שרירי הגלוטאוס, הידועים גם בכינוי גלוטאוס, מורכבים מ- gluteus maximus, gluteus minimus ו- gluteus medius. הישבן הוא השריר החזק ביותר בגוף האדם, אך לפעמים הוא מכוסה בשומן. אם אתה רוצה לקבל עכוז עגול יותר, בנה שריר על ידי פעילות גופנית קבועה וקבלת ההחלטות הנכונות, למשל על ידי תרגול אירובי לגוון ולבנות שרירים, אימוץ תזונה בריאה להפחתת שומן ולצבור שרירים. כמו כן, לבש בגדים שגורמים לתחת שלך להיראות אטרקטיבי יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע תנוחות מרובות
שלב 1. בצעו תנוחת חצי סקוואט (סקוואט)
תנועה זו שימושית מאוד לחיזוק פלג הגוף התחתון והגב. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד ומנוחות על העקבים. כופפו את הברכיים כדי להוריד את הירכיים כאילו ישבתם על כיסא ואז קמו שוב זקופים.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 10 פעמים כל אחד.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע סקוואט עם מגוון תנועות 5 ימים בשבוע.
- התוצאות נראות רק אם מתאמנים בעקביות במשך 4-5 שבועות.
שלב 2. עשו סקוואט עם ערבסקות
תרגיל זה משלב סקוואט עם תנועות בלט הפועלות להרים את glutes על ידי הידוק glutes ו- hamstrings. הטריק, עשה סקוואט כרגיל וכאשר אתה קם, הרם רגל אחת ישר אחורה תוך יישור שתי הזרועות קדימה.
- העבירו את המשקל לרגל שעליה אתם עומדים כדי שתוכלו לשמור על איזון.
- הורד את הרגליים ועשה סקוואט לפי ההוראות שלמעלה.
- חזור על תנועה זו 15 פעמים לכל צד.
שלב 3. הרם את הרגליים ישר החוצה לפניך
תנועה זו היא תרגיל נגד לאחר שעושים סקוואט עם ערבסקות. עמד והחזק את קצה השולחן או הכיסא. נשען מעט קדימה תוך הרמת רגל ימין ישר החוצה מולך.
- לפני הרמת הרגל, כופף מעט את ברך שמאל, מושך את שרירי הבטן שלך וודא ששני צידי הירכיים שלך באותה רמה.
- הרם את רגל ימין גבוה ככל שתוכל והחזק אותה גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על שני צידי הירכיים שלך באותה רמה.
- בצע נדנדות קטנות למעלה ואז הורד שוב לאט. בצע תנועה זו 30 פעמים ולאחר מכן חזור על אותה תנועה על ידי הרמת רגל שמאל.
- השתמש בכיסא או בשולחן כמקום מנוחה בעת הישענות קדימה.
שלב 4. בצע את תנוחת הזינוק
יציבה זו שימושית לחיזוק הרגליים הקדמיות והאחוריות, הישבן והירכיים. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. צעד קדימה עם רגל ימין 0.5-1 מטר ולאחר מכן כופף את שתי הברכיים בו זמנית. הנמיך את ברך שמאל לרצפה תוך כדי וודא שברך ימין נמצאת ישירות מעל הקרסול שלך.
- החזק למשך 2 שניות או בצע 2 נדנדות קטנות ואז קם.
- התאמן במשך 30 שניות. לאחר מנוחה לזמן מה, בצע את אותה התנועה על ידי הזזת רגל שמאל קדימה.
שלב 5. בצע סקוואט בצד
תנועה זו שימושית להידוק שרירי הירך הפנימית ושריר הירך החיצונית. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. הוציאו את רגל ימין החוצה לצד תוך כיפוף ברך ימין ויישור ברך שמאל.
- החזיק מעמד לאחר שהורדת את עצמך כמה שיותר נמוך ואז חזור ישר. בצע תנועה זו למשך 30 שניות. לאחר מנוחה לזמן מה, חזור על אותה תנועה על ידי דריכת רגל שמאל הצידה.
- וודא שהברך הכפופה נמצאת ישירות מעל הקרסול בזמן שאתה זז מטה.
