הביטחון העצמי הכולל מושפע מהיבטים שונים, כולל המראה הגופני שלך. תחושת חוסר במראה הגופני שלך עלולה להוביל ללחץ, אובססיה למראה, זמן לטיפוח מתמיד, לעבור הליכים לא חיוניים לשיפור המראה שלך ו/או בידוד חברתי (כגון שהייה בבית, הימנעות מצילום וכו '). במקרים קיצוניים, אדם יכול לסבול מבעיות נפשיות כרוניות כגון הפרעה דיסמורפית בגוף והפרעת אכילה עם או בלי חרדה חברתית. במקרים פחות קיצוניים, דימוי עצמי נמוך בחייך יכול להחמיר את מצב הרוח שלך ולהפחית את ההנאה שאתה מרגיש בזמן הפעילות היומיומית שלך. מסיבות אלו ואחרות, הבנה (ואם יש צורך) שיפור הביטחון שלך במראה שלך יכולה להיות קריטית לבריאותך הנפשית הכללית.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שיפור האמון שלך במראה החיצוני
שלב 1. מצא את המקור לחוסר הביטחון שלך לברר מדוע חסר לך ביטחון יכול לעזור לך למקד את התחושות האלה
התחל יומן ביטחון עצמי שבו אתה רושם כאשר אתה מרגיש בטוח וכאשר אתה מרגיש פחות בטוח לגבי איך שאתה נראה. לאחר שבוע -שבועיים, תסתכל על ההערות שלך וחפש תבניות כיצד אתה מרגיש.
- האם אתה בטוח יותר בכל אחד מהסיטואציות הבאות: אחרי שאתה מבלה יותר זמן בלבוש ומתכונן, אם אתה מתלבש בסגנון מסוים, מבלה בקבוצות קטנות יותר, מבלה מחוץ לאנשים מסוימים או מבלה פחות בתקשורת? או להתבונן בסלבריטאים?
- האם יש נושאים "גדולים" יותר, כגון מצב התעסוקה שלך או נושאים אישיים שנראים כמזיזים את חוסר הביטחון שלך? יש אנשים שהופכים את החרדה הזו לתפיסה עצמית, שאולי נראית קלה יותר להתמודד איתה מאשר עבודה "גדולה יותר" או בעיות אישיות.
- אם אינך מוצא דפוסים ואינך בטוח מה גורם לחוסר הביטחון שלך, אולי תוכל לנסות כמה טיפים שונים כדי למצוא מה מתאים לך ביותר.
שלב 2. הבן את תפיסת הגוף שלך
ד"ר. לויויאן דילר יש מספר טכניקות התנהגותיות קוגניטיביות לשיפור הביטחון העצמי באשר למראה שהיא מכנה "הערכה עצמית של יופי". טכניקות אלו מתמקדות בהערכת מקור הביטחון העצמי שלך, הטלת ספק בדעות שליליות בנוגע למראה שלך ומציאת דרכים לחשוב על המראה שלך באור חיובי יותר.
התמקד בישיבה זקופה כשהחזה בחוץ כשאתה מבצע את השלבים הבאים לביטחון מירבי
שלב 3. רשום את התכונות החיוביות שלך
כתוב 3 דברים על המראה שלך ושלושה דברים על האישיות שלך שאתה הכי אוהב. דרג את 6 הדברים האלה לפי החשיבות הגבוהה ביותר וכתוב משפט אחד על כל אחד. למשל, "אני עוזר לאנשים אחרים. אני מתנדב כל שבוע בקרן מקומית ותמיד מתקשר לחברים שלי כשהם צריכים לדבר".
שלב 4. נתח את התכונות החיוביות שלך
שים לב כיצד התכונות הפיזיות שלך מדורגות בהשוואה לתכונות האישיות שלך. רוב האנשים מציבים תכונות אישיות מעל תכונות פיזיות, וזה מדגיש כי הביטחון העצמי שלנו מושפע יותר מהרגשתנו לגבי האישיות שלנו ודעות של אנשים אחרים לגבינו צפויים להיות מושפעים גם מאישיותנו.
שלב 5. רשום את התכונות הטובות ביותר שלך
רשום 3 מאפיינים פיזיים שלדעתך הכי אטרקטיביים עבורך באמצעות משפטים לתיאור כל אחד מהם. לדוגמה, "השיער המתולתל והארוך שלי - במיוחד לאחר היציאה מהסלון ושיערי נראה כל כך עבה ורך" או "כתפי רחבות, במיוחד כאשר החבר שלי מניח את ראשו על כתפי לנוחות".
