למעשה, כולם רוצים עכוז סקסי ושמנמן, במיוחד כאשר עונת בגדי הים מגיעה. הבעיה היא שעלינו לאמן את זה בכדי שיהיו לנו עכוזים גוונים. למרבה המזל זה לא כל כך קשה להשיג את חלל החלומות שלך אם אתה מוכן להשקיע קצת זמן בתערובת של אירובי וחיטוב או חיטוב גוף. שלב את האימון היומי הזה עם תזונה בריאה, ותוכל להתהדר בישבן יפה תוך זמן קצר! בצע את השלבים שלהלן כדי להפוך קת שטוחה לעגולה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: אימון אירובי
שלב 1. רכוב על האופניים
עלו על אופניים נייחים בחדר הכושר והגבירו את הקושי, או שתוכלו לרכוב על אופני מרוץ או אופני הרים ולהתאמן במדרון בעלייה. נסה למצוא שבילים לאופני הרים על גבעות והתכונן לשיפועים תלולים, או שתוכל לרכוב על אופניים בכבישי אספלט בעלייה. תמיד חבשו קסדה ומגני מרפקים וברכיים ברכיבה על אופניים בחוץ.
שלב 2. בצע ריצה בעלייה
ריצה על שיפוע פועלת את glutes שלך, מה שמדק את הישבן שלך ומחזק את שרירי הירך סביב glutes. אתה יכול גם לכוון את ההליכון לשיפוע גבוה כך שתוכל לחוות ריצת גבעות. להלן כמה רעיונות למקומות לתרגול בעלייה בחוץ:
- תרגילים על משטחים קשים המבוצעים בכבישים בעלייה.
- רץ במעלה המדרגות באצטדיון.
- במקום ללכת, אתה יכול לנסות לרוץ במעלה הגבעה.
- ריצה בין דיונות החול על החוף.
שלב 3. לטפס על ההר
אימן את הישבן על ידי טיפוס הרים תלולים. המפתח להשגת עכוז גוון הוא טיפוס הרים. לאימון בעצימות גבוהה אף יותר, נסה מדי פעם ריצה מהירה בזמן שאתה מטפס על הר.
שלב 4. לשחות
שחייה לאורך זמן יכולה להיות אופציה טובה לחיזוק הישבן. עבדו את glutes על ידי החזקת על לוח בעיטות ונסו להתקדם תוך הסתמכות אך ורק על הרגליים. נסה לבצע תנועות רגליים בסגנון חופשי, תנועות רגליים למען חזה ותנועות רגליים של דולפינים כדי לעבד את כל glutes.
שלב 5. התעמלות באמצעות מכונה אליפטית או טיפוס במדרגות
אם אתה מעדיף להתאמן בחדר הכושר, הגדל את רמת ההתנגדות והתאמן באמצעות מכונה אליפטית או טיפוס למדרגות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הגדל את התלול לגבוה ככל האפשר והגדל את רמת ההתנגדות לכמחצית מהמקסימום.
- בצע את התרגיל במשך 30 דקות עד שעה. אל תמשיכו להגדיר את רמת ההתנגדות לגבוהה, אתם יכולים להגדיר אותה מדי פעם לרמה נמוכה.
- אתה יכול להגדיר את המנוע לבחירת מרווחים כדי לערבב סימולציות כביש הרריות ורמות.
- כאשר מתאמנים על מכונת טיפוס למדרגות, נסו להישען מעט קדימה ולהשעין את הישבן לאחור תוך צעדים ארוכים. שחרר את האחיזה כדי לתת לגלוטס שלך מאמץ נוסף לייצב את התנועה.
שיטה 2 מתוך 3: תרגיל חיטוב
שלב 1. חזק את הישבן בזמן שאתה מרים את הירכיים ברגל אחת
שכב על הרצפה עם העקבים על כיסא, האגן שלך מורם כך שכיווני הידיים שלך צמודות, וזרועותיך מונחות משני צדי הגוף כאשר כפות הידיים כלפי מטה. הרם רגל אחת מהכיסא ולאחר מכן יישר את רגלך. משוך את הרגליים לכיוון הראש שלך עד שהן ישרות במקביל למותניים שלך. לאחר מכן החזר את הרגל לכיסא ובצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה.
- וודא כי האגן שלך מורם מהרצפה במהלך תנועה זו. עליך להדק את גלוטות שלך בחוזקה כך שתוכל להרים את הרגליים כראוי.
- חזור על הפעולה 10 פעמים לכל רגל.
שלב 2. בצעו תרגילי צעד ובעט באמצעות כיסא
עמד מול כיסא חסון כשהמושב באמצע ירכיך. כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד וידיים על הירכיים, טיפוס לכסא עם רגל אחת תוך הרמת הרגל השנייה בזווית של 90 מעלות אל הירך. הטו את פלג גוף עליכם מעט קדימה ובעטו ברגל הכפופה לאחור. לאחר מכן החזירו את הרגליים למצב של 90 מעלות עם הירכיים והחזירו אותן לרצפה.
- החלף רגליים וחזור על כ 10 פעמים על כל רגל.
- תרגיל זה דורש איזון טוב. מיקוד העיניים שלך בנקודה על הקיר הקדמי שלך בזמן שאתה עושה תרגיל זה כדי לעזור באיזון שלך. השימוש בכסא חסון גם עוזר.
