גומות או גומות נוגה היא זוג גומות בגב התחתון ממש מעל הישבן. ההיבט הגנטי הוא אחד הגורמים הקובעים שלאדם יש את זה או לא. אם יש לך גומות עכוז טבעיות, אך אתה רוצה להיות בולט יותר, נסה לרדת במשקל. כמו כן, קח את הזמן לעבד את שרירי הגב התחתון והישבן שלך עם פעילות גופנית סדירה. אם זה לא עובד, שקול את האפשרות לבצע ניתוח פלסטי.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: לרדת במשקל
שלב 1. עבדו על הורדת אחוזי השומן בגוף בצורה בריאה ובטוחה
אם אתה רוצה להיות בעל גוף רזה וגומות בולטות, נסה להשיג אחוזי שומן בגוף אתלטיים של 14% -20% לנשים ו -6% -13% לגברים על ידי אימוץ תזונה בריאה ועצב אירובי בעצימות גבוהה.
- שלב זה הופך את גומות הישבן ליותר בולטות. לכן, אינך צריך להתאמן כך שהגוף יהיה רזה מאוד. גומות ישבן נוצרות כאשר רקמת השריר בין העור לעצם הבסיסית אינה עבה מדי. אם האזור מלא בשומן, גומות התחת אינן נראות כי החלול אינו עמוק מספיק.
- ישנן מספר דרכים לחשב את אחוזי השומן בגוף, אך השיטה הנפוצה ביותר היא באמצעות קליפים למדידת קפלי עור באזורים שונים בגוף. בקש מהרופא, מאמן הכושר והדיאטנית המורשית למדוד את שומן גופך.
שלב 2. לרדת -1 ק"ג בשבוע
ירידה דרסטית במשקל בזמן קצר מזיקה לבריאות וקשה לתחזוקה. בנוסף, מטרות ירידה במשקל לא ריאליות צפויות להותיר אותך מתוסכל ומאוכזב. ירידה במשקל -1 ק ג בשבוע היא דרך בטוחה ויעילה להשיג את המטרה.
שלב 3. הפחת את צריכת הקלוריות
אתה יכול לרדת במשקל אם אתה משתמש יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, למשל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך. רשום את כל האוכל והמשקאות הנצרכים מדי יום. ודא שאתה אוכל 500 קלוריות פחות מצריכת הקלוריות המומלצת לגילך, מגדרך ורמת הפעילות היומית שלך.
- כדי להשיג את מטרת ההרזיה שלך, חשב את צרכי הקלוריות היומיים שלך באמצעות אפליקציה, כגון MyFitnessPal.
- נשים בגילאי 19-51 צריכות לצרוך 1,800-2,400 קלוריות ליום, ואילו גברים בגילאי 19-51 צריכים לצרוך 2,200-3,000 קלוריות ביום.
- פנה לרופא או לדיאטנית שלך כדי לברר את דרישות הקלוריות היומיות המינימליות לגילך, לרמת הפעילות ולמצב הבריאותי שלך.
שלב 4. אכלו מזון מזין
אם אתה רוצה להפחית את שומן הגוף ולבנות שרירים נטולי שומן כדי להפוך את גומה התחת שלך לגלוי יותר, וודא שאתה אוכל את המזונות הנכונים, למשל:
- מקורות בריאים לחלבון ללא שומן, כגון חזה עוף ללא עור, ביצים, דגים, שעועית, קטניות, אגוזים וזרעים.
- פחמימות מורכבות מדגנים מלאים וירקות ירוקים כהים.
- ירקות ופירות שונים.
- שומנים בריאים מדגים, אגוזים ושמן זית.
שלב 5. הימנע ממאכלים תזונתיים
לדוגמה, מזון מטוגן, מעובד או ארוז; חטיפים ממותקים ומלוחים; ומשקאות ממותקים. אתה יכול לאכול את המזונות והמשקאות האלה מדי פעם, אך הקפד לאכול תפריט מזין מדי יום.
שלב 6. הרגל לאכול 4-6 ארוחות קטנות ביום
במקום לאכול 2-3 ארוחות גדולות מדי יום, חלקו אותן למנות קטנות יותר כדי לשפר את חילוף החומרים ולמנוע חשק. הקפד לאכול 4-6 ארוחות קטנות ומזינות וכמה חטיפים על לוח הזמנים בכל יום.
