דיכאון וחרדה מתרחשים בדרך כלל יחד. כמעט כולם חוו מצב זה בחיי היומיום שלו. אם הסימפטומים חמורים מספיק כדי להפריע לפעילות השוטפת שלך, פנה מיד לטיפול. אם אתה חווה חרדה ודיכאון חמורים מספיק כדי לשנות את חיי היומיום שלך, פנה לעזרה ממישהו מומחה בתחום זה. אבל אם יש לך חרדה ודיכאון קלים, יש דרכים להתמודד עם בעיות אלה.
שלב
חלק 1 מתוך 4: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הרגל להתאמן באופן קבוע
הרגלי פעילות גופנית סדירה לא רק יכולים להפחית את הנטייה לחלות במחלות לב או במחלות אחרות, אלא גם הוכח שהוא מסוגל להתגבר על חרדות ודיכאון. ישנן מספר סיבות התומכות בכך. ראשית, על ידי פעילות גופנית, גופנו ישחרר אנדורפינים, שהם תרכובות כימיות המיוצרות על ידי המוח לשיפור מצב הרוח. הסיבה השנייה, הרגלי פעילות גופנית יקטינו גם את ייצור הורמוני החיסון שברמות מסוימות עלולות לגרום לדיכאון. בנוסף, לעלייה בטמפרטורת הגוף עקב פעילות גופנית תהיה השפעה מרגיעה.
- פעילות גופנית סדירה יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את המראה שלך. עבור אנשים רבים, זה מספיק כדי לסייע להם להיפטר מחוסר הביטחון שלהם.
- להורמוני האנדורפין תפקיד חשוב במניעת הופעת תגובת לחץ בגופנו, כך שהוא יכול להפחית את הסיכון לחרדה או לתסמיני פאניקה בחיי היומיום.
- מספר מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה להפחית את הסימפטומים של דיכאון וחרדה, כמו גם את היתרונות הניתנים על ידי תרופות. אפילו רק 10 דקות של פעילות גופנית יכולות להקל על תסמיני חרדה ודיכאון בדיוק כמו 45 דקות של פעילות גופנית.
- פעילות גופנית יכולה להפחית את גורמי החרדה או להפחית את רמת המתח הנגרמת מחרדה שאתה חווה על בסיס יומי. אם הפעילויות השגרתיות שאתה עושה גורמות לתסמיני חרדה גבוהים, פעילות גופנית יכולה להפחית את הרמות או להפחית את חומרת תסמיני החרדה שאתה חווה.
שלב 2. הפחת את צריכת האלכוהול
אנשים החווים חרדה נוטים להשתמש באלכוהול כדי להקל על המתח והחרדה. במשך זמן מה, אלכוהול עשוי להפחית את הסימפטומים הללו, אך בטווח הארוך, הרגל זה רק יחמיר את הבעיה. על פי ההנחיות התזונתיות החלות בארה"ב, נשים לא צריכות לשתות יותר מיחידה אחת (10 מ"ל של אלכוהול טהור) ביום וגברים לא צריכים לשתות יותר מ -2 יחידות ביום. כמדכא, אלכוהול יכול לדכא חרדה או מתח לזמן מה, אך אם הוא עבר תהליך מטבולי והוסר על ידי הגוף, חרדה ודיכאון יופיעו שוב.
כמו במעיין שנלחץ כל הזמן, רגשותיך ידוכאו עוד יותר על ידי אלכוהול. כאשר האלכוהול נעלם, הרגשות שלך יעלו הרבה יותר חזק מבעבר. עם הזינוק הרגשי הזה, תחווה חרדה גדולה עוד יותר למחרת או תהיה רגיש יותר ללחץ
שלב 3. עבור לקפה נטול קפאין
רמות הקפאין הגבוהות בקפה יכולות גם להחריף תסמינים של חרדה לטווח קצר וארוך. קפאין הוא ממריץ שגורם לגוף ולמערכת העצבים שלך להיות מתוחים ופעילים, שיכולים לגרום או להגביר את הדיכאון והחרדה שאתה חווה על בסיס יומי.
