יתכן שתתקשו להסתגל לעבודה במשמרת הלילה. התאמת קצב היממה של הגוף מהווה קושי מרכזי עבור עובדי הלילה. למרבה המזל, ישנם מספר טיפים שתוכל לבצע כדי להפוך את לילות העבודה לנוחים יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שלבים כלליים
שלב 1. התעמלו ושמרו על תזונה בריאה
אימון לפני העבודה יכול להגביר את האנרגיה ולעזור לשמור על גוף בריא. תכנון ותזונה בריאה יכולים גם לעזור לך להישאר ער בלילה.
- אל תתאמן לפני השינה, כי פעילות גופנית תגביר את האנרגיה שלך.
- אל תאכל לפני השינה.
- תכנן את זמני הארוחה בזהירות.
- אם אתם מרגישים רעבים בלילה, אכלו חטיף, כמו כזה שעשוי מדגנים מלאים.
- נסו להימנע מחטיפים ממותקים, כי למרות שחטיפים ממותקים יכולים להגביר את האנרגיה, אתם תרגישו עייפים ברגע שהאנרגיה נגמרת.
שלב 2. התאם את לוח הזמנים שלך, והקדש זמן להיבטים חשובים אחרים בחייך
זכור כי ייתכן שיש לך אחריות אחרת מחוץ לעבודה שתצטרך לבצע במהלך היום.
- הקדש זמן לחברים ולמשפחה.
- אל תשכח לפנות זמן לפעילויות חובה, כגון קניות או ללכת לבנק.
- שימו לב למקומות שפתוחים רק במהלך היום, ולמקומות שפתוחים גם בלילה.
- אם אתה מתקשה לתכנן משהו, בקש עזרה מחברים או בני משפחה.
- זכור כי שום לוח זמנים אינו מושלם. לכן, הכינו לוח זמנים המתאים לאורח החיים שלכם.
שלב 3. נסה להשתמש בחומרים ממריצים ודיכאוניים, כגון קפה או תה עם קפאין, לפני העבודה
ממריצים יכולים לעזור לך להישאר ער ולשפר את המיקוד הנפשי. לאחר העבודה, קח הפסקה ותהנה מתה שעוזר לך להירגע, כמו תה לבנדר או קמומיל.
- אין לשתות קפה לפחות 6 שעות לפני השינה.
- לפני השימוש בכדורי שינה יש להתייעץ עם רופא.
שלב 4. שימו לב לבריאותכם הנפשית והפיזית
ידוע שמשמרות לילה גורמות לבעיות בריאות שונות. אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הבאים, התקשר לרופא או שנה את לוח הזמנים של העבודה:
- זמן שינה ו/או איכות מופחתים.
- עייפות ממושכת.
- חרדה או דיכאון.
שלב 5. עבודה עם המשפחה, וספר למשפחתך את צרכיך
תזכיר להם את השינה שלך, ובקש מהם לא להפריע לך בזמן שאתה ישן. קבעו גם זמן להתרועע עם חברים ובני משפחה.
- בקשו מהמשפחה לצמצם ככל האפשר את הרעש בזמן שאתם ישנים.
- תמיד פנה זמן להתרועע עם חברים ובני משפחה.
- התרועעות יכולה לעזור לך להרוג כל בדידות שאתה עלול להרגיש בזמן עבודה בלילות.
שיטה 2 מתוך 3: איזון שינה
שלב 1. למד את הקצב היממה שלך
מקצבים יומיים הם שינויים נפשיים ופיזיים המתרחשים במשך 24 שעות. מקצב זה פועל על בסיס חשיפה לאור, ומשפיע על לוח השינה שלך.
- חשיפה לאור תסמן לגוף לעבוד באופן פעיל.
- כאשר עצב הראייה שלך חשוף לחושך, הגוף שלך מייצר מלטונין, הורמון שעושה אותך ישנוני.
שלב 2. לך לישון בהקדם האפשרי לאחר שחזרת הביתה, והימנע מפעילויות מיותרות
לך הביתה מיד לאחר העבודה. קצב היממה שלך יופרע אם תישאר ער זמן רב מדי לאחר העבודה.
- השתמש במסלול הקצר ביותר כדי להגיע לעבודה.
- אם אתה צריך לנהוג כשאתה חוזר הביתה, הישאר ער.
- אם אתה מרגיש מנומנם בזמן הנהיגה, עצור לרגע.
שלב 3. צור לוח זמנים לשינה שמתאים לצרכים שלך, והקפד על זה בעקביות
לוח שינה עקבי יעזור לגוף לבסס את הקצב הטבעי שלו כך שתירדם ביתר קלות. לאחר ההתעוררות תרגישו רעננים יותר.
