עובדי משרד רבים צריכים לשבת ליד המחשב ולהקליד בממוצע 8 שעות ביום כחלק משגרת יומם. פעילויות אלו עלולות להרע לגוף, למשל: ההרגל לשבת עם יציבה לא נכונה ומתח שרירי העין יכול לעורר כאבי ראש. עם זאת, עבודה בישיבה כל היום לא אמורה להפריע לבריאות. קרא מאמר זה אם אתה עובד הרבה במחשב ורוצה לדעת כיצד לתרגל כדי לשפר את היציבה ולהישאר בריא.
שלב
חלק 1 מתוך 4: שמירה על יציבה נכונה
שלב 1. שב על כיסא שנועד לעבוד עם יציבה נכונה
הקפד תמיד לשבת כשהגב שלך ישר, למשוך מעט את הכתפיים אחורה ולהניח את מסך המחשב כך שהצד העליון יהיה בגובה העיניים. אם אתה צריך לשבת כדי לעבוד עם הראש כלפי מטה או להרים את מבטו, התאם את גובה המסך. מקם את פרק כף היד כך שלא ייגע במקלדת או במשטח העכבר, אלא אם כן יש מקום להניח את פרק כף היד. שלב זה יכול למנוע היווצרות של תסמונת התעלה הקרפלית, שהיא דחיסת פרק כף היד הגורמת לכאבים, קהות והחלשה של פרק כף היד. הניחו את שתי הרגליים על הרצפה או על משענת כף הרגל כשהברכיים כפופות ומעט גבוהות יותר מהירכיים.
חלק 2 מתוך 4: ביצוע מהלכים פשוטים
שלב 1. עשו מתיחות קלות
בזמן הישיבה, מותח את השרירים בזרועות, ברגליים, בצוואר ובחזה כדי שלא יתקשו.
-
צוואר:
בצע מתיחות צוואר לאט על ידי הורדת הראש והבטה למעלה, הטיית הראש לשכמות שמאל וימין, הסתכלות שמאלה וימינה. ניתן לחזור על תנועה זו בכל עת כדי להפחית את המתח ולמתוח את השרירים. אין לסובב את ציר הראש על הצוואר מכיוון שהוא עלול לפגוע במפרקי הצוואר.
-
כָּתֵף:
סובב את הכתפיים קדימה ואז אחורה בערך 10 פעמים כדי להרפות את שרירי הכתפיים.
-
זרוע וכתף:
הדרך הטובה ביותר למתוח את הידיים והכתפיים היא להחזיק את קצה השולחן כשכפות הידיים שלך ברוחב הכתפיים בנפרד. כוון את כפות הידיים כלפי מעלה והישען קדימה תוך משיכת הכתפיים קדימה. זוז שוב קדימה כך שהכתפיים והמרפקים שלך יהיו קרובים יותר לשולחן.
-
מפרק כף היד:
סובב את פרק כף היד מדי שעה בערך. סובב אותו 10 פעמים בכיוון השעון ולאחר מכן סובב אותו הפוך 10 פעמים. למי שמקליד הרבה, תנועה זו מפחיתה את הסיכוי לפתח תסמונת התעלה הקרפלית.
-
קרסול:
סובב את הקרסוליים באופן קבוע. בדיוק כמו תנועת מפרק כף היד, סובב את הקרסול 3 פעמים בכיוון השעון ולאחר מכן סובב אותו הפוך 3 פעמים. תנועה זו שימושית להגברת זרימת הדם ולמניעת תחושת דקירה עקב זרימת דם חסומה אשר מכונה בדרך כלל "עקצוץ".
-
חזה:
שים לב אם אתה מרפה לעתים קרובות בזמן הישיבה בזמן ההקלדה. כדי להימנע מהשתלשלות, בצע את התרגיל הבא: פרש את זרועותיך כאילו לחבק מישהו. סובב את פרקי כף היד כך שכפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה (אגודלים מצביעים לאחור) ואז משוך את הכתפיים לאחור. תרגיל זה גורם לגוף לנוע בכיוון ההפוך של תנועת הכיפוף כך שהחזה העליון מרגיש בנוח בגלל המתיחה.
-
בֶּטֶן:
כווץ את שרירי הבטן והישבן, החזק למספר שניות ואז נרגע שוב. חזור על תרגיל זה כל כמה דקות בזמן שאתה יושב לעבודה. עשו גם תרגילי קגל בישיבה לאימון שרירי רצפת האגן.
-
עגל:
בצע מתיחת עגל בישיבה על קצות האצבעות כדי ללחוץ על כדור כף הרגל ולאחר מכן להוריד שוב את העקב לרצפה. חזור על תנועה זו מספר פעמים עד ששרירי הרגליים מרגישים עייפים, אך עדיין נוחים. חזור על אותה תנועה כל 10 דקות במשך כשעה. תרגיל מתיחת השוק הזה ימנע קרישי דם ברגליים. תופעה זו נפוצה מאוד בקרב משתמשי מחשב אשר מתרגלים לעתים רחוקות או מבוגרים.
