גב מעוקל או כפוף יכול לגרום לבעיות כואבות שיחמירו עם הזמן. כדי שהסימפטומים והמצב שלך לא יחמירו ככל שתתבגר, עליך לשמור על גב ישר מעכשיו.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: זיהוי סימנים של יציבה רעה
שלב 1. דע כיצד נראית יציבה טובה
הצעד הראשון לשיפור היציבה שלך הוא לדעת איזה סוג יציבה אתה רוצה. וודא שהכתפיים שלך נמשכות לאחור, הבטן פנימה והחזה החוצה. עמד הצידה מול המראה ובדוק אם אתה יכול לצייר קו ישר מהאוזניים, הכתפיים, הירכיים, הברכיים, לאמצע הקרסוליים.
- ראש וצוואר: ודא שראשך ישר על כתפיך. רוב האנשים נוטים להטות את הראש קדימה. אם האוזניים שלך בקו אחד עם חזית החזה שלך, עליך למשוך את הראש לאחור.
- כתפיים, ידיים וידיים: הידיים והידיים שלך צריכות ליפול משני צדי הגוף שלך, כך שהכתפיים שלך יראו יציבה טובה. אם הידיים נופלות על החזה, משוך את הכתפיים לאחור.
- ירכיים: מצא תנוחה נוחה באמצע הדרך בין קדימה או אחורה.
שלב 2. זיהוי כאב ואי נוחות
הסימן הברור ביותר ליציבה גרועה הוא כאבי גב, כתפיים וצוואר. יציבה לקויה גורמת להידוק שרירי החזה, כך ששרירי הגב התחתון נאלצים לפצות. זה גורם לשרירי הגב להיחלש, ולגרום לכאבים ולחוסר נוחות. מכיוון שכל השרירים פועלים יחד, כאשר קבוצת שרירים אחת אינה מתפקדת כראוי, האחרים יושפעו.
לא כל מי שיש לו יציבה גרועה ירגיש כאב או אי נוחות. גופנו יכול להסתגל ולפצות על היציבה די טוב
שלב 3. בדוק אם כף הרגל שלך "מוגזמת" או מקושתת פנימה
ניתן לזהות מצב זה אם כפות הרגליים שלך שטוחות כמעט לחלוטין. צורת כף הרגל הזו ידועה גם בשם רגליים שטוחות או "קשתות נופלות". כפות הרגליים הן מנגנון האיזון הנמוך ביותר של גופנו. אם היציבה שלך לא טובה, הרגליים יצטרכו לעבוד קשה יותר כדי לשמור על איזון. זה גורם לכפות הרגליים להחמיא במאמץ לספק איזון יציב יותר. אם היציבה תוקנה, המשקל יונח על החלק העליון של העקב, ישחרר את שאר כף הרגל מהעומס ויוצר קשת.
גם אם כפות רגליים שטוחות הן סימן ליציבה לקויה, אתה עלול גם לחוות כאבים בכפות הרגליים, השוקיים, הברכיים, הירכיים ובדרך כלל ברגליים התחתונות
שלב 4. העריך את מצב הרוח שלך
מחקר שנערך באוניברסיטת מדינת סן פרנסיסקו ביקש מהסטודנטים ללכת במסדרון הקמפוס עם תנוחה כפופה או צעד עם גוף ישר. סטודנטים שהשתלשלו דיווחו כי הם חשים בדיכאון ובעייפות כללית. למרות שזה נראה מוזר, אבל אתה צריך לחשוב על זה. שפת הגוף היא לעתים קרובות אינדיקציה למצב הרוח הכללי שלך. אתה תשב כפוף בזרועותיך שלובות כאשר אתה כועס או עצוב. אתה נלהב כשאתה שמח. כך שמצב הרוח שלך יכול להגיד לך איך יציבתך נראית. אם אתה מרגיש קצת למטה, שקול לשפר את היציבה שלך.
שיטה 2 מתוך 4: תיקון יציבה
שלב 1. זכור לעמוד תמיד גבוה
הגדר תזכורת בטלפון או במחשב שלך כדי להזכיר לך להתיישר. פרסם פתקים ברחבי הבית, המכונית והמשרד שלך. לפעמים כל מה שצריך כדי לשמור על יציבה הוא תזכורות ועידוד קבועים. עליך לתכנת את ההרגל מחדש, ברצינות בדיוק כמו שאתה צריך לחזק את שרירי הגב.