תרגיל זה מראה שלכולם יש במה להתגאות. ניתן להדגיש תכונה זו על ידי בחירת הבגדים
שלב 6. הביטו במראה
הביטו בעצמכם במראה ונסו לראות אילו מחשבות עולות בראשכם. מילים של מי עולות לך לראש: שלך או של מישהו אחר? המילים של מי מזכירות לך: בריון, ההורים שלך או החברים שלך?
- שאל את דיוק המילים בראש שלך: האם השרירים שלך באמת קטנים יותר מרוב האנשים האחרים? האם הירכיים שלך באמת כאלה גדולות? האם אתה באמת גבוה יותר מכולם? האם הדברים האלה באמת חשובים?
- תחשוב איך היית מדבר עם חבר. במה זה שונה מאיך שאתה מדבר לעצמך, ואיך אתה יכול לגרום לעצמך לחשוב חיובי על עצמך במקום להשתמש בשפה הביקורתית או השלילית הרגילה שלך?
- חפש את מה שאתה אוהב בעצמך במראה ומעכשיו, בכל פעם שאתה מסתכל במראה, חפש את התכונות האלה של עצמך במקום להתמקד בתכונות השליליות שאתה בדרך כלל מחפש.
שלב 7. היו סקפטיים כלפי התקשורת
זכור שמה שהתקשורת מציגה בנוגע לגוף האידיאלי שלך נועד לגרום לך להרגיש רע עם עצמך כי התחושה הזו היא מה שמניע אותך לקנות מוצרים או בגדים חדשים. הגוף המוצג על ידי התקשורת אינו הגוף שיש לרוב האנשים ולעיתים קרובות התמונה מרטשת באמצעות תוכנות כגון Adobe Photoshop. לאנשים שמודעים לכך ובעלי ידע רב יותר בתקשורת יש בדרך כלל תפיסה אינטליגנטית יותר של גופם.
שלב 8. נסה להתנות את דעתך
אם אתה מוצא את עצמך בעל מחשבות שליליות על המראה שלך, עצור את המחשבות האלה ונסה להתנות את המחשבות שלך במשהו חיובי. לדוגמה, אם אתה חושב שהאף שלך גדול מדי, עצור והזכיר לעצמך שיש לך פרופיל חזק וייחודי. אם אתה חושב שאתה סובל מעודף משקל, חשוב על הקימורים המדהימים שלך ותכנן כמה שינויים באורח החיים שתוכל לבצע.
שלב 9. שמור יומן ביטחון עצמי
כל לילה לפני השינה רשום 3 דברים חיוביים על עצמך. ואז בבוקר, קרא את מה שכתבת והוסף עוד שני דברים. אתה יכול לחזור על מה שנאמר בעבר. ככל שמחשבות חיוביות יותר על עצמך, כך הביטחון העצמי שלך טוב יותר.
שלב 10. קבל עזרה
אם התפיסות השליליות של עצמך נמשכות, ייתכן שתרצה לשקול את האפשרות לפנות למטפל. מחשבות על המראה שלך יכולות להיות קשורות לנושאים עמוקים יותר שאינך מודע אליהם, וייעוץ יכול לסייע לך בביטחון עצמי בריא יותר.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי סגנון
שלב 1. לבש בגדים שעושים לך נוח
מחקרים מראים כי לבגדים שאנו לובשים יש השפעה על הביטחון העצמי שלנו. למשל, לבישת תחפושת של גיבורי על יכולה להגביר את הביטחון העצמי ולגרום לאנשים להרגיש חזקים יותר; הנשים הצליחו במבחן במתמטיקה בסוודר מאשר בבגד ים; ומעיל לבן מוסיף ל"זריזות הנפשית "של האדם.
- התמקדו בלבוש בגדים שגורמים לכם להרגיש בנוח, כמו סוודר נחמד ורך, הג'ינס האהוב עליכם, וחליפה ועניבה (או משהו אחר שנראה מקצועי).
- בדוק את ארון הבגדים שלך וודא שהבגדים שיש לך מתאימים לסגנון שלך. אם לא, נראה שאתה צריך ללכת לקניות! אם אתה לא אוהב לעשות קניות בציבור או שאתה לא יודע מהו המגמה, אתה יכול לנסות שירות שבוחר עבורך בגדים ושולח אותם עד הבית או שאתה יכול לחפש חנות מקוונת המציעה שירות החלפה חינם.
