כדורגל הוא ספורט שכל אחד יכול ליהנות ממנו. עם זאת, כדי להפוך לשחקן גדול, אתה צריך להתחיל מוקדם ולעבוד קשה. אתה צריך לעבוד על רמת הכושר שלך וללמוד לחקות את השחקנים הגדולים, אם כי הכי חשוב שאתה צריך להתלהב מהמשחק. אימון הוא המפתח היחיד למיומנויות כדורגל מיומנות, אך הקפד להתאמן כראוי.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שיפור המשחק באופן כללי
שלב 1. שחק כמה שיותר עם החברים שלך או עם קבוצת הכדורגל המקומית באזור שלך
אסוף חברים למשחק, או הצטרף למועדון מקומי לשגרת אימונים שבועית. לעולם לא תשתפר בכך אם לא תשחק כדורגל לעתים קרובות ככל שתוכל. בסופו של דבר, אין קיצור להפוך לשחקן גדול, אלא על ידי תרגול ומשחק קבוע.
- קח ניסויים עבור הצוותים הטובים ביותר באזור שלך. מאמנים טובים יותר כמו גם תחרות יעזרו לך להשתפר הרבה יותר מהר.
- אם אין לך עם מי לשחק, צא החוצה וירה בכדור 100 פעמים בקיר, או העבר אותו שוב ושוב. בצעו כמה תרגילי ג'אגלינג או תרגלו את הטריקים שלכם בחצר האחורית שלכם. אתה רק צריך כדור ורצון להתאמן כדי להפוך לשחקן כדורגל טוב יותר.
שלב 2. התאמן את מהירות המשחק שלך כדי להגדיל
שחקנים מיומנים יכולים לראות מישהו, לקבל החלטה ולבצע מסירה או זריקה תוך אלפיות השנייה. הדרך הטובה ביותר להפוך לשחקן מומחה היא לתרגל מיומנויות קבלת החלטות מהירות. לשם כך:
- אל תחזיק את הכדור יותר מדי זמן. 1-3 נגיעות ומסירות או זריקות בדרך כלל מספיקות. ככל שתחזיק את הכדור יותר זמן, המגן היריב יצטרך להתכונן אליו זמן רב יותר.
- אם אתה רוצה לכדרר, עשה זאת במהירות. גרמו למגינים היריבים להגיב במהירות במקום לתת להם זמן להתמקם.
- תן לכדור לעבוד. לעולם אינך יכול לרוץ מהר יותר מהכדור. אז וודאו שהכדור מועבר בתדירות גבוהה. שנה את המשחק עם צלבים או מסירות ישירות כדי לזרוק את הקבוצה היריבה לתוהו ובוהו.
- אם אתה מאבד את הכדור או מוכה, הפוך במהירות את העניינים ונסה שוב לזכות בכדור או להתמקם.
שלב 3. התאמן בכף הרגל הלא דומיננטית שלך לעתים קרובות ככל האפשר
השחקנים הטובים ביותר לא יכולים להשתמש רק ברגל אחת. אם אתה כזה, שחקנים מיומנים אחרים יבחינו מיד ויאלצו אותך להשתמש בכף הרגל החלשה שלך, כך שהיכולת שלך לעבור, לירות ולהגן תתמעט מאוד. במידת האפשר, התמקד בכף הרגל הפחות דומיננטית שלך, גם אם זה מרגיש מוזר בפעם הראשונה שאתה משחק. שחקן כדורגל המסוגל להשתמש בשתי הרגליים הוא איום אדיר, לא משנה באיזה צד הוא משחק.
שלב 4. למד לסבול
ללא קשר למיקום שלך על המגרש, היכולת לזכות שוב בכדור היא מיומנות חשובה לשחקנים מיומנים. היכולת להתגונן בנפרד (אחד על אחד) היא אחת המיומנויות העיקריות של שחקני כדורגל, בנוסף למסירה וירי, ובריחה משומר היריב. כדי להתאמן, שחק נגד חבר שמתחלף בתורו לתקוף ולהגן. מגנים גדולים בדרך כלל:
- המשך להשתמש בסולית כף הרגל הקדמית כששתי הברכיים כפופות מעט ובמצב אתלטי.
