הכשרה למתאגרף דורשת מאמץ, משמעת וביטחון. אם אתה שוקל ברצינות קריירת איגרוף, לך לחדר הכושר ומצא מאמן. מצד שני, מתאגרפים מתחילים יכולים להתאמן בעצמם אם הם לא יכולים להרשות לעצמם את שירותיו של מאמן. באופן כללי, מתאגרפים רציניים אמורים להיות מסוגלים להתאמן במשך 3-5 שעות 3-5 פעמים בשבוע.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: אימון שתי הידיים
שלב 1. התמקד בטכניקות מכה להגדלת הכוח והסיבולת
זריקה טובה היא זריקה יעילה, המעבירה כוח ליריב בקלות ובאלגנטיות. בנוסף לאימון המהירות והסיבולת שלך, שיפור הטכניקה שלך יהפוך אותך למתאגרף טוב יותר. בעת תרגול תרגילים, התמקד ב:
- מדריך את השבץ עם המרפק. תארו לעצמכם שאתם זורקים את המרפק על היריב במקום פרק כף היד.
- שמור על כוח הגוף. אל תניע את גופך ואל תעשה תנועות מיותרות. שמור את ידך שאינה מכה קרוב לגוף שלך, וכפות הרגליים שלך יציבות מתחתיך.
- הניחו לזרועותיכם לנוח והמשיכו לנוע במהלך ההפסקה. כאשר אינך מכה, הרשה לזרועותיך להירגע, או "לנשום" כך שיתנדנדו בנוחות עם גופך. אל תנסה להיצמד או להחזיק חזק, כי האגרופים שלך יימאסו מהר.
שלב 2. התמקד בפגיעה חלקה ונקייה בתרגיל תיק המהירות
להכות את המהירות הרעה בתלייה מהתקרה דורש מקצב חזק ועקבי. המשך להכות את שקית המהירות בתנועה מעגלית כך ששתי הידיים ושקית המהירות ימשיכו לנוע. תרגיל זה הוא דרך יעילה לבנות סיבולת, חיבור ותיאום ידיים.
עשו אימוני תיק מהירות 3-5 פעמים בכל מפגש למשך 3 דקות, ורק 30 שניות לכל מרווח
שלב 3. היכו שקי חול כבדים במרווחים של 3 דקות 3-5 פעמים בכל אימון
שקית חול כבדה שמיועדת לתרגול, תהיה החבר הכי טוב שלך. במקום זאת, פגע בשק החול למשך 3 דקות כאילו נלחמת. עם זאת, הקפד לא להישאר רק במקום אחד. לדרוך על קצות האצבעות, לרקוד כמו קרב אמיתי ולעצור מדי פעם כדי להתכופף, להתחמק ולהדוף אגרופים כמו בקרב אמיתי. באופן כללי, אם אתה יכול להתאמן כמו קרב אמיתי, התוצאות יהיו טובות יותר.
כדי להגביר את האתגר, הניף את שק החול לפני שתתחיל. לפיכך, אתה נאלץ להתמקד במטרה נעה
שלב 4. נסה לעשות "ספרינטים" כדי לבנות סיבולת ידיים
בעזרת שקית חול כבדה, פגע בכמה שיותר במשך 30 שניות. התמקדו במהירות השבץ, ולא בכוח. לאחר 30 שניות, תנוח למשך 30 שניות וחזור על 4-5 פעמים.
שלב 5. התחל להתאמן עם תפריט מיוחד
אתה יכול לבחור להשתמש במשקולות או פשוט להשתמש במשקל הגוף שלך כדי לבנות שרירים. לא משנה מה השיטה, שלבו אותה עם 2-3 ימי אימון כוח בכל שבוע. למרבה המזל, אימון האיגרוף הוא כל כך אינטנסיבי עד שהשרירים נבנים בכל פעם שאתה דוחף, נלחם או מוריד צללים ולכן הכוח אינו מוקד האימון שלך. בצעו תרגילים שבונים כמה שרירים גדולים כדי להאיץ את בניית השרירים. ביניהם:
-
משקל גוף, או אימון משקולות: אם אינך יכול להגיע לחדר הכושר, מתחת לגיל 16 או אינך רוצה להרים משקולות, ישנם מספר תרגילים שתוכל לבצע:
- שכיבות סמיכה, ידיים סגורות והעמדה מורחבת.
- לִטבּוֹל
- קרשים קדמיים וצדיים.
