אתה בהחלט מכיר את התחושה הנלווית לדיבור מול כיתה, קיום ראיון עבודה או יציאה לדייט בפעם הראשונה. חרדה שגורמת לזיעה לטפטף ולהתנשם. אל תתנו לתחושות אלו לעצור אתכם מלהופיע במיטבכם על ידי נקיטת הצעדים הבאים בכדי להשאיר אתכם רגועים ויכולים לשקם את ביטחונכם.
שלב
שיטה 1 מתוך 6: הרגעת הנפש
שלב 1. רשום את הדברים שגורמים לך ללחץ
נסה להבין מה מפריע לך בראש. כך תוכלו לקבוע את הדרך הנכונה לשלוט בלחץ. גורמי לחץ יכולים להיות חיצוניים (למשל, מהתמודדות עם מועדים מאוד הדוקים בעבודה) ופנימיים (למשל בגלל תחושת נחיתות).
שלב 2. התאמן במיקוד המוח שלך
ניתן לבצע תרגיל זה בכל מקום ובכל זמן. התחל את התרגול על ידי הקדש זמן להתבוננות בסביבתך, חש תחושות שונות דרך חמשת החושים שלך, והשתחרר מהרצון לשפוט. אתה רק צריך להתמקד במה שאתה חווה כרגע, כולל הדברים הקטנים. בצע את הפעולות הבאות לתרגול מיקוד המוח שלך:
- בחר פרחים והתבונן בזהירות. שימו לב לצורת והצבע של הפרחים. מריחים את הריח. הרגישו את הקרקע כנגד הרגליים ואת הרוח בפנים.
- לאכול תוך מיקוד המוח שלך. מריחים את האוכל. צפו באדי המים עולים ומסתחררים באוויר. הרגישו כיצד נראה מרקם האוכל והתבוננו בטעם.
- התקלח תוך מיקוד המוח שלך. מרגישים את הטמפרטורה של המים. האזן לקול המים הפוגעים ברצפה. נשמו את האדים והרגישו את המים זורמים בגבכם.
שלב 3. מדיטציה
מדיטציה היא דרך למקד את דעתכם בהווה מבלי לחשוב על העבר או העתיד. מודעות לנשימה ולתנוחה שלך משאירה אותך ממוקד במה שקורה כרגע. מדיטציה יכולה להתבצע בדרכים רבות, אך יש כמה דברים בסיסיים שעליך לדעת.
- מצאו מקום שקט ופרטי למדיטציה. ודא שאתה יכול לעשות מדיטציה ללא הפרעה במשך 10 דקות לפחות. אינך צריך לחפש מקום שקט מאוד מכיוון שהצלילים מסביבך (כלי רכב, אנשים מדברים, כלבים נובחים) הם חלק מההווה.
- מצאו עמדה נוחה להירגע בעצמכם. אתה יכול לשבת ולהביט ברצפה שלפניך או לשכב על הרצפה בעיניים עצומות.
- התמקדו בנשימה. כשאתה נושם עמוק, הרגיש את האוויר זורם לריאות שלך ואז נשוף בעזרת הסרעפת בזמן הנשיפה. לנשום תוך כדי ספירה לאחור מ 10 ל 1. בכל פעם שאתה מגיע 1, התחל מחדש ב 10.
- אם מתעוררות מחשבות או רגשות בזמן מדיטציה, הפנו את תשומת ליבכם בחזרה לנשימה. על ידי התמקדות בנשימה, לא תהיה לכוד על ידי מחשבה או תחושה מסוימת.
שלב 4. התאמן בהדמיה בעזרת מדריך
לדוגמה, דמיין שאתה נמצא במקום נוח ומרגיע, כמו ליד הים עם שמש חמה, כך שתוכל להרפות את דעתך ולשפר את מצב הרוח שלך. מלבד היותו פשוט, ניתן לבצע ויזואליזציה בכל מקום ודורש רק דמיון. לביצוע הדמיה מודרכת, בצע את הפעולות הבאות:
- הכינו את עצמכם על ידי מציאת תנוחת גוף נוחה ולאחר מכן תעצמו את העיניים. תאר לעצמך שאתה נמצא במקום שקט לבד. לעצום עיניים עוזר לך לחסום השפעות סביבתיות ולמקד את דעתך בדמיין שאתה נמצא במקום אחר.
- קח כמה נשימות עמוקות ואז דמיין שאתה נמצא במקום רגוע ומרגיע, למשל על חוף חם, ביער מוצל או בגינה קרירה ויפה.
