שרירי רצפת האגן הם קבוצת שרירים בקרב גברים ונשים התומכים בעמוד השדרה, מסייעים לשלוט בשלפוחית השתן ומסייעים לתפקוד המיני. על ידי זיהוי שרירי רצפת האגן שלך, ביצוע תרגילי קגל (תרגיל פופולרי לרצפת האגן) ותרגול תרגילי רצפת אגן אחרים, תוכל להגדיל את כוחם של שרירים אלה. עם הזמן, אתה עשוי להפיק תועלת משרירי רצפת האגן החזקים, כולל בריחת שתן מופחתת, כאבי גב מופחתים, שליטה בשרירי הליבה וחיי מין טובים יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מציאת שרירי רצפת האגן
שלב 1. שכב על הגב וכופף את הברכיים
אולי מעולם לא עשית תרגילי רצפת אגן. אם כן, התחל במציאת ובידוד השרירים הללו. הניחו את הידיים על עצם הערווה תוך כדי יצירת "וי".
- האגודל והאצבע המורה צריכים לגעת זה בזה, וכף היד צריכה להיות לאורך עצם האגן ותל האגן.
- שיטה זו למציאת רצפת האגן יכולה לשמש גברים ונשים כאחד. עם זאת, בדרך כלל קל יותר לנשים להשתמש בהן.
שלב 2. דחוף את אמצע הגב שלך לרצפה
כאשר אתה לוחץ את הגב התחתון לרצפה, נסה להדק את שרירי הבטן התחתונה. החזק את המיקום הזה למשך 3-10 שניות. הרפו את השרירים וחזרו על הפעולה מספר פעמים.
- האצבעות שלך עדיין צריכות להיות על עצם הערווה, ולרדת כמה סנטימטרים כאשר אתה לוחץ את הגב לרצפה.
- אם אפשר, נסה להרגיע את glutes, שרירי הבטן העליונים והרגליים.
שלב 3. שנה את מיקום הידיים וחזור על תרגיל זה
כעת, פתחו את הרגליים והניחו את אצבעותיכם במרחק שבין השופכה לבין פי הטבעת (נקבה). לחץ שוב על הגב לרצפה ונסה להרגיש את תחושת הלחיצה וההידוק באזור זה.
- אצבעותיך צריכות לנוע כלפי מעלה לכיוון שרירי האגן בזמן שאתה מהדק את שרירי הבטן.
- אם אתה עדיין לא מרגיש את התנועה הזו, נסה לעצור את זרימת השתן כאשר אתה עושה פיפי. הרגישו את השרירים שלכם פועלים בכדי להחזיק את הפיפי שלכם, הרימו את השרירים ליד שלפוחית השתן ונסו לחקות את התנועה הזו בזמן ביצוע התרגיל למעלה. שיטה זו מומלצת רק פעם אחת כדי ללמוד את שרירי האגן. אל תחזור על תרגיל זה מכיוון שהוא יגרום להפרעות בשלפוחית השתן.
שלב 4. הסתכל במראה אם שיטת השכיבה לא עובדת
אם אתה גבר, שוכב על הגב כדי למצוא את שרירי רצפת האגן שלך כנראה לא יעבוד. אתה יכול לנסות לעמוד עירום מול המראה. צפה בגוף שלך כשאתה מנסה להדק את שרירי רצפת האגן. אם אתה מכווץ את השרירים האלה כראוי, הפין ושק האשכים שלך יתרוממו. כאשר אתה מרפה את שרירי רצפת האגן, הפין ושק האשכים שלך פוחתים גם כן.
שלב 5. ללכת לשירותים לפני שתנסה את תרגילי רצפת האגן
זה עוזר אם שלפוחית השתן שלך ריקה, במיוחד אם אתה נוטה לבריחת שתן. הדבר הטוב הוא שאם תמשיך לבצע תרגיל זה, בריחת השתן תצטמצם במידה ניכרת.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול חביות
שלב 1. מצא חדר פרטי סגור לביצוע קגלס
כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה, תצטרך ריכוז כדי לבצע את התרגילים ביעילות. אם אתה רגיל לזה, התרגיל הזה יכול להיעשות במשרד, ברכב או בבית בלי שאף אחד ידע.
שלב 2. שכב על הגב או שב על כיסא
התחל במצב נוח ושמור על יציבה טובה, כגון ישיבה ישרה על כיסא או שכיבה על הגב. וודא שנוח לך לפני שתמשיך.
