תרגילי מתיחה יעילים מאוד בשמירה על גמישות השרירים והתנועתיות. אם אתה רוצה להשתמש בשריר הזרוע שלך במהלך האימון, אל תשכח למתוח את שרירי הזרוע לפני ואחרי האימון. מאמר זה מתאר כמה מהלכים למתוח את שרירי הזרוע בצורה בטוחה ונוחה. אתה חופשי לבחור ולסדר את התנועות שאתה אוהב בכדי לשמור על גמישות שרירי הזרועות ותפקודן כראוי.
שלב
שיטה 1 מתוך 10: נדנוד או סיבוב הזרוע
שלב 1. זוהי דרך אחת לבצע מתיחות דינמיות להגמיש את שרירי הזרוע לפני האימון
קום ישר והתרווח והושיט את הידיים לצדדים במקביל לרצפה. סובב את זרועותיך על ידי יצירת מספר עיגולים אנכיים באמצעות שתי הזרועות בו זמנית. לאחר מכן, יישר את הידיים לפניך בגובה הכתפיים כאשר כפות הידיים כלפי מטה. הניף את הידיים קדימה ואחורה כמה פעמים.
מתיחות דינמיות יעילות מאוד בכיפוף השרירים לפני התחממות לאימון. מתיחה סטטית מתאימה יותר לכפיפת שרירים שהיו בשימוש במהלך פעילות גופנית, כגון בעת אימון עם משקולות
שיטה 2 מתוך 10: משוך את הידיים לאחור בגובה הכתפיים
שלב 1. תרגיל זה שימושי למתיחת שרירי הזרוע לאחר האימון ואינו דורש ציוד
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הושיט את זרועותיך החוצה לצדדים בגובה הכתפיים כאשר כפות הידיים שלך פונות לרצפה. החזר את זרועותיך אחורה עד כמה שאתה יכול להרשות לעצמך תוך סיבוב הידיים כך שהאגודל שלך יפנה כלפי מטה, ולאחר מכן החזק את היציבה הזו למשך 20 שניות. בצעו תנועה זו 3 פעמים.
אתה יכול לעשות זאת לפני האימון שלך כדי למנוע מהשריר הזרוע שלך להתקשה, אך החזק אותו למשך 3-5 שניות במקום 20
שיטה 3 מתוך 10: שזור את האצבעות על הגב התחתון והרם את הידיים ככל שתוכל
שלב 1. אתה רק צריך להשתמש בשתי כפות הידיים והזרועות כדי לבצע את המתיחה הזו
שזור את האצבעות על הגב התחתון בעמידה ישרה. קירבו את כפות הידיים אל הישבן, ואז יישרו לאט את המרפקים. הרם את זרועותיך גבוה ככל שתוכל עד למתיחת שרירי הזרועות שלך בנוחות, ולאחר מכן החזק יציבה זו למשך דקה אחת.
ניתן לבצע תנועה זו 3 פעמים או לתרגל מתיחות אחרות. בחר את המהלכים שאתה אוהב
שיטה 4 מתוך 10: משוך את הזרועות לאחור באמצעות משקוף הדלת
שלב 1. מתיחת שרירי הזרוע משתמשת במשקוף הדלת כעזר
עמד מתחת למסגרת הדלת וצעד צעד אחד קדימה. יישר זרוע אחת (למשל זרוע ימין) לאחור בגובה הכתפיים, ולאחר מכן וו את אצבעות יד ימין על משקוף הדלת. צעד את שתי הרגליים ימינה, כך שהזרוע הימנית נמשכת לאחור עד שהשריר הזרוע נמתח בנוחות. החזק יציבה זו לפחות 10 שניות, ולאחר מכן בצע את אותה התנועה כדי למתוח את הזרוע השמאלית.
- הורד את כפות הידיים כדי למתוח את הזרוע החיצונית. הרם את כפות הידיים כדי למתוח את הזרוע הפנימית.
- בנוסף למסגרת, אתה יכול להשתמש במוט ככלי.