- השלימו את דמיונכם בפרטים. תארו לעצמכם שיש שביל באמצע יער או פארק. איך העצים שם? האם אתה רואה את העננים בשמיים? האם אתה יכול להרגיש את הרוח הקרירה על העור שלך? אם אתה מסוגל לדמיין דברים כאילו אתה באמת חווה אותם, כל מתח פיזי (במיוחד בכתפיים, בברכיים ובצוואר) יעבור מעצמו.
- תנשום בנחת. כאשר אתה מוכן לסיים את ההדמיה, התחל בהאזנה לצלילים בתוך ומחוץ לחדר ולאחר מכן פתח לאט את עיניך.
- ויזואליזציה מודרכת יכולה להיעשות לבד על ידי דימיון בלבד, אך ניתן גם להאזין להקלטה קולית, לעקוב אחר הוראות המדריך או לקרוא מדריך כתוב.
שיטה 2 מתוך 6: הרגעת הגוף
שלב 1. האזן למוסיקה
הוכח שמוזיקה קלאסית או ג'אז רגוע מרגיע את פעימות הלב, מוריד לחץ דם גבוה ומפחית הורמוני לחץ. לסיכום, כשעוברים טיפול, מוזיקה שימושית יותר כגורם הרפיה מאשר ממריצים מילוליים (המסיחים את הדעת) מכיוון שהמוזיקה מעובדת במוח רק באזורים לא מילוליים.
שלב 2. השתמש בארומתרפיה כדי להרגיש רגוע יותר
ארומתרפיה הוא שמן אתרי ממגוון צמחים, פירות, קליפת עץ ופרחים המועיל להשפעה חיובית על מצב הרוח והרגשות על ידי חיבור חוש הריח והמערכת הלימבית במוח.
- לבנדר ולימון הם השמנים הנפוצים ביותר להרפיה והפגת מתחים. חפש מידע באינטרנט או שאל ארומתרפיסט אם אתה רוצה לבחור או לערבב את השמנים עם ניחוחות המתאימים לך ביותר.
- לפני השימוש בעיסוי, יש לערבב שמנים אתריים עם שמנים ממסים, כך שהם בטוחים למריחה על העור. שמן ממס הוא ללא ריח או ניחוח קל. כאשר השמן מתחמם מהעיסוי, הריח שלו יתפזר לאוויר.
- ניתן לרכוש ולהניח תנורי חימום לשמן ארומתרפיה בכל מקום בבית. חלקם מותקנים על צינורות, חלקם מותקנים מעל נורה ולאחר מכן נדלקים. החום של הנורה יפיץ את הארומה של שמנים אתריים ברחבי החדר, מרגיע את המוח.
שלב 3. תרגל יוגה
תנוחות משקמות ביוגה, כגון תנוחת ילדים או תנוחת גוויות, יכולות לסייע בהפגת מתחים על ידי מיקוד הנפש בנשימה והרגעת הגוף בכללותו. חיזוק יציבות, כגון תנוחת גארודה, יכול להפחית את הלחץ על ידי עזרה למתרגלי יוגה למקד את דעתם באיזון תוך מתיחה של שרירי כתף וגב נוקשים.
שלב 4. לרקוד לבד או עם חברים
בעת ריקוד, המוח ייצר אנדורפינים שיכולים להרגיע את המוח. בנוסף, לרקוד יש גם יתרונות רבים, כגון הגברת הכושר הגופני, חיזוק הזיכרון (חשבו על תנוחות בלט!), ויכולים לשמש כאמצעי להתרועע. כאשר אתה מתאמן בשיעור או רוקד עם בן זוגך, אתה עוסק באינטראקציות חברתיות המעוררות אנדורפינים. לסיכום, רקדנים שאוהבים להתרועע יחלקו אחד את השני בשמחתם.
שיטה 3 מתוך 6: שחזור מצב הרוח
שלב 1. לצחוק
קח כמה דקות לצחוק לבד או עם אנשים אחרים. כדי לצחוק, צפה בסרטון קצר של 2 דקות כדי לראות את החתיכות של חתול במכנסיים או מופע קומדיה. היתרונות של צחוק:
- מגרה מספר איברים בגוף. כאשר אנו צוחקים, אנו נושמים יותר חמצן מהרגיל, מה שממריץ את הלב, הריאות והשרירים.
- שפר את יכולת החשיבה החיובית אשר תפחית את הלחץ ותגביר את המערכת החיסונית להילחם במחלות.
