ילדים בגילאי 6 עד 13 צריכים לישון 9 עד 11 שעות כל לילה. לצורך זה קשה לענות אם הם מתקשים לישון. רוב כדורי השינה אינם בטוחים לשימוש בילדים. לכן, השתמש בגישה טבעית לישון מהר. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לישון מהר, כגון שימוש בטכניקות הרפיה, קביעת שעות שינה קבועות, שמירה על ציוד השינה שלך נקי ויצירת סביבה נוחה למנוחה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בטכניקות הרפיה
שלב 1. ספרו עד 100
חשוב להירגע בראש לפני השינה. אז לספור לאחור מ -100 יכול לעזור. בשכיבה על המיטה, תעצום את העיניים ותתחיל לספור לאחור מהמספר 100 בשקט (100, 99, 98, 97 וכו '). תרגיל זה יכול להרגיע את דעתך ולעזור לך להירדם.
אם ספרת בין 100 ל -1 ועדיין ער, נסה לספור אחורה ממספר גדול יותר, כמו 500 ואפילו 1,000
שלב 2. כתוב יומן
כתב העת הוא דרך מצוינת להרגיע את דעתך ולגרום לך ישנוני. כתוב את הפעילויות שלך להיום, את הפחדים או הדאגות שלך, וכל דבר אחר שאתה רוצה לכתוב עליו. מזיגת ראש לכתיבה יכולה לעזור לך להרגיש רגועה יותר ולהקל עליך להירדם.
- ספק ספר מיוחד לכתיבה כל יום לפני השינה.
- אתה יכול גם להשתמש ביומן כדי ליצור רשימה של דברים שמפריעים לך או דברים שאתה רוצה לשאול אנשים אחרים לגביהם.
שלב 3. תרגל נשימה עמוקה
תרגילי נשימה עמוקים יכולים להרגיע אותך, ולהקל על ההירדמות. כדי לתרגל זאת, שכב והרגיש את עצמך נוח ככל האפשר. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בכריות לתמיכה בברכיים ובצוואר.
- הניחו את הידיים על הבטן (או מתחת לצלעות) כשכפות הידיים כלפי מטה. שמור על אצבעות.
- לאחר מכן, קח נשימה עמוקה ולאט לאט לתוך הבטן. כשתעשה זאת הבטן שלך תתרחב ותחוש את ידיך עולות.
- לאחר מספר שניות, נשוף לאט וחש כיצד הבטן שלך מתכווצת תוך כדי כך.
- חזור על שיטה זו 10 עד 15 פעמים.
שלב 4. נסה להרפות את השרירים בהדרגה
הרפיה הדרגתית של השרירים שלך היא תרגיל הרפיה שיכול לעזור לך לשחרר מתח בגוף שלך, מכף רגל ועד ראש. אם אתה מתקשה לישון כי אתה מרגיש מתוח ועצבני, זה עשוי לעזור.
- לביצוע תרגיל מרגיע שרירים, התחל במתיחת שרירי הבוהן הגדולה למשך חמש שניות. לאחר מכן, הירגע ותן לשרירי האגודל להירגע למשך 30 שניות.
- לאחר מכן, עשה את אותו הדבר עם השוקיים וחזור על תהליך המתח והשחרור עד לראשך.
שלב 5. שתו כוס תה צמחים
בקש מההורים שלך לבשל כוס תה צמחים חם. רוב עשבי התיבול יכולים לעזור לך להירגע כך שתוכל להירדם ביתר קלות. כמה סוגי תה שאפשר לנסות הם:
- קמומיל
- מִנתָה
- רויבוס
- תה פירות
שיטה 2 מתוך 4: הפעלת לוח שינה רגיל
שלב 1. תכנן להתחיל לוח זמנים קבוע לפני השינה כ- 30 עד 60 דקות לפני השינה
ייתכן שייקח הרבה זמן להכין את גופך לשינה. על ידי התחלת לוח זמנים לפני השינה כ- 30 עד 60 דקות לפני השינה הרגילה, לגוף שלך יהיה זמן נוסף להרגיש רגוע ונינוח.