- יכול ליצור כיוון. הזז רגל אחת קדימה והתאם את זווית הגוף כך שתאלץ את השחקן היריב ללכת לכיוון מסוים. בדרך כלל כיוון זה עובר למגן אחר או לקו המגרש, אך ניתן גם לארגן לשחקן היריב להשתמש בכף הרגל החלשה שלו, למשל אם אתה יודע שהוא אף פעם לא משתמש ברגל שמאל.
- אל תמהר לקחת את הכדור אלא אם יש צורך. אל תכה רק בכדור. מגן גדול יכול לחכות עד שיהיה לו סיכוי טוב, למשל הכדור קצת קדימה מדי או שהתוקף קרוב מדי אליך.
- שימו לב לתנועת הירכיים של היריב. מהלך זה כמעט תמיד מצביע לאיזה כיוון הולך השחקן. רגליו של השחקן ינועו במהירות (במיוחד כאשר עושים טריקים) וגם ראשו וכתפיו משמשים לעתים קרובות לרמות. עם זאת, המותניים הם מרכז הכובד של השחקן וקשה לשנות כיוון כאשר הוא זז.
שלב 5. השתמש בפועל כדי לשפר את החולשות שלך, לא להראות את היכולות שלך
תרגול הוא כאשר אתה משתפר, לא חוזר כל הזמן על הכישורים שאתה כבר שולט בהם. אתה אכן צריך לעשות טעויות באימון, לנסות את הרגל השנייה, לשחק בתפקידים שאתה בדרך כלל לא משחק (כמו להגן גם אם אתה חלוץ), ולתרגל שילובים חדשים ומסירות עם חברי הקבוצה. השחקנים הטובים ביותר לא מפחדים להביך את עצמם בזמן האימון; הם רוצים להביך את הקבוצה היריבה במשחק.
שלב 6. צפה בשחקני המקצוענים משחקים
דרך טובה ללמוד היא לשים לב למישהו מיומן ממך לעשות זאת. אם אתה משחק בעמדה מסוימת, התמקד בשחקנים שגם משחקים באותה עמדה ושימו לב למה שהם עושים. איפה הם כשאין להם את הכדור? באיזו תדירות הם מתקדמים או נסוגים כדי להתגונן? אילו סוגי אופרנדים הם מבצעים?
- ליגות אירופיות, כמו לה ליגה, ליגת העל האנגלית והבונדסליגה הן המקומות הטובים ביותר להתחיל ללמוד, כמו גם טורנירים בינלאומיים כמו המונדיאל.
- אתה יכול גם לקנות או ללוות הקלטות של משחקי כדורגל. רשומות כאלה מתארות בדרך כלל תרגילים וטקטיקות שונות שעוזרות לך להפוך לשחקן עילית. קל לעקוב אחר ההקלטות האלו ומוכיחות שהן שימושיות מאוד לשחקני כדורגל ברחבי העולם.
שלב 7. קבל הצעות והדרכה בהכרת תודה
מאמנים נמצאים שם מסיבה מסוימת, והם בדרך כלל יכולים לראות דברים שאתה לא יכול לראות כשאתה משחק. למידה לקבל ולנצל את עצת המאמן תמנע ממך לחזור על אותן טעויות, כמו גם תעזור לך לגלות את חולשותיך.
- שאל את המאמן שלך פעם או פעמיים בעונה לגבי מה אתה יכול לעשות כדי לשפר. היכן הוא חושב שאתה יכול לבצע ביצועים טובים יותר, ואיזה סוג של תרגילים או רעיונות אתה יכול לתרגל לבד. זוהי דרך טובה להמשיך ולמצוא דרכים לשפר את עצמך.