- שיפור מצב הרוח וחיזוק מערכות יחסים בינאישיות בעת צחוק עם אחרים.
שלב 2. תחייך כשאתה מרגיש עצבני
כאשר יש לך רגשות שליליים או עצבנות, יתכן ותתקשה להתמודד איתם. נסה לחייך חיוך רחב גם אם זה מזויף. כדי להקל על העניינים, חשוב על משהו שגורם לך באמת לרצות לחייך ואז נסה להמשיך לחייך. חיוך גדול וכנה יכול לתמרן את המוח שלך כך שתוכל לחשוב בחיוב ולנקות ממחשבות שליליות.
שלב 3. הצג יציבה כריזמטית
יציבה זו היא דרך להביע ביטחון ודומיננטיות באמצעות שפת גוף שגורמת לך להרגיש נינוח ובטוח יותר.
לדוגמה, כשאתה מדבר בישיבה, ישב זקוף כשזרועותיך שלובות על חזהך. אם אתה רוצה לעשות עסקה, הראה שאתה מקשיב על ידי עמידה נטויה קדימה, הנחת ידיים על השולחן ויצירת קשר עין עם הלקוח או אדם אחר
שיטה 4 מתוך 6: התמודדות עם חרדה
שלב 1. הכינו את עצמכם כמיטב יכולתכם
הרגעים לקראת ראיון עבודה או דיבור מול קהל יכולים להיות רגעים מלחיצים. אתה תהיה לחוץ יותר אם אתה לא מוכן ולא יודע מה להגיד. הקדש זמן לכתיבת נאומים או תשובות לשאלות הנפוצות של עובדים פוטנציאליים במהלך ראיונות עבודה.
הכינו את כל מה שאתם צריכים לפני שאתם מקיימים ראיון עבודה או נאום. וודא שאתה יודע היכן לאחסן את הביו שלך בתיק שלך כך שהוא יהיה מוכן למסור למנהל כוח האדם
שלב 2. אמור לעצמך דברים חיוביים
תן לעצמך ביטחון על ידי אישור היכולות שלך. אמור לעצמך, "אני אצליח". נהל דיאלוג מנטלי שאומר שאתה בטוח, מושך וחביב. לתת לעצמך חיזוק חיובי יכול לעזור לחסום מחשבות שליליות שגורמות לך להיות חסר מנוחה.
שלב 3. אל תמהר
הקדש מספיק זמן לפני שאתה עוזב לראיון או ללכת לבית ספר חדש, כך שאתה מרגיש יותר בנוח. למד את המסלול שיש לקחת וצפה בפקקים. צא 5 דקות מוקדם מהזמן שנקבע, כך שלא תצטרך למהר מחשש לאיחור, כך שתגיע עם גוף מיוזע ופנים מתוחות.
שלב 4. הפגין ביטחון
כאשר אתה נמצא במצב מלחיץ מאוד, החרדה גורמת לך לחוסר אונים ומתחיל לפקפק בעצמך. עם זאת, אתה יכול להשפיע על אחרים ועל עצמך להרגיש בטוח יותר על ידי הופעה בטוחה.
אם הידיים שלך רועדות, כווץ את שרירי הירך כדרך לתעל אנרגיה מידיך
שלב 5. אל תפחד להישמע רע
כאשר הם מדברים מול קהל, הם רוצים לשמוע את החוויה שלך. שתף גם דברים שעברת כדי שתוכל להתחבר טוב יותר לקהל שלך.
שלב 6. דע מי יהיה הקהל שלך
הכנה לאינטראקציה עם הקהל גורמת לך להרגיש רגוע יותר במהלך ראיון עבודה או נאום. הקהל שלך יגיב בחיוב אם יבין מה אתה אומר. כתוצאה מכך העצבנות תפחת.
גלה הרבה על הקהל שלך כדי שתבין למה הוא/היא מצפים ממך. לדוגמה, גלה מי יראיין אותך ואת שם התפקיד שלו
שלב 7. היו פעילים
ראיונות עבודה, נאומים או התאמות חשובים לך, אך זכור כי הזדמנויות לא מגיעות פעם אחת. להקל על הלחץ על ידי הקפדה.
- אל תמשיך להתחרט על הטעויות שעשית. כל אחד יכול לעשות טעויות, במיוחד כאשר הוא עושה משהו חדש. נצל את הטעויות כהזדמנויות למידה.
- אם אתה לא שכיר, תחשוב על הראיון כתרגיל. נסה לעשות טוב יותר את הראיון הבא.