- אם לוח השינה שלך משתנה בטעות, חזור בהקדם האפשרי ללוח הזמנים הישן שלך.
- במידת האפשר, הסתגל ללוח השינה החדש במהירות.
- עקוב אחר לוח השינה שלך גם בחגים.
- שינוי לוח הזמנים של השינה יכול להפחית את כמות השינה שאתה מקבל.
שלב 4. לישון מספיק
השינה שאתה מקבל צריכה להיות ארוכה ונינוחה. יתכן שתתקשו לישון, לכן עקבו אחר שעות השינה ואיכותכם.
- שמור יומן שינה כדי לעקוב אחר שעות ואיכות השינה.
- למרות שמומלץ לישון 8 שעות ביום, צרכי השינה של כולם שונים.
- שימו לב איך אתם מרגישים אחרי שאתם מתעוררים. אם אתה עדיין מרגיש ישנוני, תחזור לישון.
- זכור כי עבודה בלילות אינה אומרת שאינך צריך מספיק שינה.
שלב 5. בצע שינויים הדרגתיים בדפוס השינה שלך
במידת האפשר, הסתגל לשעת שינה חדשה לכמה ימים. באופן אידיאלי, לאחר שמצאת את השינה הנכונה, עליך לישון באותו זמן בעקביות. אך למרבה הצער, בחלק מהמשרות יש משמרות משתנות, כך שתצטרך להסתגל מעת לעת לשעת שינה חדשה.
- אם אתה מבחין בשינוי במשמרת, בצע התאמות במשך כמה לילות.
- אם אתה הולך לעבוד לילות במשך כמה ימים, בצע התאמות על ידי ללכת לישון מאוחר מהרגיל.
- התאמה הדרגתית לשעת השינה החדשה שלך תקל עליך להסתגל, כך שתעבוד טוב יותר.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת חשיפת אור וצליל
שלב 1. הפוך את החדר שלך לחשוך
השתמש בווילונות עבים ככל האפשר כדי למנוע כניסת אור לחדר. חשיפה לאור תעביר מסר לגוף להתעורר. על ידי הסרת אור, אתה תישן טוב יותר.
הפוך גם חדרים אחרים בבית שלך לחשוכים, כגון חדר האמבטיה, למקרה שתתעורר בטרם עת
שלב 2. הרכיבי משקפי שמש כשאתה חוזר הביתה
חשיפה לאור תקשה על הגוף להפריש את הורמון השינה. נהיגה במהלך היום ללא משקפי שמש תקשה עליך לישון ברגע שתחזור הביתה.
- אל תעצרו בשום מקום אחר אחרי העבודה.
- סעו בדרך הקצרה ביותר לבית.
שלב 3. להאיר את מקום העבודה שלך
הצבת אורות בהירים בעבודה תעזור לך להישאר ער. כאשר העיניים שלך חשופות לאור, הגוף שלך ייתן לך אות להתעורר. אורות בהירים יחליפו את החשיפה לשמש, המתקבלת בדרך כלל על ידי עובדי יום.
- הימנע מאורות עמומים, העלולים לגרום לנמנום.
- אור אולטרה סגול יכול לתת לך ויטמין D, ממש כמו אור שמש טבעי.
שלב 4. חסום צליל
כמו אור, גם קול יכול להקשות עליך לישון. לכן, עליך לחסום את הצלילים האלה. נסה את השלבים הבאים כדי למנוע מהצליל להעיר אותך:
- השתמש באטמי אוזניים.
- הרכיבו אוזניות עם תכונה לביטול רעשים.
- הפעל את מנוע הרעש הלבן כדי לחסום צלילים אחרים.
- בקשו מבני המשפחה לצמצם ככל האפשר את הרעשים בזמן שאתם ישנים.
- כבה את צלצול הטלפון הסלולרי במידת האפשר.
טיפים
- בצעו התאמות למשמרת החדשה בהדרגה.
- הישאר ער בלילה. לעבוד, או לזוז, כדי להגדיל את הכוח.
- קבל קצת חשיפה לשמש. הגוף זקוק לאור השמש כדי לייצר ויטמין D.
- עקוב אחר לוח השינה שלך.
- הימנע מאור, פעילות גופנית, מזון או קפאין לפני השינה.
אַזהָרָה
- עקוב אחר בריאותך. עבודה במשמרת לילה יכולה להשפיע לרעה על בריאותך.
- אל תתעללו בכדורי שינה.
- אם יש לך כאבי ראש, בעיות חשיבה או עייפות, התקשר לרופא.