שלב 3. בצע סקוואט או תרגילי סקוואט
ישנן מספר וריאציות שאתה יכול להוסיף לתרגיל הסקוואט שלך, אבל עדיף קודם כל לעשות את היסודות. וודא שהגב שלך ישר והירכיים שלך נמשכות לכיוון פלג גוף עליון כך שפלג הגוף העליון שלך יהיה חזק בזמן שאתה כרע. כופף את הברכיים תוך הידוק של glutes ושרירי הירך העליונה. להלן כמה וריאציות שכדאי לנסות:
- עמד מול כיסא והנח את רגליך על קצה המושב. עשו סקוואט כשהרגליים עדיין על הרצפה. עשה זאת עם הרגל השנייה וחזור על כך.
- עשו סקוואט עם שתי רגליים וכאשר אתם מיישרים את הרגליים לעמוד ישר, בעטו ברגל אחת לפניכם. החלף רגליים וחזור על כך
- שלח את הידיים קדימה ברוחב הכתפיים זה מזה ועשה סקוואט עם שתי הרגליים. נשא משקולות קלות בשתי הידיים כדי להפוך את התרגיל למאומץ יותר.
- הניחו רגל אחת על משהו שמחליק כמו מגבת או חתיכת קרטון. עמדו עם הרגליים יחד ואז העבירו את כל משקל הגוף לרגל אחת. לאחר מכן עשה סקוואט כשהרגל תומכת בגופך, ולאחר מכן החלק את הרגל השנייה קדימה. חזור למצב ההתחלה תוך יישור הרגליים. בעת לחיצה על רגל אחת, החזק למשך כ -30 שניות ולאחר מכן עבר לרגל השנייה.
שלב 4. בצע זינוקים
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד וידיים על הירכיים. לך כמה שיותר רחוק עם רגל אחת ואז כופף את ברך הרגל כך שכל הגוף שלך יהיה במצב נפילה עמוק.
- הקפד לשמור על פלג גוף עליון ישר כאשר אתה מכופף את הברכיים כדי להגן על הגב.
- כדי להעלות את רמת הקושי, נסו לקפוץ תוך החלפת רגליים.
שלב 5. השתמש במכונת לחיצת רגליים
ישנן מספר מכונות ברוב חדרי הכושר הטובות לחיטוב הישבן. נסה לבקש מהצוות לברר כמה משקל מתאים לרמת הכושר שלך, ועשה את התרגיל הזה כל יומיים.
שלב 6. נסה לקחת שיעור יוגה או פילאטיס
לפעמים חברי הכיתה יכולים להניע אותך לדחוף את עצמך ולנסות תרגילים חדשים. על ידי הצטרפות לאולפן יוגה או פילאטיס, תוכל לנסות שיעורים שונים כדי לראות איזה מהם אתה מעדיף. יוגה ופילאטיס משלבים אימוני איזון, תרגילי חיזוק שרירים, תרגילי ליבה ומתיחות כדי לחזק את גופך, במיוחד את הישבן. נסה להשתתף בשיעור זה באופן קבוע שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
שיטה 3 מתוך 3: תזונה נכונה
שלב 1. שמור על גופך על ידי שתיית הרבה מים
לגברים, הקפד לצרוך 3 ליטר נוזלים ואילו לנשים הקפד לצרוך 2 ליטר נוזלים ביום.
שלב 2. כלול חלבון דל שומן בתפריט שלך
אתה יכול להשיג את זה מדגים, עוף, הודו, טופו, ביצים, אגוזים ואחרים. חלבון דל שומן יכול להשאיר אותך שבע מבלי להוסיף שומן מיותר או פחמימות.
הימנע מבשר אדום או מעובד. שניהם יכולים להגביר את הסיכון לסרטן המעי הגס, להעלות את רמות הכולסטרול הרע ולתרום לעורקים סתומים ולהגביר את הסיכון להתקף לב
שלב 3. אכלו אגוזים
לאגוזים, במיוחד לשקדים, יש רמות גבוהות של ויטמין E, נוגדי חמצון וחומצות שומן אומגה 3 שיכולות להוריד את רמת הכולסטרול הרע בגוף. ויטמין E מגן גם על רקמות הגוף מפני האיום של רדיקלים חופשיים. אך יש לזכור כי לאגוזים יש תכולת שומן גבוהה, ולכן עדיף לצרוך אגוזים במנות המומלצות.
שלב 4. אכלו ירקות ירוקים כהים, פירות יער כהים ומזונות עשירים בבטא קרוטן
ירקות ירוקים כהים ופירות יער כהים מלאים בנוגדי חמצון בריאים. ריבה שלירקות ירוקים יש הרבה סיבים שעוזרים לעיכול לפעול כראוי. מזונות כמו בטטה וגזר עשירים בבטא קרוטן, שהוא נוגד חמצון בריא המסייע בהתאוששות השרירים.
שלב 5. בחר דגנים מלאים
בקניית דגנים, לחמים, מאפים ומזונות אחרים של פחמימות, בחר דגנים מלאים או דגנים מלאים. דגנים מלאים מכילים סיבים ופיטונוטריינטים המסייעים לעיכול בריא.
שלב 6. ודא שאתה צורך מספיק ויטמין C
תפוזים ומיץ תפוזים הם מקורות טובים לוויטמין C, שיכולים לעזור להקל על כאבי שרירים ולחזק את המערכת החיסונית. אם אתה לא מקבל מספיק ויטמין C בתזונה שלך, נסה לקחת תוסף ויטמין C יומי או מולטי ויטמין.
