בחילה היא אחת התגובות הגופניות השכיחות ביותר המתרחשות כאשר אדם חש חרדה, פחד, לחץ או כאב. אנשים רבים תמיד מרגישים בחילה בכל פעם שהם צריכים לבצע פעילויות מסוימות, כגון הצגת חומר, נאום או נסיעה למרחקים ארוכים ברכב. לפעמים, הפחד מההקאה בפומבי הוא שמעורר תחושת בחילה! כדי להתגבר על זה, הצעד הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להפחית את רמות המתח והחרדה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם תסמיני חרדה
שלב 1. צורכים משהו כדי להכין את הגוף לבחילות
אם אתה עומד להיכנס למצב שנוטה לגרום לבחילה לחזור, הכין את הבטן מההתחלה. לדוגמה, נסה דיאטת BRAT המאפשרת לך רק לאכול בננות, אורז, רסק תפוחים וטוסט. כמו כן, הימנע ממאכלים מטוגנים, חריפים או בטעמים עזים. אכלו גם את האוכל במנות קטנות כדי להקל על העיכול של הקיבה.
- נסו לאכול ג'ינג'ר גולמי או שתו ג'ינג'ר מבושל. ג'ינג'ר יעיל בהרגעת בטן מוטרדת, אתה יודע!
- לקבלת טיפים מלאים יותר, נסה לקרוא את מאמר wikiHow כיצד להתמודד עם בחילות.
שלב 2. עשה נשימה עמוקה
כאשר אתה מרגיש בחילה, נשימות עמוקות ונשימות יכולות לעזור לשחרר חלק מהחרדה שלך. לכן, תרגלו טכניקות נשימות עמוקות, כך שתוכלו לשלוט ביתר קלות בבחילות ובחרדות שלעתים קרובות מכבידות על הגוף והנפש. היכן שאתה נמצא, נסה להתמקד בנשימה שלך, ולהפוך את דפוסי הנשימה שלך למשמעותיים יותר. הגדל את משך השאיפה והנשיפה, ולאחר מכן חזור על התהליך 3-6 פעמים או עד שהגוף מרגיש רגוע לחלוטין.
אילו תחושות הגוף שלך מרגיש לפני ואחרי הנשימה? האם הגוף והנפש שלך מרגישים שונים לאחר נשימה עמוקה? האם המחשבות שלך עדיין זהות או שהן השתנו בכיוון חיובי יותר?
שלב 3. בצע טכניקות ויזואליזציה
מרגיש שאתה מפחד בכל פעם שאתה צריך לעשות מצגת או להיבחן? נסה להתגבר על זה על ידי ביצוע טכניקות ויזואליזציה. הטריק, דמיין את עצמך עומד בביטחון באמצע החדר, ומסוגל להעביר חומרי מצגת ו/או לענות על שאלות מהקהל בצורה חלקה. תארו לעצמכם את תחושת ההצלחה שאחריה להירגע הגוף והנפש שלכם עוד יותר.
שלב 4. נצל את החושים שלך
בכל פעם שמתעוררות חרדות ובחילות, נסו להעביר את דעתכם למצב שקורה סביבכם. במילים אחרות, התבונן בכל הפרטים שיש סביבך. במידת הצורך, צלמו את הנוף שמסביב כדי להרגיע את הגוף והנפש. כמו כן, פתח את אוזניך לרווחה כדי לשמוע צלילים מסביבך, כגון מישהו מזמזם או מצייץ ציפורים מול החדר שלך. אם אתה רוצה, אתה יכול גם להאזין למוזיקה האהובה עליך, אתה יודע! השתמש בחוש הריח שלך כדי להריח נרות ארומתרפיה או ריחות פרחוניים נעימים. נצל את חוש הטעם שלך כדי ליהנות מכל מעט מזון שנכנס לפה שלך. בנוסף, פנק את עורך על ידי שקוע בשמיכה עבה וחמימה, ליטוף את חיית המחמד האהובה שלך, או יושב על המרפסת ותן לרוח לגעת בנקבוביות העור שלך.
השתמש בכל החושים שלך כדי לחבר את עצמך למה שקורה סביבך ולגרום לגוף שלך להרגיש רגוע יותר אחר כך
שלב 5. ספק שקית ניילון מיוחדת לאיסוף הקאות
רוב הסיכויים שאתה לא יודע מה המצב הראשון: בחילה או הקאות. לפעמים שניהם נוכחים בו זמנית, למשל כאשר אתה נוסע למרחקים ארוכים ברכב וחושש להיחלש. כאשר בחילה מכה, תתחיל לדאוג להקיא. כדי להרגיע את הגוף והנפש, הצטיידו בציוד שונה הדרוש באותו זמן.
- לדוגמה, אתה יכול להביא כמה תרופות, ביסקוויטים, מים או כל דבר אחר כדי להקל על בחילות.
- בנוסף, אתה יכול להביא גם כדור רך שתוכל לאחוז בו כדי להפיג מתח או חפצים אחרים שיכולים לגרום לך להרגיש בנוח יותר.
חלק 2 מתוך 3: הפחתת מתח
שלב 1. ראו בחילה כאזעקה הטבעית של גופכם
למעשה, בחילה היא אחד מתסמיני החרדה שיכולים להדגיש את המצב הרגשי שלך באותה תקופה. אז במקום לראות זאת כבעיה בריאותית או מטרד, נסה לחשוב על בחילה כסימן טבעי לכך שמצבך הרגשי או הנפשי אינו מאוזן. רוב הסיכויים שהיו לך הפרעות חרדה לעתים קרובות מדי בכדי להבין באמת את התגובות הרגשיות של גופך באותה תקופה, ובחילה היא הדרך של גופך לומר, "צפה בזה מקרוב!"
