להיות "רזה" זה משהו שאנשים רבים שואפים אליו. להיות רזה מתואר טוב יותר כרזה, וכדי להשיג זאת צריך אורח חיים בריא. אין טריק מהיר לרדת במשקל לצמיתות. תזונה קפדנית ופעילות גופנית קיצונית עשויות לעבוד לזמן מה, אך הדרך היחידה לרדת במשקל היא לשנות את הפעילות היומיומית שלך לאורח חיים בריא. כל השינויים הללו יקבעו את התוצאה, אז זה תלוי בך אם אתה רוצה לעשות את זה גדול או קטן. אם אתה מוכן לעבוד קצת קשה, ניתן להשיג גוף דק על ידי יישום הטכניקות הבאות בפעילויות השגרתיות שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: התכונן להיות סופר רזה
שלב 1. התחל את המחקר שלך
התחל להקליט את הפעילויות והתזונה היומיומית שלך. למד מה היה המשקל ההתחלתי שלך והתחל לחשוב על משקל היעד שלך.
- דבר עם הרופא. לא כדאי לבצע שינויים קיצוניים לפני הפנייה לרופא. בנוסף לרופא שלך, תוכל גם להתייעץ עם דיאטנית או מאמן ספורט שיסייע בתהליך זה. כל אחד מהם יכול לבצע בדיקה ולאשר שאתה בריא מספיק כדי להתחיל דיאטה חדשה או לשנות פעילות גופנית.
- למד כמה קלוריות אתה צורך מדי יום. ישנם אתרי אינטרנט רבים שיכולים לעזור לך להתחיל: SparkPeople מספק שירות קל ופשוט למתחילים.
- הציבו מטרות אמיתיות. אל תחשוב סתם, "אני רוצה להיות סופר רזה". במקום זאת, הצב מטרה סבירה כגון: "אני רוצה לרדת 13.6 ק"ג". הרופא שלך יכול לעזור להחליט אם המטרות שלך סבירות וטובות לבריאותך.
שלב 2. בנה תוכנית ורשום אותה
לאחר הפנייה לרופא, שב והתכנן תוכנית להתאמות אורח חיים שיסייעו לך לרדת במשקל. רכשו יומן ותעדו את כל השינויים התזונתיים ויעדי התרגיל כפי שנדון עם הרופא שלכם. וודא כי המטרות שלך ניתנות להשגה ונהל יומן עם כל מה שיעזור לך להשיג מטרות אלה.
- קבע כמה קלוריות אתה צריך לשרוף. כדי לרדת 0.45 ק"ג בשבוע, עליך לשרוף יותר מ -3,500 קלוריות ממה שצרכת במהלך השבוע. לכן עליך לשרוף או לאבד 500 קלוריות ביום. ניתן לעשות זאת בצורה של כמה שינויים קטנים, כגון אכילת מנות קטנות יותר, או קיצוץ משקאות ממותקים מהתזונה. קלוריות מסומנות בצד כל מה שאתה קונה במכולת.
- התחל בכמה שינויים פשוטים. הבחירה להשתמש במדרגות במקום במעלית היא צעד קל שיעזור לך לשרוף קלוריות לאורך כל היום. אם אתה יושב הרבה שעות ארוכות, קח הפסקה בהסתובב במשרד או בבית. זה עוזר לשרוף קלוריות תוך שמירה על חילוף החומרים בכוננות מבלי להזיע הרבה. זה המפתח להיות סופר רזה.
- לבישת גשש כושר יכולה לעזור לך לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה שורף במהלך היום. Fitbit, Garmin ועצם הלסת הם כמה מהמותגים הטובים ביותר שיש.
שלב 3. מצא את המוטיבציה שלך
הקמת איזושהי מערכת תגמול שתעזור לך להניע אותך.
- תן לעצמך מתנה. על כל קילוגרם שמוסר בהצלחה, הכניסו לבקבוק עשרת אלפים רופי (שכוונתם מזמן). ברגע שהמטרה שלך מושגת, השתמש בכסף שהרווחת קשה כדי לקנות מה שאתה רוצה-אולי חולצה חדשה כדי להראות את ההתקדמות שלך.
