אתה לא יכול להפסיק לחשוב על משהו? האם אתה מרבה לחשוב על דברים שטרם קרו אך יכולים לקרות? אם כן, ייתכן שאתה מרגיש חרדה. דאגה היא בעצם סוג של חשיבה. חשיבה חוזרת ולא פרודוקטיבית מכיוון שהיא לא פותרת שום בעיה, ולפעמים הופכת את הבעיה למסובכת עוד יותר. כאשר אתה דואג, רמת הלחץ שלך עולה. זה ישפיע על היכולת שלך לקבל החלטות, על האושר שלך ועל מערכות היחסים שלך עם אנשים אחרים. אתה עשוי לחשוב בהתחלה שדאגה היא לא דבר גדול ודורשת תשומת לב, אבל דאגה יכולה להציף במהירות ולהשתלט על חייך. אם אתה מרגיש שהדאגה שלך יוצאת מכלל שליטה, זה אומר שהגיע הזמן להתחיל להשתלט על דעתך ולהיפטר מהדאגה.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: זיהוי דאגות
שלב 1. דע מהו דאגה
אי אפשר לפתור בעיה בלי לדעת מה הבעיה. קודם כל, אתה צריך לדעת איזה סוג של דאגה אתה חווה.
- אם אתה מודאג ממשהו, רשום אותו. התחל בלציין איך אתה מרגיש, מה קורה סביבך, ומה המחשבות שעוברות לך בראש. שימו לב לתחושות השונות המתרחשות בכל הגוף, כגון שרירים תפוסים או קיבה מוטרדת. לאחר שתציין, תוכל להתחיל לנתח את הסיבה לדאגה שלך.
- בקש מאנשים סביבך עזרה בכדי לגרום לך להיות מודע לכל עת שאתה מודאג. כאשר אנשים מודאגים, הם בדרך כלל שואלים שאלות כאילו הם יכולים לנחש מה עומד לקרות. בדרך כלל אנשים המודאגים יראו את דאגתם. חברים ובני משפחה יידעו שהם מודאגים. בקשו מהם להתריע על תקופה בה דאגתם; כך תוכל לדעת מה מדאיג אותך.
שלב 2. הפרד מה אמיתי ומה לא
הדאגה נולדת מהלא נודע. דאגות הגיוניות כיוון שהלא נודע מפחיד. ישנן אפשרויות רבות שניתן לברר רק בעתיד. הבעיה היא שרוב האפשרויות הללו לא יתגשמו בעתיד, ובסופו של דבר תבזבז את האנרגיה שלך לחשוב על דברים חסרי טעם. לפיכך, דאגה היא דבר שאינו פרודוקטיבי. כשאתה שוקל את הדאגות שלך, אתה צריך לדעת בבירור אם אתה חושב על משהו שקרה בפועל או על משהו שיכול לקרות.
- כתוב ממה אתה מודאג. הקיף את מה שקורה וחצה את מה שלא קורה, אבל יכול לקרות. למקד את תשומת ליבך במה שקורה; זה כל מה שאתה יכול לעשות עכשיו.
- אתה יכול לתכנן ולהתכונן לעתיד, אבל עד שמשהו ייעשה, זה התכנון וההכנה היחידים שאתה יכול לעשות בהווה.
שלב 3. תחשוב אם המחשבות שלך הן פרודוקטיביות
כאשר אתה מודאג, המוח שלך יכול לברוח במהירות מהבעיה שעל הפרק ולהתחיל לחשוב מה יכול לקרות. כשאתה במצב מלחיץ, קשה לדעת אם אתה חושב נכון. תחשוב על המחשבות שלך: האם מה שאתה חושב יכול לעזור לפתור את הבעיה? אם לא, אז אתה מודאג.
