תנועת הארכת הרגליים לביצוע יציבה מפוצלת מועילה מאוד למעודדות, רקדנים או אקרובטים. זכור כי שרירי שריר חזקים מורכבים מסיבי שריר עדינים מאוד. אם הוא נפצע, זה יכול לקחת מספר שנים להתאושש. לכן, היזהר בעת תרגול הפיצולים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שיפור הגמישות
שלב 1. בצע את הזינוק כתרגיל מתיחות
צעד את רגל ימין קדימה תוך כיפוף הברך. הנמיך את ברך שמאל לרצפה ותן לתרגל ולשוק לנוח על הרצפה. העבר את משקלך לרגל ימין תוך יישור הגב כדי להרפות את שרירי הירך. הישאר במצב זה למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על אותה תנועה על ידי דריכת רגל שמאל קדימה.
שלב 2. האם מתיחות תוך נגיעה בהונות כל יום
עמדו ישר ורכנו קדימה כאילו היו צירים על המותניים שלכם. תן לזרועותיך לתלות נינוחות כשאתה מנסה לגעת באצבעות הרגליים, אך אל תנדנד את גופך. נשמו עמוק תוך כדי תחושת המתיחה בשרירי הירך.
שלב 3. מתיחה בעזרת שולחן
תרגיל זה הוא הדמיה של תנועת הרגליים בעת ביצוע הפיצולים. בחר שולחן או כיסא שבו תוכל למקם את העקבים כאשר הרגליים מקבילות לרצפה. לאחר מכן, הישען קדימה עד שהמתן שלך מותחת. כל עוד אין כאבים, תוכל להחזיק או להוריד את גופך עוד יותר כפי שאתה יכול.
שלב 4. בצע את כל התנועות הנ"ל 10 פעמים ביום
העקביות ממלאת תפקיד חשוב בהגדלת הגמישות. פיצולים קלים יותר לביצוע אם אתה מתאמן באופן קבוע במשך מספר שבועות. אל תדחוף את עצמך אם הירכיים והכריתות שלך לא גמישות מספיק מכיוון שאתה נמצא בסיכון לפציעה.
שיטה 2 מתוך 3: פיצול
שלב 1. החליטו על איזו רגל אתם רוצים להצביע קדימה כדי לבצע את הפיצולים
אנו מניחים שאתה בוחר את כף הרגל הימנית, אך עדיף אם הרגל הדומיננטית תהיה בחזית.
שלב 2. כופפו את ברך ימין והניחו את כף רגל ימין על הרצפה
אסור ללבוש גרביים כדי להקל על שמירת האיזון. עמדו על מזרן יוגה או מחצלת כושר כדי להימנע מהחלקה, שכן ביצוע הפיצולים מהר מדי עלול לגרום לפציעות ירך או מפרק הירך.
שלב 3. למתוח את רגל שמאל לאחור תוך יישור ככל שתוכל
כדי ליישר את רגל שמאל, הנח את בהונותיך כך שגב כף רגלך השמאלית תפנה לרצפה. בשלב זה, הברך השמאלית תרגיש הדוק. אתה יכול להניח את כפות הידיים על הרצפה כדי לשמור על איזון ולעזור לך להוריד את הגוף לרצפה.
שלב 4. החלק את כפות הרגליים אחת מהשנייה
ברגע שהגוף שלך יכול לרדת נמוך יותר, נסה ליישר את רגל ימין. השתמש בשתי ידיים כדי לשמור על איזון כאשר אתה מוריד את הגוף. תנשום עמוק כך שאתה רגוע יותר. סמכו על הגמישות שלכם. הכנה לחוש כאב תיצור מתח, מה שיקשה על הפיצול.
- תוך כדי תרגול, הניחו קוביות יוגה משני הצדדים כדי למקם את הידיים ליציבות רבה יותר.
- הפסק להתאמן אם השרירים שלך כואבים. המשך בתרגילי מתיחות קבועים, אבל זה בסדר לעשות פיצולים כמה ימים לאחר מכן.