- על ידי הגבלת צריכת הקפאין, אתה יכול לשלוט בתגובות הפיזיות שלך ולמנוע חרדות לאורך כל היום. נסה לעבור לקפה או תה נטול קפאין.
- ישנם סוגים מסוימים של תה כגון תה ירוק שעדיין מכילים קפאין, אך ההשפעה אינה זהה לקפה.
שלב 4. הפחת או הסר את ההרגל לצרוך ניקוטין
בדומה לקפאין, גם ניקוטין מעורר ויכול להשפיע על הגוף בדיוק כמו כל ממריץ אחר, כגון גרימת חרדה. ניקוטין נמצא במוצרים העשויים מטבק ובמוצרים אחרים כגון מסטיק ניקוטין.
הבינו שהפסקת עישון היא משימה מאתגרת וצריכה להיעשות בתנאים נטולי מתח. עם זאת, מאמץ זה יועיל מאוד להפחתת תסמיני חרדה ודיכאון
שלב 5. נסה להישאר פעיל
בנוסף להשפעה על מצב הרוח, דיכאון הוא חוויה לא נעימה המנקזת אנרגיה ומונעת מאוד. אם אתה בדיכאון, יתכן שאתה מתקשה להתמקד או שתרצה לישון במשך כל היום. חרדה יכולה להתעורר גם אם אינך יודע מה לעשות. נסו לבצע כמה שיותר שגרות ואל תתנו לרגשות שלכם להכתיב מה עליכם לעשות ולסיים.
אם לא היית עסוק מדי כל הזמן הזה, זה יועיל מאוד אם תתחיל לחפש פעילויות כדי להעסיק את עצמך. ערוך לוח פעילויות כדי שתוכל להישאר פעיל לאורך כל היום אך אל תגזים. היצמד ללוח הזמנים כך שתמיד תהיה פעיל בחיי היומיום שלך
חלק 2 מתוך 4: שינוי נקודת המבט שלך
שלב 1. למד כיצד לחיות את הרגע
אם אתה חווה חרדה, יכול להיות שזה בגלל שאתה מודאג, לא בטוח או חרד ממחר. אם אתה בדיכאון, יכול להיות שזה בגלל שאתה עדיין חי בעבר, כל הזמן חושב מה השתבש, או חושב על דברים שפגעו בעצמך. היכולת להעריך את החיים בהווה יכולה להיות בעלת השפעה עצומה על חייך. למרות שזה לא פשוט, שיטה זו תאפשר לך להפריד בין מחשבות ורגשות.
- הדרך הטובה ביותר להפסיק לחיות בעבר או לאובססיבי לגבי העתיד היא להתבונן כיצד המחשבות הללו מופיעות בחיי היומיום שלך. כאשר מתרחשת מחשבה, הכירו בה, תייגו אותה מחשבה ותנו לה לעבור.
- תמקד את תשומת הלב שלך במצב הנוכחי ובמה שאתה צריך לעשות. שימו לב לאנשים סביבכם ולאופן הרגשתכם כאשר אתם עושים פעילויות יחד. כך תוכלו להיפטר מהעבר ולהתמקד בהווה. המשך לנסות עד שתוכל לחוות שקט נפשי.
שלב 2. נסה לעשות מדיטציה
הוכח שמדיטציה רגילה מקלה על תסמיני מתח וחרדה. שקט נפשי יכול גם לגרום לך להרגיש מחובר יותר לאחרים, להיות מסוגל לשלוט ברגשותיך יותר ולראות מצבים באור חדש. מומלץ להצטרף לקבוצת מדיטציה בשכונה שלך. מרכזי הכשרה רבים מלמדים מדיטציה בחינם ומקיימים פעילויות שבועיות הפתוחות לקהל הרחב.
