למרות שזה עשוי להיות מפתה לרדת במשקל מהר יותר, ירידה של קילו משקל בשבוע אחד היא מטרה בריאה במשקל בריאה שניתן לשמור עליה לאורך זמן. עם השילוב הנכון בין תזונה ופעילות גופנית, הבטן והשרירים שלך בקושי ישימו לב לכך, אך תמונת המראה תראה את צורתך המשתנה. הנה איך להתחיל.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: התחייבות
שלב 1. חשב את ה- RMR שלך (קצב חילוף החומרים במנוחה)
RMR משמש לעתים קרובות כמו BMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי). למרות שהשניים מעט שונים, החישובים שלהם מספיקים לצורכי הרזיה. כדי לחשב את ה- RMR שלך, השתמש במשוואת Mifflin-St Jeor (שהיא אמינה יותר ממשוואת האריס-בנדיקט). בנוסף, ישנם מחשבונים מקוונים שיכולים לבצע את החישובים הבאים עבורך:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g -161
- w = משקל גוף בק"ג; אם אתה יודע את המשקל שלך בקילוגרמים, חלק עם 2.2 כדי לקבל את המשקל שלך בק"ג
- s = גובה בסנטימטרים; אם אתה יודע את הגובה שלך בסנטימטרים, הכפל ב 2.54 כדי לקבל את הגובה שלך בסנטימטרים
- a = גיל בשנים
- g = מין = 1 לזכר, 0 עבור נקבה
- מספר חישובים זה יעזור לך לחשב כמה קלוריות אתה שורף תוך כמעט כלום. בעוד שאתרים והליכונים יכולים לספק לך חישובים, הם לעולם לא יכולים להיות מדויקים לחלוטין.
שלב 2. בצע את החישובים
הורדת קילו בשבוע הגיונית לחלוטין וניתנת לביצוע לחלוטין. במציאות, ירידה במשקל תגרום לאובדן שרירים ונוזלים. כדי לרדת חצי קילו תוך 7 ימים, עליך להפחית 500 קלוריות ביום.
הסיבה לכך היא שחצי ק"ג הוא 3,500 קלוריות. 500 x 7 ימים = 3,500. אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילה, פעילות גופנית או שניהם. עם זאת, דע שאולי הדבר הכי קל לעשות הוא לבצע כמה שינויים תזונתיים ואורח חיים קטן במקום להרעיב את עצמך או לבלות שעות בחדר הכושר
שלב 3. פתור סיבות נסתרות
אם אתה רוצה להיפטר מזה, זה ייקח זמן ושינוי אורח חיים קבוע. האם יש משהו בחייך שמונע ממך להשיג את מטרותיך? וודא שאתה נמצא במצב בו תוכל לגרום לשינוי הזה לעבוד וכי אתה עושה זאת למען עצמך, לא למען משהו או מישהו אחר.
על מנת להישאר מחויבים ולהצליח, חשוב מאוד שתישאר ממוקד. שינוי הרגלים הוא דבר שדורש התמדה 24/7 (24 שעות, 7 ימים/במילים אחרות, משהו שחייב להיעשות כל הזמן). מכיוון שביצוע שינויים אלה ישפיע על כל אורח חייך, חשוב לדאוג לדברים האחרים בחייך. אם אתה מודאג מכסף או מערכות יחסים, אולי תרצה לקחת הפסקה. תתגבר קודם כל על כל המכשולים - אי עשייה זו תפחית את סיכויי ההצלחה שלך. לאחר מכן, כאשר אתה מוכן להתרכז במשקל שלך, תעשה זאת בדרך הנכונה
שלב 4. מצא את המוטיבציה שלך
המוטיבציה צריכה לבוא ממך ומך לבד. אחרי הכל, אתה היחיד שצריך לעבור את כל המאמצים האלה. מה יגרום לך לדבוק בזה? לזכור דברים מסוימים יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה. האם אתה דואג לבריאות? מתכננים ללכת לים? רוצה לחיות אורח חיים פעיל יותר?
