את המיקום המפוצל או מתיחת הרגליים ניתן לבצע היטב אם מפרקי הירך והשרירים שלך גמישים מספיק. אתה יכול לעשות את המיקום הזה על ידי תרגול מתיחות נרחבות וקבועות. אתה יכול להשתלט על עמדה זו תוך זמן קצר יחסית, תלוי כמה זמן אתה מותח וכמה גמישות הגוף שלך כאשר אתה מתחיל לתרגל את המפצלים.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הכנה
שלב 1. לבשו בגדים נוחים ומתאימים לפעילות גופנית
בחר מכנסיים קצרים או מכנסיים עם חומר טי שירט כך שיוכלו להתארך בהתאם לתנועות גופך. אתה יכול ללבוש מכנסי כושר, מכנסי כושר או מכנסי ריצה.
שלב 2. הכינו מחצלת אימון או מזרן יוגה, בלוקים ליוגה ותחזוקים
מצאו מקום נוח לתרגול ולאחר מכן פרשו את המחצלת על הרצפה. אם אתה מתאמן על שטיח מקיר לקיר, אתה יכול להסתדר בלי מחצלת.
שלב 3. שמור בקבוק מי שתייה בקרבת מקום
הגוף שלך חייב להישאר לחות בזמן שאתה עושה כל פעילות גופנית. התייבשות גורמת לעייפות השרירים ומפחיתה את גמישות השרירים כך שלא ניתן למתוח אותה בצורה מיטבית.
חלק 2 מתוך 4: התחממות
שלב 1. התחמם לאימון כל הגוף
עשו ריצה קפיצה או קפיצת כוכבים למשך 5-10 דקות כחימום להכנת גופכם ולהגברת קצב קצב הלב. תרגיל זה גם יגמיש את השרירים בכל הגוף כך שאתה מוכן להימתח עד תום.
שלב 2. התחל למתוח את שרירי הרגליים על ידי ביצוע תנועות התקפה וחצי סקוואט
עשו גם מגוון תנועות התקפה ותנוחות חצי סקוואט כך שהרגליים יהיו מוכנות יותר לביצוע הפיצולים. מגוון הפיצולים שתבחר יקבעו את תרגילי מתיחת הרגליים שיש לבצע.
- לצורך הפיצול קדימה, בצע תנוחת חצי סקוואט כשהרגליים רחוקות זו מזו, מכה הצידה וקלע נמוך.
- למיקום הפיצול בצד, בצע מהלך תוקף על ידי החלפת רגל אחת קדימה, מכה לאחור תוך הורדת הברכיים לרצפה ותנוחת חצי סקוואט הרגילה.
שלב 3. האם תנוחת הפרפר למתיחת שרירי כופף הירך
על מנת למתוח תנוחת פרפר זו יותר מינוף, קירבו את כפות רגליכם לירכיים ולאחר מכן הורדו את חזהכם קרוב ככל שניתן לכפות הרגליים. עשו את התנועה הזו לאט כדי לא לפגוע.
- שבו על הרצפה כשהברכיים כפופות, ואז קירבו את הברכיים לרצפה כך שהרגליים יוצרות צורה "וי".
- חבר את כפות הרגליים ואז אחז ברגליים או בקרסוליים.
- לאט לאט להרים את הראש לרגליים ככל שתוכל, ולאחר מכן החזק את המיקום הזה תוך כמה נשימות עמוקות.
- אתה יכול ללחוץ את הברכיים לרצפה עם המרפקים, אם זה מרגיש נוח.
חלק 3 מתוך 4: מתיחות לקראת הכנה מפוצלת
שלב 1. נמתח במצב תוקף תוך הורדת הברכיים לרצפה או תנוחת לטאה
תנוחת הלטאה ביוגה מועילה למתיחת שרירי הירך.
- צעד רגל אחת קדימה תוך כיפוף הברך לכיוון הבוהן הגדולה.
- יישר את הרגל האחורית.
- גע בקצות האצבעות שלך לרצפה ליד כפות הרגליים המורחבות.
- הזז לאט את כפות הידיים כך שהן נמצאות בצד הפנימי של כף הרגל הקדמית ותנו לכפות הידיים שלכם לנוח על הרצפה.
- קח נשימה עמוקה, ואז הרפה את השרירים בזמן הנשיפה. הישארו במצב זה למספר נשימות.
- אם אתה יכול, הורד את המרפקים לרצפה למתיחה מקסימלית.
שלב 2. מתיחה תוך חיתוך
שב על הרצפה כשהגב שלך ישר, מיישר וחוצה את הרגליים. קח נשימות עמוקות בזמן שאתה מתמתח, ולאחר מכן אפשר לשרירים שלך להירגע שוב בזמן הנשיפה.
- מורחים את הרגליים בנפרד תוך יישור הברכיים כך שיצרו צורה "V".
- קירב את גופך לרצפה.
- נשמו עמוק והרפו את השרירים בגופכם בכל נשיפה.
- שב אחורה ישר ולאחר מכן בצע שוב את תנוחת הפרפר כפי שתואר קודם לכן.
- חזור על תנועה זו 3-5 פעמים.
