לכל אחד יש יופי גוף אחר. המשמעות היא שאתה יכול להשוויץ בגוף המושלם שלך בזמן מנוחה על החוף עם בגד ים בלבד. עם זאת, לאלו מכם שרוצים לרדת במשקל או לבנות שרירים לפני העיצוב על החוף, קבעו את חלק הגוף אותו אתם רוצים לשכלל. קבעו יעדי תרגול מציאותיים ואז הכינו תוכנית להשגתם. לא משנה איזו מטרה תציב, אתה יכול להיראות נהדר על החוף על ידי אימון קבוצות שרירים מסוימות, אכילת מזון שאינו גורם לגזים ובחירת בגד הים הנכון.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: עקוב אחר דיאטה המונעת נפיחות
שלב 1. שתו לפחות 8 כוסות מים ביום כדי לשמור על לחות הגוף
אתה נראה שמן אם יש שמירה של נוזלי גוף עקב התייבשות. הימנע מכך על ידי צריכת כ -2 ליטר מים ביום ושמירה על הבריאות.
הביאו מים בבקבוקים בכל פעם שאתם מתאמנים או נרגעים על החוף
שלב 2. הגדל את צריכת הסיבים כדי שהקיבה לא תתנפח.
אכלו מזונות ופירות עתירי סיבים כדי לשפר את העיכול ולמנוע גזים, כגון פטל, תותים, תפוזים ובננות. החלף דגנים מזוקקים בדגנים מלאים, כגון אורז חום, קינואה ושיפון.
- ענו על צרכי הסיבים שלכם על ידי אכילת ירקות וקטניות, כגון שעועית ירוקה, אפונה מפוצלת ועדשים.
- מזונות עתירי סיבים גורמים לך להרגיש שבע יותר כך שלא יתחשק לך לנשנש.
שלב 3. התרגל לאכול 3 פעמים ביום עם תפריט מאוזן
גם אם אתה רוצה לרדת במשקל, אל תזניח את לוח הזמנים שלך לאכילה. וודאו כי התהליך המטבולי נמשך על ידי אכילת מזון מזין 3 פעמים ביום בהתאם לצרכי הקלוריות היומיים. במקום לאכול יותר מדי לארוחת ערב, הימנע מצריכת קלוריות לאחר השעה 15:00. הקפד לאכול 400-500 גרם של פירות וירקות לאורך כל היום ולאכול דגנים מלאים.
- אל תתמסר לחטיפים ממותקים או לארוחות אם אתה מתעורר באמצע הלילה.
- שמור יומן כדי לרשום את צריכת הקלוריות היומית שלך.
שלב 4. אכל יותר חלבון כדי להאיץ את צמיחת השרירים
הגדל את צריכת החלבון שלך אם אתה מתאמן לעתים קרובות. בכל ארוחה, הגדל את צריכת החלבון שלך על ידי אכילת דגים, ביצים, עופות, בשר אדום רזה וקטניות. כדי להגדיל את צריכת החלבון, קח תוספי מזון בצורת שייקים של חלבונים או חטיפי חלבון, אך בחר כאלה דלים בשומן ודלי סוכר.
מזון ומשקאות על בסיס סויה וחלב דל שומן הם מקורות מועילים לחלבון
שלב 5. אל תשתה בירה, יין, קוקטיילים ומשקאות מוגזים
כדי שהחלום על גוף אידיאלי יתגשם, הימנע ממשקאות אלכוהוליים מכיוון שהם מכילים הרבה קלוריות וסוכר. כמו כן, אין לשתות משקאות מוגזים ממותקים או פתרונות מרעננים, שכן משקאות מוגזים עלולים לעורר גזים.
בחר תה צמחים, כגון תה ג'ינג'ר או תה קמומיל למניעת גזים
שלב 6. הימנע נתרן וממזונות המייצרים גז בעת עיכול
אל תאכלו מזון המכיל הרבה נתרן כדי שהגוף לא ישמור על נוזלים. למרות שמזינים, הימנעו מפירות, ירקות וקטניות המייצרים גז הגורם לגזים, כמו ברוקולי, כרוב, קטניות, בצל, תפוחים ומוצרי חלב.
כדי שהקיבה לא תפוח, צרכו מלפפונים, בננות, פפאיות, אספרגוס וירקות ירוקים כהים
שיטה 2 מתוך 4: תרגיל
שלב 1. בצע אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT) לירידה במשקל
אימון זה מורכב מכמה מפגשים קצרים לסירוגין של אירובי בעצימות גבוהה ובעוצמה בינונית. בצעו תרגילי חימום במשך כ- 5 דקות באמצעות 20-30% מהעוצמה המרבית. הגדל את עוצמת התרגיל כך שתצטרך להפעיל 80-90% מכוחך המרבי למשך דקה אחת. לאחר מכן, הורידו את עוצמת התרגיל לכ- 50% למשך 2 דקות. המשך לסירוגין פעילות גופנית בעצימות גבוהה ודקה אחת למשך 30 דקות למשך 30 דקות ואז סיים באימון קריר.