שלב 5. החלק את שתי הרגליים זה מזה רחוק יותר
רגל ימין תגלוש קדימה ורגל שמאל תחליק לאחור. כאשר אתה מוריד את הגוף, המשקל שלך צריך לנוח על העקב הימני שלך ואתה מרגיש את הלחץ על הירך השמאלית. אתה יכול להוריד את עצמך לרצפה כל עוד אתה לא מרגיש כאב. השתמש בשתי הידיים כדי לשמור על איזון. הורד את הגוף לרצפה ככל שתוכל. הצלחת לבצע את הפיצול המושלם ברגע שגופך יגיע לרצפה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע הפיצול המושלם קדימה
שלב 1. בצע את תנוחת הגבעה
תנוחת הגבעה ביוגה זהה לתנוחת הקרש (דחיפה כלפי מעלה) כשהישבן מורם. התחל בשכיבה על הבטן והנח את כפות הידיים על הרצפה ליד החזה שלך. לאחר מכן הרם את הישבן גבוה ככל האפשר תוך יישור הגב והברכיים.
החזיקו רגע ואז החליפו את כפות הרגליים כאילו אתם הולכים במקום כדי להגמיש את שרירי הרגליים
שלב 2. צעד את רגל ימין קדימה
קח נשימה עמוקה ולאחר מכן צעד את רגל ימין קדימה בזמן הנשיפה. צעד קדימה עם רגל ימין כך שסולית כף הרגל שלך תהיה בין כפות הידיים ולאחר מכן הורד את ברך שמאל לרצפה. בשלב זה, הירך העליונה השמאלית אינה נוגעת ברצפה.
שלב 3. הזז את שתי כפות הידיים לצידי הגוף
ברגע שהזרועות שלך על הירכיים שלך, נסה לגעת ברצפה בקצות האצבעות שלך. אם אתה מרגיש לא בנוח, השתמש בלוק כדי שאצבעותיך יוכלו לגעת במשטח גבוה יותר. לאחר מכן, העבר את משקלך למותניים ולאחר מכן הורד את גופך לאט לרצפה.
שלב 4. יישר את רגל ימין לאט לאט
לאחר הורדת הגוף, לחץ על העקב הימני לרצפה תוך הרמת סולית רגל ימין מהרצפה והחלק לאט את העקב הימני קדימה. החלק לאט את רגל ימין קדימה תוך נשימה עמוקה. בעת ביצוע תרגיל זה, כוונן את ברך שמאל על ידי החלקה לאחור כך שמרכז הכובד יתפזר באופן שווה על שתי כפות הרגליים.
שלב 5. עבודה על יישור הרגליים עד שיש לך פיצול מושלם
אל תדחוף את עצמך מכיוון שזה יושב במהירות על הרצפה. אם הגוף שלך לא יכול לרדת באופן טבעי, הנח את ידיך על הרצפה או על גוש לתמיכה.
שלב 6. מניחים את בהונות כף רגל שמאל ולוחצים על כף היד כדי לחזור מהיציבה המפוצלת
הרם את גופך בעזרת כף היד והכתף ואז חזור ליציבת הגבעה. אתה יכול להיפצע אם תשכב על הצד כדי לחזור מיציבה מפוצלת.
טיפים
- השתמש במשטח אימון ונסה למתוח את רגל ימין שלך עוד יותר כך שגופך יכול לרדת נמוך יותר בעת ביצוע הפיצולים!
- תפסיקו להתאמן אם מופיעים כאבים.
- מתחילים לא יכולים לבצע פיצולים מושלמים בפעם הראשונה שהם מתאמנים. עשה זאת לאט לאט.
- התאמן בלגעת בהונות שלך כל יום כדי להפוך את הגוף שלך לגמיש יותר ומוכן לפיצול המושלם.
- בצעו תרגילי חימום לפני המתיחות, כגון הליכה או קפיצת כוכבים.
- אתה עלול להיגרם לפציעות שרירים חמורות אם תתאמץ יתר על המידה.
- כדי לבצע את הפיצול בצורה מושלמת, כל אחד צריך פרק זמן אחר. חלק מהאנשים עשויים לקחת יותר זמן להתאמן מאחרים.
- הקפד לשמור על כתפיים מקבילות בעת ניסיון לבצע את הפיצולים, על ידי הנחת כתפיך זו לצד זו, לא זו מול זו, ואל תישען לשני הצדדים. אם אתה שם את רגל ימין קדימה, נסה לדחוף את כתף ימין לאחור. עם זאת, אם אתה שם את רגל שמאל קדימה, שמור על כתף שמאל שלך בקנה אחד עם כתף ימין שלך. כך הגוף שלך לא יתכופף קדימה.
