קפיצה אחורית היא יכולת התעמלות או מעודדות שיכולה לאפשר לך לחבר יכולות או לעבור ליכולות מורכבות יותר. עם זאת, נדרש תרגול כדי להשתלט על המעיין האחורי, ואתה צריך קודם כל קיאק חזק, עמידת ידיים והליכה אחורית כדי שלא תפגע בעצמך. אם אתה מנסה את זה בבית, אתה צריך להיות בן זוג ולהשתמש במשטח חלק, כמו מחצלת גדולה, אם אתה יכול.
שלב
חלק 1 מתוך 2: הכנה לקפיץ היד האחורי
שלב 1. מצא בן לוויה
אם מעולם לא ניסית את האביב האחורי בעבר, עליך להתאמן בחדר הכושר עם מאמן כושר או עם איש מקצוע אחר. עם זאת, אם אתה בטוח מספיק כדי להחזיר את האצבע בבית, וודא שיש לך בן / בת זוג שיעזור לך כשאתה מתחיל. בעל לוויה ימנע ממך לפגוע בעצמך, לחרוג מהגבולות שלך ולפגוע בראש, בצוואר או בגב.
- באופן אידיאלי, בן הזוג שלך צריך להיות מתעמל או מעודד, כך שהוא או היא יודעים מה לעשות. בן זוגך צריך להניח יד אחת על הגב התחתון והשנייה מתחת לירך בזמן שאתה מתהפך לאחור.
- עמד ליד בן הזוג שלך עם הרגליים, הברכיים יחד וידייך לפניך.
- ראשית, עשה "ביטחון שנפל" לאחור ביד של בן זוגך רק כדי לוודא שהוא יכול להחזיק את משקלך.
- באופן אידיאלי, צריכה להיות מחצלת רכה מאחוריך, כך שלא תפגע בעצמך אם אתה נופל.
- בהתחלה, בן זוגך יעשה עבורך חלק מהעבודה, ויסייע לך להפוך את גופך על ידי דחיפת הגב והירכיים כלפי מעלה תוך כדי התהפכות לאחור. עם זאת, ברגע שאתה מרגיש בנוח לבד, בן לוויה יהיה שם רק כדי לגרום לך להרגיש בטוח, לא כדי לעזור לך יותר.
שלב 2. למתוח היטב
אולי אתה מתרגש להתחיל לעשות את האביב האחורי, אבל כל מתעמל או מעודד מנוסה יגיד לך שמתיחות חיוניות להצלחתך ולבטיחותך, גם אם אתה רק עושה סלטות. חשוב להתחמם ולזרום לדם שלך לפני שתחזור אחורה. למרות שחשוב למתוח את כל הגוף, אתה יכול להתמקד גם במתיחת הרגליים, הזרועות, הצוואר ופרקי הידיים. להלן כמה מתיחות שתוכל לנסות לפני שאתה עושה את האביב האחורי.
- למתוח את הגב על ידי קיאקים. לאחר מכן, בצעו את המתיחה ההפוכה על ידי כניסה למצב כדור על הרצפה וחיבוק הברכיים שלכם למתפרצת. למתיחה נוספת על הגב, קום וגע בקצות כפות הרגליים.
- סובב את הראש בכיוון השעון 5 פעמים ואז נגד השעון 5 פעמים, כדי למתוח את הצוואר. אתה יכול גם לסובב את הכתפיים קדימה ואחורה.
- הניח יד אחת לפניך, כאילו אתה אומר "עצור!" ואז משוך בעדינות את כל האצבעות מהיד ביד השנייה. חזור על הפעולה ביד השנייה כדי למתוח את פרק כף היד. לאחר מכן, סובב את פרק כף היד חמש פעמים בכיוון השעון וחמש פעמים נגד כיוון השעון כדי לסיים את המתיחות.
- שב ותסובב את הקרסוליים בכיוון השעון ונגד כיוון השעון. אתה יכול אפילו לכתוב את האלף בית ברגליים למתיחה מלאה.
שלב 3. השתמש במשטח רך
הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לקחת הביתה מחצלת כושר מתנפחת, שתעניק לך מעט ריפוד מבלי להכניס אותך עמוק מדי, כמו מחצלת. אם אין לך כזה, שקול להשתמש בכרית או מחצלת ארוכה, אך היזהר לא להיכנס לעומק מדי - אם אין לך מספיק מומנטום, אתה עלול ליפול למצב עמידה בידיים ולשקוע לרצפה במקום לקפוץ למעלה.
- אתה יכול גם להשתמש בטרמפולינה אם יש לך, כדי לתת לך ביטחון בעת שימוש במשטחים קשים יותר. זכור שאתה לא צריך הרבה תנופה כדי לקפוץ על טרמפולינה.