- נסה שורה במשקל גוף, או שורה הפוכה.
- משיכות וסנטר.
-
הרמת משקולות:
התמקדו בטכניקה חלקה ועדינה. אנו ממליצים לשלוט בתנועה למעלה ולמטה לקבלת התוצאות הטובות והבטוחות ביותר.
- חותרים, יושבים ועומדים
- עיתונות ספסל.
- הרמת כתף וזבוב כתפיים.
- תלתלי ביספ.
שלב 6. נסה לאט לאט
שיטה זו מצוינת למתחילים מכיוון שהיא מאפשרת לך להשתמש בכל העבודה הקשה לאותו תרגיל ולהתמקד בטכניקה. התרגיל הזה הוא כמו sparring רגיל, אבל המכות נזרקות במהירות של 75% מהרגיל. זו הדרך הטובה ביותר לתרגל את היד הלא-דומיננטית שלך ולהגיב ללוחמים אמיתיים. למרות שהמהירות מצטמצמת, תרגיל זה מצוין לבניית כישורי מפתח למתאגרף.
דגש על תיאום. הכה לאחור, שמור על כפות הרגליים בתנועה והתמקד במיקום הידיים בכל המצבים. כל חלקי גופך צריכים לנוע יחד אחד עם השני
שיטה 2 מתוך 3: רגליים ברכבת
שלב 1. בצע את התרגילים במרווחים של 2-3 פעמים בשבוע
ריצה למרחקים ארוכים המוצגת בסרט "רוקי" היא לא ממש תרגיל אגרוף יעיל. איגרוף מסתמך על פרצים קצרים ומתמשכים של אנרגיה גבוהה ולכן הדרך הטובה ביותר להתאמן עליה היא באמצעות אימון אינטרוולים. מרווחים הם כאשר ספרינטים מהירים ואנרגיה גבוהה מתחלפים עם תקופות מנוחה קצרות. ככל שהכושר שלך מתקדם, ניתן לקצר את תקופת המנוחה ל-10-15 שניות. בתור התחלה, תרגיל זה צריך להיות מורכב מ:
- התחמם במשך 1.6 ק"מ על ידי ריצה איטית.
- ריצת ספרינט של 600 מטר עם הפסקה של דקה אחת. אנו ממליצים לך לרוץ 75-80% מהמהירות המלאה
- 0.8 ק"מ ריצה איטית להתאוששות בסוף האימון.
שלב 2. כלול ריצה למרחקים ארוכים, בוקס צל, וספרינטים קצרים בימי אימון ללא אינטרוולים
אימון אינטרוולים יחזק את אימון אירובי וזו דרך מצוינת להילחם במהירות וביעילות במספר סיבובי נפץ. עם זאת, עליך להזיז את הרגליים גם בימי מנוחה. לכן, שלבו אימון גוף מלא וריצה ארוכה ואיטית עם ספרינטים קלילים וקצרים. תפריט האימונים הבא משמש את הספורטאים האולימפיים בארה ב ומתבצע במשך 30-60 דקות אימון:
- רץ 1.6-3.2 ק"מ לחימום (קצב בינוני עד מהיר).
- סיבוב צל 1 (3 דקות).
- רץ 200 מטר אחורה.
- ספרינט 100 מטר.
- ריצה עם סוסים במשך 400 מטר תוך זריקת אגרופים רציניים,
שלב 3. כלול 1-2 ריצות איטיות למרחקים ארוכים מדי שבוע לנוח ולמתוח את הרגליים
ריצת הבוקר של 6.5-8 ק מ עדיין משמשת לעתים קרובות באימוני אגרוף. עשה זאת בימי ההחלמה שלך, במיוחד לאחר 2-3 ימי אימון אינטנסיבי. ריצות ארוכות ואיטיות יותר נהדרות גם לקראת ההכנה לקרב מכיוון שאתה לא מתעייף כשאתה בזירה. רץ במשך 30-60 דקות בקצב רגוע ומתח לפני האימון ואחריו.
- מאמנים רבים ממליצים לרוץ מיד לאחר שקמים בבוקר, כך שיהיה זמן להתאושש ולנוח עד שהגיע הזמן לאימון טכני.
- בעת ריצה, שמור על עמדתך (שתי הידיים במצב הגנתי) תוך זריקת מדי פעם אגרופים מדומים כדי לשחרר את שתי הידיים. זו הסיבה שבוקסר עדיין מתייחס לריצה כ"עבודות כביש ".
