אמנם ישנן דרכים טבעיות רבות לשמור על כולסטרול נמוך, אך נטילת תרופות נראית אורגנית וזרה. אם אתה רוצה לשמור על רמת הכולסטרול שלך אך אינך רוצה את הטרחה של תרופות (או את הסימפטומים), הנה איך להתחיל עם בריאות הלב היום.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: עם דיאטה
שלב 1. אכל שום
שום הוא מרכיב מצוין לכלול בתזונה כדי לשמור על הכולסטרול ברמה המתאימה. השום יכול להפחית את רמות הכולסטרול ללא תופעות לוואי, וגם מונע קרישי דם, מוריד את לחץ הדם ונלחם בזיהומים. למרות שצריך לצרוך שום גולמי, ההשפעות שלו בצורות אחרות כמו חמוצים זהות למדי.
בפעם הבאה שאתה הולך לסופר, קח מיכל שיני שום טריות וקולפות, ואתגר את עצמך לוודא שהוא נעלם לפני תאריך התפוגה. חותכים ומוסיפים לפיצה, למרק או לתוספות
שלב 2. אכלו אגוזים וזרעים
למרות שהכל טוב, גרעיני חמניות יעילים מאוד בהורדת הכולסטרול. זרעים אלה מלאים בחומצה לינלואית אשר מפחיתה את היווצרות הרובד, מה שמקל על זרימת הדם שלך.
גם אגוזי מלך, שקדים ואגוזים אחרים נהדרים; לא רק מגוון זרעי חמניות. אגוזים אלה מלאים בדרך כלל בחומצות שומן רב בלתי רוויות - זה הסוג הטוב. כל עוד האגוזים אינם מכוסים במלח או סוכר, זה בסדר. שאפו לאכול חופן (1.5 עוז; 43 גרם) ביום
שלב 3. אכלו דגים
אכילת דגים שומניים כגון סלמון, מקרל והרינג בריאה מאוד ללב בשל רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3. דגים אלה יכולים להוריד את לחץ הדם ולמנוע קרישת דם. אם קיבלת התקף לב, דג זה יכול אפילו להפחית את הסיכון למוות פתאומי.
אם אתה לא טוב בבישול, טונה משומרת לא נכללת בקטגוריית אומגה 3. ויותר מכך, אתה יכול לקחת תוספי שמן דגים - לאחר שתדבר עם הרופא שלך, כמובן. איגוד הלב האמריקאי אומר שמקור טבעי, הדג עצמו, טוב יותר, אבל משהו טוב מכלום. מקורות חלופיים כוללים גם פולי סויה, קנולה, זרעי פשתן, אגוזי מלך ושמניהם, לחברינו אוכלי העשב
שלב 4. הגדל את הסיבים
פירות, ירקות ודגנים מלאים לא רק טובים לקו המותניים שלך, הם גם מלאים בנוגדי חמצון בריאים ללב ובסיבים להורדת כולסטרול. למעשה ישנם מספר סוגים שונים של סיבים, וכל שלוש קבוצות המזון מלאות בסוג המסיס - הסוג שנשאר במערכת העיכול וסופג כולסטרול לפני שהוא מגיע לעורקים שלך. עוזר מאוד.
שיבולת שועל היא מזון על. כשמדובר בכולסטרול, שיבולת שועל מלאה בסיבים מסיסים המורידים כולסטרול. אם אתה סקרן, 1 כוס שיבולת שועל מבושלת מכילה 6 גרם סיבים. לא חובב שיבולת שועל? שעועית כליות, תפוחים, אגסים ושזיפים מיובשים הם גם מזון עתיר סיבים
שלב 5. השתמש בשמן צמחי בריא
השתמש תמיד בשמנים בתזונה המלאים בשומנים "טובים", כגון שמן זית, שמן חמניות או אגוזי מלך. הפחתת שומנים רוויים וטרנסים חשובה מאוד להפחתת הכולסטרול.