- אם אתה מנסה לעשות קפיץ אחורי בגינה שלך, בחר משטח חלק יותר, כמו דשא מעט רך, במקום בטון או משטח קשה יותר.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע האביב האחורי
שלב 1. עמדו עם הידיים מלפנים
כפות הרגליים שלך מרוחקות את הירך זה מזה ומביטות קדימה, לכיוון קצות האצבעות שלך. הידיים שלך צריכות להיות מקבילות לפני השטח כאשר הידיים שלך לפניך. יישר את הגב, כופף מעט את הברכיים והתכונן להנמיך למטה.
אתה יכול גם להתחיל במיקום ההתחלתי הנכון, עם הידיים מעל הראש, ליד האוזניים שלך, לפני שאתה מזיז את הידיים במקביל לפני השטח לפני שאתה מרים אותן בחזרה למעלה
שלב 2. היכנס למצב ישיבה כשאתה מתחיל להניף את הידיים מעל הראש
עכשיו, אתה יכול לכופף את הברכיים שלך יותר, כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא. הניחו את הברכיים ישירות על כפות הרגליים כדי ליצור תנופה עבורכם. בזמן שאתה עושה זאת, עליך להניף את זרועותיך מעל לראשך בכדי לסייע ליצירת מומנטום בזמן שאתה מתנדנד לאחור.
- זה אפילו מועיל יותר לתרגל את שתי התנוחות הראשונות, כך שתוכל להרגיש אותן לפני שאתה קופץ ישר לקפיצה האחורית.
- חשוב להתחיל עם בסיס איתן, כך שתיצור מספיק מומנטום ותשמור על יציבה נכונה בעת ביצוע האביב האחורי.
שלב 3. המשך להניף את הידיים מעל הראש בזמן שאתה דוחף את בהונות כפות הרגליים
כעת, הניחו לזרועותיכם להתנדנד כלפי מעלה כדי להגיע לחלק העליון של הראש בזמן שאתם לוחצים על בהונות כפות הרגליים בכדי לספק תנופה כלפי מעלה. עליך להשעין את הידיים לאחור כמה שיותר אחורה; אין צורך לדאוג לנחות את הידיים בדיוק במקום שהרגליים שלך עומדות, כיוון שתצטרך ליפול קצת לאחור.
- כאשר אתה מניף את זרועותיך, עליך לוודא שהידיים שלך תמיד ליד האוזניים שלך.
- הקפד להדק את שרירי הכתף והזרוע ולהרים את הראש אחורה בין הידיים.
שלב 4. המשך ליפול לאחור
כאשר אתה עושה זאת, הקפד לא לקשת את הגב יותר מדי - יש לפחות 60 ס מ בין המקום בו אתה מתחיל למקום בו אתה נוחת את הידיים. אם אתה נוחת את הידיים קרוב מדי לרגליים, אתה מסתכן בפגיעה בעצמך. הקשת יתר על הגב ידועה בשם חיתוך ויכולה לגרום לגב שלך להיעקם כשאתה נוחת.
- הרגליים שלך צריכות להמשיך לדחוף אותך לאחור ולמעלה בו זמנית.
- האריך דרך הקרסוליים בזמן שאתה מהדק את הרגליים.
- המשך להחזיק את הראש בין הידיים כאשר אתה מתחיל להתקרב לרצפה.
שלב 5. הניחו את הידיים על הרצפה
לאחר שסיימת ליפול לאחור עם גב מקושת, עליך לשמור על הידיים ישרות ומקבילות לראש שלך כך שידיך יגעו ברצפה, לא בראשך. המומנטום ברגליים, יחד עם פלג הגוף התחתון שלך, ירים אותך למעלה. שמור את האצבעות שלך כלפי חוץ כלפי מעלה מהפנים שלך, כפות הידיים שלך ישרות על פני השטח, משני צידי הראש.
- כאשר אתה מניח את הידיים על הרצפה, אל תפעיל את כל הלחץ על פרקי הידיים שלך. השתמש ברפידות על האצבעות וכף היד לתמיכה. אחרת, אתה עלול להסתכן בפגיעה בפרק כף היד שלך.
- בשלב זה, הרגליים שלך עדיין עשויות להיות מולך, אך גופך כמעט ישר, בעמידת ידיים.
שלב 6. הניף את הרגליים על הידיים
כעת, אתה נמצא בעמידת היד למשך שנייה אחת. עליך להניף את הרגליים מעל הראש שלך כך שהרגליים ישרות באוויר, במצב עמידה בידיים, כשהרגליים מתנדנדות כלפי מטה. גם אם אינך שומר על המיקום כיוון שהקפיץ האחורי הוא תנועה רציפה, גופך יישאר במצב זה לזמן מה תוך כדי התקדמות להשלמת האביב האחורי.