- להיות מדי פעם גביני. אמנם עדיין אל תפספסו את זה, אבל ברגע שתגיעו ליעד, תוכלו ליהנות מקצת "אוכל אסור" או לדלג על תרגיל של יום.
- צור דימוי גוף חיובי. גם אם אתה שואף להיות רזה במיוחד, אתה תמיד צריך לאהוב את הגוף שיש לך כל עוד אתה מנסה. שבחו את גופכם כל יום. גם אם תצטרך להתחיל בקטן, עדיין תרכוש ביטחון מבפנים. זה יעזור לך להישאר יציב לאורך כל התהליך.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. אכלו את הכמות הנכונה
אתה לא צריך לאכול פחות כדי לרדת במשקל. לפעמים אתה אפילו צריך לאכול יותר. אם אתה רוצה לראות שינויים דרסטיים בגופך, הדרך המהירה ביותר להשיג זאת היא לאכול נכון.
- לאכול כל היום. זה עוזר להאיץ את חילוף החומרים. קבעו לוח זמנים לארוחה והקפידו על כך. אתה אמור להיות מסוגל לאכול 5 פעמים ביום במקום 3, אז זכור לעשות זאת במנות קטנות יותר ממה שאתה אוכל בדרך כלל.
- לבשל (הכנה) חטיף בריא. יש לאכול אותו בין הארוחות, כפי שצריך לאכול לפחות כל 4 שעות. זה יעזור לך להימנע מאכילת ממתקים או כל מה שיש. אם הכנתם חטיפים מהבית, הבחירות נוטות להיות טובות יותר.
שלב 2. אכלו את המאכלים הנכונים
זה שאתה שומר על צריכת הקלוריות שלך לא אומר שאתה תהיה רזה כמו שאתה רוצה להיות. דע אילו קלוריות יש לצרוך לאורך כל היום.
- הגדל חלבון. חלבונים הם החבר הכי טוב שלך. חלבונים עוזרים לך להרגיש שבע יותר, תוך תדלוק לשריפת שומנים. זה קורה מכיוון שהגוף שלך שורף שומן ושרירים כשהוא רזה במיוחד. לכן אכילת חלבון תעזור להרזיה בשרירים השורפים קלוריות.
- כלול ירקות בכל ארוחה. הוספת ירקות לתזונה תעזור למלא את הבטן מבלי לשרוף את הקלוריות הדרושות לך בעת דיאטה. רוב הירקות מורכבים ממים, וזה מועיל מאוד לירידה במשקל.
- לאכול את הפחמימות הנכונות. זה נכון, הימנעו מפחמימות ממותקות ועמילניות כמו לחם לבן ותפוחי אדמה. אורז חום ובטטה הם סוגי פחמימות לשמירה על אנרגיה גבוהה בזמן הדיאטה.
שלב 3. לאכול בזמן הנכון
אכילה לאורך כל היום תשאיר את חילוף החומרים שלכם פועל בצורה חלקה. נסו להימנע מארוחות גדולות בשעות אחר הצהריים המאוחרות מכיוון שהקלוריות לא יישרפו לפני השינה. אכילת ארוחות גדולות בבוקר וארוחות קטנות בלילה היא המפתח להשגת גופך דק.
לאכול ארוחה גדולה בארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אכילה תוך שעה מההתעוררות תגביר את חילוף החומרים ותרחיק אותך מהחטיף שלפני ארוחת הצהריים. להלן כמה רעיונות נהדרים לארוחת בוקר בריאה:
- 3 חביתות וצלחת שלמה של מזון מלא
- 1/2 כוס שיבולת שועל, כוס פירות טריים, 2 ביצים קשות
-
2 ביצים קשות באבוקדו וכוס גריסים
- חותכים פחמימות מהארוחה האחרונה שלכם. נסה לאכול פחמימות מוקדם ביום ולמלא את ארוחת הבוקר בחלבון וירקות.