- לבשי את הצבע שאתה אוהב. כך מצב הרוח שלך יכול להיות טוב יותר. אם אינך יכול להחליט איזה צבע לאהוב, צבע טוב לבחירה הוא כחול מכיוון שאנשים בדרך כלל מגיבים לצבע זה בחיוב.
שלב 2. לבש בגדים שמדגישים את התכונות הפיזיות שאתה אוהב
חפש בגדים שנראים לך טוב במראה כי הם תואמים את מבנה הגוף שלך או ללבוש אביזרים שמדגישים את התכונות הטובות שלך. אין מבנה גוף מושלם, אבל יש בגדים שעושים ולא מתאימים לסוגי גוף שונים. בגדים שמתאימים לך כיוון שהם תואמים את מבנה גופך נוטים יותר להיראות עליך.
- אם אתה רזה מאוד, אל תלבש צבעים כהים, כגון שחור, אשר מרזים. נסה ללבוש צבעים בהירים יותר. נשים רזות צריכות לנסות ליצור עקומות בגופן באמצעות חגורת חגורה מעל שמלה זורמת. גברים רזים צריכים להימנע מבגדים שמגושמים או שקעים כדי לגרום לגוף להיראות גדול יותר; לבוש בגדים במידה הנכונה ייראה טוב יותר.
- אם יש לך כתפיים רחבות וירכיים קטנות, הימנע מצעיפים מעוצבים (שיכולים למשוך תשומת לב לכתפיים שלך), מחולצות שמדגישות את כתפיך ונעליים שנראות קטנות למבנה גופך. כדאי ללבוש מכנסיים שהופכים את המותניים שלך לנעליים יותר עם נעליים עם עקבים רחבים יותר או מגפיים עם אבזמים כך שתשומת הלב של אנשים תימשך לכפות הרגליים שלך.
- אם גופך מעוצב כמו אגס, לבש צבע בהיר או עליון מעוצב, תחתית כהה מוצקה והימנע מקווים אופקיים, במיוחד לתחתית.
- אם יש לך מבנה גוף עגול, אל תלבש יותר מדי חומר באמצע. הימנע גם מחגורות, מחצאיות קצרות שאורכן עד הברך. נסה ללבוש משהו עם פרטים מעל קו החזה ומתחת למותניים שלך.
- אם יש לך גוף מפותל, נסה ללבוש בגדים דקים במותן אך זורמים בחלק העליון והתחתון. זה ידגיש את הקימורים שלך ויסיח את דעתך מעט מהרגליים.
שלב 3. קנו בגדים במידה הנכונה או הכינו אותם אצל חייט
לבישת בגדים התואמים את הגובה והמשקל שלך תגרום לך להרגיש טוב יותר לגבי המראה שלך, גם אם הבגדים לא מתאימים למידה האידיאלית שלך.
- הזמינו בגדים שמיוצרים במיוחד בשבילכם ומתאימים היטב. אם אתה גבר מאוד גבוה ורזה, למשל, אולי כדאי שתזמין מידה בגודל בינוני גבוה במקום לקנות בגדים רחבים ורפופים מדי על הגוף שלך רק בגלל שאתה מחפש בגדים שמתאימים אורך.
- בקשו מהחייט להכין את החולצה לפי אורך ורוחב. חייטים יודעים גם טריקים כמו הוספת חצים (חלקים בחומר המתקפלים ליצירת צורה מקסימה) על הבגדים כדי להדגיש תכונות חיוביות כמו עקומות.
שלב 4. לשים את השפתון הנכון
לבישת שפתון היטב לא רק פירושה בחירת הצבע הנכון אלא גם שמירה על יופי השפתיים כחלק מהמראה הכללי על ידי הסרת תאי עור מתים (למשל בתערובת של מלח ושמן שקדים) ומריחת שפתון פעמיים בשבוע. לשפתון, הצעות המאפרות הבאות:
- הימנעו משפתונים מבריקים מכיוון שהם נוטים להיראות זולים
- בחר צבע בהיר בהתאם לצבע השפתיים שלך (למשל שפתיים חיוורות = צבע דובדבן, שפתיים טבעיות = צבע חמוציות ושפתיים כהות = בורדו).
- בחר צבע עירום התואם את גוון העור שלך (בחר משהו מעט בהיר או כהה יותר מגוון העור שלך).
- הימנעי משפתון עם כחול או שחור מכיוון שהוא יגרום לך להיות מבוגר יותר, קשוח יותר וכן מפחיד יותר (זוכרים ערפדים?).
- אין צורך להשתמש בתוחם, אבל אם כן, בחר צבע התואם את השפתיים שלך, לא את השפתון.