- שכרו מאמנים בודדים אם המטרות שלכם שונות מאלו של הקבוצה בה אתם משחקים. מאמנים מוסמכים רבים או שחקני כדורגל ברמת האוניברסיטה מספקים שירותי אימון לפי שעה במחירים נוחים. תשומת לב ישירה לשחקנים ולצרכיהם היא דרך מצוינת להפוך לשחקן מומחה הרבה יותר מהר.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור רגליים
שלב 1. למד לכדרר עם כל חלקי כף הרגל
תרגלו כדרור על שטח באורך 27 מטר. שונה את המהירות ואת החלק של כף הרגל שבה אתה משתמש כדי להזיז את הכדור. וודא שהכדור מרגיש כמו הארכת רגליים טבעית כך שתוכל לעצור, לנוע ולשנות כיוון כרצונו. כמה דרכים לתרגל זאת כוללות:
-
אימון מכשולים:
הגדר חרוטי תנועה או חפצים קטנים על שביל מפותל, ולאחר מכן כדרור על פניהם במהירות מקסימלית מבוקרת. המטרה שלך היא לעבור את כולם מבלי להכות או להתעלם מהם. ככל שהיכולות שלך גדלות, הגדל את מהירותך.
-
יכולת ג'אגלינג:
למרות שיכולת זו אינה מנוצלת באופן מיידי במשחק כדורגל אמיתי, הפיכת להטוטן תגדיל את ה'מגע 'הכללי שלך ואת תחושת הכדור. הג'אגלינג הוא בעצם שימוש בכל הגוף שלך (למעט הידיים והידיים) כדי לשמור על הכדור באוויר זמן רב ככל האפשר. התחל בניסיון לגעת בו 10 פעמים ברציפות, ולאחר מכן 20, 50 ו -100.
שלב 2. הרם את ראשך בזמן כדרור
הטריק הזה דורש כישורי רגליים טובים, אך עליך לתרגל אותו מוקדם ככל האפשר. שחקני כדורגל מיומנים יכולים לדעת באופן אינטואיטיבי היכן הכדור לרגליהם, כך שיוכלו להרים את הראש ולחפש את הזריקה או העברת ההזדמנות הבאה. למרות שלפעמים אתה צריך להסתכל למטה, ככל שתוכל להחזיק את הראש למעלה כך ייטב.
התאמן בשמירה על ראש ישר בכל פעם שאתה מכדרר, במיוחד במהלך האימון
שלב 3. תרגל כישורי טיפול בכדור
התרגיל המהיר והפשוט הזה הוא דרך יעילה לשפר את כישורי הרגליים שלך, גם אם לעולם לא תעשה זאת ממשחק. הזז את שתי הרגליים מהר ככל שתוכל תוך שמירה על השליטה בכדור בכל אחד מהתרגילים הללו.
- הקפיץ את הכדור בין השוקיים שלך כאילו העברת אותו מבפנים של רגל ימין אל החלק הפנימי של רגל שמאל. עשה את זה מהר. נסה לתרגל תנועות קטנות כדי "לזרוק" את הכדור הלוך ושוב.
- בצע ברז הבוהן על ידי כך שתאפשר לכדור להיות מול גופך ונגע בחלקו העליון בכפות הרגליים לסירוגין. כדי לעשות זאת במהירות, נסה להנחית את הכדור על הרגליים כל הזמן ולשמור על ברכיים כפופות מעט.
- מניחים את הכדור בין השוקיים. גלגלו את החלק התחתון של רגל ימין על הכדור והביאו אותו ימינה. לאחר שגלגלת אותה, החזר את רגל ימין למרכז והעביר את הכדור לשמאלך, ולאחר מכן חזור על אותו תהליך. אתה יכול גם לעשות זאת הפוך, על ידי גלגול הכדור פנימה, דחיפתו ימינה עם החלק החיצוני של כף הרגל שלך, ולאחר מכן החזרתו למרכז. תרגיל זה אמנם לא פשוט, אך זו דרך טובה לתרגל שליטה מלאה.