- ארוחה קטנה מכילה 100-400 קלוריות ומגוון מאוזנים של חומרים מזינים (למשל, חלבון ללא שומן, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים).
- דוגמאות לארוחות קטנות: ביצה קשה וקטניות לארוחת הבוקר, קערת שיבולת שועל ופירות, סלט ועוף מבושל, או קערת מרק סמיך וירקות.
שלב 7. הקפד להישאר לחות
בנוסף לשמירה על הבריאות, שתיית מים עלולה לעכב את הרעב. לכן, הרגלו לשתות 2 ליטר מים מדי יום, אפילו יותר אם אתם מתאמנים בעצימות גבוהה או צמאים מאוד.
שלב 8. הקדש זמן להתעמל באופן קבוע
כדי לרדת במשקל, אתה צריך לעשות לפחות 30 דקות של אירובי בעצימות בינונית מדי יום. עם זאת, שיטה זו לא הצליחה להגשים את החלום שיש לו גוף אתלטי עם גומות עכוז גלויות. התייעץ עם תזונאי או מאמן כושר מורשה כדי לברר דרכים בריאות להשיג את המטרות שלך.
- אתה יכול לעשות אירובי עם הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה, ושיעורי ספורט, כגון טניס וסקווש.
- דרך קלה לקבוע את עוצמת האימון היא לעשות "מבחן דיבור". במהלך אימון בעצימות בינונית, אתה עדיין יכול לדבר רגיל (לא לשיר) גם אם אתה חסר נשימה. עם זאת, יתכן ותתקשו לבטא מספר מילים ברצף במהלך אימון בעצימות גבוהה.
שלב 9. היו מוכנים לאובדן שומן אחיד בחלקים מסוימים של הגוף
זכור כי אתה לא יכול לרדת במשקל רק על חלקי גוף מסוימים. אם שומן נוטה להצטבר על הגב, הירכיים והישבן, השינויים בחלקי הגוף הללו ייראו אחרונים. אם אתה חווה זאת, אל תוותר! העבודה הקשה של ירידה במשקל באופן עקבי תשתלם בסופו של דבר.
שיטה 2 מתוך 3: בניית שרירי גב תחתון
שלב 1. בצע תרגילים לחיזוק הגב התחתון
תרגול בניית שרירי הגב התחתון הופך את הירכיים והישבן צפופים יותר כך שחפירות הישבן נחשפות. לשם כך, אתה יכול להשתמש במשקולת ומכונת הרמת משקולות או לבצע תנועות פשוטות תוך שימוש במשקל גופך כמשקל.
בצעו מספר פעמים בשבוע תרגילי חיזוק שרירים לתוצאות הטובות ביותר, אך אל תעבדו את שרירי הגב יומיים ברציפות. בצעו תרגילי חיזוק גב 3 פעמים בשבוע או בקשו מידע על מאמן כושר
שלב 2. בצע את תנוחת סופרמן כדי לעבוד על הגב התחתון
שכב על הבטן על הרצפה והושיט את זרועותיך באוזניך. יישר את שתי הרגליים ואז סגור. הרם את הידיים והרגליים כמה שיותר גבוה במקביל, כך שרק הבטן שלך תיגע ברצפה.
- החזק למשך 30 שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה על ידי הורדה איטית של הידיים והרגליים.
- בצעו תנועה זו 3-5 פעמים.
שלב 3. בצע את תנוחת הגשר על רגל אחת לחיזוק הגב התחתון והישבן
שכב על הגב עם הידיים בצדדים, כופף את הברכיים והנח את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הכתפיים. לאחר מכן:
- הרם את הירכיים תוך הפעלת glutes והנחה על הגב העליון וכתפיך.
- הרם רגל אחת כלפי מעלה והוריד לאט את הירכיים לרצפה, אך אל תיגע ברצפה. בצעו תנועה זו 12-15 פעמים לפני החזרה לעמדת ההתחלה.
- חזור על תרגיל זה תוך הרמת הרגל השנייה.
