כשהחיים נראים תקועים, עדיף להפסיק להטיל ספק ולהתחיל לפעול. אתה עשוי גם להבחין כי המשך החיים קל יותר לומר מאשר לעשות. עם זאת, התחל מיד לשנות את חייך על ידי שחרור הפרפקציוניזם שלך והצבת מטרות לעצמך.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הגדרת מטרות ריאליסטיות
שלב 1. התחל בקטן
התחייב למה שאפשר לעשות עכשיו. אם אתה מתקשה לרוץ 6 ק"מ, התחל ממרחק שאתה יכול להרשות לעצמך. במקום להגיד "אני הולך לרוץ 6 ק"מ מחר", תגיד "אני הולך לרוץ ק"מ אחד מחר. בכל יום, אני רץ רחוק יותר מהיום שלפני."
שלב 2. הגדר את המטרה שלך
אם המטרות שלך מעורפלות, רוב הסיכויים שהן לא יושגו. עם זאת, אם תציב יעדים ספציפיים וניתנים למדידה, תוכל להתחייב להשיג אותם. שיטות SMART (ספציפיות, מדידות, ניתנות להשגה, ממוקדות תוצאות ומחויבות בזמן) שימושיות מאוד בקביעת המטרות שלך. שלב זה ידון בגורמים "ספציפיים".
- לדוגמה, המטרה שלך יכולה להיות "לרוץ עשרים דקות ביום כדי לשפר את בריאותך ולהגיע ל -5K בתוך שנה אחת."
- הקפד לפרק את המטרות שלך לצעדים קטנים. אם ההתחייבות שלך היא לרוץ חצי מרתון, ומעולם לא רצת בעבר, אתה חייב להיכשל. התחל בצעדים קטנים עד שתגיע ליעד שלך, לדוגמה, התחל בריצת מתיחה של 5 דקות.
שלב 3. ודא שהיעדים ניתנים למדידה וניתנים להשגה
האותיות "M" ו- "A" ב- SMART הן "מדידות" ו"ניתן להשגה ". מדידה פירושה שניתן למדוד את השגת המטרות בוודאות. לדוגמה, הגדר יעד של 'הפעל 5K עד לתאריך מסוים', שניתן למדוד אותו בקלות. בנוסף, המטרות חייבות להיות גם ריאליסטיות כדי שניתן יהיה להשיג אותן. אחרת, לא תנסה להגיע אליו. אם המטרה היא 'לרוץ במרתון עד שבוע הבא', המטרה לא תושג.
שלב 4. ודא שהיעדים שלך ממוקדים בתוצאות
המניע העיקרי למטרה הוא התוצאה הסופית שיש להשיג, ולא תהליך השגתה. במקרה זה, המטרה העיקרית היא לרוץ 5K, לא לרוץ כל יום.
שלב 5. צור מגבלת זמן להשגת המטרות שלך
האות "T" מייצגת SMART היא מגבלת זמן או מגבלת זמן. אם אין לך מועד אחרון להשגתו, אתה תהיה פחות נלהב מהשגתו כיוון שהמטרה נראית מעורפלת. על מנת שתהליך השגת המטרות יהיה מדיד, יש לקבוע מגבלת זמן.
במקרה זה, מגבלת הזמן להפעלת 5K היא שנה
שלב 6. פעלו בכוונה
ברגע שהיעדים נקבעים, הגיע הזמן לגרום להם לקרות. התחל להשיג יעדים קטנים שהוצבו. נסה לעשות זאת כל יום בעקביות
שלב 7. שבח את עצמך
לאחר שהשגת משהו, גמל את עצמך. אתה יכול לתת קרדיט על עבודה קשה וטוב.
שלב 8. אל תפחד להרים את הרף
אם אתה עקבי, המטרות שלך יושגו לאורך זמן. בתהליך זה, עשויים להציב יעדים חדשים וגבוהים יותר. לדוגמה, אם ריצת בעבר 20 דקות ביום, אתה יכול להגדיל את זה ל -25 דקות ביום אם אתה רוצה ויכול להרשות לעצמך את זה.
