עבור אנשים מסוימים, בדידות היא מותרות שלא יסולא בפז. אבל יש גם אנשים שבאמת מרגישים מודאגים, חרדים, מפחדים וחרדים אם הם צריכים להיות לבד (גם אם לא לאורך זמן). פחד כזה ידוע בשם אוטופוביה: סוג של פוביה שחוזרת לעתים קרובות כאשר אדם מרגיש מוזנח, אינו מקבל אהבה מאחרים, או אינו מרוצה מעצמו. אם בדידות יוצרת אצלך תחושת פחד ובידוד, ייתכן שיש לך אוטופוביה. למרבה המזל, עם מסירות נפש, התמדה ותמיכה נכונה, ניתן להתגבר על אוטופוביה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הערכת מצב
שלב 1. העריך את רמת הפחד שלך
זיהוי הסימפטומים המתעוררים יכול לעזור לך לבחור את הטיפול הטוב ביותר, כמו גם לקבוע מאמצים לריפוי עצמי שאינם מהווים סיכון גופני עבורך. בדוק אם התסמינים שלך תואמים חלק מהמפרטים שלהלן (הנמשכים בדרך כלל שישה חודשים או יותר):
- היה לך פחד מוגזם להיות לבד או צפה לעתים קרובות להיות לבד
- תחושת חרדה מיידית והתקפי חרדה כשהם לבד (או ציפייה להיות לבד)
- ההבנה שהפחד שאתה מרגיש אינו שווה את הסכנה הנלווית להיות לבד
- כל הזמן מרגיש חרדה או חוסר מנוחה מהימנעות מלהיות לבד
- חרדה וחרדה שעולות משבשות את שגרת יומכם (עבודה, השכלה, מאמצים להתרועע עם הסביבה ומערכות יחסים עם הקרובים אליכם)
- פחד מאוטופוביה עצמה
שלב 2. הקשיב לספקות שלך
האם יש ראייה שלילית של בדידות שרודפת את דעתך? לדוגמה, אתה עלול לפחד להיראות אנטי -חברתי או מוזר כשאתה לבד. אתה עלול גם לפחד להיראות אנוכי או יהיר אם אתה רוצה להיות לבד לזמן מה.
הכרה בדעות השליליות שאתה "מזריק" למוח שלך כשאתה לבד תגרום לך להבין שהסיבות לפחד או החרדה שלך בלתי סבירות לחלוטין
שלב 3. רשום את הפחדים שלך ביומן
שאל את עצמך, האם תוכל לדאוג לעצמך וליצור אושר משלך? לאחר מכן, שאל את השאלה הזו, "מה אנשים אחרים עשו בשבילך שלא יכולת לעשות בעצמך?". חשוב גם על מה שבאמת יצר את הפחד שלך. מענה על שאלות אלה ביומן יכול לעזור לך לזהות ולעבד את הפחדים שלך:
- כמה זמן הפחד הזה רדף את חייך?
- מה קורה כשהפחד מופיע בפעם הראשונה?
- אז איך פחד זה מתפתח אחר כך?
שלב 4. שקול את מצב היחסים שלך עם הקרובים אליך
בדרך כלל, לאנשים שחוששים להיות לבד יש אובססיה מסוימת לשמור על שלמות עם הסובבים אותם. האם אתה תמיד מרגיש צורך להשקיע הרבה זמן ואנרגיה על אנשים אחרים?
- היו מציאותיים בנוגע לצרכים של אחרים; נסה להבין שיש להם גם את היכולת לדאוג לעצמם. תבין שחייהם בסדר, עוד לפני שאתה נכנס לחייהם. בנוסף, יש להם גם אנשים אחרים שיתמכו בהם, גם אם לא.
- נטייה לתת לאנשים אחרים תשומת לב וחיבה מוגזמת (שאתה באמת רוצה) יכולה להוות בעיה עבורך. כל אחד צריך "זמן לבד" כדי לפתח את עצמו; בעל נטיות כאלה למעשה ימנע ממך לעשות זאת. בעל נטיות כאלה למעשה ימנע ממך להתמקד בדברים מעבר לחייו של האדם האחר וצרכיו.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם פחד
שלב 1. היו מוכנים להתמודד עם הפחדים שלכם
זכור תמיד לעצמך את היתרונות שתקבל אם תתמודד עם פחדים אלה בהצלחה. ציין את היתרונות והחסרונות של בילוי לבד. שקול גם את ההשפעה של פחדים אלה על מערכות היחסים, הרצונות ותהליכי ההתפתחות העצמית שלך בהמשך.