שלב 2. תרגל יוגה
יוגה מצוינת לשיפור היציבה. כמה מהתרגילים הטובים ביותר לגב הם:
- תנוחת קוברה: שכבו על הבטן עם הידיים מתחת לכתפיים. וודא שאצבעותיך מצביעות קדימה. לאחר מכן, שמרו את המרפקים צמודים לצדדים, נסו לגעת בכתף יחד. לייצב את הגב על ידי הידוק שרירי הבטן. לאחר מכן, הרם לאט את החזה לכיוון התקרה, וודא שהצוואר שלך משתרע כלפי מעלה. השתמש בזרועותיך לתמיכה, אך יש להשתמש בשרירי הגב כדי לדחוף אותך למעלה. החזק במשך 10 נשימות, ולאחר מכן הנמך. חזור 3 פעמים.
- תנוחת הילד: שב על הברכיים כשזרועותיך מושטות מעל לראשך. כפות הידיים צריכות להתייחס זו לזו. לאחר מכן, נשוף והזיז לאט את גופך קדימה. הורד את המצח לרצפה ויישר את הידיים מלפנים, כפות הידיים לחוצות לרצפה. החזק, וחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה שש פעמים.
- תנוחת הר: עמדו ישר עם רגליים על הרצפה, עקבים מעט בנפרד. וודא שמשקלך מתחלק באופן שווה על שתי הרגליים. לאחר מכן, פתח את השכמות ונסה לגעת בהן. שחרר לאט. לאחר מכן, הרם את שתי הזרועות לכיוון התקרה והסתכל קדימה.
שלב 3. בצע תרגילים ומתיחות אחרות לשיפור היציבה
טכניקות אלה צריכות להתמקד במיוחד בשרירי הבטן והגב מכיוון שאלו השרירים שיעזרו לתמוך בעמוד השדרה שלך.
- חבר את שני השכמות יחד. דמיין כאילו היה כדור בין השכמות שלך. נסה לסחוט את הכדור על ידי חיבור השכמות יחד. החזק למשך 10 שניות. זה יעזור למתוח את החלק הקדמי של הכתף, מה שעלול להרגיש צמוד ביציבה לא טובה.
- סובב את כתפיך. סובב כתף אחת קדימה, למעלה, אחורה, ואז למטה. תארו לעצמכם שאתם מכניסים את השכמות מתחת לעמוד השדרה. לאחר מכן, חזור עם הכתף השנייה. זה יעזור למשוך את הכתפיים לאחור יותר מהרגיל.
- למתוח את החזה. גלגלו מגבת או פיסת בד והתייצבו כשהרגליים רחוקות זה מזה. החזק את גליל הבד חזק בידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. שאפו והרימו את הידיים עד לגובה הכתפיים. לאחר מכן נשוף ומשוך את זרועותיך כלפי מעלה ואחורה ככל האפשר. החזק למשך שתי שאיפות ונשיפות, ולאחר מכן הורד את זרועותיך וחזור על כך.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע התאמות בחיי היומיום
שלב 1. בחר את השקית הנכונה
בחר תיק, תיק בית ספר או תרמיל שיסייעו לפזר את משקלך באופן שווה על גבי הגב. בחר תיק עם רצועות רחבות ובעל ריפוד שניתן למקם אותו על שתי הכתפיים.
שלב 2. בחר נעליים התומכות במשקל שלך
נעילת עקבים גבוהים או נעליים שטוחות דקיקות תגרום ללחץ נוסף על הגב. חפש נעליים עם סוליות תומכות, בהונות מעוגלות ועקבים שאורכם פחות מ -2.5 ס מ. עקבים גבוהים יותר יאלצו את המשקל שלך להישען קדימה, מה שיעודד אותך להתכופף או להתכופף לאחור, וזה גרוע לא פחות מהגב.
שלב 3. למד כיצד לשבת כראוי ליד המחשב
הרגליים צריכות לגעת ברצפה, הגב שלך צריך להיות ישר והצוואר שלך צריך להיות במצב ניטראלי. תנוחה זו תעזור להפחית כאבי גב וגם ליישר את הגב. אתה יכול גם לקנות כיסא ארגונומי שיתמוך בך לשבת זקוף בנוחות.