שלב 9. גמל את עצמך
כאשר המטרה מושגת, תנו פרסים על עבודה קשה וטוב. הפרס תלוי בך, החל מספר טוב או קפה, רק הדברים שאתה אוהב. לדוגמה, המטרה שלך היא לרוץ 20 דקות ביום בשבוע. כאשר המטרה מושגת, אנא גמל את עצמך.
חלק 2 מתוך 4: הנעת עצמך
שלב 1. אתגר את עצמך לפעולה
פעולות חדשות ומחוץ לאזור הנוחות שלך בהחלט מפחידות מספיק. לכן, שתיקה אכן מרגישה בטוחה יותר. אבל תחשוב מה יקרה אם לא תפעל. אם אותן פעולות חוזרות על עצמן שוב ושוב, מהן ההשפעות השליליות? לדוגמה, אולי תתקעו באותה תבנית שאתם לא אוהבים.
קח פיסת נייר. רשום את ההשפעות השליליות של אי נקיטת פעולה
שלב 2. התמקד בטווח הארוך
כרגע אתה מתמקד בדברים שמשמחים את עצמך, ואל תעשה שום פעולה כי זה גורם לך לאי נוחות. תסתכל על היתרונות לטווח הארוך. מה יקרה אם הפעולה תתבצע?
על אותו נייר, צור עמודה עם הכותרת "יתרונות". רשום את היתרונות שבפעולה. לדוגמה, תוכל לכתוב "מצא עבודה חדשה"
שלב 3. צא לחקור
אם אתה מבולבל לגבי המשך החיים שלך, אולי אתה פשוט צריך לצאת ולנסות דברים חדשים. לקחת קורסים, לקרוא ספרים. נסה תחביבים חדשים. לצאת מאזור הנוחות שלך ולנסות דברים חדשים יעזור להחזיר את חייך למסלולם.
שלב 4. למד לסבול אי ודאות
אם אינך יכול לסבול אי וודאות, תקדיש זמן רב ללא החלטיות ותנסה להיפטר מאי הוודאות שעתידה לקרות. עדיף ללמוד לסבול אי וודאות, כך שניתן יהיה להתמקד באנרגיה בהשגת מטרות.
- התחל לציין אילו התנהגויות מתבצעות כדי להפחית את אי הוודאות. לדוגמה, אולי אתה בדרך כלל בודק שוב את הדוא"ל שלך לפני שליחתו או אוכל רק במסעדות שידועות בכך שאינן מנסות מאכלים חדשים שאולי לא טעימים להם. לאחר שזוהו ההתנהגויות, רשום אותן ברשימה ודרג אותן לפי רמת חוסר הרצון שלך להיפטר מההרגל.
- נסה לחסל או לשנות הרגלים הנמצאים בתחתית הרשימה. לדוגמה, בקש מחבר לתכנן ארוחת ערב או לשלוח מייל מבלי לבדוק את התוכן.
- רשום כמה פעמים שינית או ביטלת בהצלחה את ההתנהגות ברשימה, ואת ההרגשה שלך לגביה. אולי אתה מרגיש שמח או אפילו יותר חרד. עם זאת, אתה צריך להיות די מרוצה מהתוצאות, גם אם התהליך לא עובר בצורה חלקה כמו שאתה רוצה.
- המשך כך עד שתסבול את אי הוודאות בחיים.
חלק 3 מתוך 4: הפסק להתמהמה
שלב 1. התחל בצעד הקל ביותר
כאשר תראה משימה שאתה לא רוצה לבצע, כמובן שאתה תרגיש עצלן. עם זאת, נסה לקחת חלק במשימות הקלות ביותר ואתה לא ממש שונא. רק בהתחלה, המכשול הגדול כבר התגבר. בנוסף, תרגיש שהצלחת להשיג משהו.
שלב 2. אל תהיה דוחה
אתה רשמי דוחה אם אתה מודה בכך. במילים אחרות, מכיוון שאתה חושב שאתה מתמהמה, אתה תתנהג כמו דחיין. התמודד עם הלך הרוח הזה באומרו, "העבודה הזו חייבת להיעשות ללא דיחוי."
