ריצה, המכונה גם ריצה, היא מיומנות הנמצאת בשימוש נרחב בקהילת הספורט. כאשר עושים זאת נכון, ריצה יכולה להיות בעלת יתרונות על ביצועי המגרש, כושר אישי ובריאות גופנית כללית. אתה יכול גם להחליק ריצות למרחקים קצרים בין שגרת האימון שלך כדי להגדיל את המהירות והסיבולת שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: בחירת נעליים ובגדים
שלב 1. בחר את הנעליים הנכונות לפני שתתחיל לרוץ
ישנן אפשרויות רבות בכל הנוגע לנעלי ספורט. למרחקים קצרים ספציפיים לגזע, סוג הנעל הנפוץ ביותר הוא מה שנקרא ספייק. היא נראית כמו נעל ריצה רגילה עם קוצים מתחת לבוהן, שעוזרים לאחוז במשטח ולהעלות את המהירות. הנעליים האלה גם קלות משקל, כך שתוכל לרוץ למרחקים קצרים מהר יותר. אם אינך מתכוון לרוץ למרחקים קצרים במרוץ, תוכל לנעול נעליים ספציפיות לספרינט, כגון:
- סוג אחר של נעלי ריצה ספייק. יש קוצים לריצה למרחקים ארוכים, ריצות למרחקים בינוניים, אירועי שטח (קפיצות וזריקות מספרים), ואפילו ריצות שטח. אם כבר יש לך אחת מהנעליים האלו, תוכל לנעול אותה לריצות למרחקים קצרים.
- נעלי אימון או ריצה קלות משקל. לפעמים נעליים אלו מתפרסמות כנעלי ריצה למרחקים קצרים "ללא ספייק". הדבר החשוב ביותר הוא שהנעליים האלה דקות, עם מבנה לא כל כך שמן שיכול להאט את זמני הספרינט שלך.
- נעלי ריצה רגילות. נעליים מהסוג הזה נוטות להיות קצת שמנות. אין שום רע בללבוש את הנעליים האלה, אבל הן יכולות להאט את זמן הספרינט שלך. אם אתה רק מתחיל, סוג זה של נעליים מספיק.
שלב 2. לבשו בגדים שקל לנוע
אם אתה שואף לזמן הספרינט הטוב ביותר האפשרי, לבש בגדים נמתחים אך מתאימים לגופך, כגון מכנסי ריצה. אחרת, בחר בגדים רופפים ונוחים.
שיטה 2 מתוך 3: חימום
שלב 1. בצע מתיחות דינמיות
מתיחות דינאמיות הן תרגילים המרגיעים את השרירים תוך העלאת קצב הלב. בטח שמעתם שמתיחות לפני אימון יכולות להיות גרועות; עצה זו חלה על מתיחה סטטית, הכוללת מתיחת שריר לפרק זמן ארוך. על ידי בחירה במתיחות דינאמיות, אתה מפחית את הסיכון לפגיעה בטעות בעצמך או בהסתכלות כלפי המראה שלך. כמה דוגמאות למתיחות דינאמיות הן:
- סובב את המותניים (עיגולי ירך). עמדו עם הידיים על הירכיים והרגליים ברוחב הכתפיים, הפנו את המותניים בכיוון השעון. לאחר מספר חזרות, סובבו את המותניים נגד כיוון השעון.
- רגליים מתנדנדות (נדנדת רגליים). עמדו ליד קיר או גדר לאיזון. עם יד ימין על הקיר, סובב את רגל ימין קדימה ואחורה למספר חזרות. הסתובב וחזור עם רגל שמאל.
- חצי סקוואט (חצי סקוואט). עמדו זקופים ואז כופפו את הברכיים לאט עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. כדאי למתוח את הידיים לפניך לאיזון. כאשר ירכיך מקבילות לרצפה (בערך "חצי" מהדרך למטה), דחוף אותן לאט לאחור כלפי מעלה, שמור על גב ישר.
שלב 2. צא לריצה או ריצה קלה לפני ספרינט
לרצים רבים קל יותר לרוץ למרחקים קצרים לאחר אימון מסוג זה. מכיוון שספרינט משמש בדרך כלל כהגברת מהירות הדקה האחרונה בסוף מרוץ ארוך, מומלץ לתרגל ריצות כאשר השרירים שלך התחממו מספיק.
שיטה 3 מתוך 3: ריצה למרחקים קצרים
שלב 1. בחר את המיקום להתחלה ("מוכן")
באופן כללי, אתה מתחיל את הספרינט שלך על ידי כיפוף מאחורי הקו כאשר בהונותיך על הקרקע ורגל אחת ממוקמת מאחורי השנייה. ישנם שלושה סוגים של עמדות התחלה סקוואט: התחלה קצרה (כדור/התחלה חבורה), התחלה בינונית (התחלה בינונית) והתחלה ארוכה (התחלה מוארכת). סוג ההתחלה שאתה בוחר תלוי עד כמה אתה רוצה להרחיק את כפות הרגליים שלך כאשר אתה מתחיל ספרינט. הדרך הטובה ביותר לקבוע איזו עמדת התחלה היא הטובה ביותר היא לנסות כל התחלה כמה פעמים. ללא קשר למיקום כפות הרגליים, הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
- בהתחלה קצרה, הבוהן של כף הרגל האחורית כמעט מקבילה לעקב הרגל הקדמית. הרגליים יהיו כל כך קרובות זו לזו עד שאתה נראה כמו חבורה - מכאן מקור השם חבורה.
- בהתחלה בינונית, הברך של כף הרגל האחורית תואמת את העקב של כף הרגל הקדמית, ושומרת על כפות הרגליים בנפרד.
- בהתחלה ארוכה, הרגל האחורית נמצאת הרחק מאחורי העקב של כף הרגל הקדמית.
שלב 2. מצא את האיזון שלך ("מוכן")
לפני הריצה הרם מעט את המותניים לקראת המשך קדימה.
שלב 3. הפעל ("כן
"). במרוץ ספרינטים, זמן התגובה הוא קריטי בהפקת זמן הספרינט הטוב ביותר. המטרה היא להתחיל לרוץ מהר ככל האפשר מעמדה" מוכנה ". יהיה מועיל אם טיימר או חבר יצעק את הרמז. התחל; זו הסיבה שאקדח ההפעלה משמש במרוצי ספרינט.
שלב 4. במשך 10 המטרים הראשונים בערך, שאף לשמור על גופך נמוך על הקרקע
אתה רוצה שהגוף העליון שלך יעלה לאט ממיקום ההתחלה כשהרגליים שלך מתחילות לבנות מהירות. נסה להסתכל למטה ולהתרכז בלדחוף את שתי הרגליים מהר ככל שתוכל.
שלב 5. בין 10-20 מטרים, הרם את פלג גוף עליון
נסה לעשות זאת בהדרגה, תוך יצירת תנועה חלקה המסייעת לתאוצה שלך.
שלב 6. כאשר אתה חוצה את רף 30 מטר, תרוץ במלוא המהירות
שמור על מהירות זו עד שתגיע לקו הסיום.
טיפים
- שתו מים בזמן האימון. התייבשות של 2% שווה לירידה של 10% במראה.
- זכור כי ריצה, כמו כל פעילות אתלטית אחרת, היא מיומנות שיש לתרגל ולשפר. אל תדאג אם אתה לא רץ מהר במיוחד! התרכז בתרגול תנוחות טובות ותרוץ מהר יותר לאורך זמן.
- מתיחה סטטית בטוחה לאחר אימון קשה ויכולה לעזור לקרר את הגוף.
