החזרה לבית הספר בימי שני יכולה להוות מטרד עבור חלקם, במיוחד אם יש לך בחינה או שיש לך בעיות עם חברי בית הספר. אל תדאג, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיע את עצמך ולהירגע מול חרדות בכל יום ראשון בלילה. חשוב מאוד להיות מוכן היטב כדי לוודא שהכל מתנהל כשורה, כמו גם הגדרת הלך רוח חיובי כך שהשבוע הקרוב לא יהיה משעמם כמו שאפשר לחשוב.
שלב
חלק 1 מתוך 2: הכנת ציוד להפחתת דאגה
שלב 1. התכונן מוקדם ושם לב לדברים הקטנים ביותר
הגורם הגדול ביותר ללחץ בנוגע לבית הספר קשור בדרך כלל לנכונותכם להגיע בזמן ולשלמות הציוד הדרוש לבית הספר. כדי להימנע מדאגה בזמן ההכנה, ודא שרוב הציוד מוכן עד יום ראשון בלילה. להעסיק את עצמך ירגיע אותך, כך שתוכל לישון טוב ולהרגיש בטוח יותר ברגע שיגיע יום שני.
- בדוק את תיק בית הספר וודא שכל הציוד הדרוש לך נמצא בתיק, אל תשכח לוודא שהמטלות שיש להגיש הושלמו.
- הכינו ארוחת צהריים בריאה, כך שתוכלו לאכול אותה מיד בבוקר.
- הגדר אזעקה וודא שהסוללה מלאה. כך אתה לא צריך לדאוג אם תאחר לבית הספר או לא.
- הכינו גם מדי בית ספר, כך שלא תצטרכו לטרוח לחפש אותו בבוקר.
שלב 2. הביע את דאגותיך
אתה תמיד יכול לדבר על החששות שלך עם חבר בטלפון או עם בן משפחה קרוב. גם אם אין לך מה לדאוג במיוחד, שיחה עם מישהו יכולה לעזור לך להרפות מהחרדה שלך. ספר למישהו שאתה סומך על מה שאתה מרגיש ותרגיש רגוע בידיעה שאנשים שאוהבים אותך תומכים ומוכנים להקשיב לך.
שלב 3. למד כיצד להירגע באמת
למרות שההרפיה עשויה להיראות קלה, חלק מהמאמצים שאנחנו עושים להירגע לא תמיד עובדים טוב, כמו צפייה בטלוויזיה או התעסקות במחשב. נסה טכניקות הרפיה שיכולות להיות פתרון אמין כאשר אתה מתחיל לדאוג ליום שני. טכניקות הרפיה כגון נשימה עמוקה וטאי צ'י ויוגה יכולות לסייע בהרפיה של הנפש והגוף.
נשימה עמוקה, למשל, מרגיעה עצבים חשובים במוח שיכולים לשלוח מסרים בכל הגוף כדי להירגע ולא להיות מתוחים
שלב 4. התקלח
אמבטיה יכולה להיות דרך מהנה להתקרר ולהרפות מכל הדאגות לקראת יום שני הקרוב. אם יש לך מלחי אמבט או שמנים אתריים (כגון לבנדר, קמומיל או יסמין), תוכל להשתמש בהם להגברת האפקט המרגיע. נסו לאט לאט לשחרר את הדאגות בנוגע לבית הספר בזמן שאתם משרים במים החמים.
אם הדאגות בנוגע לבית הספר עדיין עוברות במוחך, השתמש בשעות המקלחת כדי לזכור את כל הסיבות לכך שבית הספר אינו גרוע כמו שאתה חושב
שלב 5. לישון טוב בלילה
מחסור בשינה יכול לגרום לך להרגיש סחרחורת ועצבנית למחרת, כמו גם לישון יותר מדי. נסה לישון 8-9 שעות ללא הפרעה, לוקח שעה לפני השינה להכין את עצמך. אם עדיין ישנוניות לא תגיע, אל תוותרי והיכנס למחשב או עשה פעילויות אחרות. תן לעצמך הזדמנות להירדם, וודא שאתה נושם נשימות ארוכות ועמוקות כאשר אתה מתחיל להרגיש ישנוני.