-
שמן קייטון יעיל מאוד בהורדת רמת ה- LDL שלך אך אינו מוריד את רמת HDL (וזה דבר טוב מאוד). החלף שומנים אחרים בתזונה שלך (קיצור חמאה וכו ') בשמן זית כדי לקצור את היתרונות. נסה את זה עם ירקות מוקפצים, כרוטב לסלט, או על לחם. טעים, טעים, טעים.
אם אתה רוצה לנסות, דע כי שמן זית כתית מעולה אפילו טוב יותר מהסוג הרגיל. שמן זה פחות מעובד ולכן מכיל יותר חומרים מזינים ונוגדי חמצון. וכאשר אתה רואה שמן זית בהיר יותר בצבע, זה לא אומר שהוא מכיל פחות קלוריות או שומן - זה אומר שהוא מעודן יותר
שלב 6. לאכול פירות וירקות גולמיים
ירקות גולמיים הם תמיד מקור טוב יותר לסיבים ונוגדי חמצון מאשר מבושלים. כשהירקות גולמיים שומרים על כל הויטמינים והחומרים המזינים שלהם - כל מה שטוב לכם. הדברים הטובים ייעלמו כאשר יחממו אותם.
- הפכו את המנה העיקרית שלכם לארוחה צמחונית-קדרות, לזניה, מרקים וצ'יפס קלים להכנה ללא בשר. ולגבי פירות, וודא שהוא טרי - פירות יבשים בדרך כלל מכילים יותר קלוריות. עם זאת, אם אתה מעריץ מהסוג היבש, הגבל אותו לקומץ.
- תרד הוא מקור מצוין לפלוטאין, שהתגלה לאחרונה כמפחית כולסטרול. נסה לצרוך כוס (100 גרם) ביום כדי להפיק את היתרונות.
- מה גם שפירות וירקות דלים בקלוריות ושומן. הימנעות משומן רווי (שאפשר לעשות זאת גם על ידי אכילת מוצרי סויה) מסייעת ללב ומפחיתה את הכולסטרול LDL.
שיטה 2 מתוך 3: עם תרגיל
שלב 1. שמור על גופך
עשו כמה שיותר פעילות גופנית בהתאם למצבכם הגופני. פעילות גופנית מגבירה את גמישות הגוף ומסייעת במחזור הדם בעורקים. וכמובן, פעל גם על פי עצת הרופא שלך.
-
בחר צורת פעילות גופנית שתוכל לבצע במשך 10-20 דקות, בעצימות מתונה לפחות, כגון הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה, או שימוש במכשיר אימון במהירות נמוכה.
- ראשית, פעילות גופנית מעוררת אנזימים המסייעים בהעברת LDL מהדם (דפנות כלי הדם) אל הכבד. משם, הכולסטרול הופך למרה (לעיכול) או מופרש. אז ככל שאתה מתאמן יותר, הגוף שלך מופרש יותר LDL.
- שנית, פעילות גופנית מגדילה את גודל החלקיקים של החלבון המוביל כולסטרול בדם. זהו "הדבר הטוב" - הקטנים והצפופים נחפרים אל תוך רירית לבך ומתחילים להיסתם. איך הדימוי הנפשי הזה?
שלב 2. לרדת במשקל
זה גם לא צריך להיות הרבה. אם אתה מאבד רק 5-10% ממשקל הגוף שלך, רמת הכולסטרול שלך יכולה לרדת מאוד. אל תשכח גם את יתרונות הבריאות הרבים האחרים!
- עקוב אחר הקלוריות שלך. אין אם, וגם, או אבל: צריכת קלוריות מוגברת תוביל לעלייה במשקל. איזון התזונה שלך עם פירות, ירקות, דגנים מלאים, בשר רזה וחלב דל שומן. אכלו רק שומנים טובים (כמו באבוקדו, אגוזים ושמן זית) והימנעו ממזונות מעובדים.
- נסה לשלב פעילויות בעבודתך היומיומית. בחרו במדרגות במקום במעלית, טיילו עם הכלב כפעילות שלפני ארוחת ערב, ורכבו על אופניים כדי לבצע שליחות או שתיים. אימון לא תמיד חייב להיות מפגש "אימון" רשמי אם לוח הזמנים או הגוף שלך לא יכולים לעשות זאת.