שיטה 5 מתוך 6: הרגעת הנפש על ידי יצירת מערכות יחסים
שלב 1. התקשר לחבר
לספר לחבר מה שמכביד עליך או להלחיץ אותך יכול לעזור לך להבין את הבעיה בצורה אובייקטיבית. בעיות מרגישות טבעיות אם אתה מקבל משוב מחברים או מאהובים, כך שלא תרגיש לבד. הקפד לבחור את האדם הנכון לדבר איתו. אם אתם חווים מתח בגלל בעיות משפחתיות, שתפו את חברכם הקרוב והאמין בבעיותיכם.
שלב 2. חבק את חיית המחמד
משחק עם כלב או חתול יכול להגביר את רמות ההורמונים סרוטונין ודופמין, כימיקלים במוח שיכולים לשפר את מצב הרוח ולגרום לאופוריה (תחושת טוב או תחושת אושר מוגזמת). לחץ דם גבוה ודופק יחזרו לנורמלי רק על ידי חיבוק חיית המחמד למספר דקות.
שלב 3. התייעץ עם יועץ
אם חרדה ומתח מעוררים חרדה או מקשים עליך לשלוט ברגשותיך, פנה ליועץ כדי לשתף את החששות שלך.
שאל את חברת הביטוח אילו סיכונים מכוסים בפוליסת ביטוח הבריאות שלך
שיטה 6 מתוך 6: יישום אורח חיים בריא
שלב 1. התרגל להתעמל באופן קבוע
ריצה, קפיצת כוכבים ואימוני משקולות מועילים להפחתת מתח מכיוון שפעילות גופנית מעוררת אנדורפינים, כימיקלים במוח המשפרים את מצב הרוח, מחזקים את המערכת החיסונית ומקלים על הכאבים. פעילות גופנית גם גורמת לנו להרגיש מסוגלים לשלוט במצב למרות שאיננו יכולים לשלוט בדברים הגורמים ללחץ.
שלב 2. אכלו תזונה מזינה ביותר
בנוסף למתן תחושת נוחות והקלה, אוכל בריא שימושי לשיפור מצב הרוח. כאשר הוא חווה מתח, הגוף ייצר הורמונים המשפיעים על רגשות. מזונות המכילים ויטמיני B וחומצה פולית יכולים להקל על הלחץ מכיוון שמינרלים אלה נחוצים לייצור סרוטונין, חומר כימי במוח הגורם לתחושות אושר. כדי לשפר את מצב הרוח, אכלו את המאכלים הבאים:
- אוכמניות מכילות הרבה ויטמין C וזה מועיל מאוד להפגת מתחים. צורכים אוכמניות במיץ, עם גרנולה, או אוכלים אותם לבד.
- מגרדים את השקדים כדי להסיר כל תוקפנות. השקדים מכילים הרבה ויטמינים B2 ו- E, זהים לוויטמין C, הנלחם ברדיקלים חופשיים הגורמים ללחץ ומחלות.
- אספרגוס הוא מקור גבוה לויטמינים מסוג B וחומצה פולית. הירקות העשירים בסיבים גורמים לחסה ולפסטה טעם נהדר. בנוסף, אספרגוס יכול להיות תוספת טעימה אם מאודים עם מיץ לימון ומעט מלח.
שלב 3. שתו מים לפי הצורך
התייבשות מונעת מגופך לפעול כראוי וגורמת לך להיות חשוף יותר לחרדות או התקפי פאניקה. שתו 9-13 כוסות נוזלים ביום. ניתן להשיג נוזל זה מפירות וירקות המכילים הרבה מים.
שלב 4. הרגל לך לישון טוב בלילה
הגוף צריך זמן להתאושש ולהרפות את השרירים. הרגלו לישון 7-8 שעות כל לילה כי שינה מספקת מדי יום מסייעת במניעת מתח המעורר חרדה.
אם אינך יכול לישון, עשה אמבטיה חמה או האזן למוזיקה מרגיעה לפני השינה
אַזהָרָה
- יש לערבב שמנים אתריים עם שמנים ממסים לפני החלתם על העור. אחרת, שמנים אתריים עלולים לגרום לאלרגיות חמורות.
- ילדים צעירים, נשים בהריון, אמהות מיניקות, סוכרתיים, אנשים עם יתר לחץ דם או מחלות לב צריכים להתייעץ עם מומחה ארומתרפיה לפני השימוש בשמנים אתריים מכיוון שהם עלולים לגרום לסיבוכים.