- ניקח דוגמא. המכונית שלך שבורה. אתה צריך ללכת לעבודה אבל לא יכול כי אין מכונית. אתה מתחיל לחשוב שאם לא תלך לעבודה, אתה עלול להיפטר. ואז אתה מתחיל לחשוב כיצד לא תוכל לשלם את שכר הדירה ועלולים להיגרש מהדירה. המוח שלך קל לברוח ולברוח מהבעיות שלפניך. עם זאת, אם תשמור על מיקודך על המצב הקיים, לא תאבד את מקום עבודתך או את דירתך. אתה לא יודע אם הדברים האלה אכן יקרו, וזה אמור להקל.
- דוגמה אחרת. אתה אוהב מאוד את הילד שלך. אתה לא רוצה שיקרה להם משהו, אז אתה נוקט בכל הצעדים כדי לוודא שהם לא חולים. אתה לא יכול לישון בלילה כי אתה עסוק בלחשוב על הדרכים השונות להן יחלו למחרת. אם תתמקד במחשבותיך בבריאותם, בטיחותם ואושרם, תוכל לבלות איתם זמן איכות, וזה טוב להם. אתה יכול לעשות זאת על ידי החזרת עצמך להווה ועצור את ספירלת הדאגה שלך.
שלב 4. רשום את הדברים השונים שאתה מודאג מהם מהעבר, ההווה והעתיד
אנשים רבים דואגים לעברם וכיצד הוא משפיע על חייהם בהווה. אנשים אחרים דואגים לדברים שהם עושים עכשיו, וכיצד דברים אלה ישפיעו על עתידם. יש אפילו אנשים שדואגים להכל: הם עסוקים כל הזמן במחשבה על העבר, ההווה והעתיד. כתוב את הדאגות שלך כדי להקל על דעתך.
- כתוב יומן בו אתה ממלא היום את כל הדאגות שלך. אתה יכול לכתוב את היומן הזה לפני השינה או בכל פעם שאתה מרגיש מודאג.
- רשום את כל החששות שלך בטלפון שלך. השתמש באפליקציית תזכורות בטלפון או באפליקציית יומן.
שיטה 2 מתוך 5: שתף את החששות שלך עם אחרים
שלב 1. שתף את החששות שלך עם מישהו שאתה סומך עליו
זה יעזור לך להפסיק לדאוג. להיעזר בחבר או בן משפחה שמבין את רגשותיך.
- תן לאדם לדעת שאתה מבין שאתה מודאג, אבל שאתה צריך לדבר על זה כדי להקל. הם בהחלט יבינו וישמחו לסייע לך.
- אם אפשר, מצא מישהו שמשתף את החששות שלך כדי שלא תרגיש לבד. תוכל להוריד את הדאגות שלך עם אותו אדם על ידי התמקדות במה שיש ברגע הנוכחי.
שלב 2. רשום מצבים שמדאיגים אותך
כתוב עד שלא תוכל לכתוב יותר. כתיבה בצורה חופשית כזו תראה דברים שונים שתת המודע שלך חושב עליהם כרגע. אולי תופתעו מהתוצאות כי בדרך כלל הדאגות שלכם עומדות מאחורי דברים שאתם לא מבינים במודע.
לפעמים הדאגה נובעת מהתחושה שאתה עובר משהו קשה לבד. אתה עשוי להרגיש נתמך ונוח יותר לאחר שדיברת על כך עם אנשים אחרים
שלב 3. שתף את המטפל שלך בדאגותיך
מטפל מקצועי יכול לעזור לך להרפות מהדאגות. הם מבינים שדאגה היא סוג של חשיבה שניתן לשנות. אתה רק צריך להבין את זה ולפעול לפי הנחיות המומחה.
- חפש מטפל שעבד לעתים קרובות עם אנשים עם בעיות חרדה או דאגה.
- אמור למטפל שאתה מנסה להיפטר מהדאגות שלך כדי שתוכל להרגיש מאושר יותר.
- אל תפחד לדבר בפירוט על החששות שלך. לפעמים זו דרך להרגיע את דעתך.
שיטה 3 מתוך 5: להיפטר מהדאגה
שלב 1. תחשוב על היתרונות של הדאגה
אתה רוצה לדאוג לעצמך, וההיפך הוא הנכון: אתה לא רוצה לפגוע בעצמך. זכור כי הדאגה עלולה לפגוע בך. אם אתה כן עם עצמך, יהיה לך קל יותר לשחרר את הדאגות שלך.