שלב 2. התאמן בעזרת מספר כלים
אתה יכול לתרגל ישיבה ליד מחשב בעזרת הכלים הבאים:
- מגבר אחיזה: כלי זול זה קטן וקל כך שניתן לאחסן אותו במגירת שולחן. כשאתה קורא על מסך מחשב או על נייר, אתה בדרך כלל לא משתמש בידיים רבות לעבודה. קח את הזמן לעבד את האמות על ידי לחיצה על חיזוק האחיזה.
- תחבושת אלסטית: הכלי הזה גם זול, קטן וקליל. השתמש לפי ההנחיות לעיל (דוגמה: למתוח את היד, משוך את הגומייה בכיוון ההפוך). תרגיל זה שימושי כמתיחה קלה להגמיש ולהפעיל את שרירי הזרוע.
- הכינו כדור גדול לאימון או כיסא עבודה בצורת כדור לתרגול שיווי משקל. שב על הכדור כשהגב שלך ישר והפעל את שרירי הבטן. תרגול ייצוב הליבה והגוף על הכדור היא דרך לשרוף קלוריות. פעילות גופנית תהיה יעילה יותר אם תשתמש בכדור לאימון, אך כדור מעוצב כסא עבודה מתאים יותר לסביבה משרדית. כשיושבים ליד המחשב או בטלפון, שבו על הכדור מקפיץ או מפעיל את שרירי הבטן. עם זאת, ישיבה על כדור בזמן ההקלדה אינה מונעת תסמונת התעלה הקרפלית ודלקת בגידים.
-
כופף את שרירי האמה באמצעות כדור עיסוי שרירים. תרגיל זה ירגיע את שרירי האמה המתוחים עקב שימוש תכוף במחשב בעבודה. גרוע מכך, מאמץ ממושך יכול להוביל לפציעה חוזרת של מאמץ (RSI) אם הזרוע אינה מתאמנת באופן קבוע.
- יישר את זרוע שמאל קדימה בזווית של 45 ° עם הגוף שלך.
- החזק בכדור עיסוי שרירים (כמה שיותר קשה יותר) ביד ימין וגלגל אותו על האמה העליונה. עשה אותו דבר עבור הזרוע הימנית.
חלק 3 מתוך 4: מנוחה
שלב 1. עמד כל ישיבה במשך 30 דקות ולאחר מכן ללכת כדי לתת לגוף הזדמנות לזוז
שיטה זו מסייעת בשיפור זרימת הדם בידיים וברגליים, כך שהם לא חווים מתח מוגזם. לך למכונת מי השתייה כדי לשתות. אם אתה לא יכול לנמנם, קח זמן להסתובב בבניין המשרדים. השתמש במדרגות אם אתה רגיל להשתמש במעלית במשרד. בנוסף לאימון שרירי הרגל והלב, אתה יכול לנשום אוויר צח.
שלב 2. הגדר את מרחק מיקוד העין ככל שניתן
כדי למנוע מתיחת עיניים בעבודה מול מחשב, הצב את הצג רחוק ככל האפשר כל עוד הטקסט קריא היטב. בנוסף, תנוח את עיניך לעתים קרובות ככל האפשר על ידי התבוננות בחפצים סמוכים הנמצאים במרחק מה כדי למנוע גירוי בעיניים ויכולת ראייה מופחתת.
שלב 3. נצל את הזמן בהמתנה להפעלת המחשב או הורדת הקובץ
השאר את המושב כדי ללכת בחלל העבודה. אם אזור העבודה מספיק גדול ואינו מפריע לעמיתים לעבודה, אתה יכול לבצע תנועות חזקות יותר, למשל: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ו/או קפיצות.
חלק 4 מתוך 4: ביצוע הרגלים טובים אחרים
שלב 1. לנשום עמוק
כדי לאמן את שרירי הבטן, קח נשימה עמוקה תוך כיווץ הבטן ולאחר מכן הירגע שוב בזמן הנשיפה. במידת האפשר, מצאו מקום של אוויר נקי ואז קחו נשימות עמוקות בהתאם לטכניקת הנשימה שתוארה בשלב הקודם.
שלב 2. שמור בקבוק מים ליד שולחן העבודה שלך, כך שתתרגל לשתות הרבה מים לאורך כל היום
אתה תרגיש רענן יותר אם זה נעשה בעקביות. כדי שתוכל להסתובב תוך כדי עבודה בשרירי הרגליים שלך, פנה אל מכשיר המים למילוי בקבוק או כוס.