שלב 2. הגדר יעדים ספציפיים
לדוגמה, תוכל לנסות להיות לבד במשך חמש עשרה דקות מבלי להתקשר, לשלוח הודעות טקסט או ליצור קשר עם מישהו בדרך כלשהי במהלך הזמן הזה. בצע את התהליך לפחות ארבע פעמים בשבוע.
- תעבדו בהדרגה ותחשבו גם עד כמה הפחד שלכם גרוע. התהליך הנ"ל לוקח זמן ואינו יכול להיעשות בחיפזון. ככל שעובר הזמן, הגדל את "פסק הזמן" שלך, לפחות עד שהבהלה שלך תעלם לחלוטין.
- נסה ליצור היררכיה של מצבים, החל ממצבים שאתה יכול לסבול למצבים שאתה ממש לא רוצה להיות בהם (סולם 1-100 לכל אחד). לדוגמה, להיות לבד בבית כנראה יציב אותך בסולם של 100, בעוד שצפייה בסרט לבד תעמיד אותך בסולם של 70. על ידי חיבור ההיררכיה הזו, תדע מאיפה להתחיל להתגבר על הפחדים שלך. התחל להתגבר על הפחדים הפשוטים ביותר; בהדרגה, עברו להתמודדות עם פחדים רציניים יותר.
שלב 3. התמודד עם הפחדים שלך
התחל עם הפחד שהוא ברמה הנמוכה ביותר. בהתחלה אתה חייב להרגיש עצבני, חרד וחסר מנוחה; רגשות אלה הם נורמליים. בשלב מסוים הגוף שלך ירגיש רגוע. לאחר כמה ניסיונות (שהם בהחלט לא מהנים), אתה תהיה חזק יותר ומוכן לבלות קצת זמן לבד. ההתמודדות עם הפחד גם עוזרת לך לחשוב לעומק על הסיבות שמאחורי הפאניקה שלך.
- אל תתמקד בבהלה ולחץ שאתה מרגיש. זכור, אתה באמת מתמודד עם הדברים שפחדת מהם. זה טבעי שהדופק שלך עולה, הנשימה שלך מתקצרת והגוף שלך חווה סימפטומים אחרים של חרדה המלווים את הפחד.
- ככל ש"הפסק זמן "ארוך יותר, כך תחושו רמת החרדה. אך ככל שתפתח את עצמך לפחדים אלה, כך גופך יתרגל אליו והחרדה תעבור מעצמה. הכריחו את עצמכם להתקרב לגבולות. תאר לעצמך שאתה הולך לשחות - לטבול את בהונותיך במים זה כיף, אבל זה לא יעזור לגוף שלך להסתגל לטמפרטורת המים, נכון?
- תוכל גם לגשת ל- FearFighter, תוכנת מחשב שיכולה לעזור להתגבר על הפוביה או החרדה של אדם. תוכנית זו, בחסות המכון הלאומי למצוינות בריאות וטיפול (NICE), הוכיחה את עצמה כיעילה בהתמודדות עם פוביות ובעיות חרדה שונות. חקור עוד יותר כדי לראות אם השירות נגיש באזור שלך.
שלב 4. בנה הלך רוח מרגיע
ההתמודדות עם הפחד אינה קלה כמו הפיכת כף היד. בתקופות אלה, נסה להסיט את הפחד שלך בדרכים שונות, כגון קריאת שירה מרגיעה, חישוב התקציב החודשי שלך, או לחישה של ביטויי מוטיבציה כגון "התחושה הזו תחלוף. עברתי את זה בעבר ".
זכור, הפחד שלך רק יחמיר אם לא תתרגל לשיטה זו
שלב 5. רשום את ההתקדמות שלך ביומן
במהלך ההתמודדות עם הפחדים שלך ואחריהם, דרג את הפחדים שלך בסולם 0-10. 0 פירושו שאתה רגוע לחלוטין כאשר אתה מתמודד עם הפחד, בעוד 10 פירושו שהפחד שלך לא שכך. ברגע שתעשה זאת, תדע כמה שינוי עשית וכמה פחדים התגברת.
- הדגיש זמנים בהם החרדה שלך הייתה גבוהה מאוד או נמוכה מאוד. האם ישנם גורמים נוספים המשפיעים עליו? כמו תנאי מזג האוויר או האנשים שבילית איתם באותו יום?
- אתה יכול גם לרשום מחשבות מעוררות מוטיבציה, הקשיים שלך או כל דבר "הקשור" לפחד. פעולה זו יכולה לעזור לך להכיר את עצמך טוב יותר ולהדגיש את דפוסי הפחד שלך.