שלב 6. בצע את תנוחת הגשר
תרגיל זה שימושי לחיזוק ועיצוב שרירי הישבן. שכב על הגב על מזרן יוגה. הניחו את שתי הרגליים על המזרן ופרסו אותן ברוחב הירך. הרם את המותניים גבוה ככל שתוכל מבלי להרים את הראש, הצוואר והכתפיים.
- הפעל את שרירי הליבה שלך ונסה ליישר את גופך מהברכיים אל החזה.
- החזק למשך 3 שניות ואז הורד את הירכיים לאט. חזור על תנועה זו 10 פעמים.
- כדי להפוך אותו למאתגר יותר, יישר את רגל ימין למעלה. לאחר החזקת זמן מה, הורד אותו חזרה לרצפה באיטיות. בצעו תנועה זו 5 פעמים לכל רגל.
שיטה 2 מתוך 4: אימון אירובי
שלב 1. התאמן על ידי ריצה או הליכה על שיפוע
כדי ששרירי הישבן שנוצרו ייראו בולטים יותר, תרגלו אירובי. כדי להשיג תוצאות מקסימליות, בחרו תרגילים המעצבים במקביל את פלג הגוף התחתון! ריצה או הליכה במעלה שיפוע מספקת את שני היתרונות.
- התאם את מיקום ההליכון כך שיטפס 5-7%.
- התחל לתרגל אירובי במשך 30 דקות ביום 3-5 ימים בשבוע. הארך את משך התרגיל בהדרגה.
שלב 2. התאמן בעלייה וירידה במדרגות
דרך נוספת לחזק את ישבנכם בפעילות אירובית היא לרוץ או ללכת במדרגות. המקום הטוב ביותר להתאמן בו הוא המדרגות באצטדיון ספורט, חדר כושר, ספרייה או דירה. הרפו את גופכם בירידה במדרגות והפעילו את השרירים בכל גופכם כאשר אתם עולים.
- בצעו אימון אינטרוולים על ידי עלייה במדרגות ארוכות כדרך מהירה לשריפת שומן.
- אם אין מדרגות ארוכות, השתמש בהליכון כדי לבצע אימוני אינטרוולים כבדים כגון טיפוס מדרגות. אין להישען על הידית של המכונה במהלך האימון.
שלב 3. התאמן בחוץ
טיולים בגבעות או לאורך השביל למטיילים בהרים הם דרכים מצוינות לחזק את האצבעות בזמן אימון אירובי. חפשו מסלולי הליכה באזור הסמוך. למקסם את תוצאות האימון על ידי נשיאת תרמיל של 4-5 ק ג על הגב.
אם אין מסלול הליכה בקרבת מקום, השתמש בהליכון בחדר הכושר על ידי הגדרתו כך שתחוש שאתה הולך על מסלול
שיטה 3 מתוך 4: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. אכלו מנות גדולות של חלבון ללא שומן
לחלבון תפקיד חשוב בבניית מסת השריר נטולת השומן הדרושה בכדי לקבל עכוז יפה ועוזר לגוף לשרוף קלוריות. קבל צריכת חלבון ממזונות בריאים, למשל על ידי אכילת דגים, עוף, בשר אדום ללא שומן, מוצרי מזון מחלב פרה וביצים.
- יש להתאים את כמות החלבון הדרושה למשקל הגוף, לעצימות האימון ולתזונה. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית מוסמכת כדי לברר כמה חלבון אתה צריך.
- באופן כללי, חלבון ללא שומן שצריך לצרוך בכל ארוחה הוא 15-25 גרם.
- צמחים ירוקים כמו כרוב, תרד וברוקולי הם מקורות גבוהים מאוד לחלבון צמחי.
שלב 2. שתו מים לפי הצורך
צרכי מים מספקים גורמים לאיברי הגוף לתפקד טוב יותר ולהגביר את שריפת הקלוריות. התרגל לשתות כוס מים כאשר אתה מתעורר בבוקר כדי להאיץ את חילוף החומרים של הגוף. כמות המים לשתייה תלויה בתהליכים המטבוליים של הגוף ובעוצמת הפעילות הגופנית, אך ההנחיות הבאות חלות על אנשים רבים:
- לגברים, יש לשתות 3 ליטר מים מדי יום.