התחל לתרגל את הרגעת המוח שלך ואת מדיטציה מדי יום על ידי הקצאת מספר רגעים לעצום עיניים, הרפיה של כל גופך ומקד את מלוא תשומת הלב בנשימה שלך. אם עולה מחשבה, הודו בה ושחררו אותה. ככל שתתרגל יותר, כך יהיה לך קל יותר לחוות שקט נפשי בחיי היומיום שלך
שלב 3. עצור ביקורת עצמית
ביקורת עצמית פנימית היא מחשבות שמזלזלות בעצמן או מגזימות שמחריפות את הדיכאון והחרדה שלך. המבקר הפנימי שלך עשוי לומר "נכשלתי" או "אני לא יכול לעשות שום דבר אחר ולהרגיש לכוד". ביקורת זו עשויה להיות קשורה גם לדאגות או למחשבות המייצרות חרדה היוצרות אפקט כדור שלג של מחשבות מדאיגות. מחשבה זו תגרום לך לא להיות מסוגל לראות את האפשרויות שלך, להרגיש לא מספיק או חסר אונים, ותמיד תרגיש מודאג, מדוכא או חרד.
- למד כיצד לשבור את הרגל הביקורת העצמית כדי להפחית את השפעתו על השקפתך ומצב רוחך. כדי לשבור את ההרגל לבקר את עצמך, התחל בלשים לב למחשבות לא פרודוקטיביות, לומר מחשבות יצרניות נגדן, או לשיר מנטרה המתמקדת בחוזקות שלך.
- אם אתה חושב "אני לא יכול לעשות שום דבר אחר ומרגיש לכוד", נסה להוכיח אם מחשבה זו נכונה. רשום את כל שאר האפשרויות שעדיין זמינות. שנה את המבקר הפנימי שלך באמרו "למרות שהבחירה הזו היא לא הטובה ביותר, עדיין יש לי אפשרויות אחרות ואני אעשה _ כי _".
- אם יש לך מחשבות המעוררות דאגה, פחד או סימפטומים אחרים של חרדה, עליך להיות מוכן להתנגד לביקורת זו על ידי אמירות או משפטים בטוחים בעצמך כגון "אני יודע שהסיכוי שזה יקרה קטן מאוד. אז אין לי מה לדאוג "או" הכל יהיה בסדר, עכשיו אני בסדר והתחושה הזו תחלוף ".
שלב 4. להתמודד עם זיכרונות כואבים
אנשים רבים חווים דיכאון או חרדה מכיוון שהם עדיין נושאים חוויה טראומטית אחת או יותר מהעבר, איבדו אדם אהוב או חושבים שהם עוברים שינוי מאוד גדול. אמנם זה יכול להיות מאוד קשה למחוק זיכרונות אלה ולהתמודד עם חוויות אלה, אך ישנן דרכים להפחית מחשבות אלה בחיי היומיום שלך.
- תרגיש את העצב, במידת הצורך. אם אתה רוצה לבכות או לצרוח, פשוט עשה זאת. קתרזיס הוא היבט חשוב בתהליך הריפוי. נסה למצוא קבוצה בקהילה שלך שיכולה לספק תמיכה כאשר אתה עצוב. זכור כי האבל הוא תהליך טבעי והוא יכלול מגוון רגשות אחרים. ייתכנו מקרים בהם תרגיש רע עם עצמך. עם זאת, אם אתה חווה עצב ממושך לאחר אובדן אדם אהוב, פנה למטפל או יועץ המתמחה בבריאות הנפש.
- רשמו מה קרה ואיך הרגשתם. ישנן תחושות מגוונות הקשורות לאירוע טראומטי שבדרך כלל יש לבטא אותן כדי להירפא. לעתים קרובות יש לספר אירועים טראומטיים ולהתעלם מתחושות שעלו מאירועים אלה, אך הדבר יכול להוביל לחרדה ולדיכאון. אתה יכול להשתמש בדרך אחרת, כלומר על ידי כתיבת מה שקרה בפועל בצורה ברורה ומפורטת. כתוב גם מה יש לך ועדיין מרגיש בגלל התקרית. בדרך זו תוכל להתגבר על חוויות טראומטיות בעבר ולהמשיך בחייך.