- אתה יכול לתרגל HIIT באמצעות הליכון או משקל הגוף שלך כמשקל.
- למד כיצד לתרגל HIIT באינטרנט או לשכור מאמן כושר.
שלב 2. הדק את שרירי הבטן על ידי תרגול חיזוק הליבה
אתה לא צריך להיות בעל שישה שרירי שרירי גוף כדי להיות בסגנון חוף, אבל בטן שטוחה גורמת לך להיראות אטרקטיבית יותר. לשם כך, הרגל לאמן את השריר הזה במשך כמה דקות בכל יום, למשל על ידי ביצוע קראנץ ', רכיבה על אופניים ותרגול תנוחות קרש. כמו כן, עשו הרמות רגליים ובעיטות רפרוף בשכיבה על הגב על הרצפה.
- אתה יכול לעבד את שרירי הליבה בבית או להצטרף לשיעור בחדר הכושר כדי לקבל מוטיבציה רבה יותר.
- בצע שינויים כך שתרגיל זה יועיל גם להגדלת השרירים האלכסוניים.
שלב 3. בצע תרגילי הרמת משקולות וחיזוק כדי לחזק את שרירי הידיים שלך
בחר 3 או 4 תנועות לאימון שרירי הזרוע שברצונך לבנות ולאחר מכן בצע אותן מדי יום, למשל שכיבות סמיכה או משיכות קפיצה. כמו כן, בצעו ירידות ספסל כדי להדק את התלת ראשי תוך הנחת כפות הידיים על הרצפה או ספסל ארוך מאחורי הישבן ואז הורדת פלג הגוף העליון כלפי מעלה תוך כיפוף ויישור המרפקים. לחלופין, עשה תלתלי ביספסל תוך החזקת משקולות.
לגברים, לחץ על הספסל כדי לאמן את שרירי החזה והזרועות
שלב 4. התאמן את glutes על ידי ריצה או לעשות סקוואט וזינוקים.
הקדש זמן בכל יום לביצוע סקוואטים, קפיצות סקוואט, זינוקים, הרמת רגליים, תנוחות גשר ותנועות אחרות מועילות להגדלת והידוק שרירי הישבן.
אתה יכול לאמן את glutes ואת הרגליים על ידי רכיבה על אופניים או תרגול יוגה
שלב 5. הרגל ללכת או להשתמש במדרגות כדי לחטוב את שרירי הרגליים תוך שריפת קלוריות
ככל שתזוז יותר, כך מתאמנים יותר שרירי הרגליים ומשתמשים בקלוריות. הרגל ללכת 10,000 צעדים מדי יום. במקום להשתמש במעלית או ברכב, הגיעו ליעד ברגל או במדרגות.
- השתמש באפליקציה או במכשיר אלקטרוני כדי לספור צעדים ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- עזוב את מושבך והסתובב לעתים קרובות ככל שתוכל. בזמן הצפייה בטלוויזיה, קח זמן לקום כדי להזיז את גופך או לבצע מתיחות קלות. אתה יכול לרקוד בבית כדי לשרוף קלוריות תוך כדי הנאה.
שיטה 3 מתוך 4: טיפוח העור
שלב 1. השתמש בקרם הגנה המכיל SPF 30 לפחות כדי להגן על עורך מפני השמש
לפני השיזוף או השחייה על החוף, יש למרוח קרם הגנה רחב היקף על עור חשוף לשמש. בחר קרם הגנה עם מקדם הגנה (מקדם הגנה) של 30 ומעלה. יש למרוח קרם הגנה כל שעתיים או לאחר שחייה.
הגן על העור שלך מפני קרניים אולטרה סגולות לפני שאתה הולך לחוף כיוון שלכוויות שמש יש השפעות ארוכות טווח
שלב 2. פילינג הגוף והרגליים כדי להסיר עור מת
השתמש בקרצוף גוף או סבון המכיל קרצוף לקילוף עור מת. אם כפות הרגליים שלך יבשות ומגושמות, השתמש באבן ספוג או פילינג כדי להחליק עור מחוספס. לאחר פילינג יש למרוח קרם לחות לשמירה על עור רך וגמיש.
לנשים, מרחי לק בצבע עז כדי להפוך את המראה שלך לאטרקטיבי יותר
שלב 3. חיתוך שיער לא רצוי
נשים המעוניינות לקבל עור חלק ומשיי צריכות להקדיש את הזמן לגילוח, שעווה או למרוח קרם טרום גילוח להסרת שיער ברגליים, בערווה ובבית השחי. לגברים שרוצים להיראות חרוצים בלדאוג לעצמם, לחתוך או לגלח שיער פנים ופרווה לא מסודרת.
גברים צריכים לקצץ שיער בבית השחי כך שלא יהיה גלוי כאשר הזרועות יורדות
שלב 4. השתמש במוצר להכהות גוון העור מבלי להיחשף לאור אולטרה סגול (שיזוף עצמי)
אם אתה רוצה להבהיר את גוון העור שלך תוך זמן קצר, פנה למספרה לשיזוף בהתזה לאחר התייעצות עם מומחה ובירור הצבע המתאים לך. לחלופין, קנה מוצר לביצוע שיזוף משלך ולאחר מכן השתמש בו בהתאם להוראות השימוש. מרחו את המוצר מדי יום עד שצבע העור הופך חום לפי הצורך.