שלב 2. עשה אמבטיה חמה
מקלחת לפני השינה יכולה לעזור לך להירגע, להרפות את השרירים ולהרגיע את המוח. נסה להתרחץ באמבטיה חמה לפני שתתחיל בלוח הזמנים הרגיל שלך לפני השינה. יש להשרות באמבטיה כדי לנקות את עצמך ולהתקלח במשך 15 עד 20 דקות, ולאחר מכן לייבש במגבת נקייה ורכה.
שלב 3. לבש פיג'מה
לבישת פיג'מות הנוחות על גופך יכולה לעזור לך להרגיש נינוחה ולישון טוב יותר. בחר פיג'מה התואמת את העונה הנוכחית. לדוגמה, אם זה חורף ואתה מרגיש קצת קריר בלילה, לבש פיג'מת פלנל. אם זה קיץ ואתה מרגיש לעתים קרובות מחניק בלילה, לבש בגדים קלים, כמו חולצה ומכנסיים קצרים.
אתה יכול גם לעשות דברים אחרים כדי להרגיש יותר בנוח. לדוגמה, אם כפות הרגליים שלך קרות, גרבי גרביים. אם החדר מרגיש חם, הפעל את המאוורר
שלב 4. פתור את הצרכים האישיים שלך
אחרי שאתה לובש את הפיג'מה, אתה צריך לעשות כמה דברים אישיים כדי לוודא שאתה ישן לילה טוב. לצחצח שיניים, לשטוף את הפנים, לשתות כוס מים וללכת לשירותים לפני ששוכבים על המיטה.
שלב 5. נגן מוזיקה רכה
מוזיקה יכולה לעזור לך להירגע. אז נגינת מוזיקה יכולה להיות דרך עוצמתית לישון טוב בלילה. בחר מוזיקה רכה, כמו מוזיקה קלאסית או ג'אז. אתה יכול גם להאזין לשירי קצב איטי מהזמרים האהובים עליך. עם זאת, וודא שהמוזיקה שתבחר תהיה טובה ומרגיעה.
שלב 6. עמעם את האורות
עמעום האורות יכול לעזור לגוף לשחרר את המלטונין הדרוש לו לשינה. חשיפה לאור בהיר יכולה להפריע ליכולת הגוף לשחרר חומרים אלה. אינך צריך לכבות את כל האורות, אך וודא שהאורות שאתה מדליק עמומים.
לדוגמה, מנורת שולחן קטנה או מנורת לילה יכולה לשמש להפקת אור עמום כדי להקל עליך להירדם
שלב 7. נכנס למיטה
לאחר שסיימת את כל הצרכים שלך והחדר שלך נוח, שכב על המיטה והתחל להירגע. אתה לא צריך להירדם מיד, אבל שכיבה במיטה יכולה לעזור לגוף ולנפש שלך להתחיל להתמקד בשינה.
שלב 8. דבר לאט או קרא סיפור
לפעמים אתה יכול להירדם מהר, אבל לפעמים אתה גם צריך זמן להרגיש ישנוני. אם אתה עדיין לא ישנוני, דיבור בקול שקט עם ההורים שלך יכול לעזור לך להירדם. אתה יכול גם לקרוא איתם סיפורים לפני השינה כדי לישון מהר.
שיטה 3 מתוך 4: הרגלו לישון במצב נקי
שלב 1. השתמש במזרן רק לשינה
עשיית דברים אחרים במיטה עלולה להקשות על השינה. וודא שהדבר היחיד שהמיטה שלך עושה הוא שינה. אל תראה טלוויזיה, תשחק משחקים או תעשה שיעורי בית במיטה.
שלב 2. אין לאכול לפחות שעתיים לפני השינה
אכילה לפני השינה עלולה להקשות על הירדמות מכיוון שהגוף שלך עדיין מעכל מזון. נסה לאכול לפחות שעתיים לפני השינה. לדוגמה, אם שעת השינה שלך היא 21:00, היית צריך לאכול מאז 19:00.
- אל תאכל יותר מדי. פשוט לאכול ארוחות קלות. לדוגמה, נסה לשתות כוס טוסט או קערת דגני בוקר וחלב.