שלב 2. ספרו את נשימותיכם
שאפו דרך האף ואז נשפו דרך הפה. ספר את נשימותיך כי דאגה יכולה להצטבר עם רמות מתח גבוהות. זה יפחית את תחושת הלחץ.
- אם לאחר תרגול נשימה זה אתה עדיין מרגיש מודאג, תחשוב רגע על הדאגה ואז השתמש בנשימתך כדי לשחרר אותו. השתמש בנשימה שלך כדי להעיף דאגות מהמוח שלך.
- עשה כמה שאתה צריך. יש אנשים שצריכים 10 פעמים, יש גם כאלה שצריכים 20 פעמים. אין צורך לקבוע מספר זה מראש. שקול כל 10 נשימות.
שלב 3. קח 30 דקות לדאגה
שלוט בדאגה שלך על ידי הגבלתה ל -30 דקות. לאחר סיום 30 הדקות, הנח את עצמך להתמקד במשהו אחר. השתמש באזעקה כדי לעזור לך, כך שלא תצטרך לדאוג יותר מדי לאחר הזמן.
שלב 4. השתמש בטכניקות להפסקת מחשבה
כאשר אתה מתחיל לדאוג, אמור לעצמך להפסיק. מחשבת הפיקוד תחליף את מחשבת הדאגה. אתה יכול להגיד את זה בקול או פשוט בשקט. מטפלים רבים משתמשים בטכניקה זו כדי לסייע לאנשים לעצור מחשבות שליליות. כאשר מתעוררת דאגה במוחך, היא תיעלם במהירות אם תגיד לעצמך לעצור. אבל אתה צריך לזכור שזו התנהגות שאתה חייב ללמוד לבד. זה אולי פחות יעיל בהתחלה, אבל עם תרגול, אתה יכול לעצור מחשבות שליליות באופן מיידי. יש אנשים שיכולים לעשות את הטכניקה הזו טוב יותר מכל אחד אחר. אם אתה מוצא שהטכניקה הזו לא עובדת עבורך, השתמש בטכניקות מיינדפולנס.
שלב 5. להתרגל לא לדאוג
לבשי רצועת גומי על פרק כף היד שלך. בכל פעם שאתה מודאג, משוך את הגומייה והצמיד אותו סביב פרק כף היד שלך. זוהי גם סוג של טכניקת עצירת מחשבות שיכולה לעזור לך להפסיק מחשבות מדאיגות ולהתמקד מחדש בהווה.
שלב 6. החזק במשהו
מחקרים מראים כי אנשים שמשתמשים בידיים שלהם נוטים פחות לדאוג. כאשר אתה ממוקד באובייקט בידך, לא תתמקד במה שאתה חושב. אתה יכול להחזיק כדור טניס, למשל, או צמיד בצורת חרוזי תפילה. ספרו את החרוזים על הצמיד או החזיקו את הכדור חזק וספרו את הקצב.
שיטה 4 מתוך 5: שמירה על עצמך
שלב 1. לישון מספיק
רוב האנשים זקוקים לפחות לשבע שעות שינה בלילה. חוסר שינה יכול להעלות את רמת המתח שלך ולהוביל את דעתך לדאגה. אתה צריך לישון מספיק.
- אם אתה מתקשה לישון בלילה בגלל שאתה מודאג, פנה לעזרה מהרופא שלך. אולי אתה צריך כדורי שינה כדי להחזיר את השינה שלך בצורה חלקה. זה עשוי להספיק כדי להיפטר מהדאגה.
- אם אתה רוצה כדור שינה טבעי, השתמש במלטונין. יש להתייעץ עם רופא לפני השימוש.
שלב 2. לאכול בריא
הוויטמינים והחומרים המזינים שאתה מקבל ממאכלים בריאים יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם ולשיפור תפקוד המוח. שני אלה יכולים לעזור להפחית מתח. פחות מתח יכול להוביל לדאגה פחותה.
