הרבה אנשים רוצים להירדם מהר, אבל לא יכולים! אם אתה נתקל באותו הדבר, בצע את הצעדים הבאים כדי לפתור אותו. התחל להתרגל לישון בחדר נקי, חשוך ומגניב. לפני השינה, אמבטיה חמה, קריאת ספר או שתיית משקה חם. אין להשתמש במכשירים אלקטרוניים רק לפני השינה. היבט חשוב שגורם לך להירדם במהירות הוא דפוס שינה טוב. לכן, קבע לוח זמנים לישון בלילה ולקום בבוקר ולאחר מכן החל אותו בעקביות כל יום.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שינוי אווירת חדר השינה
שלב 1. לישון בחדר חשוך
כבה את כל האורות שעה לפני השינה, כולל פנסים, מנורות ומנורות חדר שינה. האור הקל ביותר (לא רק מהאורות שעל המסך של מכשירים אלקטרוניים) יכול לעורר את המוח כך שהמוח יגיד שזה לא הזמן לישון.
- אם אתה רוצה לכתוב או לקרוא לפני השינה, הדלק מנורת קריאה שאינה בהירה מדי, במקום להשתמש במנורת שולחן או מנורת שינה. אור זוהר כחלחל כדי להשאיר אותך ער. לכן, בחר נורה שפולטת אור בצבע חם, למשל: צבע אדמדם.
- אם יש בחדר שעון עם מסך בוהק, עמעום את האור או הרחק אותו מהמיטה שלך, כך שלא תלך הלוך ושוב להסתכל על השעון ותקשה להירדם.
שלב 2. מזעור רעש מעצבן
אם אתה יכול, נסה למזער רעש בחדר השינה ובסביבתו בלילה. לדוגמה, אם יש לך שעון קיר ישן שמתקתק חזק ומקשה עליך לישון, החלף אותו בשעון שקט יותר. אם אתה גר עם אנשים אחרים, בקש מהם להוריד את עוצמת הקול בלילה, כגון דיבורים, הפעלת הטלוויזיה או הורדת מוסיקה.
שלב 3. התאם את טמפרטורת החדר כדי לשמור על קרירות
יהיה לך קל יותר להירדם אם חום גופך נמוך מעט מהרגיל. אז, הורד את טמפרטורת האוויר בחדר בין 15 ° -21 ° C כדי להרגיש קריר, אבל לא כל כך נמוך שאתה רועד מקור.
שלב 4. התאם את המיקום של כרית הראש כך שיציבתך ישרה
תנוחת השינה האידיאלית היא כאשר הצוואר והירכיים יוצרים קו ישר. הניחו כרית בין הברכיים כך שהירכיים יהיו במצב ניטרלי. אם אתה מרגיש לא בנוח והגוף שלך לא ישר כשאתה ישן באמצעות כריות וכריות קיימות, החלף אותן בחדשות.
- התרגלו לישון על הגב או על הצד. שתי העמדות הללו טובות מאוד בעמוד השדרה והשינה תהיה טובה יותר. בנוסף, מערכת הנשימה הפתוחה תמיד תתגבר על תסמיני דום נשימה.
- אם דום נשימה מונע ממך לישון טוב בלילה, שוחח עם הרופא שלך האם עליך להשתמש במכשיר CPAP (Continuous Positive Airway Pressure).
שלב 5. השתמש במנוע רעש לבן
תתקשה להירדם אם אתה גר על שפת כביש סואן או עדיין שומע רעש כשאתה רוצה לישון בלילה. כדי לתקן זאת, השמיע רעש לבן או צלילי טבע מוקלטים, למשל: גלים המתנפצים או לווייתנים גבנון.
- נגן מוזיקה קצבית מרגיעה ורכה, למשל: מוזיקה קלאסית או עכשווית בתדר מרגיע.
- אל תשתמש באוזניות עד שאתה נרדם כי אתה תתעורר אם תוריד אותן. במקום זאת, הקשיב למוזיקה ברמקולים.
שלב 6. קנה מזרון וסדינים חדשים
מצב המיטה עלול להקשות עליך להירדם. אם המזרן בו אתה משתמש קשה מדי, דק או לא אחיד, החלף אותו במזרן חדש או כסה אותו בשטיח גומי מוקצף. אם אתה משתמש בסדינים או שמיכות מחוספסות או לא נוחות, קנה אחד שמרגיש רך כנגד העור שלך.
- כדי להיות יעיל יותר, חפשו מוצרים איכותיים וזולים באינטרנט או בסופרמרקטים.
- חפש גיליונות עם ספירת חוטים גבוהה. ככל שמספר האריגים גבוה יותר, כך המשטח יהיה חלק יותר.