- פילינג העור שלך לפני השיזוף כדי לקבל את התוצאות הרצויות.
- אין להשתמש במיטת שיזוף או להתחמם מהשמש. הקרניים האולטרה סגולות המזיקות שנפלטות ממיטות שיזוף ומאור השמש עלולות לעורר נזק קבוע לעור.
שלב 5. השתמש בג'ל לעיצוב הגוף כדי להדק את העור והשרירים
אם אתה רוצה להיראות רזה ושרירי יותר, מרחי ג'ל או סרום לפיתוח גוף על העור שלך. חפשו מוצרים המכילים קפאין, קריאטין, ויטמין C, חלבון סויה, ומרכיבים אחרים המפחיתים דלקת ומגבירים את ייצור הקולגן.
מוצר זה אינו מפחית שומן או מגביר את השרירים ולכן הוא מועיל יותר לאנשים רזים
שיטה 4 מתוך 4: נראה נהדר על החוף
שלב 1. לבשי בגד ים מועדף שגורם לך להיות בטוח יותר
זכור כי אינך צריך דיאטה או פעילות גופנית כדי להשוויץ בגופך האידיאלי בזמן מנוחה על החוף. אתה רק צריך בגד ים, חוף ים וביטחון! חפש בגד ים שמתאים לגוף שלך, מדגיש את חלקי הגוף האטרקטיביים שלך ומכסה את חלקי הגוף שברצונך להסתיר. בחרו בגד ים צבעוני או מעוצב שאתם אוהבים ולבשו אותו לפני שאתם הולכים לחוף הים.
- אם אתה לא רוצה להחליף בחוף הים, לבש בגד ים מהבית.
- אל תשכח להביא משקפי שמש.
שלב 2. הביאו חולצה או בד ארוך לכיסוי בגד הים
גברים עשויים ללבוש שרוולים או חולצות ללא שרוולים. נשים צריכות לשכב את בגדי הים שלהן עם חולצות ארוכות, רופפות, חולצות ומכנסיים קצרים, או לקשור סרנג סביב המותניים. בחר חומר שמתייבש במהירות למקרה שתלבש אותו עם בגד ים רטוב.
- אם אתה עומד לצאת לשמש זמן רב, בחר בגדים עליונים המגינים על כתפיך מפני השמש.
- אל תלבש בגדים שגורמים לך להיראות שמנה. בחר בגדים עליונים שהוא סקסי ונוח ללבישה כדי לשמור על אופנתיות לאורך כל היום.
שלב 3. שמור על יציבה טובה כך שתראה אטרקטיבי ותרגיש בטוח בבגד הים שלך
לא תרגיש גאה גם אם יש לך גוף אידיאלי אם אתה תמיד מתכופף. בכל פעם שאתה הולך על החוף, הקפד לשמור על גופך וראשך ישר תוך הסתכלות קדימה. הרפו את כתפיכם ומשכו אותם לאחור כך שחזהכם מעט החוצה.
- בנוסף למראה מגניב כשאת לובשת בגד ים, הגוף האידיאלי גורם לך להרגיש גאה.
- אם אתה עדיין בספק, דמיין שאתה סלבריטי הנופש על חוף פרטי!
- לפני שאתם יוצאים לציבור בבגד ים, התאמנו על כמה תנוחות סקסיות, כך שתוכלו לעצב את עצמכם בשכיבה על מגבת, להירגע על ספסל או להתרועע במסיבת חוף.
שלב 4. התעמל בזמן שאתה על החוף
גם אם אתה רוצה להירגע בשכיבה על החול על מגבת, קח את הזמן לשרוף קלוריות ולעבד את השרירים. הזמן כמה חברים לשחק כדורעף חופים. אם אתם אוהבים פעילויות במים, קחו זמן לשחות, התאמנו בעמידה על משוט, גלישה או צלילה. אתה יכול לטייל בנחת או לרוץ לאורך החוף אם אתה רוצה אימון מעשי.
על ידי פעילות גופנית, תתמקד בדברים המהנים בחוף הים, ולא במראה החיצוני. בנוסף, אתה מרגיש מאושר כי אתה מתקדם להשגת מטרתך להיות בעל גוף אידיאלי
טיפים
- הקפד לישון טוב מכיוון שאתה צריך לנוח כדי לרדת במשקל ולבנות שרירים.
- אתה יכול לשחות, לתרגל יוגה או לתרגל פילאטיס אם אתה רוצה לעבד את השרירים שלך ביסודיות.
- קבע את צורת הגוף שלך. אם יש לך כרגע גוף בצורת אגס, בדרך כלל צורת הגוף שלך לא משתנה גם אם אתה יורד במשקל. התמקדו בעצמכם, במקום לרצות להיות בכושר כמו כולם.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שינוי התזונה או התחלת תוכנית גופנית חדשה.