שלב 4. תרגל העברה מיידית
שחקני הכדורגל הטובים ביותר יודעים שכדורגל הוא ספורט קבוצתי. כדרור ארוך מדי יביא לאובדן. אז כדאי שתשקיע זמן רב ככל האפשר בעבודות הרגליים שלך. אתה צריך להיות מסוגל לעבור במהירות עם נגיעה אחת (מבלי לעצור את הכדור שמגיע אליך) ולהיות מסוגל לספק הצלבה טובה בשתי נגיעות בלבד.
- הכה את הכדור בקיר לאימון מהיר וקל. ככל שהמסירה גרועה יותר, כך יהיה יותר קשה לצוות שלך להשיג את הכדור ולקלוע.
- להיעזר בחבר (בדרך כלל קדימה) כדי לתרגל איתך צלבים. עמדו בפינה ובקשו מחבר שיכוון את הכדור לכיוון שהוא רוצה שהכדור ילך בו. גרמו לו לרוץ ואז חצו אותו כדי שלא יצטרך להאט בכדי לקבל את הכדור.
- חשוב על תחומי החולשה שלך והתחייב כל שבוע לעבוד עליהם. לדוגמה, אם אתה רוצה לתרגל את כישורי הקליעה שלך, הקדש 2-3 ימים בשבוע כדי ללכת למגרש ולתרגל ירי בכדור למשך שעה. ברגע שאתה מרגיש מסוגל, הקדש את אותו הזמן לתרגל את כישורי הכדרור או המעבר שלך, או כל מיומנות מתקדמת אחרת הנדרשת.
שלב 5. השלימו את המהלכים המתקדמים
התחמם על ידי בילוי לבד עם הכדור: כדרור הרבה יותר מהר אבל עם דיוק. שמור על ראש ישר בזמן כדרור, כך שתוכל לראות את מצב השדה. להלן כמה מהלכים פופולריים שכדאי ללמוד:
-
Flip Flap/Snake/The Ronaldhino
- הזז את הכדור כשחלקו החיצוני של כף הרגל החוצה, ואז זרוק אותו מיד לאחור עם החלק הפנימי של כף הרגל.
- כף הרגל שלך תכסה את הכדור כך שהיא תתרחק ותחזור קרוב יותר כדי להערים על המגן היריב.
-
עצור ולך
- רץ לאט תוך כדרור הכדור.
- עצרו לרגע והניחו את כפות הרגליים על הכדור.
- לאחר מכן, גלגל את הכדור קדימה ולצידו של המגן, ואז פתאום בעט בכדור קדימה ורץ על פני היריב המופתע.
-
מספריים
- הנח את כף רגלך על הכדור והעמיד פנים שאתה עומד לדחוף או להעביר אותו.
- ברגע שכפות הרגליים שלך על הכדור, החזירו את הכדור ועצרו באמצע הדרך. לאחר מכן, עבור בכיוון ההפוך של השחקן שאתה מרמה.
- אתה יכול לעשות את הטריק הזה עם החלק הפנימי או החיצוני של כף הרגל.
שלב 6. עקוב אחר לוח התרגילים
לוח הזמנים הזה צריך להיות טקס, לא משהו שאתה בוחר לעשות בימים או בזמנים מסוימים. אימון בכדורגל 3-4 פעמים בשבוע ישפר את כישוריך. עשו מטח על הקיר, או נסה לירות בשתי הרגליים על הטרמפולינה/להצביע על המטרה (אם יש לך מטרה להתאמן איתה). לפתח כישורי רגליים וג'אגלינג. ג'אגלינג יעזור לשלוט בכדור. עשו זאת בשתי הרגליים כדי שתתרגלו להשתמש בשתיהן; כמו גם בעת ביצוע זריקות ומטחים קבועים.
מאמנים רבים ממליצים להקדיש 30 דקות או יותר לכל מיומנות, ולתרגל מדי יום
שיטה 3 מתוך 3: שיפור הכושר הגופני
שלב 1. התמקד בהשגת "כושר תחרותי"
המשמעות היא שאתה יכול לשחק את המשחק המלא, בדרך כלל 90 דקות, ללא עייפות משמעותית ואובדן יכולת. כדורגל הוא משחק קבוע שנע במהירות ודורש סיבולת. נקודת ההתייחסות הראשונה שלך היא יכולת לרוץ במשך 45 דקות לפחות מבלי להתעייף. ישנן דרכים רבות לתרגל יכולת זו:
- כדי לאמן את הסיבולת שלך, רוץ 3, 2-4, 8 ק"מ בשבוע ועקוב אחר הזמן שלך. נסה להגדיל את המרחק מדי שבוע ל 8-9.6 ק"מ בכל פעם שאתה רץ.