שלב 6. לאכול ארוחת בוקר עמוסת אנרגיה
אכילת ארוחת בוקר בריאה תגרום לך להיות ערני יותר, פעיל וממוקד יותר. לכן, גם אם אתם מרגישים חרדה, ארוחת בוקר מלאה (פירות, חלבון, חלב ודגנים מלאים) תגרום לכם להיות מוכנים יותר לקשיים ולשעמום בבית הספר. ארוחת הבוקר גם מפעילה את חילוף החומרים שלכם ועוזרת לכם לבחור מזונות טובים יותר לאורך כל היום. תזונה נכונה בבוקר יכולה גם לחזק את הביטחון העצמי.
שלב 7. צור ובדוק את רשימת המטלות של בית הספר שלך
אל תלכו לבית הספר לא מוכנים ותקבלו הפתעה לא נעימה. אם אתה מגיע לבית הספר מבלי לדעת את אחריותך האקדמית, בית הספר ימשיך להיות מקום מפחיד. ערוך רשימת מטלות שתזכיר לעצמך מה עליך לעשות לפני שאתה הולך לבית הספר. כך, ביום ראשון בערב תוכלו להירגע בקלות בידיעה שלא שכחתם דבר במקרה.
- אם אין לך לוח שנה או סדר יום, נסה לקנות אחד. כך תוכל לסמן תאריכים חשובים כמו בחינות, בחינות גמר ומועדים למשימות ברגע שתקבל את המידע.
- ניתן להשתמש ברשימת המטלות גם כדי לראות כמה זמן נותר לפעילות מחוץ לבית הספר. כך תוכל לבחור אם לבצע עבודות לימוד או לבצע פעילויות אחרות. אם לוח השנה שלך מלא בלוחות זמנים עבור הלימודים בשבוע הבא, תוכל לדחות הזמנות לביצוע פעילויות אחרות.
שלב 8. סלק את החרדה מהפניה למבחן
אם אתה חושש שיום שני יגיע בגלל חידון או בחינה, כדאי להכין את עצמך על ידי למידה לנהל את החרדה שלך. הטיפים הבאים יעזרו לך להרגיש בטוח יותר ברגע שאתה מכיר את החומר הנבדק.
- שוחח עם המורה מראש על סוגי השאלות שיש לשאול בבחינה. אל תתנו לעצמכם לקבל הפתעות לא נעימות. אולי כל מה שלמדת נעלם מיד מהזיכרון.
- תזכיר לעצמך שיש לך את החופש להיבחן. אתה יכול להתחיל בשאלות הכי קלות או בשאלות שאתה הכי מכיר. אל תאלץ את עצמך לבצע את השאלות לפי הסדר המופיע בגיליון השאלות.
- נסו לוודא שבשבת סיימתם ללמוד את כל חומרי הבחינה והשתמשו בבוקר ראשון ושני רק לצורך לימוד קצר של 10 דקות. אל תדחס את כל החומר ברגע האחרון, כך שתוכל לתת לחומר שלמדת הזדמנות להתיישב בראשך. אתה אולי לא מאמין, אבל שיטה זו יכולה לעזור לך להתמודד טוב יותר עם הבחינה באופן כללי.
שלב 9. שוחח עם המורה
אם הדאגות שלך לגבי הלימודים נובעות מבעיות בלקיחת שיעורים או מהתסכול של החמצת שיעור, בקש עזרה מהמורה שלך. פנייה לעזרה מוקדם היא צעד חשוב מכיוון שהשיעורים בכיתה ימשיכו לרוץ וישאירו אותך עוד ועוד מאחור. לכולם יש קושי בנושא אחד או שניים, אז אל תתביישו לבקש עזרה כאשר תשימו לב לראשונה.
