ניהול יומן יכול לעזור לך לצלול לתוך המחשבות שלך ולהבין את הרגשות שאתה מרגיש. אם יש לך מפגשי טיפול קבועים, נסה להשתמש ביומן כ"שיעורי בית "כדי למיין את מחשבותיך כאשר אינך יושב עם מטפל. כתבי עת יכולים גם להיות דרך עוצמתית להתמקד ולנהל התבוננות פנימית קבועה בבית.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ניהול כתבי עת
שלב 1. בחר את אמצעי העיתון המתאים
אתה יכול לבחור מתוך מגוון צורות כתב עת, מדיגיטל לאנלוגי ושמע לשמע חזותי. הדבר החשוב ביותר הוא לבחור יומן שיכול לעורר אותך לכתוב. אם אף אחת מהתקשורת לא פוגעת בך מיד, נסה לכתוב יומן במגוון דרכים עד שתמצא משהו שעובד.
- השתמש במחברת אנלוגית אם אתה מעדיף לכתוב את מחשבותיך בעזרת עט או עיפרון. כתוב את מחשבותיך במחברת ספירלה ישנה, אם זה לטעמך, או קנה יומן כרוך בעור כדי שתוכל להתחיל מחדש. השתמש במחברות קטנות לניידות קלה, או במחברות גדולות לניסוח רעיונות גדולים. הקפד לבחור עט שמרגיש נוח לשימוש.
- שמור יומן במחשב או בסלולרי, אם אתה מעדיף להקליד. השתמש בתוכנית סטנדרטית לעיבוד תמלילים (כגון Word או Notepad) או בתוכנית אחרת שלדעתך מתאימה. שמור את כל רשומות היומן במסמך אחד, או שמור כל ערך כמסמך נפרד בתיקייה אחת של "יומן". אולי יותר נוח לנהל יומן במחשב אם אתה עובד גם על מחשב.
- אם אתה אוהב את הרעיון לשתף את המחשבות שלך עם הציבור, שקול לשמור יומן מקוון. צור דף פשוט באתר חינמי כמו WordPress או LiveJournal. פרסם רשומות יומן באופן קבוע. אינך צריך לשתף קישורים עם אף אחד, או לנסות לאסוף עוקבים - פעילות זו לפרסום יומן מקוון יכולה לעזור לך להפוך לאחראית על הכתיבה.
- שקול לנהל יומן אודיו. אם הדיבור גורם לך יותר נוח מכתיבה, שקול להקליט את מחשבותיך באמצעות אפליקציית הקלטה קולית בסמארטפון או במחשב שלך. שב עם מקליט והשמיע את מחשבותיך במשך כמה דקות - אתה עשוי לגלות שאתה יכול לעבד רגשות טוב יותר על ידי דיבור.
שלב 2. מצא מקום שקט ושקט כדי להגיע לרגשות שלך
שקול לכתוב בבית, בבית קפה, בספרייה או בפארק. שחררו את המוח מכל הסחות דעת. נסה להפריד את דעתך מחיי היומיום, לזמן מה, ולהיכנס למצב של התבוננות פנימית עמוקה. אם אינכם מוצאים מרחב אישי, נסו ליצור בועה נפשית: האזינו למוזיקה מרגיעה או רעש לבן דרך אוזניות; לבודד את עצמך בחדר שקט וסגור; לטפס על עץ, או למצוא דרך לטפס על הגג.
שקול לעשות מדיטציה או לשבת בשקט לפני שתתחיל לכתוב. זה יכול לעזור לחסל הסחות דעת ולמקד את דעתך. למתוח, לנשום עמוק, להדליק נר או להשמיע מוזיקה רכה - כל דבר שגורם לך להיות רגוע ומשקף
שלב 3. הפוך את כתב העת להרגל
התבוננות פנימית דורשת תרגול קבוע. הגדר יעד לכתוב כל יום, בין אם אתה כותב רק כמה משפטים או כמה עמודים. הקדש 10-30 דקות ליומן ללא עיכוב או דום. הפעל משמעת על עצמך.
- אם לוח הזמנים שלך עמוס מאוד, שקול להפריש זמן ספציפי ליומן כל יום. שמור יומן לפני ארוחת הבוקר, ברכבת לעבודה או בלילה לפני השינה. מצאו זמן בו המוח שלכם צלול.
- נסה למצוא מקום נוח לשים את היומן שלך כך שלא תצטרך לטרוח לחפש אותו כשאתה רוצה לכתוב. קח איתך את היומן שלך ביציאה מהבית, ותמיד היה עט איתך!
