Surya Namaskara שפירושו הערכת השמש הוא שמה של סדרת תנועות יוגה המורכבות מ -12 תנוחות. תנועה זו מתבצעת בדרך כלל בבוקר ובערב תוך התמודדות מול השמש כתרגיל חימום להפעלה ואיזון האנרגיה בצ'אקרת מקלעת השמש. לאלו מכם שרוצים לתרגל את Surya Namaskara, עשו את כל התנוחות ברצף עד שתחזרו ליציבה הראשונה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: התחלת Surya Namaskara
שלב 1. עמדו עם הרגליים יחד
לפני ביצוע התנועה הראשונה, הכינו את עצמכם על ידי עמידה ישרה עם כפות הרגליים יחד ויישור הידיים לצדכם. לפני המעבר, התמקד במוחך בגוף לקראת אימון.
שלב 2. התחל את התרגול על ידי ביצוע תנוחת תפילה
היציבה הראשונה, המכונה בדרך כלל תנוחת ההרים או תנוחת התפילה, היא תנוחה פשוטה מאוד. עמדו עם כפות הרגליים יחד ואז הביאו את כפות הידיים יחד עם האצבעות כלפי מעלה. קירב את האגודלים אל עצם החזה כך שכפות הידיים שלך יהיו במרכז החזה שלך. נשם עמוק וברוגע כמה רגעים בתנוחה זו.
איזנו את מרכז הכובד של הגוף על כפות הרגליים
שלב 3. לעבור מיציבה מתפללת למנח סהר או מורם ביד
תוך כדי נשימה עמוקה, יישר את זרועותיך למעלה וקשת את הגב לאחור. הזז את הירכיים מעט קדימה תוך כיווץ שרירי הליבה שלך כדי לשמור על איזון. נסה להאריך את גופך ולהקשת את הגב ככל שתוכל תוך מתיחת האצבעות. התמקד בהתבוננות בכפות הידיים שעדיין סגורות.
הכינו את עצמכם ליציבה הבאה על ידי הצבעה של כפות הידיים קדימה
שלב 4. הניחו את שתי כפות הידיים על הרצפה
בצע את היציבה הבאה על ידי כיפוף הגוף קדימה לכיוון כפות הרגליים תוך נשיפה. הניחו את שתי כפות הידיים על הרצפה כל אחת מבחוץ בכפות הרגליים. נסה לקרב את הראש או החזה לברכיים תוך יישור הגב.
- כדי להקל, אתה יכול לכופף את הברכיים תוך הנחת כפות הידיים על הרצפה. לאחר מכן, נסה ליישר את הברך לאט ככל שתוכל. יציבה זו יכולה להתבצע תוך החזקת השוק או הקרסול כך שניתן ליישר את שתי הברכיים.
- יציבה שלישית זו נקראת בדרך כלל יציבת היד לרגל או תנוחת הכיפוף קדימה.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תנוחות באמצע הסדרה
שלב 1. צעד אחורה רגל ימין תוך שאיפה
כדי לבצע את תנוחת הסוסים או את תנוחת השמש הצופה, צעד את רגל ימין אחורה כמה שיותר רחוק. הורד את ברך ימין עד שהיא נוגעת ברצפה בזמן הנשיפה ואז הרימי לאט את הראש. סוליית כף רגל שמאל נשארת בין כפות הידיים.
שלב 2. צעד אחורה עם רגל שמאל תוך שאיפה
חבר את כפות הרגליים על ידי דריכת רגל שמאל לאחור. נסה ליישר את הרגליים והידיים תוך כיווץ שרירי הליבה כך שגופך יוצר קו ישר מהראש אל העקבים.
כרגע אתה עושה תנוחת קרש. עם זאת, אנשים רבים מעדיפים לבצע את תנוחת הגבעה
שלב 3. הורד את עצמך לרצפה כך שתנוח על שמונה נקודות
התחל בהורדת הברכיים לרצפה ולאחר מכן נגע בחזה ובמצח או בסנטר לרצפה כך שתנוח על שמונה נקודות: כפות ידיים, ברכיים, כדורי רגליים, חזה ומצח או סנטר.
שלב 4. בצע את תנוחת הקוברה על ידי הרמת הראש
החלק קדימה כך שגופך יגע כמעט לחלוטין ברצפה. לאחר מכן, הרם את פלג גופך העליון תוך יישור הידיים. הטה את הראש כך שתוכל להרים את מבטו.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע אותה יציבה בסדר הפוך
שלב 1. בצע את תנוחת הגבעה
בזמן הנשיפה, הרם את המותניים גבוה ככל האפשר. נסה ליישר את הידיים והרגליים כך שגופך יוצר משולש עם הרצפה או V הפוך.
אתה יכול לבצע את תנוחת הגבעה כדי להחליף את תנוחת הקרש בשלב למעלה. אנשים רבים בוחרים לבצע את תנוחת הגבעה במקום את תנוחת הקרש
שלב 2. צעד קדימה עם רגל ימין לתוך תנוחת הרכיבה או השמש
צעד את רגל ימין כך שסוליה של רגל ימין תהיה בין כפות הידיים שלך, שכולן עדיין לוחצות את הרצפה לקצות אצבעותיך. הרם את הראש תוך הקשת הגב שלך ככל שתוכל.
שלב 3. חזור על היציבה מכף רגל
בזמן הנשיפה, צעד את רגל שמאל קדימה וסגור שוב ליד רגל ימין. שתי כפות הידיים עדיין נוגעות ברצפה בהתאמה בצד החיצוני של כפות הרגליים. למתוח כדי להביא או לגעת בפנים או בחזה עד הברכיים.
שלב 4. קום ישר כדי לחדש את היציבה המרימה את היד
בזמן שאיפה, הרם את פלג גופך העליון על ידי יישור חולית עמוד השדרה אחר חוליה עד שגופך יעמוד זקוף. יישר את הידיים למעלה וקשת את הגב לאחור כדי להימתח.
שלב 5. בצע את היציבה הראשונה
בזמן הנשיפה, הורד את הידיים ויישר את הגב. חבר את כפות הידיים שוב וגע באגודל שלך באמצע החזה. תנו לגוף שלכם להירגע שוב ואז יישר את הידיים לצדדים.
