יכול להיות שאתה מכור לסיגריות ואתה רוצה להפסיק. ייתכן גם שאתה לא באמת רוצה להתמכר לסיגריות, אבל אתה תמיד מוקף באנשים שמעשנים. שניהם מראים כי הימנעות מעישון היא דבר קשה, במיוחד אם יש בו גורמים חברתיים. אתה צריך למצוא סיבה טובה להפסיק לעשן, ואתה צריך לדבוק בעקרונות שלך - גם אם אנשים אחרים לא מכבדים את ההחלטות שלך. אתה תרגיש טוב יותר כאשר אתה מפסיק לאט לעשן.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: כיצד להפסיק לעשן
שלב 1. קבע את הסיבות שלך להפסקת עישון
ערוך רשימה של הסיבות להפסקת העישון. רשימה זו יכולה לתת לך ביטחון בהחלטתך להפסיק. קרא את הרשימה הזו כאשר אתה מתפתה לעשן.
- זכור כי עישון יכול להשפיע על היבטים רבים בחייך, כגון: בריאותך, אורח חייך ואהוביך. שאל את עצמך אם אחד ההיבטים הללו יועיל לך אם תפסיק לעשן.
- לדוגמה, הרשימה שלך עשויה לומר: אני רוצה להפסיק לעשן כדי שאוכל לרוץ ולהתמיד בעמידותו של בני בזמן שהוא מתאמן בכדורגל, יש לי הרבה אנרגיה, יחיה הרבה זמן לראות את נכדי מתחתן וחוסך כסף.
שלב 2. הפסק לעשן בשיטת תרנגול הודו קר (הפסק לעשן על ידי עצירה מיידית של כל צריכת הניקוטין)
זרוק את הסיגריות שלך. שטפו סדינים ובגדים כדי להיפטר מריח הסיגריות. זרוק את כל המאפרות, הסיגריות והמצתים שנמצאים מסביב לביתך. התחייב לעצמך שלעולם לא תעשן שוב.
- תזכיר לעצמך את התוכניות שתכנן ותמיד תביא איתן פתק, או שמור אותן בטלפון שלך. כמו כן, עליך לקרוא שוב את רשימת הסיבות להפסקת עישון.
- אם אינך מוכן להשתמש בשיטת ההודו הקרה, שקול להפסיק לעשן לאט. עדיף לעשן פחות מאשר לעשן הרבה. חלק מהאנשים יצליחו להפסיק לעשן כשהם מפסיקים לעשן לגמרי, אך אחרים מצליחים להפסיק לעשן לאט. היו כנים עם עצמכם: איזו שיטה תעבוד?
שלב 3. היו מוכנים לתסמיני גמילה מניקוטין
סיגריות יעילות מאוד בהפצת הניקוטין בכל הגוף. כאשר אתה מפסיק לעשן, אתה תרגיש מכור, חרדה, דיכאון, ותתקשה להתרכז.
- הבינו שהפסקת עישון דורשת מאמץ רב. כ -45 מיליון אמריקאים מכורים לניקוטין, ורק 5% מהם מצליחים לשבור את ההתמכרות בניסיון הראשון.
- נסה לא לחזור להרגלים הישנים שלך ככל האפשר. עם זאת, אם כבר חזרתם להרגלים הישנים שלכם, התחייבו מיד שוב להפסיק לעשן. למד מהניסיון שלך ונסה להתמודד טוב יותר עם ההתמכרות שלך בעתיד.
- אם תחזור להרגל שלך ותעשן כל היום, וודא שאתה סולח לעצמך. קבל שהיה לך יום קשה, זכור לעצמך שהפסקת עישון היא מסע ארוך ומלא גבולות, ואז תחזור לתוכניות שלך ליום המחרת.
שלב 4. בקש תמיכה
המשפחה והחברים שלכם יכולים לעזור לכם לעמוד בהתחייבויות שאתם מתחייבים. ספר להם על המטרות שלך, ובקש מהם עזרה לא לעשן סביבך ולא להציע לך סיגריות. בקשו את תמיכתם ועידודם. בקשו מהם להזכיר לכם את המטרה שלכם כאשר מתעורר פיתוי.
שלב 5. דע מה מניע את הרגל העישון שלך
אנשים רבים מאמינים שמצבים מסוימים יכולים לעורר את הדחף לעשן. ייתכן שתרצה לעשן בזמן שאתה קפה, או שתרצה לעשן כאשר אתה פותר בעיות בעבודה. גלה היכן יכול להיות לך קשה לא לעשן, ותכנן מה אתה עושה במצבים אלה. במידת האפשר, התרחק ממקומות אלה.