שלב 3. בצע הנחייה נוירו -שרירית פרופריוספטיבית (PNF)
PNF הוא תרגיל מתיחת שרירים המתבצע על ידי הידוק והרפיה של השרירים המעכבים את רפלקס המתיחה כך שהם לא מתכווצים בעת מתיחה. תרגילי PNF נעשים על ידי מתיחת שרירים מסוימים למשך מספר שניות עד מספר דקות לכל תנועה. לאחר מתיחה, השריר יהיה רפוי וימתח שוב עם משך זמן ארוך יותר מהמתח הקודם. חזור על תרגיל זה עד שלא ניתן למתוח את השרירים שלך יותר.
- שכב על הגב על הרצפה תוך יישור רגל אחת כלפי מעלה ואז הבא את הרגל הזו לראש שלך ככל שתוכל.
- הישאר במצב זה והחזק את הרגליים למשך 20 שניות.
- הורד את הרגליים בחזרה לרצפה והירגע במשך 20 שניות.
- הרם שוב את אותה רגל, מושך אותה רחוק יותר לכיוון הראש.
חלק 4 מתוך 4: ביצוע הפיצול
שלב 1. הנח חיזוק לאורכו במרכז המחצלת ושני קוביות יוגה מכל צד
אתה יכול להשתמש בלוקים ומחזקים אלה כעזר בעת ביצוע פיצולים, כך שלא תפגע ברגליים.
- כורע ליד הברך.
- החזק את הבלוק כדי לתמוך בגופך.
- האריך רגל אחת מול המחזק והוריד את הברך האחורית לרצפה.
- לאט, יישר את הרגל הקדמית תוך גיבוי הרגל האחורית על ידי כיפוף בהונות פנימה.
- השתמש ברך כדי לתמוך בכפות הרגליים שלך כדי להקל על המתח.
- נשם עמוק במשך 3-6 נשימות תוך ניסיון ליישר את שתי הרגליים.
- חזור על תרגיל זה לשתי הרגליים לסירוגין 3-5 פעמים לכל תנועה.
שלב 2. בצע את הפיצולים ללא עזרת חיזוק
ברגע שהרגליים שלך לא מרגישות מתוחות כמו שאתה עושה את המפצלים באמצעות חיזוק, נסה להתאמן ללא חיזוק.
- עשו את תנוחת התקיפה כששתי כפות הידיים לוחצות על הרצפה ליד כף הרגל הקדמית.
- להאריך לאט את סולית כף הרגל הקדמית שלך כדי לבצע את הפיצולים.
- תוריד את הגוף לרצפה.
- אם אתה מרגיש מתוח, אל תדחוף את עצמך כי אתה עלול לפגוע בשרירים שלך.
- החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות, ואז הרפה שוב את הרגליים על ידי מנוחה על הברכיים.
- חזור על תרגיל זה 3-5 פעמים תוך ניסיון להוריד את גופך עוד יותר נמוך.
שלב 3. חזור על הפיצולים והמתיחות
אתה צריך להמשיך להתאמן ולמתוח כל יום כדי להיות מסוגל להתפצל. יש אנשים שמבינים את זה מיד, אבל רבים גם צריכים לעבוד על הגמישות שלהם לפני שהם יכולים לבצע את הפיצולים בצורה מושלמת. אתה יכול לשלוט במיומנות זו על ידי מתיחה ותרגול פיצולים במשך 20-30 דקות בכל יום.
טיפים
- המשיכו לנשום באופן קבוע תוך כדי מתיחה. השרירים יהיו רגועים יותר וימתחים בצורה מקסימלית יותר אם תתאמן תוך המשך הנשימה. בעת הנשיפה, השרירים שלך ישחררו באופן טבעי מתח. אז, על ידי נשימות עמוקות, אתה יכול לרדת נמוך יותר תוך ביצוע הפיצולים.
- הרגל מתיחות כל יום על ידי ביצוע פיצולים לאחר שתסיים להתאמן. זה הזמן הטוב ביותר לעשות את הפיצולים כי השרירים שלך מוכנים להימתח.
- נסה לעשות אמבטיה חמה לפני מתיחות כדי לשפר את הגמישות שלך. עם אמבט חם, השרירים שלך נרגעים כך שהם לא נוקשים ומוכנים להימתח עד תום.
- השתמש בטיימר כדי לוודא שאתה מחזיק מעמד מספיק זמן כאשר אתה מותח. יש להחזיק כל עמדה 30-60 שניות לתוצאה.
אַזהָרָה
- אל תדחוף את עצמך. אנשים רבים אינם יכולים לבצע את הפיצול מיד. אם אתה מתחיל בפחות גמישות, פעל על מנת להגדיל את הגמישות שלך עד שאתה מוכן לבצע את הפיצולים. הכירו את היכולות שלכם. על ידי ביצוע מתיחות קלות מדי יום, לגופך תהיה הגמישות הדרושה לו לביצוע הפיצולים.
- בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן ולמתוח. וודא כי גופך בריא ומסוגל לבצע מתיחה זו לפני שתתחיל.
- אל תמתח אם זה כואב. כאשר אתה מותח, השרירים ירגישו תפוסים או נמשכים, אך לא כואבים. אם זה כואב או נוקשה מאוד, הפחית את עוצמת המתיחה או קח הפסקה כדי להרפות את השרירים שוב. הפסיקו לתרגל מיד אם הכאב דוקר ובלתי נסבל.