שלב 3. תרגיל
פעילות גופנית יכולה להוריד את רמות המתח, ולאחר מכן להוריד את רמות החרדה. ריצה יכולה לעזור לך להיפטר מהדאגה כיוון שתתקשה לדאוג כאשר הגוף שלך פעיל. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים שירגיעו אתכם ויגרמו לכם להרגיש מספיק אנרגטיים כדי לעבור את היום.
- רכבו על אופניים עם נופים יפים מסביבכם.
- לרוץ בפארק.
- לשחק טניס עם חברים.
- לטייל בגינה.
- עלו להר עם חברים.
שיטה 5 מתוך 5: מדיטציה
שלב 1. התחל מדיטציה מדי יום
מחקרים מראים שמדיטציה יכולה להקל על החרדה במוח. מדיטציה יכולה להרגיע את המוח. מכיוון שהדאגה נעוצה בחרדה, אם אינך דואג, הדאגה שלך תפחת או שלא תדאג כלל.
שלב 2. שב עם רגליים שלובות עם הידיים משני צדי הגוף
עמדה זו תרגיע את גופך. כאשר אתה יכול להרגיע את גופך, המוח שלך יתייחס לזה כסימן לכך שאינך בסכנה ויכול להתחיל את תהליך ההרפיה.
- אם אינך יכול לשבת עם רגליים שלובות, שב בנוחות.
- אתה יכול לשכב, אך הקפד לא להירדם!
- אם אתה יושב על ספסל, וודא שיש אזור רך מסביב לראש שלך לריפוד במקרה שתירדם. אנשים שעושים מדיטציה יכולים לפעמים להירדם כי הם מרגישים רגועים מדי.
שלב 3. תעצום את העיניים והתמקד בנשימה שלך
יש לך מנגנון הרגעה פנימי, שהוא הנשימה שלך. כאשר תתמקד בנשימה, תבחין כאשר אתה נושם מהר מדי. אם אתה נושם מהר מדי, האט את זה על ידי שאיפה עמוקה יותר ונשיפה עד שתנשום.
ספור את נשימותיך. שאפו שלוש שניות ואז נשפו שלוש שניות. לפני הנשיפה, החזק למשך שנייה או שתיים. כדי להרגיע אותך, תנשום לאט
שלב 4. התמקד במחשבותיך בהרגשתך ברגע ותאפשר לעצמך להרגיש רגוע ובשלווה
שים לב למחשבות הפנימיות שלך כשאתה עושה מדיטציה. אם אתה מרגיש חסר מנוחה, חזור על המילה "תירגע". אתה יכול להשתמש במילים או בצלילים אחרים כל עוד הם מרגיעים אותך.
אם אתה חושב על משהו שמדאיג אותך, אל תילחם בו. אתה אפילו תרגיש חסר מנוחה. שימו לב למחשבה, ואז עזבו אותה. אתה יכול גם להגיד: "עזוב"
שלב 5. קום לאט
כשתסיים, פתח לאט את העיניים, שב בשקט כמה רגעים, ואז קום. במידת הצורך, מותח את גופך ולאחר מכן המשך בפעילות שלך בשקט. אתה יכול להפסיק להרגיש חסר מנוחה (וכך להפסיק לדאוג) על ידי מדיטציה באמצע היום.
טיפים
- השתמש בשיטות שלמעלה אם אתה מודאג מיותר מדי או ארוך מדי.
- לשחרר את הדאגות האלה לוקח זמן. המשך לתרגל עד שהשיטות האלה עובדות עבורך.
- אל תתנו לעצמכם להתעסק כי אתם דואגים. זה יחמיר את הבעיה שלך. הרשה לעצמך להרגיש מודאג, ולאחר מכן נסה לחסל אותו בשיטות השונות לעיל.
- אם עדיין אינך יכול להיפטר מהדאגות שלך, פנה למטפל או מרופא מקצועי לעזרה.
