לֵיצָן. עַכָּבִישׁ. גוֹבַה. מַחַט. לטוס, זבוב. מה משותף לדברים האלה? אלה הן כמה מהפוביות הנפוצות ביותר. פוביה היא למעשה צורת חרדה חזקה מאוד עם תחושת פחד עמוקה שהגוף מגיב אליה. יש לטפל בפוביות חמורות בטיפול מקצועי או בתרופות, ואילו ניתן לטפל בפוביות קלות בעצמך ולהפחית את החרדה הקשורה לפוביה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הכנה להתגברות על פוביה
שלב 1. זהה את הפחדים שלך
תחשוב ממה אתה מפחד. לדוגמה, אולי אתה לא אוהב ללכת לרופא שיניים, אבל זה השימוש במחטים שאתה באמת מפחד מהם. אם כן, התמקד בפחד מהמחט, לא אצל רופא השיניים.
אם אתה מתקשה לקבוע את הפוביה שלך, כתוב רשימה של דברים שמפחידים אותך. תוכל לקבוע את הפחד האמיתי
שלב 2. רשום את המטרות שלך
הציבו יעדים מוחשיים וניתנים להשגה בקלות. חשיבה על היתרונות של מטרות אלה תעזור גם במהלך תהליך הריפוי. כתוב מטרות שונות ברמות שונות. השגת הישגים קטנים תעזור לך לעבור יעדים קשים יותר.
כתיבת יעדים יכולה לסייע לך להצליח. רשום מטרות ברות השגה ומפורטות במקום מטרות מעורפלות. אתה גם צריך להיות מחויב יותר להשגת מטרה זו
שלב 3. פיתוח אסטרטגיה להתמודדות עם מכשולים
אין סיכוי שלא תמצא מכשולים. במקום זאת, דמיין כיצד היית מגיב למה שמפחיד אותך. אתה יכול לדמיין משהו אחר, להמשיך הלאה עם הפחד לזמן מה, או להסיח את דעתך באמצעות פעילות.
הבינו שאסטרטגיית ניהול המכשולים שלכם תצטרך להשתנות ברגע שתגיעו ליעד. בהתחלה אתה עלול להתגבר על מכשולים על ידי הסחת דעתך, ובסופו של דבר תוכל להתמודד עם הפוביה שלך במשך זמן מה
שלב 4. ספר לאחרים על הפוביה שלך
ישנן שתי מטרות. ראשית, אתה כבר לא מתבייש בפחדים הסודיים שלך. זה יעזור לך להתחיל לעבוד על החרדה שלך. שנית, אתה יכול לבקש עזרה מאנשים אחרים, במיוחד כשאתה תקוע.
שקול להשתתף בקבוצת עזרה עצמית כדי לפגוש אנשים החולקים את אותו הפחד. תוכלו להפיק תועלת מצ'אטים ביחד ולתמוך אחד בשני עם אלה שחולקים את אותם אתגרים כמוכם
שיטה 2 מתוך 3: השתמש בטכניקת הקלה
שלב 1. להירגע
לכל אחד יש את הדרך שלו להירגע. מצא משהו שמרגיע אותך. אתה יכול לנסות לדמיין סצנה מרגיעה, לשחרר מתח בשרירים, לתרגל נשימה או לעשות מדיטציה.
נסה טכניקות הרפיה שניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן. בדרך זו, כאשר יש לך פוביה, תוכל להתגבר על הפחד שלך
שלב 2. רשום מצב בו חווית פוביה
רשום כמה שיותר פרטים וכלול כל מיני חוויות, החל מחרדה קלה עד לפחד עז. זה יעזור לך להתגבר על הפחדים שלך ברמות רבות.
לאחר שחיברת רשימה זו, תבחין כי ישנם קווי דמיון בין מספר סוגי פחד. לדוגמה, אתה עשוי לגלות שאתה מאוד מפוחד כאשר אתה עולה על מטוסים ועולה מעליות. תוכלו להבחין כי שניהם כוללים חללים צפופים
שלב 3. מסדרים את המצב
רשום את הסיטואציות שלך על פי כמה שהן היו חרדות או מפחידות עבורך. בחלק העליון, כתוב מצב שרק גרם לך קצת לחרד. בתחתית, רשום את המצב המפחיד ביותר.
ייתכן שהרשימה שלך לא ארוכה מדי או ארוכה מאוד. מה שחשוב הוא שיהיה לך מדריך להתגברות על הפוביה שלך
שלב 4. דמיין את הנקודה הראשונה ברשימה שלך
אתה צריך להתחיל לדמיין את הנקודה הפחות מפחידה, לתרגל הרפיה עד שאתה מרגיש שהשרירים שלך מתוחים פחות. לאחר שעשית זאת במשך דקה, קח הפסקה וחזור על התרגיל עוד מספר פעמים.
שלב 5. עברו בהדרגה את הפחדים ברשימה שלכם
לאחר ששלטת בנקודה, המשך לנקודה הבאה עד שתגיע למצב המפחיד ביותר שלך.
זכור לבקש עזרה ממישהו אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לעבור פחד ברשימה שלך. מישהו יכול לעזור לך לעבור את זה
שלב 6. חפש את המצב במציאות
לאחר שעברת את המכשולים ברשימת המצבים שלך על ידי דמיון ומרגיע, מצא את הפוביה שלך בחיים האמיתיים. ובכן, עכשיו, אתה מאומן ברגיעה.
התחל מהסיטואציה שמייצרת את הפחות חרדה לפני שעוברים לסיטואציות המפחידות יותר ברשימה שלך
שלב 7. המשך להתמודד עם הפחדים שלך
גם לאחר שהתגברת על הפחד המפחיד ביותר שלך, המשך להתמודד מולו כדי שלא יחזור. התמודדות עם פחדים חוזרים תעזור לך לשלוט בתגובות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתרופות ביתיות להילחם בחרדות
שלב 1. אכלו מזונות עשירים בחלבון
אכלו בשר הודו והקפידו לאכול אותו עם פחמימות. מחקרים מראים כי שילוב זה יכול להפחית חרדה.
שלב 2. אכלו מזונות עשירים בוויטמין C
הוכח כי ויטמין C מפחית חרדה ומתח. רבים רואים בתפוזים את המקור הטוב ביותר לוויטמין C, אך ניתן לנסות לאכול פלפלים צהובים, גויאבות, צימוקים וצילי אדום.
שלב 3. השתמש בשמנים אתריים
התאדו את השמן לאוויר, השתמשו בו כשמן עיסוי, או ערבבו כמה טיפות עם מים במקלחת. שמנים אתריים יכולים להפחית מתח, מתח וליצור תחושת רוגע. נסה ניחוחות הדרים, ילנג, קמומיל, יסמין או לבנדר.
שלב 4. אמור מנטרה
בחר משפט פשוט או מילה שאפשר לחזור עליה כאשר אתה מרגיש מפוחד או חרד. בחר מנטרה המרגיעה או מעודדת אותך כשאתה אומר את זה. אתה יכול לשיר, לדבר או ללחוש. בחר מה שזה מה שהכי מרגיע אותך.