שלב 4. שקול לרשום את התאריך והשעה עבור כל ערך
כך יהיה קל יותר אם תרצה להסתכל אחורה על אירועים מסוימים ולחפש דפוסים בדברים שאתה כותב עליהם. אם אתה מתעדכן ברצף, הערכים יהוו מעין כרונולוגיה עצמאית בעצמם - אך רישום תאריך ושעה מדויק יותר יכול לעזור לך להתייחס לאירועים קונקרטיים.
נסה לרשום כל מידע שרלוונטי למה שאתה כותב. זה יכול להיות מידע על מזג האוויר, העונה, עד כמה היום חשוב (ימי הולדת, חגים וכו '), או הסיבה שכתבת את הערך
שיטה 2 מתוך 3: התחל לכתוב
שלב 1. החליט מה אתה רוצה לכתוב
שאל את עצמך מה קורה בחייך; מה אתה מרגיש; מה אתה חושב; ומה את רוצה. זהה את הנושאים והרגשות שאתה רוצה לחקור. אם התלבטת במשהו בזמן האחרון, סביר להניח שזה יעלה לפני השטח כמוקד הלימוד שלך. לעצום את העיניים ולנשום עמוק - שאף, ואז נשוף. העריכו את הרעיון, האירוע או הרגש הדוחק ביותר.
שלב 2. חישוב הזמן שלך
כתוב 5-20 דקות, או כל עוד לא נגמרה לך ההשראה. כתוב את זמני ההתחלה והסיום בראש דף היומן. הגדר שעון מעורר בפלאפון, בשעון או במחשב כך שלא תצטרך להמשיך לבדוק את השעה. כך תוכלו לשקוע לגמרי בתהליך הכתיבה.
אם הגדרת זמן כתיבה אינה מתאימה לסגנון שלך, אל תהסס לכתוב כל עוד תרצה. מטרת מפגש כתיבה שהוקצה בזמן היא לתרגל את תהליך הכתיבה המתמשך. אם אתה רוצה לכתוב משהו מצטבר, אין שום רע בלקחת את הזמן הנוסף כדי להסביר את מחשבותיך בפירוט רב יותר - או לא להקצות זמן כלל
שלב 3. התחל לכתוב
מקם את העט על הנייר ואל תסיר אותו עד שהזמן המוקצב נגמר. נסה לתעל מחשבות באופן ספונטני. נסה לא להיות ביקורתי כלפי עצמך בזמן שאתה כותב - הדבר עלול לאבד אותך ברגע ולחסום את זרימת המחשבות שלך. התחל במשפט נושא פשוט - משהו שיקבע את הטון לכל מה שתכתוב מאוחר יותר - כאילו התחלת שיחה עם חבר. תסתכל על כמה ממשפטי הדוגמה שלהלן:
- היום הוא היום הכי גדול שהיה לי מזה חודשים. מאיפה כדאי לי להתחיל?
- אני לא יודע מה לעשות. אני לא יכול לקחת את זה יותר.
- התחלתי לחשוד שדני מנהל רומן.
שלב 4. קרא שוב את מה שכתבת
כשתסיים לכתוב, קרא שוב את הערך החדש ביומן שלך. כתוב משפט השתקפות או שניים: "כשקראתי את זה שמתי לב ש-" או "הבנתי בערך-" או "אני מרגיש-". שקול האם עליך לבצע פעולות מסוימות על סמך מה שכתבת. אם כן, חשוב מה אתה צריך לעשות כדי שזה יקרה.
שיטה 3 מתוך 3: היו אינטרוספקטיביים
שלב 1. רשמו את מה שאתם מרגישים ביומן
בכל פעם שיש לך רגש חזק, רשום זאת ביומן. כתוב כיצד הרגשת, מה גרם לתחושות אלה ומה היית עושה בקשר אליהן. השתמש בעיתון כאמצעי לעיבוד רגשות ברגע זה. אם אתה מרגיש מבולבל, ייתכן שתוכל לשחרר מעט מהמתח רק על ידי העלאת מחשבותיך על הנייר.
שלב 2. העריך את הפעולות, המחשבות והרגשות שלך
כתוב על מה שעשית וכיצד עשית זאת. כתוב על מה שאתה חושב ומה אתה מרגיש. שאל מה אתה עושה, וענה על השאלות שלך. התמקד בהתפתחות הלוגית של תהליכי החשיבה שלך, ונסה להבין את עצמך טוב יותר.
כתוב על מה שאתה חושב שאתה יכול או צריך לעשות; כתוב את המשוב שלך על הבחירות שאתה עושה, כתוב על מי שאתה; ולכתוב על מה שאתה רוצה. נסה להגדיר מטרה שאתה רוצה להשיג בעתיד, בין אם זה אישי, מקצועי או כל דבר אחר
שלב 3. שמור יומן יחד עם מפגשי הטיפול שלך
רשמו את דעתכם על פגישת הטיפול האחרונה שלכם ורשמו כל הדברים המעניינים שלמדתם. התנסו ביומן במהלך ההפעלה, מיד לאחר סיום ההפעלה, ולאחר מכן תוך התבוננות על מה שעובר עליכם. קבע מטרות אישיות בעזרת מטפל, והשתמש ביומן שלך כדי לעקוב אחריהן.