פשט את משימת המורה על ידי שימת לב לשיעורים בכיתה כמיטב יכולתך. לפעמים זה לא תמיד פשוט לביצוע, אבל התמקדות וניסיון לבצע את עבודת הלימודים בזמן יכולה להפוך את השיעור למעניין באמת ופחות מהמם
שלב 10. לטפל בסימנים של חרדה קשה
לפעמים החרדה מבית הספר פשוט לא נעלמת, וזה יכול להיות סימן לכך שתזדקק לעזרה ממישהו מיומן יותר בהתמודדות עם חרדה. שוחח עם הוריך אם אתה מציג את אחד מהתסמינים המפורטים להלן, ושם לב במיוחד אם אתה מתחיל ללמוד בבית ספר חדש, או מתחיל בכיתה חדשה, גבוהה יותר. מעבר מסוג זה מלווה לרוב בתחושות של חרדה קיצונית ותסמינים כגון:
- מסרב לצאת מהבית
- תסמינים גופניים כגון כאבי ראש, כאבי בטן, בחילות או שלשולים
- הִשׁתוֹלְלוּת
- מרגישים חרדה מהמחשבה על הפרדה מהוריכם
חלק 2 מתוך 2: שינוי הגישות להגברת הביטחון
שלב 1. קבל את העובדה שבית הספר הוא חלק מחייך
למרות שזה קשה, תבין שאתה צריך לחיות את זה, לפחות לעת עתה. אחד החסרונות הוא שאתה צריך לסיים את הלימודים, וזה יכול להרגיש כמו עונש נורא. עם זאת, יש גם צד חיובי, כלומר שבית ספר הוא לא משהו קבוע, ולאחר שתסיים אותו בהצלחה, תרגיש את היתרונות בטווח הארוך.
- אם המוח שלך מלא במחשבות שליליות על בית הספר, כגון כמה נורא זה היה בבית הספר או כמה היית מסרב ללכת לבית הספר, תזכיר לעצמך שיש צד טוב לבית הספר שאתה יכול להרגיש מדי פעם.
- לדוגמה, אמור לעצמך, "בחייך, זה לא יכול להיות כל כך נורא. אתה יכול לפגוש את כל החברים שלך בבית הספר!”
- אתה יכול גם לשנות את נקודת המבט שלך ולראות בבית הספר אתגר. לדאגה שלך יש סיבה. אחרי הכל, בית הספר אכן מציב אתגרים, ומודעות להם תעזור לך לאסוף את הכוח והאומץ הדרושים כדי להגיע לשם.
שלב 2. ערוך רשימה של הדברים החיוביים
כדי להגביר את הביטחון העצמי שלך כך שאתה מוכן להצלחה בלימודים, קח קצת זמן לחשוב על כל התכונות שאתה אוהב בעצמך. רשום כל תכונות ותכונות אישיות שאתה אוהב, העיניים שלך, למשל, או חוש ההומור שלך. תחשוב על אילו תכונות חיוביות אחרות היו לך בעת חיבור כל הדברים שבהם הצטיינת בבית הספר, אולי היית טוב בביולוגיה או נהדר בכתיב. לאחר מכן, הוסף לרשימה את כל ההישגים שהשגת, כולל כישרונות, דברים טובים שעשית עבור אחרים והערכות שקיבלת.
שמור את הרשימה במקום שקל להגיע אליה מכיוון שהיא יכולה להוות אסמכתא טובה. כאשר אתה מודאג ואינך יודע מדוע, קרא את הרשימה הזו כדי להזכיר לעצמך את היכולת שלך להתמודד עם כל האתגרים בבית הספר
שלב 3. התכונן לפגוש חברים
כאשר אתה הולך לבית הספר ופוגש אנשים אחרים יש שתי אפשרויות: אתה באמת אוהב אותם או שאין לך עניין להתמודד איתם. אם אתה מודאג שתרגיש לא בנוח להיות ליד חברים, בוא לבית הספר עם אסטרטגיה שעובדת. לדוגמה, אם אתה רך וקצת ביישן, היה מוכן לשתוק ולהיות בסביבה של אנשים שמפחידים אותך. אם אתה אדם חברותי, וודא שאתה עם חברים שיכולים להגן עליך מפני אנשים מעצבנים.