שלב 7. קרא ספר במיטה אם אינך יכול לישון
לשכב במיטה ולא לעשות כלום כשאתה מתקשה להירדם יכול להלחיץ אותך ולהעיר אותך. לאחר שניסית לישון במשך 20 דקות אך עדיין ער, נסה לקרוא ספר לזמן מה. קריאה במיטה יכולה להסיח את הדעת ולעורר ישנוניות.
קרא ספרים מודפסים והימנע משימוש במכשירים כגון טלפונים ניידים או מחשבים ניידים. האור הנפלט על ידי אובייקטים אלקטרוניים יכול להשאיר אותך ער
שיטה 2 מתוך 4: מרגיע
שלב 1. ספרו תוך כדי נשימה לאט
ספירה היא טריק המשמש לעתים קרובות, אך ניתן לפתח שיטה זו על ידי ספירה תוך נשימה עמוקה ורגועה. התמקד רק בספירה ובקצב הנשימה שלך כדי להרגיע את נפשך ופעימות הלב.
שלב 2. דמיינו סצנה מרגיעה
עשו מדיטציה כדי שתוכלו להירדם, למשל על ידי דמיון של סצנה שנותנת לכם תחושת רוגע. תחשוב על מקום מסוים שגורם לך להרגיש בנוח, למשל: חוף הים או מקום מועדף בילדותך. התמקד בדמיין את עצמך שם תוך חווית התחושות בפירוט תוך שימוש בחושים רבים ככל שתוכל.
שלב 3. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים
התחל בשאיפה תוך הידוק קבוצות שרירים מסוימות, למשל: בהונות. הרגישו את שרירי הבוהן מתכווצים ואז דמיינו את המתח משתחרר בזמן הנשיפה. המשך הרפיה על ידי הידוק והרפיה של קבוצות השרירים של הרגליים, הבטן, החזה, הזרועות, הצוואר והפנים אחת בכל פעם.
בעודכם מרגיעים קבוצות שרירים מסוימות, דמיינו את המתח המשתחרר מגופכם
שלב 4. נצל את המים החמים להירגע
לפני השינה בלילה, הקדש זמן להתקלח או להשרות במים חמים. טמפרטורת הגוף שלך תרד כשאתה נכנס לחדר קריר לאחר מקלחת חמימה, ויקל עליך להירדם.
- השתמש במים חמימים שהטמפרטורה שלהם מעל 37 מעלות צלזיוס כי זה יהיה פחות שימושי אם טמפרטורת המים נמוכה מדי.
- מים חמים מרגיעים את הגוף. בין אם אתה רוצה להתרחץ או לאמבטיה חמה, הקפד ליהנות מהמים החמים לפחות 20 דקות.
שלב 5. קרא את הספר
אתה יכול להפחית מתח ולהרגיע את דעתך על ידי קריאת ספרים. כדי שהמוח לא יפעיל מחדש, בחר ספרים שנקראו, במקום לקרוא סיפורי אימה או פשע. חפש ספרים מודפסים. אל תקרא ספרים על מכשירים אלקטרוניים כי זה יקשה עליך להירדם.
שלב 6. שמור יומן
אם המוח שלך נשאר פעיל או מוסח על ידי דברים המעוררים מתח, שמור יומן. רשום חוויות יומיות ודברים הגורמים ללחץ. כדי להקל על ההירדמות, שחרר את נטל המחשבות על ידי שפיכתו על נייר.
שיטה 3 מתוך 4: אכילת מזון, שתייה ותוספים
שלב 1. אכלו דגנים מלאים או חטיף עתיר חלבון לפני השינה
אכילה מרובה לפני השינה יכולה להקשות על הירדמות, אך אל תלכי לישון כשאתה עדיין רעב. אם אתם עדיין רעבים, אכלו דגני בוקר מלאים דלי סוכר, חופן שקדים לא מלוחים, או קרקרים ודגנים מלאים.
- כדי להעלים רעב מבלי לשבש את דפוסי השינה, אכלו מזון המכיל פחמימות מורכבות וחלבון מכיוון שהם מתעכלים לאט יותר.
- אל תאכל גלידה, מאפים, צ'יפס, חטיפים מתוקים ופחמימות פשוטות כי רמות הסוכר בדם יעלו גבוה ואז ירדו במהירות. זה מקשה עליך להירדם ויעיר אותך שוב אם יהיה לך זמן להירדם.
שלב 2. תיהנה ממשקה חם
כדי להירדם במהירות, הרפו את הגוף והנפש על ידי לגימה של משקה חם, למשל: כוס חלב חם או תה צמחים, במיוחד תה קמומיל.
אין לשתות אלכוהול או משקאות המכילים קפאין. תתעורר ותרצה להשתין אם אתה שותה יותר מדי לפני השינה
שלב 3. קח תוספי מזון
אתה נרדם ביתר קלות אם אתה לוקח תוספי מזון, כגון תה קמומיל או תוספי מזון המכילים קמומיל. שורש ולריאן הוא אחד ממרכיבי הצמחים המסורתיים המומלצים לטיפול בנדודי שינה.
התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי צמחים, במיוחד אם אתה נוטל תרופות כפי שנקבע על ידי הרופא שלך
שלב 4. השתמש במלטונין
מלטונין הוא הורמון המעורר ישנוניות כאשר השמש שוקעת. שימוש ארוך טווח בתוספי מלטונין אינו ידוע, אך הוא עדיין בטוח למדי אם נלקח כל לילה למשך פחות מחודש.
- המלטונין מצוי בשיבולת שועל ופירות, למשל: בננות, אננס, תפוזים, עגבניות, דובדבנים.
- שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מלטונין.
שיטה 4 מתוך 4: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. אימץ לוח שינה יומי
קבע באיזו שעה אתה הולך לישון ולהתעורר מוקדם מדי יום כדי לבסס דפוס שינה, כך שהגוף ימאס את עצמו בלילה. הרגל ללכת לישון בשעה מסוימת בכל לילה ולהפעיל אזעקה כך שהיא תידלק באותה שעה בכל בוקר כולל בסופי שבוע!
שלב 2. תחשוב על חדר השינה כמקום מנוחה
אין לעבוד או לעשות פעילויות אחרות בחדר השינה. השתמש בחדר השינה רק לנוח כדי שהמוח יקשר אותו עם שנת לילה טובה.
- מכיוון שהמיטה היא מקום למנוחה, נסה לשמור על מסודר ומושך. שמור על ניקיון ורעננות ניחוח החדר. כמו כן, החלף מצעים פעם או פעמיים בשבוע.
- השתמש בסדינים שיכולים לגרום למיטה שלך להרגיש חלקה ונוחה. נסה להשתמש בסדינים בעלי הברגה גבוהה, מזרני קצף זיכרון ושמיכות חמות. אתה יכול גם לנסות להשתמש בכריות נוספות.
שלב 3. כבה את כל המכשירים האלקטרוניים שעה אחת לפני השינה
מחשב נייד, טלפון, טאבלט או טלוויזיה שעדיין פועלים יכולים להקשות על הירדמות. כדי להירדם במהירות, כבה מכשירים אלקטרוניים שמאירים לפחות שעה לפני השינה.
- בנוסף לאור האור מהמסך, גישה לרשתות חברתיות יכולה לעורר מתח ולהגביר חרדה. אל תפתח את פייסבוק, טוויטר, אינסטגרם, דוא"ל, הודעות טקסט ומדיה חברתית אחרת לפחות שעה לפני השינה.
- אם עליך להסתכל על מסך המכשיר האלקטרוני לפני השינה, הגדר אותו כך שהאור לא יהיה בהיר מדי.
שלב 4. הרגל לאכול ארוחת ערב מוקדמת
אכילה מרובה לפני השינה גורמת לעלייה ברמות הסוכר ומערכת העיכול הפעילה גורמת לך להרגיש לא בנוח. הרגל לאכול ארוחת ערב לפחות 3 שעות לפני השינה.
בארוחת הערב, אל תאכלו מזון שמשתמשים בו הרבה תבלינים ותפריטים אחרים שגורמים לבטן להרגיש לא בנוח
שלב 5. אל תתאמן בלילה
הרגל להתאמן בבוקר ו -4 שעות לפני השינה בלילה, אל תתאמן כי זה יגרום לך לא לישון טוב. לכן, נצל את הזמן מלבד הלילה להתאמן כך שיהיה לך קל יותר ליצור דפוס שינה טוב.
פעילות גופנית בלילה מעלה את חום גופך, מאיצה את קצב הלב ומגרה את המוח שלך לייצר הורמונים השומרים אותך ער
שלב 6. אל תשתה קפאין בלילה
הימנע ממשקאות המכילים קפאין או ממריצים אחרים תוך 6 שעות לפני השינה. אם צריכת הקפאין שלך הופחתה, אך עדיין אינך יכולה לישון, הפסק לחלוטין.
מטבוליזם של קפאין לוקח זמן. כתוצאה מכך, מערכת העיכול עדיין מעבדת כוס קפה ששותים תוך 6 שעות מרגע השינה
שלב 7. אל תנמנם
פעילות מעייפת ומעצבנת גורמת לכם לרצות לקחת הפסקה. זה ישבש את מחזור השינה שלך, ויקשה עליך להירדם בלילה. אם אתה חייב לנוח, עשה זאת לפני הצהריים והגבל אותו למקסימום של 20 דקות.
שלב 8. התייעץ עם רופא
אם בעיות שינה מפריעות לפעילות היומיומית או מעוררות דיכאון, קבע פגישה עם הרופא שלך. אם אתה נוטל תרופות, שאל אם זה מונע ממך לישון ובקש מהרופא לרשום תרופה חלופית במידת הצורך.