שלב 5. חשוף את הבעיה שמכבידה על דעתך
אם אתה חווה דיכאון וחרדה או מנסה להתאושש מטראומה, הסבר מה קרה ואיך אתה מרגיש. עדיף להעלות בעיה מאשר לדכא אותה, בכתב או בשיחה עם מישהו שאתה סומך עליו. חשוב גם על היבטים הקשורים לאירוע הטראומטי הזה, כגון מזג האוויר באותה תקופה או מי היה שם. זה יכול לעזור לך לבטא דברים שליליים לגבי החוויה.
אם אתה נאבק עם זיכרונות של חוויה טראומטית בעבר, פנה לעזרה מאנשי מקצוע כדי להתמודד עם הכאב הרגשי שנגרם על ידי הטראומה
חלק 3 מתוך 4: התמודדות עם המצב הנוכחי
שלב 1. להתמודד עם חרדה ודיכאון בהווה
חרדה יכולה להשתלט על חייך ולגרום לך להרגיש שאתה מאבד שליטה. תסמיני הדיכאון משתנים בהתאם לסוג הדיכאון שיש לך. עבור חלק מהאנשים, סימפטומים של דיכאון מופיעים בצורה של עצב עמוק, אך יש גם כאלה שמרגישים כלום או קהים ויש אנשים שפתאום מרגישים כעס. אתה יכול ליישם מספר טכניקות להירגע ולהרגיע את הגוף והנפש, כך שתוכל להתמודד עם חרדה ודיכאון ברגע זה.
שלב 2. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת היא שיטה להפחתת מתח השרירים על ידי איתות למוח להירגע. הטריק הוא להדק, להחזיק ואז להרפות קבוצות שרירים מסוימות בכל הגוף מבלי להישבר. התחל עם הראש לכיוון בהונותיך, נסה להתמקד בתחושות שאתה מרגיש כאשר אתה מרפה התכווצות שרירים ומקל על מתח השרירים.
התחל בשרירי הפנים על ידי הידוקם למשך שש שניות ולאחר מכן הרפיה למשך שש שניות. חזור על כל הגוף על הצוואר, החזה, הזרועות, כפות הידיים, הרגליים, השוקיים וכפות הרגליים
שלב 3. בצעו תרגילי נשימה סרעפת
נשימה מבוקרת או נשימה סרעפת היא דרך נוספת לשלוח אותות לגוף שלך ליזום הרפיה ולהרגיע את תגובת הלחץ הנובעת בדרך כלל מחרדה. נשימה מבוקרת תשלח אות למוח לשחרור נוירוטרנסמיטורים שאומרים לגופך שהמצב הנוכחי אינו מסוכן ויכול לחזור לרגיעה. תרגילי נשימה סרעפת נעשים על ידי נשימות עמוקות כך ששרירי הבטן מתרחבים, עוצרים את הנשימה ואז משחררים תוך נשיפה.
שאפו במשך חמש שניות, החזיקו במשך חמש שניות, ואז נשפו חמש שניות. נשום שוב כרגיל במשך שני סיבובים, ולאחר מכן חזור שוב על נשימת הבטן הזו עד שהחרדה שלך שוככת
שלב 4. הסיט את תשומת הלב שלך
הסחות דעת הן דרכים זמניות להתמודד עם דיכאון וחרדה שניתן להשתמש בהן במצבים מסוימים, כגון בעבודה. אתה יכול להסיח את דעתך על ידי להעסיק את עצמך. אם אתה בעבודה, יש לדבר עם חבר על סרטון חתול חמוד או לסדר את מגירת נייר הכתיבה. אם אתם מסתובבים עם הילדים או הנכדים בבית ואינכם יכולים לשלוט ברגשותיכם באותה עת, קחו אותם לטייל בבית או קראו ספר ביחד.