שיטה 3 מתוך 3: עוד
שלב 1. להבין את אופיו של הכולסטרול
כולסטרול הוא חומר שומני המהווה מרכיב חיוני בגוף המשמש בפעילויות מטבוליות שונות בגוף. עם זאת, אם הוא חורג מהגבול הנורמלי (150-200 מ"ג/ד"ל של דם), הוא מאיים על העורקים והלב. ניתן לשלוט ולטפל בשינויים תזונתיים.
הכולסטרול אינו מתמוסס בדם. יש להעביר אותו מהתא על ידי מובילים הנקראים ליפופרוטאינים. ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או LDL, מכונה כולסטרול "רע". ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, או HDL, ידוע בשם הכולסטרול ה"טוב ". שני סוגי השומנים הללו, כמו גם טריגליצרידים ו- Lp (a) כולסטרול, מהווים את ספירת הכולסטרול הכוללת שלך, הניתנת לאישור על ידי בדיקת דם
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך
זו צריכה להיות דעתך הראשונה. הוא מסוגל להגיד לך אילו מספרים טובים "עבורך". ההיסטוריה המשפחתית ואורח החיים שלך ישפיעו על המסקנה. יתרה מכך, זה יכול לעזור לך לדבוק בתוכנית.
שאל עם איזה תרגיל גופני ותזונה אתה צריך להתחיל. הוא יכול לעזור על ידי מתן רעיונות ואומר לך מה לעשות ומה לא לעשות כדי לשמור על כולסטרול נמוך
שלב 3. צור מטרות
זה שונה עבור כולם - אז מה המספר האידיאלי שלך? סביר להניח שהרופא שלך ישאל אותך מספר שאלות כדי לברר מה מתאים לך. כל זה תלוי בהיסטוריה המשפחתית שלך, במשקל, בלחץ הדם ובהרגלי אורח החיים שלך (כגון עישון ושתיית אלכוהול).
לחולים בסיכון גבוה, בדרך כלל מומלץ יעד LDL של פחות מ -70 לפחות. אם אתה נכנס לקטגוריה הבינונית, קרוב ל -130 סביר שהמספר שלך. ואם אתה אחד מבני המזל והסיכון שלך נמוך, פחות מ -160 מקובל. לאיזו קטגוריה אתה נכנס, עדיף לברר מוקדם יותר מאשר מאוחר יותר
שלב 4. הפסק לעשן
אם אתה מעשן, הפסק. מלבד סיבות אחרות העישון אינו טוב לך, עישון יכול לסייע בהעלאת הכולסטרול שלך - מסוג HDL. רק 20 דקות לאחר העצירה, תראה את השינויים. ביום אחד הסיכויים שלך להתקף לב יורדים. אם אתה יכול להרשות לעצמך עד שנה, הסיכון שלך למחלות לב יורד בחצי. ובעוד 15 שנה, זה ירגיש כאילו מעולם לא עישנת. אז כן, עדיין יש לך זמן.
הסיכון של אדם למחלות לב והתקף לב עולה עם מספר הסיגריות שהוא מעשן. לאנשים מעשנים יש סיכוי של פי 2 עד 4 לחלות במחלות לב. ומעשנים ממשיכים להגדיל את הסיכון שלהם להתקף לב ככל שהם מעשנים זמן רב יותר. נשים מעשנות וגם נוטלות גלולות למניעת הריון מגבירות מספר פעמים את הסיכון להתקף לב ומחלות כלי דם היקפיים
טיפים
- בחר תה על פני מיצים ממותקים ומשקאות מוגזים. תה עתיר נוגדי חמצון וניתן ליהנות ממנו חם או קר ובטעמים רבים.
- פנה תמיד לרופא המטפל לבדיקות וייעוץ בנושא שמירה על כולסטרול נמוך.
- שתו כמה שפחות אלכוהול. לנשים, משקה אחד ביום זה בסדר; לגברים, 2. למעשה, משקה "אחד" יכול להגדיל את ה- HDL שלך. אבל אם אתה לא שותה אלכוהול, אל תתחיל. למרבה המזל לא שווה את הסיכון.