שלב 4. האם קפיצה בחבל בכל יום אימון
חבל קפיצה הוא אחד מתרגילי האיגרוף הטובים ביותר מכיוון שהוא מחזק את הלב, זריזות, תזמון ותיאום הגוף. עשו 15 דקות קפיצה בחבל בכל יום אימון. התחל בטכניקת הריצה הבסיסית והמשך להחליף רגליים תוך סיבוב החבל. אם אתה כבר בקיא, נסה תבנית החלפת רגליים טכנית יותר:
- קפוץ עם שתי רגליים.
- חוצים את שתי הידיים. כשהחבל נע מטה על פני האף, חצה את פרקי הידיים. פתחו שוב את זרועותיכם כשהחבל עבר את כפות רגליכם.
- זז תוך כדי קפיצה. "ללכת" קדימה, אחורה, ולצדדים תוך קפיצה למעלה ולמטה על חבל.
שלב 5. בצעו תרגילי זריזות, כגון תרגילים בסולם וחתכים מהירים
תרגילי סולם נפוצים בחדרי כושר וניתן לשלב אותם עם מגוון תרגילים. הטריק, ספק משפך או סולם אימון והתמקד בתנועת הרגליים לאורך כל מרחק ריק. ככל שהתרגול מתקדם, שלבו תרגילים על ידי מעבר של פער אחד פעמיים, תרגול כניסה וירידה מהמדרגות, קדימה ואחורה וכו '.
מדרגות שכיחות בענפי ספורט רבים, ורצוי להמשיך ולנסות מהלכים חדשים
שלב 6. התמקד בטכניקת עבודת רגליים טובה
עבודת רגליים טובה היא לא רק אימון הלב והריאות. כדי להיות מתאגרף טוב, עליך להתאמן בגישה הנכונה כך שכפות הרגליים שלך ינועו באופן טבעי כאשר אתה נלחם. בעת אימון עבודת הרגליים, התמקד ב:
- הניחו רגל על בסיס הבהונות. זה הופך את הצירים, המהלכים והשינויים לקלים יותר לביצוע.
- המשך ליישר את עמוד השדרה. הגוף לא צריך להתכופף או להישען לאחור. לפיכך, מרכז הכובד של גופך מאוזן ותנועות גופך חלקות יותר.
- מרגיע את פלג הגוף העליון. עדיף להרפות את הכתפיים והחזה.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול ללחימה
שלב 1. ודא שאתה אוכל רק מזון בריא
העדיפו חלבון בתפריט שלכם ותפסיקו לצרוך מזונות עתירי קלוריות כגון צ'יפס, עוגות, שמנת, חמאה וסוכר. שתו הרבה מים כל יום. ככל שצריכת המים גדולה יותר, כך הגוף טוב יותר. תפריט דיאטה טוב מורכב מ:
- חלבון דל שומן, כגון ביצים, דגים ועוף (חייב להיות).
- שומנים בלתי רוויים טובים בדגים, אבוקדו ואגוזים.
- פחמימות מורכבות, כגון פסטה, דגנים מלאים וקינואה במקום לחם לבן וסוכרים פשוטים אחרים.
- לשתות אם צמא. אם אתה שותה כדי למנוע צמא, אתה תישאר לחות. וודא שיש לך הרבה מים מוכנים כאשר אתה מתאמן.
שלב 2. תרגלו את תיבת הצללות לבד בזירה
Shadowbox נמצא לבד בזירה תוך כדי תנועה מתמדת, זורק אגרופים ומחקה את קצב הלחימה בפועל. זוהי הדרך הטובה ביותר לתרגל הכנה לקרב מבלי לדאוג להיפגע או להיפגע. המשך להזיז את הרגליים, החלף מכות וחסימות והגדל את העוצמה. והכי חשוב, הקפד לסיים את האימון תוך סיבוב אחד (3 דקות בלחימה חובבנית).
- התמקד בשמירה על התנועה בזירה והישאר פעיל.
- החלק הכי קשה ב- shadowbox הוא המנטאלי. אתה צריך לשכנע את עצמך להתאמן באינטנסיביות כדי שזה יעבוד.