- אל תשתה שום דבר עם קפאין אחרי השעה 17:00, אחרת תתקשה להירדם.
שלב 3. הגבל את עצמך לפעילויות קלות בסוף היום
לעשות משהו שדורש הרבה אנרגיה או התרגשות תקשה על השינה. בצעו פעילויות מאומצות במהלך היום וחסכו את האנרגיה שלכם כשהיום מתחיל לרדת.
לדוגמה, אתה יכול לרכוב על אופניים, לשחק משחק, או לשחק כדורגל במהלך היום, ואז להאזין למוזיקה ולקרוא ספר אחר הצהריים
שלב 4. לך לישון באותו הזמן בכל לילה
שעת שינה עקבית תקל עליכם להירדם מכיוון שהגוף שלכם יסתגל בהתאם לשעות השינה שלכם. הקפד ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, אפילו בסופי שבוע.
- לדוגמה, אם ביום טיפוסי אתה הולך לישון בשעה 21:00, הישן בזמן זה בסופי שבוע.
- כמו כן, עליך להתעורר באותה שעה בכל יום.
שיטה 4 מתוך 4: יצירת סביבה נוחה לשינה
שלב 1. הכינו מקום נוח לישון בו
מזרונים רכים, סדינים רכים וכריות נוחות יכולים להקל עליכם להירדם. אם המזרן מרגיש לא נוח, בקש מההורים שלך לקנות מזרון או מזרון חדש. אם הסדינים מרגישים מחוספסים או לא נוחים, בקשו מהוריכם להחליף אותם במשהו נוח יותר.
שלב 2. מנע חדירת אור וצליל מבחוץ לחדר שלך
אם אתה גר באזור רועש, ייתכן שיהיה עליך להשתמש באטמי אוזניים או להפעיל מאוורר כדי ליצור צליל מסיח את הדעת. צליל זה יכול לעזור להגביר את רמת הרעש של החדר כך שלא תתעורר מצלילים מוזרים אחרים שניתן לשמוע.
בקש מההורים שלך להרים וילונות אטומים לרעש ואטום לאור בכדי לגרום לחדר שלך להיראות חשוך ושקט
שלב 3. בדוק את טמפרטורת החדר
רוב האנשים ישנים טוב יותר בטמפרטורת החדר קרירה, שהיא סביב 18.3 מעלות צלזיוס. בקש מהוריך רשות לשנות את מספר התרמוסטט כך שטמפרטורת החדר שלך תהיה קרובה למספר זה. אתה יכול גם לשים מאוורר בחדר כדי לקרר אותו.
שלב 4. שים כמה תמונות בחדר
הפיכת החדר שלכם למקום נחמד ונוח יכולה להקל עליכם להירדם ולישון טוב יותר. נסה לשים כמה תמונות של חברים ובני משפחה ליד המיטה. בחר תמונות שגורמות לך לחייך ולהרגיש מאושר.
שלב 5. קח את חבר השינה האהוב עליך
שינה עם פריט אהוב, כמו בובה, שמיכה או חיה ממולאת, יכולה לגרום לך להרגיש בטוח יותר ולהירדם מהר יותר. הקפד לקחת את הצעצוע או השמיכה המועדפים עליך לפני שאתה שוכב על המיטה.
טיפים
- סוגים מסוימים של תרופות עלולים להפריע לשינה שלך. שוחח עם הוריך אם אתה חושד שהתרופה שאתה נוטל גורמת לך לבעיות שינה. הרופא שלך עשוי לשנות את המינון או לשנות את התרופה. אל תפסיק לקחת תרופות ללא התייעצות עם הרופא שלך תחילה.
- אם אין לך שינה קלה, נשיאת פנס (כבוי) יכולה לעזור לך להרגיש בטוחה יותר.
- אם אתה מבוגר מדי מכדי להביא את החיה או השמיכה המועדפים עליך למיטה, אתה יכול גם להביא את חיית המחמד שלך או כרית נוספת למיטה.
- כמה תוספי שינה (למשל מלטונין) בטוחים לילדים - אך אל תסמכו עליהם; אם משתמשים בו לעתים קרובות מדי, הוא עלול לגרום נזק לגוף או לגרום לך להתמכר.