הכירו את החרדה שלכם. לאחר מכן, בחר את הדרך החכמה ביותר להתמודד עם זה ולהפחית את הלחץ שלך
שלב 2. היפטר מגורמי הלחץ שלך
אם יש מצב (או אדם) שהוא תמיד מלחיץ, למה לא לזרוק אותו מהחיים שלך? לדוגמה, אם קרוב משפחה ממשיך לבקש ממך לסדר את הדברים וההתנהגות מתחילה להרגיש שערורייתית, יידע אותו שאתה כבר לא מסוגל לבצע את התפקיד.
- נסה לומר, "אני מעריך את מערכת היחסים שלנו. אבל לאחרונה, אני מרגיש שאתה תמיד מבקש עזרה בדברים שאני אפילו לא יכול להתמודד איתם. נסה, מצא מישהו אחר שמתאים יותר לעזור לך, בסדר?"
- האם מתח מתעורר מכיוון שתמיד אתה צריך להתמודד עם פקקים כשאתה הולך לעבודה? אם כן, נסה למצוא מסלול חלק יותר או סע בתחבורה ציבורית ללא תנועה כמו הרכבת.
שלב 3. תחשוב על האחריות שלך
במילים אחרות, חשוב על כל הדברים שמתסכלים אותך כמו עבודה במשרד, אחריות אקדמית, משפחה, בן זוג, ילדים, עבודה סוציאלית, פגישות, מצגות, תוכניות טיולים, מחלות שוטפות וכו '. אם אתה מתחיל להרגיש לחוץ או אפילו נמאס, שקול אילו אחריות ניתן לצמצם או אפילו לבטל. זכור, ככל שאתה פחות לחוץ, כך הסיכוי לחרדה שלך יופעל.
אם אתה מרגיש המום מהעבודה במשרד, נסה לבקש מהבוס שלך עזרה כדי להפחית את עומס העבודה שלך או לשתף את האחריות שלך עם עמיתים אחרים
שלב 4. קח זמן לנוח
אם אתה מתקשה להימנע מגורמי לחץ, נסה לקחת כמה ימי מנוחה. באותו רגע, החזר את האנרגיה שלך, עשה דברים שאתה נהנה מהם, והימנע מדברים הנוטים לעורר מתח למרות שההשפעות הן זמניות. אל תחשבו אפילו על הלחץ שאתם חווים בבית או בעבודה, ותיהנו מהחופש שלכם במלואו!
- כאשר אתה נח, נסה לעשות דברים שתמיד רצית, אך לא היה לך זמן לעשות. לדוגמה, בקר במוזיאון, רכיבה על אופניים ברחובות מרכז העיר, או צאת טיול עם הכלב האהוב שלך. תאמין לי, זה יחזיר לך חיוך על הפנים!
- מתקשים לקחת חופש? לקחת כמה רגעים לנוח באמצע החיים העמוסים שלך יכול גם לעזור. לדוגמה, נסה לטייל במשרד בזמן ארוחת הצהריים, בגינון בסופי שבוע, או לשחק עם חיות המחמד שלך בזמנך הפנוי.
חלק 3 מתוך 3: להקל על החרדה
שלב 1. תרגל טכניקות הרפיה
למעשה, ישנן דרכים רבות שאתה יכול לעשות כדי להרפות את הגוף והנפש. חלקם כותבים יומן, משחקים או מאזינים למוזיקה, ומדליקים נרות תוך השרייה במים חמים. בנוסף, אתה יכול גם לבצע הרפיה מתקדמת של השרירים על ידי הידוק והרפיה של קבוצות שרירים מסוימות בגופך. התחל בהידוק השרירים בכפות הרגליים למשך מספר שניות, ולאחר מכן הרגיע אותם. לאחר מכן, המשך אל הקרסוליים, השוקיים, הירכיים, הברכיים, הישבן, הבטן, הזרועות, החזה, ולבסוף אל הפנים.
כל יום, קח 5-10 דקות לעשות זאת
שלב 2. מדיטציה
מדיטציה סדירה יעילה בהפעלת החלק במוח שאחראי על תחושת האושר והנינוחות. סוג אחד של מדיטציה המשמש בדרך כלל להתמודדות עם מתח וחרדה הוא מדיטציה למודעות עצמית. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך ליהנות מכל רגע שקורה ולצפות בתנאים סביבך מבלי לנסות לשפוט או להעריך אותם.
- תרגלו מודעות עצמית תוך כדי הליכה. במילים אחרות, היו מודעים לכל צעד שאתם עושים כמו גם לקצב ההליכה שלכם ולתנועת גופכם. בנוסף, ניתן לבצע מדיטציה למודעות עצמית גם בישיבה. בזמן שאתה יושב, היה מודע לכל המחשבות שעוברות במוחך מבלי לנסות לשפוט אותן או להעריך אותן.
- תרגלו מודעות עצמית בעת האכילה. הרגלו להריח אוכל לפני שאתם מכניסים אותו לפה. לאחר שהאוכל נכנס לפה, הרגישו היטב את המרקם, הטעם והטמפרטורה. בצעו את התהליך הזה עם כל ביס!
שלב 3. הימנע מאלכוהול וניקוטין
שניהם יכולים לגרום לתחושה זמנית של הקלה והרפיה, אך למעשה הם יחמירו את החרדה שלך כאשר ההשפעות ייעלמו. לכן, הימנעו מהדחף להתגבר על החרדה על ידי צריכת אלכוהול או ניקוטין. במקום זאת, השתמש בטכניקות הרפיה חיוביות ובריאות יותר כגון מדיטציה.