שיטה 5 מתוך 10: לחץ את זרועך אל הקיר
שלב 1. זוהי דרך נוספת למתוח את שרירי הזרוע באמצעות מכשיר עזר
עמדו מול קיר, והניחו כף יד אחת (למשל יד ימין) על הקיר בגובה הכתפיים. לחץ את כתף ימין שלך על הקיר תוך סיבוב איטי של 90 ° עד שהיד הזרוע הימנית שלך נמתחת בנוחות. החזק יציבה זו למשך 30 שניות. בצע את אותה התנועה כדי למתוח את הזרוע השמאלית.
נסה להזיז את כפות הידיים כלפי מעלה או מטה עד שתמצא תנוחת יד שבה השריר הזרוע שלך נמתח בצורה אופטימלית
שיטה 6 מתוך 10: שימוש בפינות קיר
שלב 1. שלב זה שימושי למתיחת שני שרירי הזרוע בו זמנית
לעמוד מול פינת הקיר. הושיט את זרועותיך החוצה לצדדים בגובה הכתפיים, ולאחר מכן הנח את כפות הידיים על הקיר משמאל ומימין. זז קרוב יותר לזווית עד שהשריר הזרוע נמתח בנוחות. החזק יציבה זו למשך כ -30 שניות. בצעו תנועה זו 2-3 פעמים.
נסה להזיז את כפות הידיים כלפי מעלה או מטה עד שתמצא תנוחת יד שבה השריר הזרוע שלך נמתח בצורה אופטימלית
שיטה 7 מתוך 10: בישיבה על הרצפה
שלב 1. זוהי הדרך הקלה ביותר למתוח את שרירי הזרוע שניתן לבצע בכל מקום
שב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים כאשר האצבעות פונות לאחור ומיישרות את המרפקים. לאט לאט התקדמו את הישבן לאט לאט עד שה שרירי הזרוע שלכם נמתחים בנוחות. החזק יציבה זו במשך כ -15 שניות.
אתה יכול להשתמש במזרן, מגבת או שמיכה כבסיס כשיושבים על הרצפה
שיטה 8 מתוך 10: תלוי על מוט משיכה
שלב 1. מוט הנגישה שימושי מאוד למתיחת פלג הגוף העליון
החזק את מוט המשיכה בחוזקה כאשר כפות הידיים שלך פונות קדימה ממש מעל הכתפיים שלך. תלו על הבר תוך יישור המרפקים במשך כדקה אחת. בצעו תנועה זו 3 פעמים כך שלשריר הדו ראשי תהיה מתיחה אופטימלית.
- אם מוט המושך גבוה מדי, עמד על כיסא, ספסל או צעד כדי לתרגל את הצעד.
- בנוסף לסרגל הנפתח, אתה יכול להשתמש בכלים אחרים, כגון מוטות קופים בפארק.
שיטה 9 מתוך 10: תוך כריעה על רגל אחת
שלב 1. תרגיל זה דורש מכשיר עזר בעל משטח אופקי, כגון שולחן עבודה או שולחן אוכל
עמדו עם הגב לשולחן, והניחו את גב כפות הידיים על השולחן כך שכפות הידיים כלפי מעלה. הורד לאט ברך אחת לרצפה או בצע נפילה, ולאחר מכן החזק יציבה זו למשך 30 שניות.
- אם אתה רוצה לכרוע על רגל אחת, הזז את רגל ימין קדימה, כופף את ברך ימין ולאחר מכן הורד לאט את ברך שמאל לרצפה.
- בנוסף לכריעה על רגל אחת, בצע סקוואט כאשר אתה מוריד את גופך לאט עד למתוח את שרירי הזרועות.
שיטה 10 מתוך 10: אל תדחוף את עצמך כאשר אתה מותח
שלב 1. מתיחת יתר עלולה לגרום לקרע של השריר
הקפד למתוח את שרירי הזרוע שלך עד כמה שאתה יכול כדי להרגיש בנוח. אל תדחוף את עצמך כך שהשרירים שלך יפגעו כך שלא תפגע בעצמך.