שלב 3. תנו לעצמכם השלכות
דחיינות מרגישה טוב רק לרגע. אתה מעכב אושר לטווח הארוך לטובת אושר לטווח קצר. עם זאת, אם תיתן לעצמך השלכות לטווח קצר, תישאר מוטיבציה. לדוגמה, בכל פעם שאתה לא עומד ביעדים היומיים שלך, גם תוכניות טלוויזיה בערב מבוטלות.
שלב 4. אל תעודד את עצמך על כך שלא הצלחת להגיע ליעד שלך
דחיינות מגיעה בצורות רבות. לפעמים, הסחבת מופיעה כפרודוקטיביות בפעילויות אחרות שאינן תואמות את המטרה. אתה צריך לאתגר את עצמך כשאתה מרגיש עצלן להגיע למטרות שלך. לדוגמה, יום אחד אתה יכול לומר, "לא רצתי היום, אבל הלכתי הרבה בקניון". טיול בקניון לא עוזר לך להגיע ליעד כלל.
שלב 5. נקט גישה פנימית אחרת
לעתים קרובות, כאשר אתה מתמהמה בעבודה, התירוץ הוא: "זה כזה טרחה". שנה את הלך הרוח הזה על ידי אמירת "הו, זה לא כל כך קשה", או "אולי התפקיד הזה יהיה כיף".
חלק 4 מתוך 4: שחרור הפרפקציוניזם
שלב 1. להפנות את המחשבות שלך
פרפקציוניזם פירושו שהכל חייב להיות מושלם כמו שאתה רוצה שזה יהיה. הבעיה היא שחשיבה זו יכולה לפעמים למנוע ממך לפעול כלל. הצעד הראשון הוא להודות שאתה מנסה להיות פרפקציוניסט, לשפר את הפעולות שלך ולנסות לשנות את הלך הרוח שלך.
- התחל בלרשום רשימה של כל הדברים הטובים הנלווים להיות פרפקציוניסט. לדוגמה, אולי ציון כרטיס דיווח טוב.
- לאחר מכן, ערוך רשימה של הדברים הרעים הנלווים להיות פרפקציוניסט. תחשוב על הדברים הגרועים ביותר שקרו אי פעם או שעלולים לקרות. לדוגמה, אתה עלול להרגיש שאתה עומד לאבד את מקום עבודתך. בדוק כל נקודה, למשל "לא סביר שאאבד את מקום העבודה שלי בגלל דבר אחד קטן".
שלב 2. עצור את הלך הרוח הבלתי מתפשר
פרפקציוניזם גורם לך לחשוב שאם לא ניתן לבצע משימה בצורה מושלמת, עדיף לא לבצע אותה כלל. תחשוב שוב על הבנה זו, האם הלך הרוח הזה מועיל לך, או שזה מזיק מאוד?
לדוגמה, נניח שאתה רוצה לאפות עוגה לילד. אם ניסיתם להכין עוגות מושלמות ולא הצלחתם לזרוק אותן לפח, עצרו וחשבו לרגע. האם ילדכם מעדיף עוגה מעט חרוכה, או אינו אוכל עוגה כלל?
שלב 3. אל תדרג הישגים גבוהים מדי
אם אתה מודד את הערך העצמי שלך לפי הישגים ותגמולים חיצוניים, סביר שתתאכזב. במקום זאת, מה שצריך הוא תחושת ערך עצמי אמיתי.
- ערוך את הרשימה פעם נוספת. הפעם, כתוב את הדברים שאתה אוהב בעצמך. אתה יכול לכתוב "חובב בעלי חיים" או "נחמד לדבר איתו".
- אחת הדרכים להפחית את ערך ההישג היא ללמוד לאהוב את עצמך. כלומר, כבד את עצמך כפי שאתה מכבד אחרים. דבר לעצמך בצורה חיובית, כאילו דיברת עם מישהו אחר. למשל, במקום להגיד "וואו, אני ממש מכוער היום", אמור "השיער שלי נראה נהדר היום". אתה צריך לחפש בעצמך את החיובי.
- במילים אחרות, קבל את עצמך כפי שאתה. לכולם יש תכונות חיוביות ושליליות, כולל אותך. למד לקבל אותם כחלק ממי שאתה, ואתה אוהב את כל התכונות האלה, אם כי יתכנו כמה תכונות שהיית רוצה לשפר.