- מבשלים כל ארוחה בבית. כשאתם מבשלים בבית, היו מודעים למה שאתם מכניסים לתבשיל. "אכילת הכנה" היא חלק חשוב בניסיון לרדת במשקל. מדוד ארוחות לפי משקל משקל והכן ארוחות מבעוד מועד. ספק תמיד אפשרויות מזון בריא כדי להימנע מהצורך לאכול מזון מזין.
קבל את סופר סקיני שלב 7 שלב 4. שתו מים "רבים"
שמירה על לחות הגוף היא המפתח להרזיה, מכיוון שהיא שומרת על חילוף חומרים של שריפת שומנים, כמו גם העובדה כי מים פועלים כמפגע רעב טבעי. התחל את היום בשתיית כוס מים מלאה. החלף את ההרגל לשתות משקאות קלים במים עם מזון בריא, והמשך לשתות מים לאורך כל היום. רכישת בקבוק מים גדול לציון מטרת השתייה על בסיס שעתי תעזור לך להישאר לחות. אבל כמה קונקרטי?
- וודא שמשקלך הוא בק"ג.
- לשתות בין חצי גרם לקילוגרם ביום.
-
סמנו את שולי הבקבוקים (מרפדים אותם בכל שעה) כדי לעקוב אחר ההתקדמות היומית.
שיטה 3 מתוך 4: מימוש זכות
קבל את סופר סקיני שלב 8 שלב 1. התחל עם אירובי
פעילות אירובית לובשת צורות רבות: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה וכו '. כל זה נחשב כפעילות גופנית למרחקים ארוכים. שוחח עם הרופא שלך, איזה מהם הכי מתאים לך. לשחייה יש השפעה נמוכה על המתח הגופני ולא להלחיץ את המפרקים, בעוד ריצה עלולה לגרום לבעיות ברכיים.
- בצע את הכושר האמיתי הנכון. לקבלת אימון אירובי מרבי, עליך לבצע בין 30 ל -50 דקות פעילות גופנית לכל מפגש. פרק הזמן הזה הוא תקופת "שריפת השומן" בתרגיל שלך.
- לספור קלוריות. אם אתה משתמש במכשיר אירובי בחדר הכושר, בדרך כלל מסופק מכשיר למעקב קלוריות כדי לעקוב אחר מספר הקלוריות שנשרפות במהלך האימון.
קבל את סופר סקיני שלב 9 שלב 2. נסה HIIT (High Intensity Impact Training) או אימון קשה
זוהי צורת פעילות גופנית חדשה שלוקחת מעט מאוד זמן אך קשה מאוד לביצוע וכוללת את כל שרירי הגוף. תוך 30 דקות תוכל לשרוף 500 קלוריות אם תרגיל HIIT זה נעשה נכון. בדרך כלל סגנון מעגל ומיועד במיוחד לשריפת מקסימום קלוריות. לדוגמה על ידי ביצוע במשך כל דקה אחת מכל ששת סבבי הפעילויות הבאים מבלי לעצור:
- קופסת קפיצה
- שורות ערן (שכיבות סמיכה עם משקולות)
- חבל קפיצה
- הרמת רגל
-
התרסקות קפיצה
קבל את סופר רזה שלב 10 שלב 3. למד להרים משקולות
הרמת משקולות מכוונת יותר למטרות מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית ויכולה לשרוף יותר קלוריות מאשר אירוב, אם נעשה נכון. עם זאת, זה יכול להיות מסוכן אם התרגול שגוי.
- שכור מאמן מקצועי שילמד אותך כיצד להרים משקולות בצורה נכונה. מרימי משקולות רבים שואפים להיות מסוגלים לבצע קפיצות אנכיות גבוהות יותר, או רוצים להיות מסוגלים לבצע משיכות קפיצה ללא עזרה.
- השתמש גשש כושר או מד כושר. בעוד שלמכשירי אירובי יש עוקבי קלוריות, יכול להיות שקשה לך לאמוד כמה קלוריות שרפת במהלך הפעלת הרמת משקולות. לכן, השתמש במד כושר (כפי שהוזכר קודם לכן).