שלב 3. בצעו משיכות עליונות וסנטריים כדי לבנות את כוח הגב והזרוע כך שהמכות שלכם חזקות
אם אינך מתאמן באימוני כוח אחרים, הקפד לבצע מתיחות. עשו זאת כל יום, ונסו להגדיל את הכמות לאורך זמן. התמקד בשמירה על איטיות התנועה למעלה ולמטה לתועלת מרבית. למרות שזה קשה בהתחלה, נסה לבצע 10 משיכות קפיצה ביום ולהגדיל את המספר בהדרגה.
-
ההבדל בין משיכות למעלה לסנטר הוא באחיזה ובשרירים המשמשים
- למשיכה עליונה, כפות הידיים הפונות ממך, והזרועות ברוחב הכתפיים זה מזה. תרגיל זה מחזק את הגב, הכתפיים והליבה, ומתמקד בשרירי הגב
- לסנטר, כפות הידיים פונות אליך וזרועותייך ברוחב הכתפיים. תרגיל זה מחזק את שרירי הגב, הזרוע, החזה והליבה, ומתמקד בשרירי החזה והשרירים.
שלב 4. חיזוק שרירי הליבה שלך
הליבה שלך, המורכבת משרירי הבטן והאלכסונים שלך, אחראית על העברת האנרגיה מהפלג העליון שלך לפלגך התחתון. לכן אסור להזניח שריר זה בעת תרגול אגרוף. יש לאמן את שרירי הליבה כל יום. שלב 3 סטים של 20 חזרות של התרגילים הבאים:
- אחיזת גוף. תרגיל זה הוא מחנק המותאם להגנה על הגב. שב על הישבן והרם את הברכיים והרגליים באוויר. הניחו את כפות הידיים על הרצפה, מתחת לגב, ודחפו את הראש לברכיים.
- קרש (1-2 דקות מכל צד, חזור על 2-3 פעמים).
- הרמת רגליים.
שלב 5. צפה במתאגרפים אחרים מקרוב
כמו כל ספורט אחר, אתה יכול ללמוד הרבה מספורטאים גדולים. קח את הזמן לצפות במשחקי מתאגרפים אחרים בין שגרת האימונים. בזמן הצפייה, שימו לב לפרטים של כל סיבוב. לדוגמה, שקול את רגלי המתאגרף בסיבוב הראשון. צפה במהלכים שלו כאשר הוא נדחף, סביב הטבעת, וכאשר הוא ממוקם לתקוף ולהגן. לאחר מכן, התבונן בידיו. ראה מתי נזרקים אגרופים, וכיצד הם מגיבים ומתנקמים תוך הגנה.
שלב 6. מצא שותפי sparring והתאמן 1-2 פעמים בשבוע
זו הדרך היחידה לתרגל לחימה אמיתית. תתרגלו לפגוע ביריב נע שחוזר בתגובה, שלא כמו כאשר אתה מתאמן עם שק חול. זה הזמן לאמן את הגוף בכללותו, ולהתפתח כמתאגרף. אימון קרבי הוא תרגיל שלא ניתן להחליף אותו.
נסה להישאר עם מתאגרפים טובים יותר בכל הזדמנות אפשרית. הם יעודדו אותך ללמוד ולהתפתח מהר יותר
טיפים
- הקפד להתחיל ולסיים את האימון במתיחה. זה ישפר את הביצועים והביצועים שלך.
- שמור על שתי הברכיים כפופות לאיזון טוב.
- אתה יכול לחקות מתאגרף מקצועי במהלך ההתמודדות שלך כדי לקבל רעיונות נוספים.
- אם יש לכם זמן פנוי, צפו באגרוף בטלוויזיה ולמדו מתאגרפים מקצועיים.
- מתיחות לפני ואחרי אימון. מתיחה מסייעת בבניית שרירים.
- לשתות המון מים. מים חשובים מאוד לכל ענפי הספורט
אַזהָרָה
- תמיד אכלו ארוחת בוקר, במיוחד לאחר אימון מאומץ כי תרגישו עייפות או סחרחורת אם תדלגו על ארוחת הבוקר.
- אין להשתמש בתרופות וסטרואידים. שניהם יחמירו את האיזון והמיקוד של גופך. בנוסף, תרופות וסטרואידים לעיתים רחוקות מניבים תוצאות ואינם חוקיים. במקרה הגרוע ביותר, גופך ייפגע בטווח הארוך.
- לישון הרבה ולנוח בזמנך הפנוי.
- אם אתה מרגיש סחרחורת או עומד להתעלף, נח עד שאתה מרגיש טוב יותר.
