא את חייך בפעילויות ובאנשים המסיחים את דעתך מהעבר. מצא תחביב חדש (כמו יצירת אומנות, הפקת אמנות, ספורט, קריאה וכו '), בילוי עם משפחה וחברים, קריאת ספר או צפייה בסרט. עשה כל פעילות שאתה נהנה וגורם לך להרגיש טוב עם עצמך.
- הפוך פעילויות מהנות לחלק קבוע מחייך.
- פעילויות הדורשות ריכוז מלא (כגון בישול, פתרון חידות) או שמאלצות אותך להתמקד במשהו אחר מעצמך (כגון טיפול בחיית מחמד, טיפול בילד) הן הסחות דעת גדולות.
שלב 2. תרגיל
אימון משחרר אנדורפינים (שהם הורמונים שגורמים לך להרגיש טוב) וממריץ את מערכת העצבים. נסה להתאמן במשך 30 דקות או יותר מדי יום. תרגילים שעובדים את הידיים והרגליים יחד (כגון הליכה, ריצה, שחייה, ריקוד וכו ') הם הטובים ביותר.
- התמקדו בגופכם ובתנועותיו תוך כדי פעילות גופנית.
- האזן למוזיקה שאתה אוהב בזמן שאתה מתאמן.
- נסה להתאמן עם חברים ולהפוך אותו לפעילות חברתית.
שלב 3. להיפטר מטריגרים בחיים
אתה עלול להרגיש שדברים מסוימים גורמים לך להתעכב על העבר. האזנה לז'אנרים מסוימים של מוזיקה, ביקור במקומות מסוימים או צפייה בסרטים מסוימים, בין היתר עלולה לגרום לך להרהר על העבר. שינוי חלק מהתנהגויות אלו יכול לעזור לך להמשיך בחייך.
- לדוגמה, אם מוזיקה איטית או עצובה גורמת לך להרהר על העבר, שנה את ז'אנר המוזיקה שאליה אתה מאזין.
- אם אתה מבחין כי אתה לעיתים קרובות מתעכב על העבר לפני השינה, שנה את השגרה שלך על ידי קריאה או כתיבה של יומן לפני השינה.
- שינויים אלה יכולים להיות קבועים או זמניים. ייתכן שתוכל לעשות זאת שוב לאחר שתפסיק להתעכב על העבר.
שלב 4. בנה תוכניות לעתיד
אם תמשיך להביט קדימה, לא יהיה לך זמן להתעכב על העבר. ערוך רשימה של דברים שאתה אסיר תודה עליהם, שאתה לא יכול לחכות לעשות ושאתה רוצה לעשות. הכניסו את הדברים שכבר תכננתם ותכננו תוכנית חדשה.
- תוכניות העתיד שלך לא צריכות להיות גרנדיוזיות. זה יכול להיות פשוט כמו לאכול ארוחת ערב עם חבר בשבוע הבא.
- כאשר אתם מתכננים מראש, רשמו את כל מה שאתם צריכים בכדי לגרום לתכנית לפעול.
- התמקד בעוצמות שלך ובדברים שאתה אוהב בעצמך.