- אתה יכול גם להסיח את דעתך על ידי ביצוע פעילויות קטנות. נסה לעשות בעיות מתמטיות פשוטות על ידי שיטות לימוד, קיפול נייר לצורות שונות או יצירת תמונות מצחיקות. אתה יכול גם לעשות תשבצים או סודוקו.
- כדי להסיח את דעתך במהירות כאשר אתה מרגיש שנשלט על ידי הרגשות שלך, נסה לסחוט כדור גומי או לתפוס חתיכת קרח קטנה.
חלק 4 מתוך 4: שימוש בעזרה מקצועית
שלב 1. מצא את המטפל הנכון
נסה למצוא מידע ולפנות למספר רופאים לפני שתקבל החלטה. בפגישה הראשונה הרופא בדרך כלל יבקש הסבר על התסמינים שחווית, כמה זמן עבר וסיפורים על העבר שלך. כדאי להכין תשובות לשאלות אלה לפני הפגישה הראשונה, כך שתרגע ותוכל לספק מידע ברור במידת הצורך.
שלב 2. פני לפסיכיאטר
ניתן להתייעץ עם פסיכיאטר, שהוא רופא בעל תואר ראשון במדעי הרפואה ובעל רישיון לכתיבת תרופות מרשם. פסיכיאטרים משלבים בדרך כלל טיפול עם דיבור ותרופות או אולי רק אחת. ישנם מספר סוגים של תרופות נוגדות דיכאון שניתן לרשום לטיפול בחרדה, כגון מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין נוראפינפרין (SNRI) וטריציקליות.
ישנן תרופות שונות הנכנסות לקטגוריה זו, לכן עליך להתייעץ עם רופא או פסיכיאטר על מנת לקבל את התרופה המתאימה ביותר
שלב 3. התייעץ עם פסיכולוג
ניתן גם להתייעץ עם פסיכולוג, שהוא בוגר בתחום הפסיכיאטריה אשר מתמקד בביצוע טיפול התנהגותי קוגניטיבי על ידי דיבור. בחלק ממדינות ארה"ב אסור לפסיכולוגים לרשום תרופות. תקנה זו חלה גם באינדונזיה. עם זאת, יש כמה מדינות בארה"ב המאפשרות לפסיכולוגים לרשום תרופות, כגון ניו מקסיקו, לואיזיאנה ואילינוי.
- אם אתה עדיין לא בן שמונה עשרה, דבר עם ההורים שלך על מצבך אם הם אינם מודעים לכך ובקש מהם למצוא את הרופא המתאים לך.
- ישנם מטופלים שרוצים לעבור טיפול על ידי נטילת תרופות, בעוד שאחרים מעדיפים את הדרך הטבעית. הסבר למטפל מה אתה רוצה מההתחלה כדי שתוכל לקבוע אם טיפול זה מתאים לך. דעו כי לכל רופא / פסיכיאטר / מטפל יש דרך טיפול שונה זה מזה.
שלב 4. מצא מטפל אחר
אם אינך יכול למצוא פסיכולוג או פסיכיאטר מתאים, ישנם מטפלים מקצועיים נוספים בתחום בריאות הנפש שיכולים לעזור לך להתמודד עם דיכאון וחרדה. אתה יכול למצוא עובדים סוציאליים קליניים מורשים, מטפלים בנישואין ומשפחות ויועצים מקצועיים מורשים באזור שלך. הם קיבלו הכשרה וחינוך לבריאות הנפש ויכולים לעזור לך בבעיה זו.
שלב 5. הרגל לחפש דעות השוואתיות
בתחום הטיפול בהפרעות פסיכולוגיות עשויה להיות אבחנה שגויה או אבחון שגוי שני. מומלץ להתייעץ עם רופא אחר, לפחות בהתחלה, במיוחד אם כבר קיבלת מרשם.
- אל תתנו לרופא שלכם להכריח אתכם לקחת תרופות. אם אתה מעדיף טיפול טבעי, הישאר עם זה וספר לרופא. פשוט מצא רופא אחר אם הוא מתעקש לרשום לך תרופות.