שלב 4. בצע דדליפטים לחיזוק מלא של הגב
אתה צריך להקים משקולת כדי לבצע את הדדליפט. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הנמך את גופך בכדי לבצע סקוואט נמוך ככל האפשר ואז החזק את מוט המשקולות כשכפות הידיים שלך פונות לאחור. כאשר ירכיך מקבילות לרצפה, הורד את הישבן תוך יישור הגב. קום ישר לאט ולוחץ את העקבים לרצפה כדי להרים את המשקולת.
- ברגע שאתה עומד ישר, הורד את עצמך לאט לאט והורד את הישבן כדי לחזור למצב ההתחלה.
- אם אינך רגיל להשתמש במשקולת כבדה, פשוט השתמש במוט כאשר אתה מתחיל להתאמן. הגדל את משקל המשקולת לאט לאט.
- בצעו תרגיל 3 סטים, 12 פעמים בכל סט.
שיטה 3 מתוך 3: לעבור ניתוח פלסטי
שלב 1. שקול לעבור טיפול בשאיבת שומן כדי ליצור גומה תחתנית
אם אין לך גומה ישבנית, הדרך היחידה היא לעבור ניתוח פלסטי להסרת רקמת השומן ליצירת גומה. בדרך כלל הרופא יבצע שאיבת שומן על ידי החדרת מחט מתחת לעור המטופל ולאחר מכן מוצץ כמות קטנה של שומן.
- הליכי שאיבת שומן להכנת גומות ישבן ידועים בשמות שונים, כגון טיפול בנקודות V, Dimples En V או ניתוח פלסטי ברבי גב.
- שאיבת שומן מתבצעת בדרך כלל בהרדמה מקומית. שלב זה יכול לעורר קהות, זיהום בעור, דימום או תסחיף שומן (חסימה של כלי דם עקב פסולת שומן) בחלק הגוף המטופל.
שלב 2. שקול את האפשרות של הזרקת חומצה deoxycholic במקום שאיבת שומן
ניתן להזריק חומצה דהוקסיכולית (Kybella) מתחת לעור כדי להמיס שומן מבלי לפגוע ברקמה שמסביב. זריקה זו שימושית בעיצוב גומה הישבן, אך היא פחות יקרה ותהליך ההחלמה מהיר יותר משאיבת שומן. עם זאת, יהיה עליך לבצע מספר זריקות בכדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.
- הזרקת Kybella יכולה לגרום לתופעות לוואי, כגון נפיחות, חבורות, כאבים, קהות, אדמומיות העור והתקשות הרקמה סביב אזור ההזרקה.
- ה- FDA מאשר את השימוש ב- Kybella רק לטיפול בשומן מתחת לסנטר, אך רופאי יופי עשויים להשתמש בו למטרות אחרות, כגון יצירת גומות ישבן.
שלב 3. גלה את העלות
ניתוח פלסטי ליצירת גומה תחתנית הוא בדרך כלל יקר מאוד. אם אתה רוצה לעבור שאיבת שומן, העלות יכולה להגיע לעשרות מיליוני רופי. למרות שהזרקת Kybella פחות יקרה מאשר שאיבת שומן, תצטרך לבצע מספר זריקות. יכול להיות שהזרקת Kybella עולה אותו הדבר כמו שאיבת שומן, אפילו גבוהה יותר.
באופן כללי, חברות הביטוח אינן מכסות את עלות הטיפול ביצירת גומות עכוז. אז אתה צריך להוציא כסף משלך
טיפים
זכור כי לא לכולם יש גומות עכוז עקב גנטיקה. פעילות גופנית לרדת במשקל ולחיזוק השרירים מועילה לחשיפת גומות ישבן קיימות
אַזהָרָה
- אל תרדו במשקל אם מצבכם הגופני אידיאלי. אל תאכלו פחות מ -1,200 קלוריות במשך יותר מ -3 ימים ברציפות.
- הקפד להשתמש בציוד הנכון בעת האימון. לפני השכיבה על הרצפה, פרשו את המחצלת כדי להגן על עמוד השדרה ולמנוע פגיעה/כאב.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל דיאטה או שגרת פעילות גופנית, במיוחד אם יש לך בעיות בריאות.