שלב 4. שנה את הרגלי השינה שלך
שקול לישון על הצד שלך, כשהירכיים שלך מקושתות בערך 30˚. כופפו גם את הברכיים בערך 30˚. לאחר מכן, הזז את הצוואר מעט קדימה על הכרית כדי לעזור להאריך את עמוד השדרה.
- אם אתה ישן על הגב, שקול להניח כרית מתחת לברכיים ומגבת מגולגלת מתחת לגב. זה יעזור להקל על הלחץ על הגב, להפחית את כאבי הגב ולתמוך בהארכת הגב.
- אם אתה ישן על הצד שלך, שקול להניח כרית בין הברכיים כדי לשמור על הירכיים שלך מיושרות.
- הימנע משינה על הבטן. שינה על הבטן תגרום ללחץ מיותר על עמוד השדרה ויכולה לגרום להידרדרות בעמוד השדרה. לאורך זמן, תנוחת שינה זו עלולה לגרום גם לכאבי צוואר כרוניים וכאבי גב תחתון.
שלב 5. החל טכניקת הרמה נכונה
הרמה ונשיאה של חפצים כבדים בצורה לא נכונה עלולה לגרום לכאבי גב רציניים. אם אתה מרים חפצים כבדים לעתים קרובות, שקול לחגור חגורה תומכת גב, מה שיעזור לשמור על יציבה טובה בעת ההרמה. כמו כן, הקפד ליישם את טכניקת ההרמה הנכונה, כגון:
- כופפו את הברכיים, לא את המותניים. שרירי הבטן והרגל נועדו לסייע לך לשאת ולהרים חפצים, אבל שרירי הגב לא. כאשר אתה עומד להרים חפץ, הקפד לכופף את הברכיים, אל תתכופף כך שהגב התחתון שלך לא יפעיל עליך לחץ.
- הביאו את החפץ שאתם מרימים על החזה. ככל שהאובייקט קרוב יותר לחזה שלך, כך יש לגבך פחות עבודה בכדי להחזיק אותו.
שיטה 4 מתוך 4: פנה לאיש מקצוע
שלב 1. פנה לרופא
אם הגב או עמוד השדרה שלך מקושת וקשה לך לעמוד ישר, שקול לדבר עם הרופא שלך. אולי יש לך עקמת או בעיות אחרות הקשורות לעמוד השדרה. הרופא שלך עשוי להציע ללבוש סד גב. הרופאים יציעו ניתוח עמוד שדרה רק במקרים קיצוניים ביותר. ישנן שיטות רבות פרט לניתוח בהן ניתן להקל על כאבי הגב.
שלב 2. פנה למטפל באגו -הצלה
מטפל באגו -הצלה הינו מומחה לטיפול ביציבה, המתמקד בסימפטומים שלך (אם קיימים), ביציבה, בהליכה ובעיות אחרות. מטפל באגו -הצלה ילמד אותך כיצד ליישר את הגב על ידי התמקדות באזורים בעייתיים, ולאחר מכן יפתח תוכנית תרגילים ומתיחות שתוכל לבצע בבית.
- רוב התרגילים הללו נועדו להגדיל את טווח התנועה בירכיים ולהאריך את עמוד השדרה, ומשחררים מתח שנבנה בעמוד השדרה.
- אם הבעיה שלך לא כל כך חמורה, אתה יכול פשוט להתאמן עם מאמן אישי. אמור שאתה רוצה להתמקד בשרירים המשפרים את היציבה (בדרך כלל בשרירי הצד). מאמן אישי יראה לך מספר סטים של תרגילים ומתיחות נפוצות לשיפור היציבה שלך.
שלב 3. התייעץ עם כירופרקט
הכירופרקט יבצע צילומי רנטגן של הגב ועמוד השדרה. לאחר מכן, הוא או היא יוכלו למדוד את עקמומיות עמוד השדרה שלך כדי לציין אם יש לך בעיה רצינית. הכירופרקט יכול גם לבחון כל חוליה כדי לקבוע אם יש יישור, החלקה או כיוון לא תקין. את רוב הבעיות הללו ניתן לטפל במרפאת כירופרקט, אך אם תימצא בעיה חמורה יותר, תועבר למומחה.
שלב 4. לעסות את גופך באופן קבוע
לחץ ומתח מתמיד גורמים לשרירי הגב להתקשות ולגרום להם להתכופף. אם החיים שלך מלאים במתח, שקול לשלב עיסוי בחיי היומיום שלך.