כאשר אתה מרגיש שאתה עושה צעד שאתה לא צריך לעשות, זכור את המניעים האלה. הדבק פתק על המקרר, מראה האמבטיה או על דלת המטבח שלך. אם אתה לעתים קרובות רחוק מהבית, שמור פתק המעודד את מאמציך במחשב. עשה מה שבאמת עוזר לך לחיות אותו
שלב 5. הגדר את המטרות שלך
בסדר, אז עכשיו שאתה קורא את המאמר הזה כדי "לרדת קילו תוך שבוע", הגדרנו כל כך הרבה ירידה במשקל. אבל איך? עשיית דברים כמה שיותר קונקרטיים תעזור לך לדעת מה לעשות (ומה לא לעשות).
חשוב על מטרות התהליך ועל מטרות/תוצאות סיום בעת קביעת מה ברצונך להשיג. מטרת התהליך היא מה שאתה עושה - למשל, "עשה אירובי 5 פעמים בשבוע". "לרדת קילו במשקל בשבוע" היא התוצאה. לא תמיד צריך נקודת סיום (מטרת סיום), אך מטרות התהליך הן המפתח לשינוי ההרגלים שלך. כל עוד המטרות שלך הן ספציפיות, מדידות, ניתנות להשגה, רלוונטיות ומוגבלות בזמן, בקיצור SMART, אז אתה מוכן ללכת. כמו כן, אל תשכח לרשום את ההתקדמות שלך
שלב 6. מצא תמיכה
למרות שבסופו של דבר זו האחריות שלך, תמיכה יכולה להמשיך ולחזק. התקרב לאנשים שיתמכו בך ויקלו עליך להגיע ליעדים שלך. אם הם יכולים להתאמן איתך או לעשות תוכניות ארוחה, זה נהדר. הם גם ישימו אותך באחריות, ויספקו את המוטיבציה החיצונית שחסרה לך.
אם אינך מוכן לספר לאחרים על הירידה במשקל שלך, שמור על עצמך דין וחשבון על ידי שקלת עצמך באופן קבוע וניהול יומן של הדיאטה והתקדמותך
שיטה 2 מתוך 4: אכילת מזון טוב יותר
שלב 1. אכלו תזונה צמחית יותר
פירות וירקות הם חלק מתוכנית ארוחה בריאה ומאוזנת. ישנן דרכים שונות לרדת או לשמור על משקל בריא, ואכילת יותר פירות וירקות יחד עם דגנים מלאים ובשרים רזים, אגוזים וזרעים הם בחירה בריאה ובטוחה למזון.
- באופן כללי, פירות וירקות צפופים ודלי קלוריות. זה אומר שאתה תרגיש שבע אפילו אם אתה אוכל פחות מזון. וזה אומר שאתה תרד במשקל.
- אכילת יותר פירות וירקות לא רק תעזור לשלוט במשקל שלך. תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להפחית את הסיכון למספר סוגי סרטן ומחלות כרוניות אחרות. פירות וירקות מספקים גם ויטמינים ומינרלים חשובים, סיבים וחומרים אחרים החיוניים לבריאות.
שלב 2. אכל ארוחת בוקר
זה אולי נראה קצת לא אינטואיטיבי (למרות ששמעתם את זה מיליון פעם בעבר), אבל אנשים שאוכלים ארוחת בוקר בדרך כלל יורדים במשקל. בנוסף, אנשים שהצליחו לרדת במשקל ולשמור עליו לא מקפידים על הכלל הזה (ארוחת בוקר).
אתה עשוי לחשוב כי דילוג על ארוחת בוקר פירושו צריכת פחות קלוריות, אך רוב הסיכויים שתאכל יותר בארוחות הצהריים והערב כדי לפצות על מה שהחמצת מוקדם יותר בבוקר. באופן כללי, אנשים שידלגו על ארוחת הבוקר ינשנושו לאורך כל היום ויאכלו יותר מדי בשתי הארוחות הבאות. אם דילגת על ארוחת הבוקר, הגדרת את עצמך לעלייה במשקל
שלב 3. בחר שמן בריא יותר
רוב השמנים הצמחיים המסחריים הם תערובות של שמנים לא ידועים (שומנים, שומנים ושומנים נוספים) שהופקו בעזרת כימיקלים. זה כמובן לא טוב לך או לקו המותניים שלך. בהשוואה לשמנים דומים אחרים, קנולה ושמן זית עשירים בשומנים טובים - סוג השומן החד בלתי רווי - ושומרים על רמות LDL (שומן רע) נמוכות ורמות HDL (שומן טוב) גבוהות. זה הטוב. בכל פעם שאתה יכול, החלף שמן.