חלק 3 מתוך 3: שיפור מצבים והוספת תמיכה
שלב 1. בקש עזרה ממערכת התמיכה שלך
אתה רוצה לנסות להיות לבד? אמור לאנשים שאתה מבלה איתם את רוב זמנך שאתה צריך זמן כדי להיות לבד ושהם לא צריכים להיות איתך. שיחה עם הקרובים אליך על הבעיה שאתה נתקל בה יכולה לעזור לשני הצדדים להבין את הבעיה האמיתית. הבנה זו תעודד גם את שני הצדדים להגיב בחיוב על השינויים המתרחשים.
הסבר שאתה באמת מעריך את מערכת היחסים שיש לך איתם. הסבירו גם שבילוי לבד רק יחזק עוד יותר את היכולת שלכם לקיים - לא להרוס - מערכות יחסים איתם. הביע את הכרת התודה שלך על הבנתם
שלב 2. ציין את כל הצרכים שלך בכנות ובפשטות
אל תתייחסו כל הזמן לאנשים אחרים כאל מדיומים שצריכים להיות מסוגלים לקרוא את המחשבות והצרכים שלכם. אמור מה שאתה רוצה ומצפה מהאנשים סביבך; לאחר מכן, אפשר להם לעשות את אותו הדבר. סביר יותר שתגלו שהם אינם זקוקים לזוגיות או תקשורת קבועה כפי שחשבתם. תוכל גם להבין כי הצרכים שלך הם למעשה פשוטים מאוד ולא תובעניים במיוחד.
שלב 3. לפתח את העניין שלך
לפעמים בילוי לבד הוא לא יסולא בפז מכיוון שהוא פותח את עינייך למי שאתה ומה אתה באמת רוצה לעשות. קבור את החרדות והפחדים שלך על ידי עשייה פרודוקטיבית כשאתה לבד. הרשה לעצמך לחקור את התקוות, הרצונות, האינטרסים והחלומות שלך.
- מה אדם צריך כשהוא לבד? כל אחד צריך זמן להרהר, לזהות את עצמו ולצמוח לכיוון טוב יותר. תחשוב כמה אתה יכול ללמוד כשיש לך הזדמנות לקבל החלטות ללא התערבות של אחרים.
- האם יש לך משאלה שאתה יכול להשיג רק כאשר אתה לבד? זכור, להיות לבד מאפשר לך לעבוד ולהביע את עצמך באופן חופשי יותר, כך שהתוצאות צפויות להיות טובות יותר. ראו בדידות כמתנה לטפח את התשוקות והרצונות שלכם.
שלב 4. למד מדיטציה למודעות עצמית
אל תמהר לעקוב אחר הדחפים שלך ליצור קשר עם אנשים אחרים או לתכנן פעילויות יומיומיות שמעורבות בו אנשים אחרים. כתוב אילו תחושות מעוררות את החרדה שלך כשאתה לבד. נסה להבין ולהכיר את התחושה מבלי לנסות להתנער ממנה. זה ישפר את היכולת שלך לשלוט בדחפים שלך, לפעול בלי למהר או לחשוב פעמיים לפני שתבקש ממישהו אחר ללוות אותך.
- טכניקות הרפיה ושחרור מתחים יכולות באמת לשפר את היכולת שלך לנהל את הפוביה. סוגים מסוימים של פעילות גופנית, במיוחד פעילויות לב וכלי דם כמו ריצה ושחייה, יכולים לשחרר אנדורפינים ותרכובות כימיות אחרות שיכולות לשפר את מצב הרוח של האדם.
- מדיטציה, יוגה ותרגילי נשימה הן שיטות מצוינות להפחתת החרדה ולשליטה בדחפים שלך.
שלב 5. דמיינו את הדברים החיוביים
כדי להגביר את הביטחון שלך בתהליך ההתגברות על אוטופוביה, השתמש במוחך כדי לדמיין את הדברים שאתה רוצה. דמיין את עצמך מסוגל להשיג הישגים מסוימים בביטחון מלא. לאחר מכן, הראה לעצמך הערכה על כך שניתן לסמוך עליך במצב. לדמיין את עצמך בגרסה בטוחה ואמינה יותר של עצמך יכולה להניע אותך להפוך לאותו אדם.
שלב 6. נסה ייעוץ
הטיפול מאפשר לך לדבר על ולנתח את הסיבות השורשיות לאוטופוביה בסביבה "בטוחה". מומחה יכול לספק את העזרה והסיוע הדרושים לך במהלך המסע.