- התאמן בתגובות אוטומטיות כאשר מישהו מציע לך סיגריה: "לא תודה, אבל אני רוצה עוד כוס תה" או "לא תודה - אני מנסה להפסיק לעשן".
- שליטה בלחץ. מתח יכול להיות "מלכודת" כאשר אתה מנסה להפסיק לעשן. השתמש בטכניקות כגון נשימה עמוקה, פעילות גופנית והרפיה להפחתת מתח. הקפד לישון מספיק כי שינה מספקת יכולה לעזור להפחית מתח.
שלב 6. הורד את האפליקציה להפסקת עישון
יש הרבה אפליקציות באייפון ובאנדרואיד שנועדו במיוחד להרחיק אותך מסיגריות. אפליקציה זו מספקת פלטפורמה שתסייע לך לעקוב אחר רצונותיך ומצבי הרוח שלך, לזהות את גורמי העישון שלך, לעקוב אחר התקדמותך לקראת השגת מטרותיך ולשמור אותך חזק בתקופות קשות. חפש את האפליקציה עם מילת המפתח "הפסק לעשן אפליקציות", קרא את התיאור והביקורות ובחר את האפליקציה המתאימה לצרכיך.
שלב 7. שקול להשתמש בסיגריות אלקטרוניות
מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי שימוש בסיגריות אלקטרוניות בעת ניסיון להפסיק לעשן יכול לעזור לך להפחית את ההתמכרות שלך לסיגריות. מחקרים אחרים מזהירים להיזהר משימוש בסיגריות אלקטרוניות מכיוון שכמות הניקוטין בהם משתנה, אותם כימיקלים עדיין מועברים לסיגריות, וסיגריות אלקטרוניות יכולות להחזיר אותך להרגל העישון שלך.
שלב 8. שקול לפנות לעזרה מקצועית
טיפול התנהגותי בשילוב עם טיפול תרופתי יכול להגדיל את הסיכויים שלך להפסיק לעשן. אם ניסית להפסיק לעשן ועדיין מתקשה, נסה לפנות לעזרה מקצועית. הרופא שלך יכול לייעץ לך לגבי טיפול תרופתי.
מטפל יכול לעזור לך להפסיק לעשן. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (קוגניטיבי התנהגותי) יכול לעזור לך לשנות את הלך הרוח והיחס שלך לעישון. המטפל יכול גם ללמד את היכולת להתגבר על התמכרות לעישון וללמד דרכים חדשות להפסיק לעשן
שלב 9. קח את Bupropion
תרופות אלו בדרך כלל אינן מכילות ניקוטין, אך הן יכולות לסייע בהפחתת תסמיני הגמילה. Bupropion יכול להגדיל את הסיכוי שלך להפסיק סיגריות ב -69%.
- בדרך כלל, אתה צריך לקחת bupropion במשך שבוע עד שבועיים לפני הפסקת עישון. התרופה נקבעת בדרך כלל עד 1 עד 2 טבליות של 150 מ"ג ליום.
- תופעות הלוואי הן: יובש בפה, קשיי שינה, חרדה, עצבנות, עייפות, עצירות וכאבי ראש.
שלב 10. שתו צ'אנטיקס
תרופה זו מגבילה את קולטני הניקוטין במוח, מה שהופך את העישון פחות מהנה. תרופה זו גם מפחיתה את הסימפטומים של צרידות. התחל לקחת Chantix במשך שבוע לפני הפסקת עישון. הקפד לקחת את זה עם אוכל. קח את Chantix למשך 12 שבועות, וזה יכול להגדיל את הסיכויים שלך להפסיק לעשן.
- הרופא שלך ימליץ לך להגדיל את המינון של תרופה זו מעת לעת. לדוגמה, אתה תיקח גלולה אחת של 0.5 מ"ג לימים 1 עד 3. לאחר מכן, תקח גלולה אחת של 0.5 מ"ג פעמיים ביום במשך הימים 4 עד 7. לאחר מכן, אתה תיקח גלולה אחת של 1 מ"ג פעמיים ביום.
- תופעות הלוואי הן: כאבי ראש, בחילות, הקאות, בעיות שינה, סיוטים, הפצצות ושינויים בטעם כשטועמים משהו.
שלב 11. נסה טיפול החלפת ניקוטין (NRT)
טיפול זה משתמש בסוגים שונים של פלסטרים, מסטיק, כיסניות, תרסיסי אף, משאפים וטבליות דו לשוניות שיעבירו לגוף חומר בעל טעם של ניקוטין. אינך צריך מרשם לטיפול זה, והוא יכול להפחית את התמכרותך ותסמיני הגמילה שלך. NRT יכול גם להגדיל את הסיכוי שלך להפסיק לעשן ב -60%.