- מרחו את השפתון בזהירות ואז טשטשו את קצוות השפתיים לקבלת אפקט רך יותר.
- התחל למרוח באמצע ואז גרור את הצבע לפינות השפתיים. היזהר לא ליישם אותו ישירות בזוויות הפה שלך.
- יש למרוח צבע שפתון חזק על השפה התחתונה ואז ללחוץ על שני חלקי השפתיים זה מול זה למריחה קלה יותר
- מרחי את השפתון פעם אחת על השפתיים, ולאחר מכן לחץ על טישו על השפתיים והרחי שוב את השפתון להשפעה מתמשכת.
שלב 5. מרחי איפור בהתאם לצורת הפנים
האיפור אמנם לא מתאים לכולם, אך מי שמשתמש באיפור יכול לשפר את הדימוי העצמי שלו על ידי היכרות עם אופן השימוש באיפור כדי לשפר את ביטחונם במראה החיצוני. בדיוק כמו בגדים, הדבר שחשוב לזכור בעת איפור הוא להתאים אותו לצורתך (במקרה זה, צורת הפנים שלך) ולכוון עיניים של אנשים אחרים לתכונות שאתה רוצה להדגיש. כדי לברר כיצד סוג הפנים שלך נראה, משוך את השיער לאחור והסתכל על קו השיער והסנטר שלך:
- פנים בצורת לב (מצח רחב וסנטר מחודד) צריכות להסיח את דעתם של אנשים מהסנטר ועצמות הלחיים על ידי שימוש בצבעים עדינים על הפנים והשפתיים.
- פנים עגולות (המצח והחלק התחתון של הפנים באותו רוחב) אמורות להוסיף הגדרה באמצעות איפור על הלחיים והעיניים (למשל באמצעות צללית מעושנת).
- פנים מרובעות (לסת מוצקה וקו שיער) צריכות להשתמש בצבע רך על עור הפנים, השפתיים והעיניים כדי לרכך את תווי הפנים.
- פנים סגלגלות (המצח והפנים התחתונות ברוחב זהה עם הצדדים הארוכים יותר) צריכות להחיל סומק אופקי ולהגדיר את העיניים והשפתיים כדי לצמצם את אורך הפנים שלהן.
שלב 6. מצאו תסרוקת טובה
תסרוקת טובה ממספרה או מספרה אמינה יכולה לגרום לך להרגיש בטוח יותר במראה שלך ולתת לך תסרוקת שתואמת יותר את הטרנדים והסגנונות. בדיוק כמו איפור, המפתח לתסרוקת נהדרת הוא להתאים אותו לצורת הפנים שלך:
- פרצופים בצורת לב צריכים לנסות לקבל פוני וחלקי צד עם שיער באורך הסנטר שיכולים לעזור לפנים להיראות עגולות יותר.
- פנים עגולות צריכות להפריד שיער באמצע או לא כל כך רחוק מהמרכז ולבחור שיער עם שכבות המסגרות את הפנים וממזערות את צורת הפנים העגולה ויוצרות אשליה של פנים מפוסלות יותר.
- פנים מרובעות צריכות לבחור תסרוקת עם שכבות המסגרות את הפנים ולחלק אותן בקצוות כך שהיא מסיחה את הדעת מעצמות הלחיים.
- לפנים הסגלגלות יש מזל כי רוב התסרוקות מתאימות לה מכיוון שטכניקות תסרוקת לצורות פנים אחרות נועדו לגרום לפנים להראות סגלגלות יותר.
שלב 7. המשך במראה החיצוני
אם אתה נראה כמו מישהו שדואג למראה שלך, הביטחון העצמי שלך יגדל ואת זה ניתן להשיג בעזרת הטיפים הבאים:
- שמור על הציפורניים שלך מסודרות (גם בנות וגם בנים יכולים להפיק תועלת מהטיפים האלה). וודא שהציפורניים שלך נקיות.
- צחצח שיניים מספר פעמים ביום, במיוחד לאחר אכילת מזון שיכול ללכלך את השיניים.
- הביאו מגבונים לחים או מטליות כדי להסיר איפור, קרם הגנה וזיעה. או להתרענן אחרי כמה שעות מעייפות. כמו כן, הקפד לבצע טיפול פנים יסודי כל יומיים -שלושה כדי לשמור על עור נקי.
- השתמש בקרם לחות, קרם הגנה וקונסילר נגד הזדקנות (כדי לאזן את גוון העור).