זכור כי שמן זית, בעוד שהוא עשיר בשומנים בריאים, עדיין עתיר קלוריות (זה חל גם על שמנים בריאים אחרים). השתמש בשמן זה במידה ותחליף למזונות שומניים אחרים, כגון חמאה או מרגרינה. אל תשתמש בו על כל מזון שאתה אוכל. למען הרשומה, מזון לא בריא לא ישתפר אם יינתן שמן זית
שלב 4. הגבל את צריכת הסוכר
הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להיפטר ממזון מעובד. ככל שהמזון עובר יותר עיבוד, יש יותר תוספים ופחות חומרים מזינים שהמזון מכיל. העיבוד מסיר ויטמינים, מינרלים וסיבים רבים (אם כי לא כולם) ברוב המזונות. ואז העיבוד מוסיף שומנים לא בריאים, הרבה סוכר או תחליפי סוכר וויטמינים ומינרלים סינתטיים.
- רוב המרכיבים הללו, כולל ממתיקים מלאכותיים, צבעים מלאכותיים, שמנים מוקשים וסירופ תירס פרוקטוז, אינם מוכרים אפילו כבטוחים לגופכם לאכול. תחשוב על זה. אתה לא הולך לאכול קערת מהדקים, אז למה שתרצה לאכול משהו שהוא בעצם לא אוכל? רכיבים אלה שאינם מזון נחשבים רעילים ובעיקר יפגעו במערכות בגופכם, בדרך כלל מאוחסנות עם שומן. לא תודה.
- עיבוד פירושו בדרך כלל משהו שאבד במהלך תהליך האריזה. כן, זה תקף אפילו לאוכל בריא. אם המזון ארוז בוואקום, חומרי המזון של המזון גם נשאבים החוצה.
שלב 5. הימנע מאוכל במסעדה
אם אתה מבשל בעצמך, אתה יכול לשלוט בכל קלוריה במזון; לא כך לגבי מסעדות. אפילו מאכלים שנשמעים בריאים עשויים להיות מטוגנים בחמאה או בשמן, מתובלים בהרבה מלח או ארוזים בחומרים משמרים כדי לשמור על טריותם לאורך זמן. כדי לדעת בדיוק מה אתה אוכל, קל יותר להכין אותו במטבח שלך.
ובכן, קצת לא הגיוני לבקש מכם להימנע מההיבט החברתי של רוב הפעילויות (כלומר אכילה, כמובן). לכן, אם עומד בפניכם תפריט מלא במזונות המכילים יותר מ -1,000 קלוריות קלוריות, הקפידו עליהם והזמינו חצי מנות מהמאכלים הללו. אחרי הכל, מנת האוכל האפשרית בתפריט היא שתי מנות
שיטה 3 מתוך 4: הישאר פעיל
שלב 1. התחל
כדי לשרוף שומן בגוף, אימון אירובי הוא הכלל הראשון. הליכה מהירה ברוב ימות השבוע היא דרך טובה להתחיל. אם אתה יכול לרוץ, זה אפילו טוב יותר. נסה לבצע פעילות זו לפחות 30 דקות 5 ימים בשבוע, כך שניתן להשיג את המטרות שלך בקלות (ולגבי היתרונות הבריאותיים).
ריקוד, שחייה, איגרוף, כדורסל וטניס הם גם תרגילי אירובי. כדי לעשות את זה קצת יותר כיף, קח חבר לרחבת הריקודים, לבריכה, לזירת האיגרוף או למגרש
שלב 2. כלול אימון משקולות
אימון אירובי עשוי להיות הדרך המהירה ביותר לשרוף קלוריות, אך אם תעשה את שני התרגילים (אירובי ומשקולות), האפקט יהיה אפילו טוב יותר. כאשר אתה מתחיל לרדת במשקל, כמובן שאתה רוצה שומן גוף מופחת, לא שריר. נסה לבצע אימון משקולות מספר פעמים בשבוע.