תופעות הלוואי של NRT הן: סיוטים, נדודי שינה וגירוי בעור לשימוש בגבס; כאבי פה, קשיי נשימה, שיהוקים וכאבי לסת לעיסה; גירוי בפה ובגרון ושיעול לשימוש במשאף ניקוטין; גירוי בגרון ושיהוקים לשימוש בכריות ניקוטין; וגירוי בגרון והאף, כמו גם הצטננות לשימוש בתרסיסי אף
שיטה 2 מתוך 3: כיצד להפסיק לעשן שוב
שלב 1. שקול לבקש עזרה
בין אם אתם מנסים להפסיק לעשן ובין אם אתם מנסים לא לבנות הרגל רע, עליכם לבקש מהוריכם, קרובי משפחתכם, מוריכם או חברים שאינם מעשנים לפקוח עליכם. בקש מהאדם שישמור עליך ויודיע לך אם היית מעורב בהתנהגות מזיקה. שאל אם אתה יכול לשלוח הודעה או להתקשר לאדם כאשר אתה מתקשה להתנגד ללחץ חברתי או ללחץ חברתי. אל תהסס לזכור זאת: עישון הוא פעילות ממכרת ביותר, ואתה צריך כמה שיותר עזרה ותמיכה.
שלב 2. שקול לבלות עם החברים שלך שאינם מעשנים
אם אתה באמת רציני לגבי הפסקת עישון, עליך להימנע מאנשים שיש להם את ההרגל. אתה אכן יכול לסרב, אך אתה גם עדיין בסיכון של חשיפה לעישון פסיבי כל עוד אתה מסתובב עם מעשנים. אם אינך רוצה להתרחק מהאנשים האלה, נסה להתרחק כשהם מעשנים - או בקש מהם לעשן במקום אחר.
- כאשר אתה הופך להיות מעשן פסיבי, אתה שואף את כל הרעלים, כימיקלים הגורמים לסרטן המשתעים באוויר כאשר מדליקים סיגריה. אתה יכול להפוך למעשן פאסיבי על ידי שאיפת "עשן המיינסטרים" או עשן הנשף על ידי מעשנים, ועשן "עשן זרם צדדי" מסיגריה הדולקת.
- אם אתה רגיל להיות ליד מעשנים, סביר שתשנה את שיקול הדעת שלך לגבי סיגריות - וסביר שתחזור להרגלים הישנים שלך. אם תמשיך להקשיב לעצות של מעשנים שזה בסדר לעשן, נקודת המבט שלך על עישון תתערער.
- זה לא פשוט להשאיר את החברים שלך מאחור, אבל זה יכול להיות הבחירה הנכונה אם אכפת לך מהבריאות שלך. היו כנים עם החברים שלכם. אמור, "אני לא מרגיש בנוח בסביבתך כי אתה מכריח אותי לעשן, ואני מפחד שאם אמשיך להסתובב איתך, אתחיל לעשן. אני צריך זמן להתמקד בסדרי העדיפויות שלי ".
שלב 3. אל תשמור סיגריות סביבך
היפטר מכל סיגריה לא מוארת שיש לך, ואל תקנה סיגריות חדשות. כל עוד אתה שומר סיגריות בסביבה, תהיה סיכוי לעשן שוב. כאשר תיפטר מכל הסיגריות תמנע את האפשרות והעישון הופך להיות קל יותר להימנע.
- אתה עלול להתפתות לחשוב, "אני עומד לסיים את שאר הסיגריות שלי, אז הסיגריות האלה שוות את זה. אחרי זה אני לא אקנה שוב סיגריות. אני אפסיק אחרי שאסיים את כל הסיגריות האלה ". יש אנשים שאולי יש להם הצלחה בעקבות שיטה זו, אך הדרך הבטוחה ביותר היא לא להתגרות בעצמך. המחשבה על "רק עוד סיגריה אחת" יכולה להשאיר אותך לעשן במשך שנים.
- אתה יכול לזרוק את כל אריזות הסיגריות לאפקט דרמטי יותר, או שאתה יכול לתת את הסיגריות למישהו אחר אם אתה מצטער לזרוק אותן. הדבר החשוב ביותר הוא להיפטר מהסיגריות כמה שיותר מהר.