- השתמש באצבעות שלך (ולא במברשת) למריחת איפור, כך שתוכל להבין טוב יותר כמה איפור עליך למרוח כך שייראה טבעי יותר.
- השתמשו במסמרי לחיצה על מנת לקבל במהירות מראה מסודר. אפילו לאנשים שחווים חיים בשנות ה -80, אפשרות זו מקובלת!
- יש ללבוש דאודורנט או אנטי -ספירנט באופן קבוע.
- השתמש בשמנים טבעיים (כגון אבוקדו, קוקוס או שקדים) כדי לשמור על לחות גופך ושיערך.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור איכות חייך
שלב 1. בחר את החברים שלך בתבונה
שימו לב לחברים שלכם ולמה שאתם מרגישים כשאתם איתם. הקף את עצמך באנשים שאינם מבקרים או שופטים אותך מכיוון שזה יכול להשפיע לרעה על התפיסה העצמית שלך של הגוף שלך.
חברים יכולים לעזור לך להשיג את מטרות הבריאות והרווחה שלך כך שתבטח יותר לגבי המראה שלך. מצא בן / בת זוג ללכת לחדר הכושר או לחבר מטפס
שלב 2. חייכו וצחקו לעתים קרובות ככל האפשר
למרות שקל לעשות זאת, חיוך, גם אם אתה חייב, יכול להפחית את רמות המתח ולגרום לך להרגיש טוב יותר עם עצמך. בנוסף, אנשים יראו אותך כנגיש ואמון.
שלב 3. קבל מחמאות
אם אתה מקבל מחמאה, אל תדחה אותה, פשוט קבל אותה! אם אינך בטוח כיצד אתה נראה, אולי נראה לך מוזר לקבל מחמאה, כך שתגיב על ידי דחייתה. לדוגמה, אם מישהו מחמיא לחולצה שלך, אתה יכול להגיד לו שזו חולצה ישנה שאת לובשת כי הבגדים האחרים שלך מלוכלכים. זהו שיקוף של החרדה שלך מפני המראה שלך ויכול לגרום לך ולמי שמחמיא לך להרגיש לא בנוח. במקום זאת, נסו להגיד תודה ורק תהנו מהמחמאה שאתם מקבלים.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
בעוד שפעילות גופנית לא בהכרח משנה את המראה הגופני שלך, היא יכולה לשנות את התפיסה שלך את עצמך, מה שיכול להוביל לביטחון עצמי מוגבר. סקר שנערך בארצות הברית על פעילות גופנית והגוף הראה שאנשים שאינם מרוצים ממבנה גופם נוטים להיות לא פעילים גופנית, ללא קשר למשקלם. ממצאים אלה מראים כי פעילות גופנית עשויה להיות קשורה לתפיסת גוף טובה יותר.
כמות הפעילות הגופנית שתעשה אמורה להיות מספיקה כך שאתה מרגיש מוצלח וצריך לבצע אותה באופן קבוע, אך זה לא חייב להיות סוג מסוים של פעילות גופנית לאורך פרק זמן מסוים
שלב 5. עקוב אחר תזונה בריאה
מזונות מסוימים, כגון מזונות עתירי פחמימות וסוכר, יכולים לגרום לך להרגיש פחות אנרגיה ולהשפיע לרעה על מצב הרוח שלך.מזונות שיכולים לשפר את מצב הרוח שלכם הם מזונות דלי שומן ומשחררים אנרגיה לאט. מזונות אלה מספקים אנרגיה לטווח הארוך ואינם מהווים את הסיכון לעלייה במשקל, גזים וכן הלאה; מזונות אלה יכולים גם להפוך את השיער והציפורניים שלך לבריאים ולכן יכולים לשפר את המראה הכללי שלך.
- הימנע ממזונות מתוקים, מטוגנים או מעובדים מדי.
- נסו לאכול יותר אגוזים וזרעים ופירות וירקות טריים, במיוחד תוצרת בעלת צבע עז.
טיפים
- זכור כי מה שאנשים אחרים חושבים עליך אינו חשוב. מה שחשוב זה אתה, ורק אתה כל כך חושב על עצמך.
- אמירת דברים חיוביים בקול רם יכולה לגרום לך להרגיש בטוח יותר.
- אם אנשים אחרים אומרים לך דברים רעים, זכור שהם רק מראים את הצד השלילי שלהם וההערות בעצם משקפות עליהם יותר ממך.
- היו כנים עם עצמכם וחפשו מה גורם לכם להרגיש בנוח ובטוח יותר.