- לשחק sparring. הדרך הטובה ביותר להתרגל להיות בכושר בזמן התחרות היא להתאמן. תרגיל זה אינו חייב להיעשות במלואו; 3 עד 3 משחקים מהווים דרך מצוינת לקיים אימון אמיתי דמוי התאמה.
- וודא שאתה עייף בכל פעם שאתה מתאמן. אימון הוא כאשר אתה מפתח את הסיבולת שלך להתכונן למשחק. אם אתה מתאמן קשה ועייף, הגוף שלך יתרגל לתפקודיו בפחות אנרגיה, כך שתהיה יעיל יותר ברגע האחרון.
- נסה אימון אינטרוולים. אימון אינטרוולים הוא שילוב של ריצה לרוץ בריצת ריצה אחת, עם ריצה בקצב כפול מזמן הריצה שלך, מבלי להפסיק כלל. זוהי דרך טובה לדמות התאמה כאשר מתאמנים לבד.
שלב 2. הגביר את המהירות בעזרת תרגול ספרינט
מצאו מגרש ספורט והתחילו בקו השער. לאחר מכן, רץ מהר למרכז, ואז המשך לרוץ עד לקו הסיום השני. חזור על שלב זה והלך לאורך המגרש כדי להתקרר. עשו את זה כמה שיותר זמן עד שאתם מותשים או המשיכו כ -15 דקות.
המהירות נקבעת גם על ידי הגנטיקה, אך הזמן שלוקח להגיע למהירות המקסימלית שלך והיכולת שלך להמשיך לרוץ מהר נקבע על ידי אימון. ככל שתנסה יותר, כך יכולת הריצה שלך תהיה מהירה יותר
שלב 3. נסה אימון גוף מלא
סוגים מסוימים של פעילות גופנית המועילים לכל הגילאים הם קפיצת הנמר, עגלת יד וזינוקים. בעת ביצוע קפיצת הנמר, התחל ממצב כפוף וקפוץ קדימה ככל האפשר. לאחר מכן, לנוח כמה שניות ואז לחזור על הפעולה. אם הקפיצה מתחילה מעמדת עמידה, צעד קדימה ככל האפשר בכף רגל אחת וגע בקרקע עם ברך הרגל ללא רגל. לאחר מכן, הניח את משקלך על כף הרגל שבה היית צועד תחילה, והתקדם עם הרגל השנייה. גע בקרקע כשהברך על הרגל הנגדית. המשך לעשות זאת עד שתגיע לכל אורך המגרש. אתה צריך שותף שיעשה את תנועת עגלת הידיים. בקשו מבן זוג זה לעמוד כשהוא מחזיק בקרסוליים. אתה צריך להיות מולו, כשרק ידייך נוגעות ברצפה. שניכם צריכים ללכת במקביל (אתם משתמשים בידיים ושותפים עם הרגליים) למרכז המגרש. שנה עמדות בשלב זה. בצע את כל התרגילים 2-3 פעמים ביום ותגדיל באופן דרסטי את כוח הבטן/השוק.
שלב 4. עבדו על כוח הליבה והפלג העליון, לא רק על הרגליים
זה שאתה לא יכול להשתמש בידיים שלך לא אומר שאתה לא צריך לתרגל אותן. בעל הרבה כוח גוף פירושו שאתה יכול להילחם בחוזקה על כדורי בר, להחזיק התקפות מהמגנים היריבים ולזכות בעמדות בכדי לעמוד בראש הכדור. למרות שאתה לא צריך להיות כמו האלק, בניית פלג הגוף העליון שלך חשובה לשחקנים מומחים. אימון קל הוא סוג האימון המושלם עבור שחקני כדורגל בכל עמדה. נסה לאמן את קבוצות השרירים הבאות 3-5 פעמים בשבוע.