שלב 4. הסיט את דעתך בפעילויות פרודוקטיביות
פיתחו הרגלים ותחביבים המחזקים את המחויבות שלכם להימנעות מעישון. כאשר מתחשק לך לעשן, החלף את התחושה הזו בפעילות אחרת, כגון: להתאמן בחדר הכושר, לנגן מוזיקה או לצאת לטיול כדי לנקות את דעתך. קל להפוך את העישון לדחף העיקרי שלך - אז נסה לשבור את ההרגל.
- קבע שגרת פעילות גופנית קבועה, בין אם זה ריצה, טיפוס הרים, משחקי ספורט או הליכה לחדר כושר. ככל שאתה מקדיש יותר תשומת לב לבריאותך ולרווחתך, כך אתה מוכן פחות להרוס אותו.
- הצטרף לקבוצת טיפוס הרים, לקבוצת ספורט או לקבוצות של אנשים פעילים ומתלהבים מהסביבה. קבוצות רבות מיישמות באופן פעיל את הסטיגמה לסרב לעשן, במיוחד במהלך פעילות קבוצתית. אתה יכול להשתמש בסטיגמה זו כדי להרחיק את הפיתוי לעשן.
שיטה 3 מתוך 3: דרכים להפסיק לעשן
שלב 1. אמור לא
אם אתה מסתובב עם מעשנים, יש סיכוי טוב שהם יציעו לך לפעמים סיגריות. אם אתה לא רוצה, תהיה כנה, ורוב האנשים יכבדו את דבקותך בעקרונות שלך. אם מישהו מנסה להכריח אותך לעשן, אל תתייחס לזה - תמשיך לסרב, והם יפסיקו להפריע לך.
- אם אנשים לא מכבדים את ההחלטה שלך להפסיק לעשן, הם עלולים לקנא במשמעת שלך. הם יאלצו אותך לנסות את זה: "סיגריה לא תהרוג אותך". אם אתה באמת מעוניין לנסות את זה, זה בסדר להתנסות ולהיות מודע למה שאתה עושה, אבל רק וודא שאתה לא נהנה מזה - אל תעשן רק בגלל שאתה חושב שאנשים אחרים יחשבו עליך באופן שלילי..
- יש אנשים שיכולים לעשן מדי פעם מבלי להפוך את ההרגל להתמכרות יתר, אך קשה לקבוע איזה סוג של מעשנת אתה מבלי לחוות התמכרות לסיגריות. אם יש לך אישיות שמכורה בקלות - אם אתה נתקל בבעיות בשליטה על צריכת המזון שלך או דברים אחרים כמו סודה, קפה, אלכוהול או ממתק - יש סיכוי טוב שהנטיות האלה יגרמו לך לעשן.
שלב 2. הימנע מעישון פסיבי
"עשן זרם צדדי"-עשן סיגריות מהקצה הבוער של סיגריה-מכיל יותר רעלים, חומרים הגורמים לסרטן (מסרטנים) מאשר "עשן מיינסטרים" או עשן סיגריות שנשף על ידי מעשנים. הסכנות של עישון פסיבי לבריאות זהות כמעט לעישון פעיל. בנוסף, אם אתה מנסה להפסיק לעשן, המראה של אנשים מעשנים יכול להיות מפתה. אם יש לך חברים או משפחה שמעשנים ואתה לא רוצה להתרחק מהם, בקש מהם בנימוס לעשן במקום אחר או להתרחק ממך כשהם מעשנים.
שלב 3. קרא על הסכנות של עישון
תזכיר לעצמך כל הזמן כי עישון הוא הרגל שעלול להזיק, וחפש מחקר המחזק את הרצון שלך להפסיק לעשן. הפסקת עישון יכולה להאריך את חייך, ולהפחית את הסיכון לחלות במחלות הנגרמות כתוצאה מעישון. שקול להעביר את המידע שאתה מקבל לחברים ולאהובים שלך שמעשנים - אבל אל תדבר אותם, המטרה שלך היא פשוט לספר להם.
- הסיגריות מכילות חומרים מסרטנים (הגורמים לסרטן), וכשאתה מעשן אתה שואף ישירות את החומרים המזיקים האלה לגופך. רוב מקרי סרטן הריאות נגרמים כתוצאה מעישון.
- עישון יכול לגרום לשבץ ומחלות לב כליליות, שהוא הרוצח מספר אחת בארצות הברית. למעשה, הסימפטומים המוקדמים של מחלות לב וכלי דם עדיין ייראו אצל אנשים שמעשנים פחות מחמש סיגריות ביום.
- עישון הוא גורם למחלת ריאות חסימתית כרונית או למחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD), כלומר אמפיזמה וברונכיטיס כרונית. אם יש לך אסתמה, טבק יכול לעורר התקפי אסתמה ולהחמיר את תסמיני האסתמה שלך.