- שמור על הרגליים יחד או כמה שיותר צמודות אחת לשניה, ושמור על כתפיים חזקות כדי לתמוך במשקל הגוף שלך.
- אתה לא נועל את הברכיים, אבל מנסה לשמור על הרגליים ישרות ככל האפשר.
שלב 7. הניחו את הרגליים על הרצפה
כפות הרגליים שלך ינועו בין הידיים והגוף ויורדות לכיוון הרצפה. הקפד לנחות בחוזקה על הרצפה תוך שמירה על גופך ישר כאשר אתה מתחיל לעלות. כפות הרגליים יהיו ברוחב הכתפיים זו מזו, כאשר בהונות כפות הרגליים שלכם ישרות, זהה למיקום ההתחלה כשהתחלתם. אתה תנחת עם הברכיים כפופות מעט ותחזור ישר כשאתה מסיים את האביב האחורי.
כאשר כפות הרגליים מצביעות על הרצפה, פלג הגוף העליון שלך צריך להיות מוכן לעלות. תוכלו "להקפיץ" כלפי מעלה כאשר כפות רגליך נוגעות ברצפה. הידיים והפלג העליון שלך ינועו כלפי מעלה כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה
שלב 8. עלה למעלה
כשאתה נוחת, הגוף שלך צריך לעלות ולהניף את הידיים ישר החוצה לפניך, ואז מעל לראשך, כשרגליך נוגעות וגבך ישר. גם אם האביב הראשון שלך לא מה שאתה מצפה, עם תרגול, תוכל לעשות את המיטב.
שלב 9. המשיכו להתאמן
זה דורש הרבה תרגול כדי לשלוט על האביב האחורי. כשאתה מרגיש בנוח עם קפיצה אחורית ללא ליווי, אתה יכול להתאמן בבית לבד, על משטח נוח. אתה יכול לתרגל את הקצב שלך, כך שתוכל להגיע לידיים שלך מעל הראש ולרדת לאחור בלי מספיק מומנטום כדי "להקפיץ" קדימה כדי לבצע את המהלך. נסה לעשות את האביב האחורי עד שתגיע 12 פעמים ביום אחד ותוכל לשלוט בטכניקת האביב האחורי.
- הטעות הנפוצה ביותר של עשיית האביב האחורי היא נפילה לצד אחד. וודא שכפות הרגליים והידיים שלך מקבילות כך שלא תיפול שמאלה או ימינה ותסתיים עם קפיץ יד אחורי לא מאוזן.
- זכור לקשת את הגב, אבל לא יותר מדי. טעות נפוצה נוספת עם האגף האחורי היא שאתה מקשת את הגב יותר מדי כך שבסופו של דבר אתה מסיים את המקום בו התחלת, עושה מהלכים שנראים כמעט זהים לניפוך הגב ומסכנים פציעה.
- ייתכן גם שתתקשה לייצר מומנטום מספיק לביצוע האביב האחורי בעצמך. אם זה המקרה, אולי כדאי שתתרגל לעשות סיבובים אחוריים כדי שיהיה לך מומנטום להקפיץ.
טיפים
- וודא שחברך מבין מה הוא עושה, כדי שלא תיפגע או שתעשה את האצבע האחורית בדרך הלא נכונה.
- שמור את הידיים ישרות כשאתה מנחית את הידיים.
- וודא שאתה יכול לקפוץ לאחור על ידיך ללא חשש ולמשוך זאת עלולה לפגוע בך יותר מנפילה.
- הדק את גופך.
- שמור את הראש ישר כמה שאפשר, אחרת אתה תהיה כואב ויהיה מאוד קשה אם אתה סובל מכאבים.
- עליך לנסות זאת קודם כל על טרמפולינה או על רצפה רכה לפני שתעשה זאת על משטח קשיח.
- החזיק בן / בת זוג שיכול להחזיק אותך על הרגליים ללא בעיה עד שתכנס ליציבה הנכונה.
- נסה לקום ולחזור כדי שלא תיפול על הידיים.
- אם אינך מרגיש בנוח לעשות זאת בעצמך אל תנסה זאת!
- כאשר בחרת, אתה יכול לעשות את זה על הדשא.
- כדאי לנסות ללמוד כיצד לבצע בעיטת גשר, אך אינך צריך לדעת כיצד לעשות זאת.
- הקפד לא להניף את הראש לאחור, אחרת תפגע בצוואר ובגב.