קבל את סופר רזה שלב 11 שלב 4. עשה תרגיל בעל השפעה נמוכה (כגון יוגה/פילאטיס)
למרות שפעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה לא תשרוף כמה שיותר קלוריות, היא עדיין יכולה להועיל אם אתה מנסה לרדת במשקל. התרגילים הפשוטים ביותר כמו מתיחות יכולים לשמור על חילוף החומרים גבוה לאורך כל היום ולשרוף קלוריות נוספות בזמן האימון.
- חפש שיעורים לפי ענפי ספורט מקומיים באזור שלך. במקומות רבים יציעו את המפגש הראשון בחינם כדי לבדוק אם אתם מעוניינים בשיעור הנלמד לפני רכישת חבילות נוספות.
- אם אין לך זמן לשיעורים, קנה תוכנית כושר. אתה יכול למצוא תקליטורי DVD איכותיים רבים לכך ב- Amazon.com.
שיטה 4 מתוך 4: ניטור שיפורים
קבל את סופר סקיני שלב 12 שלב 1. מצא שותף לאחריות
מצאו מישהו שאתם יכולים לסמוך עליו כדי לשתף אתכם בכאבים ובשמחות האימון. תהליך זה לא יעבוד בן לילה, ועם מי שאתה יכול לדבר איתו יעזור לך להיות רזה במיוחד.
- וודא שזה עובד. ודא ששותף האחריות שלך הוא מישהו שנוח לך איתו ומוכן להיות כנה איתו. התהליך יהיה קשה יותר אם לא תוכל להיפתח אליו.
- מצאו מישהו לשתף איתו. במידת האפשר, מצא שותף לאחריות המנסה גם לרדת במשקל או שעשה זאת בעבר. הרבה יותר קל לשתף אותם אם כבר חווית את מה שאתה מכוון אליו.
קבל את סופר סקיני שלב 13 שלב 2. הציבו יעדים קטנים
שקלו את עצמכם לפחות פעם בשבוע, או אפילו יותר. מטרות קטנות כמו אלה יסייעו לך להמשיך לעקוב ולשמור אותך מודע לשינויים.
- לשמור על עקביות. בכל פעם שאתה שוקל את עצמך, עשה זאת בעקביות. המשמעות היא שאם אתה שוקל בדיוק כאשר אתה מתעורר, עשה זאת שוב בכל פעם.
- רשמו את כל המטרות הקטנות. השתמש בפרסים, כמו אלה בשיטה 1, כדי לשמור על מיקוד.
קבל את סופר סקיני שלב 14 שלב 3. צור יעד חודשי
בכל חודש, וודא שאתה מצליח להגיע למשקל היעד שלך. מכאן, התאם במידת הצורך.
- למד את גופך. אם אינך רואה את השינויים שאתה רוצה, אל תפחד לבצע התאמות. לא לכולם יש אותו גוף, כך שלא כל הגופים מגיבים באותו אופן לאותה תוכנית דיאטה ופעילות גופנית.
- שנה את זה. הפעילות של ירידה במשקל בשלב כלשהו תגיע לגבול שלה אם לא תשתנה. זה לא שמה שאתה עושה לא בסדר - זה רק שהגוף שלך מסתגל לאורח חיים חדש. אז, שנה שוב והפתיע את גופך בירידה נוספת במשקל.
טיפים
- זכור כי אין גוף זהה. שמור על גופך פעיל וחזק על ידי החמאה לדימוי הגוף החיובי שלך מדי בוקר. זה יבנה ביטחון, עוד לפני שתבחין בשינויים פיזיים.
- שינה חשובה מאוד ללוות כל שינוי בגופך, כיוון שכאן הגוף מתאושש לקבל את פניו למחרת. ללא הרגלי שינה טובים, חילוף החומרים שלך מאט ומקשה על ירידה במשקל.
- צור ושמור יומן. בין אם זה עניין של דיאטה או תוכנית אימון, פשוט רשום את כל ההישגים שלך. העיתונות תשאיר אותך בדרך הנכונה.
- עקביות היא המפתח העיקרי למימוש תוכנית ריאליסטית שאתה יכול להרשות לעצמך.
