כמעט כולם עשו קפיצת כוכבים כילדים בזמן פעילות גופנית. הידעת שתנועה זו מועילה מאוד ללב ולריאות? קפיצת כוכבים היא אחת התנועות הבסיסיות לאימון לב וכלי דם שיכולה להתבצע על ידי כל אחד, בין אם זה מתאמן רגיל ובין אם הוא מתחיל. אתה יכול להתאמן לשבור את כוכב הקפיצה בשיא העולם 27,000 פעמים בלי לעצור או לעשות את הצעד הזה כתרגיל חימום. על ידי למידה כיצד לבצע את קפיצת הכוכבים בדרך הנכונה, תוכל לקבוע אם יש צורך לבצע תנועה זו במהלך פעילות גופנית סדירה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע קפיצת כוכבים
שלב 1. עמדו ישר
למרות שזה נראה קל, ישנן טכניקות מסוימות לעמידה זקופה. הרפו את הכתפיים ואז משכו אותן מעט אחורה והרחקו את הכתפיים מהאוזניים. שמור על העקומה הטבעית של הצוואר והרפה את הלסת התחתונה. שמור את הראש ישר כך שיהיה בקו ישר בין הכתפיים שלך. וודא שהרגליים מאונכות לרצפה כך שהירכיים שלך על העקבים במצב רגוע.
שלב 2. הניחו לזרועותיכם לתלות נינוחות לצדכם ופרשו את כפות רגליכם ברוחב הכתפיים
כאשר אתה עומד ישר, וודא שהגוף שלך ישר כך שכפות הרגליים שלך יהיו מתחת לכתפיים שלך. תנו לזרועותיכם לתלות נינוחות לצדכם.
שלב 3. קפוץ למעלה תוך הרחבת הידיים למעלה
לאחר הפצת כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו מעט את הברכיים כך שתוכלו לקפוץ. בזמן קפיצה או קפיצה 5-10 סנטימטרים מהרצפה, יישר את הידיים כלפי מעלה ברוחב הכתפיים.
שלב 4. יישר את שתי הרגליים
בעת הקפיצה, פרשו את הרגליים רחבות יותר מהכתפיים תוך האריכה של הידיים למעלה. תלוי כמה אתה גבוה, וודא שאתה יכול לפרוס את הרגליים רחבות ככל האפשר בעת הקפיצה.
- וודא כי הברכיים שלך כפופות מעט תוך כדי תנועה.
- אין לנעול את הברך כדי להימנע מפציעה. בזמן שאתה מיישר את הידיים למעלה, שמור על המרפקים כפופים מעט. בעת הקפיצה, הניחו לשתי הברכיים כפופות מעט.
שלב 5. חזור לעמדת ההתחלה
קפוץ פעם נוספת, הורד את הידיים לצדדים וקרב את כפות הרגליים לעמדת ההתחלה (ברוחב הכתפיים זו מזו).
שלב 6. חזור על תנועה זו לפי הצורך
לקפוץ כוכבים אין הרבה תועלת אם עושים זאת רק פעם אחת. בצע את התנועה הזו כתרגיל חימום לפני תרגיל מאומץ למדי או כתרגיל לב וכלי דם. התאמן 10-20 דקות בהתאם לרמת הכושר שלך.
- למתחילים, קפיצות כוכבים במשך 5 דקות כחימום קל.
- אם אתה רגיל לאימון לב וכלי דם, אתה יכול לעשות את הכוכב לקפוץ יותר זמן כדי להאיץ את קצב קצב הלב שלך.
- התחממות עם קפיצת כוכבים תרגיש כאילו התאמנת אם אינך רגיל לכך. זה דבר טבעי. תתאמן כל יום.
חלק 2 מתוך 3: כוכבי קפיצה מגוונים
שלב 1. בצע קפיצה של חצי כוכב
פציעות בשריר השרוול הסובב מתרחשות לעיתים קרובות עקב קפיצות כוכבים קבועות לאורך זמן. כדי לא להיפצע, עשה קפיצה של חצי כוכב. השיטה זהה לזינוק בכוכב רגיל, אך הפעם פשוט מרימים את הידיים לגובה הכתפיים ואז מורידות אותן שוב.
שלב 2. החזק משקולות
כדי לשרוף יותר קלוריות, בצעו קפיצות כוכבים תוך החזקת משקולות של 1-2 ק ג בכל יד. קפיצה תוך החזקת משקולות הופכת את התרגיל לאינטנסיבי יותר. בחר משקולות כבדות מספיק בכדי לגרום לשרירים שלך לעבוד קשה יותר, אך אל תתעסק עם תנוחת הגוף שלך בזמן תנועה.
שלב 3. קשרו משקולות סביב פרקי הידיים והרגליים
הקפד לבצע את קפיצת הכוכבים בטכניקה הנכונה לפני שתגדיל את עוצמת התרגיל על ידי הנחת משקולות על פרקי הידיים והרגליים שלך. בחר משקל שהוא אותו משקל כמו משקולות ועשה את הכוכב קופץ לאט.
שלב 4. הגדל את מהירות התנועה
כדי להפוך את התרגיל לשימושי יותר, קפצו את הכוכב במהירות האפשרית. ברגע שכפות הרגליים נוגעות ברצפה, קפוץ שוב.
חלק 3 מתוך 3: מתיחות לאחר אימון
שלב 1. בצע את מתיחת הכתף
כדי לא להיפצע, אל תשכח למתוח את השרירים לפני ואחרי האימון. בצע מתיחות קלות החל מהכתפיים לשחזור שרירי הזרוע. תוך יישור הגוף, יישר את זרוע ימין למעלה וכופף את המרפק כך שכף היד הימנית שלך תרד לגב. אחז את מרפק ימין ביד שמאל ומשך אותו לאט שמאלה. חזור על אותה תנועה על ידי משיכת המרפק השמאלי ימינה.
למתוח לאחר ביצוע קפיצת הכוכבים כך שהשרירים לא יהיו נוקשים ולמנוע פגיעה
שלב 2. למתוח את שרירי הירך
לשרירי כופף הירך תפקיד חשוב בעת ביצוע קפיצת הכוכבים. כדי להגמיש את שרירי הירך, שבו על העקבים והניחו את כפות הידיים על הרצפה. האריך את הברכיים והושיט את זרועותיך לפניך על הרצפה.
- מצא את המיקום הנוח ביותר והחזק אותו למשך 30 שניות.
- השתמש בכרית או בספר כדי לתמוך בכפות הידיים שלך במידת הצורך.
שלב 3. האם מתיחת הארבע ראשי
שריר נוסף שממלא תפקיד חשוב בעת ביצוע קפיצות כוכבים וצריך למתוח אותו הוא שריר הארבע ראשי. בעמידה ישרה, כופפו את ברך ימין וקרבו את העקב הימני לישבן. אחז את קרסולך הימני ביד ימין ומשך אותו לאט קרוב ככל האפשר לישבן.
טיפים
- אם אתה עושה את קפיצת הכוכבים כתרגיל האחרון במהלך האימון הרגיל שלך, אל תשכח למתוח לאחר מכן.
- וודא כי הגוף שלך תמיד נוזל במהלך פעילויות מאומצות.
- אם נפגעת, התייעץ עם הרופא שלך לפני קפיצת הכוכבים.
- האם קפיצות כוכבים על משטח שטיח או מרופד בשטיח. אין להתאמן על משטחים קשים מכיוון שהדבר עלול לפגוע במפרקי הברך והירך.