-
שרירי חזה וגב:
השרירים האלה חשובים בכדי לשמור אותך חזק בזמן כדרור ובאוויר. בצעו 100 שכיבות סמיכה ביום וכמה שיותר שכיבות סמיכה בשלושה סטים.
-
שריר הזרוע:
תלתלי ביספ רגילים, מטבלים, שכיבות סמיכה של יהלומים (הנעשות כשידיך נוגעות מתחת לחזה) ומשיטות קפיצה הן דרכים מצוינות לעבוד על פלג גופך העליון מבלי ללכת לחדר כושר.
-
שרירי הבטן והליבה:
חשוב לכל תפקיד. הליבה היא האופן שבו אתה מעביר אנרגיה מהפלג העליון לפלגך התחתון, חיוני לתמרונים קשים, יריות עוצמתיות, כותרות חזקות ויריבות כלולות. בצע אימון כפיפות בטן, כפיפות בטן וקרשים בכל יום עד שאתה עייף מכדי להמשיך.
טיפים
- תמיד תרגל את נקודות התורפה שלך. בצע כל תרגיל בשתי הרגליים. נסה להתאמן בכל העמדות השונות.
- תרגול יביא לשלמות. לשבת בשקט בבית לא יעזור. צא החוצה ותשחק! צרו חברים והתאמנו יחד, ואז התחרו בעזרת הכישורים שלמדתם. אל תשחק רק משחקים!
- אל תתאמן (או תשחק) עם אנשים שאתה יכול לנצח. משחק עם שחקנים חזקים יותר ישפר גם את הכישורים שלך.
- התמקדו בכל תחומי המשחק. לדוגמה, להיות בכושר טוב לא מספיק טוב מכיוון שזה לא בהכרח אומר שתוכל לגעת או לכדרר במהירות.
- שתו תמיד הרבה מים.
- כל מה שאתה יכול לעשות עם רגל אחת חייב לעבוד עם הרגל השנייה. אתה צריך היה אמריקני עם שתי הרגליים כדי להפוך לשחקן כדורגל גדול.
- התאמן עם שחקנים מיומנים יותר כדי שתוכל ללמוד מהטכניקות שלהם.
- נסה להיות ראש צוות. היו קולניים ועודדו אחרים לעשות את אותו הדבר. המאמן יתרשם מכך. כאן הם בדרך כלל בוחרים את הקפטן.
- ראש את הכדור חזק כך שלא תפגע בעצמך ותעקוב אחר התנועה.
- בעת הכותרת, נסה לפגוע בחלקים שונים של הכדור מכיוון שזה יהיה נחוץ במשחק.
- תמיד תרגלו שימוש בקונוסי תנועה לכדרור. זה יעזור לשפר את טכניקת הכדרור שלך.
אַזהָרָה
- הישאר לחות כל יום. התייבשות היא בעיה גדולה ודבר מסוכן לכל הספורטאים. זו הסיבה לעיתים קרובות התכווצויות שרירים מתרחשות אצל שחקני כדורגל. שתו הרבה מים ו- Gatorade כמה שעות לפני המשחק. עם זאת, היזהר לא להגזים. אין דבר גרוע יותר מאשר להיאלץ לרוץ עם בטן מלאה במים או בגאטורדה. צריך גם להתרגל לאכילה בריאה.
- הקצה ימי מנוחה כדי לעזור לגוף שלך להתפתח.
- אם יש לך כאבי בטן ארוכי טווח לאחר משחק כדורגל, פנה לרופא.
- הקפד תמיד למתוח כמו שצריך לפני ואחרי כל האימונים. רצועות קרועות ופציעות אחרות עלולות להיות מסוכנות מאוד לקריירה של שחקן כדורגל. התחמם לפני המתיחות, אחרת הרצועות שלך עלולות להיפצע גם כי הן עדיין "קרות".