- לנשים, שתו 2 ליטר מים מדי יום.
שלב 3. אכלו פחמימות בריאות
כדי לצבור שרירים ללא שומן, אל תסלק פחמימות מהתזונה שלך. פחמימות בריאות הן מקור אנרגיה ששומר אותך בכושר ופעיל, למשל על ידי אכילת דגנים מלאים, אורז חום, בטטה וקטניות.
שלב 4. הפסיק לאכול ג'אנק פוד
לאבד מצבורי שומן ולהגדיל את שרירי הישבן על ידי הימנעות ממזונות עתירי שומן וסוכר. הימנע ממתקים, משקאות מוגזים, מזון מעובד, חטיפים מלוחים ומזונות מהירים שומניים, כגון המבורגרים ופיצה.
שיטה 4 מתוך 4: לובשים בגדים שגורמים לעור שלך להיראות עגול יותר
שלב 1. לבשי ג'ינס עם כיסים אחוריים המושכים את העין
כיס המכנסיים הנראה לעין גורם לאנשים לשים לב לישבן שלך. חפש ג'ינס עם כיס אחורי מעט גבוה יותר כך שהישבן נראה צפוף ועגול יותר.
שלב 2. לבשי ג'ינס המתאים לגודל גופך
עבור גברים ונשים, אחת הדרכים לגרום לתחת שלך להיראות אטרקטיבי היא לבחור ג'ינס שמתאים לגוף שלך. מכנסי תחתונים יסתירו את נקודות החוזק שלך! עזבו את המכנסיים התיקים ולבשו מכנסיים המראים את צורת התחת שלכם.
מלבד פעילות גופנית, אל תלבש סוודרים שחוקים או חותלות
שלב 3. בחר מכנסיים וחצאיות עם מותן גבוהה
חצאיות, מכנסיים ושמלות עם קו המותניים הנכון גורמים לישבן להתבלט. בחרו בג'ינס גבוה מותניים, חצאיות צרות בתחתית ושמלות מתרחבות עם מותניים צמודים.
שלב 4. קשרו את המותניים
אם אתה לובש חולצה או שמלה רופפת, קשור אותה סביב המותניים שלך עם חגורה או צעיף. אם המותניים נראים קטנים יותר, הישבן נראה גדול יותר ועגול יותר. אם הוא תואם את הבגדים שלבשו, קשרו חולצת פלנל במותן.
שלב 5. נעל נעליים גבוהות
התחת שלך ייראה בולט ועגול יותר אם אתה נועל עקבים גבוהים, במיוחד עקבים עם אצבע מחודדת. עם זאת, זכור כי ההרגל לנעול עקבים גבוהים יכול לגרום לפציעות בגב וברגל. בחרו נעלי עקב שנוחות ללבוש בזמן ההליכה והגבילו אותה ל 1-2 שעות ביום.
שלב 6. קנו תחתונים מרופדים בכרית
לאלו מכם שאין להם זמן להתאמן בחדר הכושר, אבל רוצים לקבל קת עגולה, תלבשו תחתונים מרופדים בכרית המכילים ג'ל סיליקון. שכבה זו גורמת לישבן להיראות עגול יותר באופן מיידי.
כריות סיליקון זמינות לגברים ולנשים כאחד. אם אתה גבר שרוצה לגרום לתחת שלו להיראות עגול יותר, קנה מכנסיים או מכנסיים קצרים ששכובים בישבן
שלב 7. קנה תחתונים שעובדים להרים את הישבן
אם אתה לא אוהב ללבוש שכבות, חפש תחתונים או מחוכים שמיועדים להרים ולגוון את התחת שלך. יש תחתונים שתפורים בדוגמה מיוחדת כך שצורת הישבן בולטת יותר, אך יש גם כאלה שמתפקדים להרים ולתמוך בישבן. תחתונים לעיצוב הישבן יכולים גם לשטח את שרירי הבטן ולהקטין את היקף המותניים.
טיפים
- בצעו תרגילי בניית שרירי ישבנים בהתאם למצב גופכם.
- למתוח לאחר עבודה בפלג הגוף התחתון. בצעו מתיחה מספר 4, יונה ויונה וגעו בהונות כדי להפחית את כאבי השרירים למחרת האימון.