חלק מהמטפלים למעשה הוכשרו בטיפול ביומן. אם ברצונך להעמיק בטיפול בכתב עת בהדרכת אדם בעל ידע ומקצועי, שקול למצוא מטפל עיתונאי מוסמך באזור שלך
שלב 4. אל תפחד להיות יצירתי
אם אתה מרגיש שהדרך הטובה ביותר להביע את מחשבותיך היא לצייר אותן, אל תהסס לעשות זאת. השתמש בצבע! צבע, טושים, עפרונות עפרונות. שקול להוסיף תמונות, גזרי פרחים ושאר הטעמים ביומן שלך-מה שתמצא בעיניך משמעותי.
- נסה לשלב יומן עם ספר אלבומים. אם המטפל שלך מספק דף עבודה או תדפיס המכיל מידע שימושי, פרסם אותו ביומן. השתמש ביומן שלך כספרון על טכניקות לעזרה עצמית. ערוך רשימה של דברים שגורמים לך להיות אומלל וגורמים שעליך להימנע מהם.
- שקול לצייר "מפת חשיבה" כדי לחבר בין הרעיונות שלך. צייר קווים, חיצים או קורים בין רעיונות קשורים. חפש נושאים המופיעים בין הבעיות שלך, ונסה לזהות את הדרכים שבהן הן מתעוררות.
שלב 5. הסבר בפירוט
מאוחר יותר, אתה יכול פשוט לשכוח מדוע כתבת או ציירת משהו. חשבו לעומק ונסו להסביר את מחשבותיכם בפירוט רב ככל האפשר. ככל שתבדוק את החששות שלך באופן מלא יותר, כך תהיה יכולת הבנתך טובה יותר. ככל שתבין טוב יותר את החששות שלך, כך יהיה לך קל יותר להתמודד איתן.
שלב 6. שאל בקשות כתיבה כדי לעורר בדיקה עצמית
חפש באינטרנט הנחיות לכתב עת, שאל חברים או מטפלים רעיונות, או נסה להמציא כמה נושאים מוצקים שתרצה לחקור. קבלת שאלה אחרת או בקשה שהיומן שלך יענה עליה כל יום יכולה להיות דרך מצוינת להמשיך לכתוב. כשאתה כותב כדי לענות על ההנחיות, אתה תרגיש יותר שאתה כותב למישהו מאשר שאתה כותב לעצמך, ואתה עלול להרגיש אחראי למבנה היומן. שקול את השאלות הבאות ועוד:
- האם אתה גאה בעצמך? איך אתה רוצה שיזכרו אותך?
- אילו תכונות אישיות אתה מעריץ או מחפש אצל אחרים - ומדוע?
- תחשוב על משהו שאתה מרגיש מחויב לעשות, כל יום או על בסיס קבוע. מדוע אתה מרגיש מחויב?
- מה העצה הכי טובה שמישהו נתן לך?
שלב 7. תחשוב על היומן שלך כחבר
כתב עת יכול לעורר רגשות לחלוק את הרגשתך עם חבר קרוב ואמין. נסה לתקשר עם היומן שלך כאילו היה חבר קרוב שמחכה לכל ערך חדש; דמיין שהוא לא יכול לחכות לראות את ההתקדמות שלך בחיים, וכי אכפת לו מרווחתך הרגשית. התחושה של קיום יחסים "אחד על אחד" יכולה לספוג את ההשפעות הטיפוליות שנוצרות בדרך כלל כאשר חולקים חוויות.
שלב 8. קרא את היומן שלך באופן קבוע
השווה את מה שכתבת לאחרונה למה שכתבת לפני חצי שנה. חפש דפוסים ונסה לתוות את ההתפתחות האישית שלך. אולי יהיה קשה לעבור את הרגש השלילי שוב, אך תדע שאתה מתקדם אם תוכל לזכור כיצד הרגשת באותו זמן מבלי להרגיש נסחף על ידי הרגש.
טיפים
- היומן שלך הוא מרחב פרטי. אם אינך רוצה לחלוק משהו עם המטפל, אינך חייב.
- שחרר את היצירתיות שלך ונסה דברים חדשים. ציור, קולאז ', ציור ועריכת תמונות יכולים להיות דרכים מצוינות להביע רעיונות שאי אפשר לנסח במילים.
- אל תהיה רציני מדי. קח קצת זמן להרהר וליהנות מהפרויקט הזה.
- לפעמים פשוט לכתוב/לצייר את הרגשות שלך יעזור לך, לקרוע את הנייר לאחר מכן.