- אם מספר רופאים רושמים את אותה התרופה, עליך לשקול לנסות אותה. בדרך כלל ניתן להפסיק טיפול זה לאחר שנה ללא תופעות לוואי שליליות.
שלב 6. עשה מאמץ רציני לעבור את הטיפול
אינך יכול להרשות לעצמך מטפל מקצועי שיפתור את הבעיה שלך. כל מפגש טיפולי צריך להתנהל באופן עצמאי על ידי מעורבות פעילה, כנה ומוכנה להסביר לרופא את הבעיה בגלוי. הוכח כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שהוא סוג של טיפול בדיבור, הוא הדרך הטובה ביותר להתמודד עם חרדות ודיכאון. אבל בשיטה זו, עליך להיות בעל מחויבות חזקה ומוכן לעבוד יחד מאשר בטיפול האינדיבידואלי הרגיל. במקום לספר רק על בעיה, טיפול התנהגותי קוגניטיבי מחייב אותך להשתתף באופן פעיל כך שהטיפול המתבצע יכול להצליח ולהביא לך ריפוי.
נסה לעשות דברים חדשים ולעזוב את אזור הנוחות שלך. חלק מהרופאים מטילים מטופלים למטלותיהם לבצע "פעילות גופנית" בחיי היומיום
שלב 7. תן לטיפול שלך הזדמנות לעבוד
לפעמים דיכאון וחרדה מתעוררים מבחינה מצבית, למשל, כי יש שינוי גדול. בנוסף, בעיה זו מתעוררת לעתים בשל גורמים ביולוגיים וניתנת לריפוי בעזרת תרופות.אם יש לך מרשם לתרופה, נסה לקחת אותו תחילה ואל תפסיק מהר מדי. לפעמים, אתה והרופא שלך יצטרכו להתנסות עד שתמצא את התרופות והמינון המתאימים ביותר למצבך. היו סבלניים ותנו לעצמכם מספיק זמן.
אתה צריך להיות סבלני כי באופן כללי ההשפעות של טיפול חדש נראות תוך ארבעה עד שמונה שבועות
שלב 8. דע על המונח תחלואה נלווית ברפואה
תחלואה נלווית היא האפשרות של מחלה נוספת שחווה אדם. תחלואה נלווית בין דיכאון וחרדה נחשבת למצב שכיח ופסיכיאטרים רבים מניחים זאת עד שיוכח אחרת. זה נפוץ מכיוון שלמטופלים, הנסיבות הסובייקטיביות או החוויות שלהם בזמן חווית סימפטומים של דיכאון וחרדה הם לרוב בלתי ניתנים להפרדה. הם גם אינם יכולים להבחין בין שתי הבעיות הללו.
- מכיוון שתסמיני דיכאון וחרדה בדרך כלל חופפים זה יכול להיות מאוד קשה לקבוע איזו בעיה גורמת לתסמין מסוים. למעשה, כ -85% מהחולים בדיכאון חווים סימפטומים של חרדה וכ -90% מהסובלים מחרדה חווים דיכאון.
- תחלואה נלווית בכל מצב בדרך כלל תסבך את הטיפול ותתן תוצאה פחות חיובית. זה חל גם על התחלואה הנלווית בין חרדה לדיכאון. במקרה זה, הגורם העיקרי שיכול לשפר את תוצאות הטיפול הוא הכרה במחלות נלוות.
- סימפטומים רבים חופפים, בהתאם לאבחנה שלך של דיכאון וחרדה. למשל, ההרגל לזכור חוויות שליליות שמובילות לדיכאון נפוץ בהפרעה דיכאונית חמורה (דיכאון קליני) כמו גם בדאגה אובססיבית המתרחשת בהפרעת חרדה כללית. דפוסי שינה מופרעים, חוסר שינה וקשיי ריכוז שכיחים הן בהפרעה דיכאונית חמורה והן בהפרעה פוסט טראומטית.