- רק וודא שאתה יכול לעצור את הכעס שלך מלהגיע לנקודת שבירה, כלומר כאשר אתה כל כך מתוסכל או כועס על מישהו שאתה רוצה לפתור אותו במילים או באגרופים שלך.
- ככלל אצבע, להיות אדיב וידידותי היא אסטרטגיה טובה. גם אם אתה לא חושב שלאדם מגיע את זה, עשה כמיטב יכולתך כדי שהיום יהיה טוב.
- עם זאת, אם אתה מרגיש שמישהו או קבוצה גורמים לך לדאוג לביטחונך ולמוניטין שלך, ייתכן שהיית קורבן של בריונות. אם זה המצב, עליך ליידע את רשויות בית הספר שיכולות לסייע בשליטה על המצב.
שלב 4. כתוב לעצמך הודעת בוקר
פשוט לכתוב כמה מילים מעודדות יגרום לך להרגיש נתמך. כתוב לעצמך מסר מצחיק בבוקר שיצחיק אותך ויזכיר לך לא לדאוג יותר מדי מבית הספר. וודא שהמסר שאתה כותב הוא חיובי. אל תכתוב כדי שלא תדאג, אבל כתוב משהו שאין לו שום קשר לדאגה.
- אם ההודעה היא פרטית, אז הרבה יותר טוב. כתוב בדיחה קטנה שחווית בעצמך, או משהו שקשור לדבר מצחיק שראית או שעשית לאחרונה.
- כתוב הודעה חדשה לאחר זמן מה כדי לשמור על האפקט.
שלב 5. הצטרף לפעילויות חוץ -לימודיות מהנות
כדי לגרום לבית הספר להיראות קצת יותר מהנה, הצטרף לפעילות שאתה נהנה ממנה. אולי אתה אוהב לצייר או לשיר, אך פעילויות אלה נעשות בדרך כלל מחוץ לשעות הלימודים. על ידי הצטרפות למועדון או שיעור המאפשרים לך לעשות את מה שאתה אוהב, ללכת לבית הספר יכול לקבל תדמית נעימה מכיוון שאתה יכול ליהנות שם. במקום לדאוג למבחנים, מסות ולוחות זמנים, התמקד כמה כיף להצטרף למועדון דרמה או להירשם לשיעור אמנות.
שלב 6. הגדר מטרה שאתה רוצה להשיג בבית הספר
קח זמן לחשוב על העתיד, כך שתוכל להגדיר את המטרות שאתה רוצה להשיג בבית הספר. אתה עלול להרגיש שאין דרך אחרת לחיות מלבד הלימודים בבית הספר, אבל לחשוב מה אתה רוצה להשיג לאחר סיום הלימודים יכול להניע אותך. הצבת יעדים הקשורים לבית הספר תעביר אותך יום ראשון משמעותי ואולי משמח. עם זאת, הציבו לעצמכם מטרות סבירות. זה בסדר להציב מטרות גדולות, אבל אל תחליט על משהו שהוא מעבר ליכולות שלך.
- לדוגמה, אם אתה די טוב באלגברה, הצב מטרה להשיג A בסוף הסמסטר.
- הכינו תת-יעדים כך שגם אתם תוכלו לטעום את מתיקות ההישגים לטווח הקצר. בכל פעם שאתה מקבל ציון טוב במשימה או בחידון, גמל את עצמך כי זה אומר שאתה מתקרב למטרה העיקרית.