למרות שאפשר (וצריך) להתאמן אירובי ברוב ימות השבוע, הקפד על אימון משקולות 2 או 3 פעמים בשבוע. השרירים שלך צריכים זמן להתאושש
שלב 3. אל תשכח את הדברים הקטנים
אם אתה עובד מ -9: 00 עד 17:00 (או מאוחר יותר), אימון יכול לפעמים להישמע כמו בדיחה. לבשל אוכל משלך היא התחייבות עצומה לאחר יום ארוך; אז ריצה של חצי שעה נראתה בלתי אפשרית. אז במקום זאת, עשו מאמצים קטנים לאורך כל היום - האפקט יגדל עם הזמן.
הימנע משימוש במעליות וחנה רחוק מהכניסה בעבודה או בעת קניות. נסה להמשיך לנוע אם בכלל אפשרי. זה נכון במיוחד אם אתה עובד מאחורי שולחן כל היום - גם המוח שלך יתרענן לאחר התנועה
שיטה 4 מתוך 4: המשך לעשות זאת
שלב 1. שנה את שגרת האימון שלך
ככל שאתה מתאמן, הגוף שלך יתרגל לתרגילים שהיית עושה. אם היית קורא רק סוג אחד של ספרים, האם היית הופך לאדם מעוגל היטב? לא. אז המשך להפתיע את גופך - הוא חייב להיות מאוזן בדיוק כמוך.
גוון את משך הזמן, העוצמה, התדירות וסוג הפעילות שאתה מבצע. אם אתה אוהב ללכת, ללכת במעלה הגבעה, בירידה, פנימה, החוצה ולפרקי זמן שונים. אם אתה שחיין, נסה לחתור. האם אתה רקדן? קח שיעור ריקוד סטפ (סגנון ריקוד שמשתמש יותר בעבודת רגליים). תשומת הלב שלך תימשך זמן רב יותר
שלב 2. התעלם מכל התקלות
במהלך תוכנית הרזיה זו, יהיו פעמים שבהן ממתק יכול ויפתור את כל הבעיות שלך. אל תדאג. רק וודא שאתה מבין שאחרי אכילת הממתק, תרגיש רענן. אל תתנו לנסיגה זו מדי פעם למנוע ממכם לוותר.
להישאר חיובי הוא המפתח לשמירה על המוטיבציה. אם תדחוף את עצמך, תוכל לוותר ביתר קלות. התרכז בהתקדמות שלך, לא במה שהיית רוצה שתוכל לעשות. בנוסף למעקב אחר מה שאתה אוכל ושותה ביומן, עקוב אחר המטרות שהשגת והדברים החדשים שעשית מבחינת פעילות גופנית
שלב 3. תחשוב על העתיד
לפעמים אנו מתמודדים עם המצב הנוכחי שלנו ומתקשים לזכור שמי שאנחנו היום קובע מי נהיה בעתיד. זה אולי נראה שאתה מתאמץ מאוד כרגע, אבל היתרונות שתקבל בעתיד הם גדולים. זכור את מטרת התהליך הזה והישאר חזק. בסופו של דבר גם העתיד יגיע.
שלב 4. התמקדות בעתיד תוביל אותך למטרה הסופית של מאמץ זה
אם אתה מתרכז יותר מדי בזמן הזה, אתה יכול בקלות להיתפס לדאגה או לשאננות. לרוע המזל, שאננות אינה הדרך להשיג משהו ראוי. תזכיר לעצמך מדוע התחלת את המסע הזה מלכתחילה ועד כמה תרגיש טוב כשתגיע ליעד שלך.
טיפים
- אכלו חטיפים בריאים בגודל מנה כדי למנוע מאכילת יתר בארוחה הבאה שלכם.
- בחר מוצרי חלב דלי שומן ובשרים רזים במקום מזונות דומים המכילים יותר שומן.
- אכלו ארוחה צמחונית בכל אחת מארוחות היום. באופן כללי, מזונות צמחוניים מכילים פחות קלוריות ותכולת שומן נמוכה יותר.