שלב 3. בצע התכווצויות של קגל
כווץ את שרירי רצפת האגן למשך 3 שניות, ואז שחרר למשך 3 שניות. חזור על תרגיל זה 10 פעמים. עשו קגל כל יום והגדילו את מספר הסטים ככל שהשרירים שלכם מתחזקים.
- בצע סט אחד בימים הראשונים ולאחר מכן בצע 2-3 סטים בימים הקרובים.
- לאחר מספר שבועות של תרגילי קגל, התחל להחזיק את הצירים שלך במשך 10 שניות בכל פעם, ומנוח 10 שניות בין הצירים. התאמן 3 סטים ביום, או 3 סטים ברציפות בכל יום.
שלב 4. בצע צירים מהירים
ברגע שאתה מסוגל לכווץ את שרירי רצפת האגן שלך, נסה לבצע כיווץ מהיר. במקום להדק ולהחזיק את השריר, כווץ ושחרר את השריר 10 פעמים ברציפות. תנוח לאחר שתעשה 10 צירים.
- בהתחלה, צירים והרפיה קשה להיכנס לקצב. צפה בצירים שלך חזק ומהיר. לאחר שבועיים, תרגיל זה אמור להיות קל יותר לביצוע.
- בצעו 3 סטים של 10 צירים בכל יום, ואז התחילו לעשות 3 סטים ברציפות.
שיטה 3 מתוך 3: אימון שרירי רצפת האגן
שלב 1. בצע גשר
תרגילי קגל אינם הדרך היחידה לחזק את שרירי רצפת האגן. ישנם תרגילים שונים שתוכל לנסות, ואחד מהם הוא ברידג '. התחל בשכיבה על הגב וכיפוף הברכיים, והשאיר רווח בגודל אגרוף בין הרגליים. לאחר מכן, הדק את שרירי הבטן התחתונה והרם את האגן מהרצפה. עצור כאשר הכתפיים והברכיים יוצרות קו ישר. החזק למשך 3 שניות והחזר לאט לאט את האגן לרצפה.
- חזור על הפעולה 2 פעמים. נסה לבצע 10 חזרות במשך 3 סטים. אם אתה רגיל ל -3 סטים, הגדל את מספר החזרות ב -10 חזרות לכל סט.
- נסה לא לסובב את ראשך כאשר האגן שלך מורם, מכיוון שזה עלול למתוח את צווארך.
שלב 2. בצע שקעי קפיצה
שקעי קפיצה הם תרגיל מצוין לחיזוק שרירי רצפת האגן. התחל על ידי חיבור הרגליים והורדת הידיים. לאחר מכן, הדק את שרירי רצפת האגן בזמן שאתה קופץ, פרש את הרגליים זה מזה והרם את הידיים מעל הראש. הרפו את שרירי רצפת האגן כשאתם קופצים ומקרבים את כפות הרגליים ומורידים את הידיים בחזרה למטה.
חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות
שלב 3. תרגל סקוואט קיר
נשען על קיר ופזר את כפות הרגליים ברוחב הירך. קח נשימה עמוקה והדק את שרירי רצפת האגן שלך. לאחר מכן, הורד את הגב אל הקיר למצב סקוואט (כמו ישיבה על כיסא). החזק למשך 10 שניות, ואז קום.
בצע 10 חזרות
שלב 4. בצע "קראנק באג מת"
שכב על הגב על הרצפה, כופף את הברכיים והרגליים בגובה הברך. הושט את הידיים בחוזקה לכיוון התקרה. קח נשימה עמוקה, הדק את שרירי רצפת האגן, ויישר את יד שמאל ורגל שמאל לכיוונים מנוגדים. חזור למיקום ההתחלה, וחזור על הצד הימני של גופך.
בצע 10 חזרות מכל צד
שלב 5. המשך להתאמן מדי יום במשך 12 שבועות לפחות
התרגלו לתרגילי שרירי רצפת האגן. תוצאות התרגיל יהיו גלויות לאחר שתתאמן באופן קבוע במשך 12 שבועות. אתה יכול לראות את התוצאות בצורה ברורה יותר אם אתה מגביר את עוצמת האימון שלך מדי שבוע.
טיפים
- כמו תרגילי שרירים אחרים, עליך לשתות הרבה מים ולחזור על זה כל יום כדי לחזק את השרירים ולהפחית חולשה.
- כאשר אתה מתחיל לראשונה, אזור האגן יהיה כואב. הקפד לנוח בין הסטים או לעשות סטים בשלוש שעות שונות ביום.