טיפים
- אל תשב בשקט יותר מדי. אתה תישאר בריא אם תנוע לעתים קרובות מכיוון שתנועות הגוף ישרופו קלוריות וישפרו את בריאות הלב וכלי הדם. לחיצת אצבעות או טפיחת כפות הרגליים על הרצפה יכולה להיחשב גם כתנועה, אך אל תעשה יותר מדי רעש. רעשים חוזרים ונשנים בזמן שאתה זז עלולים לעצבן עמיתים לעבודה.
- שאל את הבוס שלך אם אתה יכול להשתמש בשולחן מעט גבוה יותר לעבודה בעמידה. ההרגל לשבת יותר מדי זמן יכול להיות הגורם לירידה בבריאות העובד. לכן כל דבר שתעשה כדי להסתובב הרבה ישמור על בריאותך. הסבר שתנועת הגוף יכולה להגדיל את הפרודוקטיביות כך שהיא מועילה יותר לחברה מאשר בריאותם ורווחתם של העובדים.
- התאימו את גב הכיסא כך שהוא יהיה בזווית גדול יותר מעל 90 °.
- השתמש בתוכנית Break Pal או תרגילים אחרים לתרגול במשרד. Break Pal הוא אתר המשמש להזכיר לך להתאמן ולהדריך את האימון שלך עם דוגמאות למהלכים שתוכל לבצע בישיבה ליד המחשב שלך. משתמשים אחרים יפקחו ויעודדו אותך לתרגל. תוכנית זו המניעה לעובדים לקחת הפסקות ומספקת הוראות הדרכה כל כך שימושיות וקלות לשימוש עד שאתה יכול לשכנע את המעסיק להתקין את התוכנית על כל מחשב במשרד שלך.
- השמיע מוזיקה שתלווה את התנועה ותקל על הלחץ. בחר מוזיקה אינסטרומנטלית והנמיך את עוצמת הקול.
- אם אתה נהנה לרוץ או ללכת, השתמש במחשב בישיבה על הרצפה ומתח כדי לחסוך זמן, כך שבמידת הצורך ניתן לבצע את שניהם במקביל.
- אין לפזול כשאתה מסתכל או קורא את הכתיבה על מסך המחשב כי זה מזיק לעיניים. מחשבים בדרך כלל מספקים את האפשרות להגדיל את גודל הגופן כך שהעיניים לא עייפות מדי, למשל על ידי לחיצה על המקשים ctrl ו- +. האותיות יהפכו קטנות יותר אם תלחץ על המקשים ctrl ו- -. כדי להחזיר את האותיות לגודלן הרגיל, הקש ctrl ו- 0. גם אם הראייה שלך תקינה, לא יזיק לעשות זאת.
- אל תזניחו את בריאות העיניים! ראייתך תתדרדר אם תתמקד באובייקט מסוים במשך זמן רב, כגון בהייה במסך מחשב. לכן, הביטו מהחלון והביטו במשהו מרחוק כדי לשמור על בריאות העין. שקול אם אתה צריך לקנות מסך LCD שהוא בטוח יותר לעיניים. אם אתה צריך לבהות במסך מחשב במשך זמן רב, בצע את "20-20-20": כל 20 דקות בוהה במסך מחשב, הקדש זמן להסתכל על משהו אחר במשך 20 שניות 6 מ 'מהמקום שאתה נמצא בו.
- הרם את הרגליים מתחת לשולחן כדי לעבוד על שרירי הבטן ושרירי הרגליים.
- אם אתה לבד בעבודה, כבה את המחשב ולאחר מכן התאמן. בעת שיחת טלפון סלולרי, קום למתוח, הרם את הרגליים או עשה תרגיל אחר על ידי השארת השולחן לרגע כדי להזיז את גופך.
- כדי להפוך את התרגיל לשימושי יותר, בצע תנועות באמצעות קבוצות שרירים מנוגדות (כופפים ומריחים, למשל: שרירי שריר ותלת ראשי). מחאו כפיים בידיים כפות הידיים זו מול זו. עשה שכיבות סמיכה ביד אחת כשאתה עולה ויד השנייה כשאתה יורד.
- צא לטיול קצר ברחבי מקום העבודה בכל פעם שאתה משתמש במחשב במשך 45 דקות.
אַזהָרָה
- יש צורך בפעילות גופנית כדי לשמור על הבריאות יותר מאשר בפעילות גופנית בישיבה מול המחשב. למרות שהם מועילים, התרגילים המתוארים במאמר זה אינם מספיקים לשמירה על בריאות תקינה. זכור כי תרגילים אלה אינם יכולים להחליף אימון בחדר הכושר או להשתמש בהם כחלק מתוכנית אימון רגילה.
- שרירים שאינם זזים גורמים למחזור הדם להיות חלק פחות, השרירים מתעייפים במהירות והמשימות הופכות לקשות יותר לביצוע.
- ההרגל לשבת בשקט מול המחשב עם יציבה לא נכונה יכול לגרום לבעיות בריאות, כלומר הפרעת טראומה מצטברת (CTD) או פגיעה חוזרת במאמץ (RSI).
