אתה לא יכול להפסיק לחשוב על ממתקים? האם אתה מרגיש מכור לסוכר? מחקרים אחרונים מראים שלסוכר יש השפעה על תרכובות כימיות במוח שגורמות לנו להתמכר. מצב זה בדרך כלל ישפיע רבות על דברים אחרים כגון שומן. סיבה אחת היא מכיוון שסוכר גורם לשחרור של תרכובות כימיות במוח שאחראיות לגרום לתחושות הנאה/אושר, כולל סרוטונין ואנדורפינים. כימיקלים אלה מגבירים את האנרגיה באופן מיידי ובדרך כלל משפרים את מצב הרוח. גורמים להתמכרות למאכלים מתוקים משתנים מאדם לאדם אך אכילת מזונות מתוקים קשורה בדרך כלל לחיזוק האנרגיה ומצב הרוח. עם זאת, ישנן מספר דרכים לעזור להתגבר על התמכרות זו למזון ממותק.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: איתור ההדק
שלב 1. שימו לב לטריגרים רגשיים
התמכרות למאכלים מתוקים מופעלת על ידי רעב. לעתים קרובות התמכרות זו מופעלת רגשית. נסו להיזכר בפעם האחרונה שהתחלתם להשתוקק למתוק. מה אתה מרגיש? אולי אתה משועמם, לחוץ, בודד, חוגג או מודאג? הבנת כל גורם רגשי חשובה מאוד על מנת ליצור את התוכנית הטובה ביותר להתמודדות עם התמכרות למזון ממותק.
- כדי למצוא את הטריגרים הרגשיים שלך, עקוב אחר הזמנים שבהם אתה רוצה לאכול מזון ממותק. בכל פעם שאתה משתוקק או אוכל משהו מתוק, רשום כיצד אתה מרגיש באותו רגע ביומן. הקפד לתאר היטב כל רגש שאתה מרגיש.
- לדוגמה, נניח שאתה משתוקק לפינוק מתוק מיד לאחר שתקבל ציון רע במבחן. התשוקה שלך לממתקים עשויה לנבוע מהעצב או האכזבה שאתה מרגיש.
שלב 2. היזהר מהתמכרויות הנגרמות ממתח
התמכרות למאכלים מתוקים יכולה להיגרם גם כתוצאה מלחץ. מתח משחרר חומר כימי הנקרא קורטיזול, שהוא הורמון לחץ. קורטיזול נקשר למגוון השפעות שליליות על הגוף, החל מעלייה במשקל ועד מערכת חיסונית מופחתת. לחץ הוא חלק מתגובת הלחימה או הבריחה שלנו (תגובת הגוף כאשר מתרחשת בעיה, אם להתמודד עם הבעיה או להתרחק ממנה). מה שאתה עושה לעתים קרובות כדי להתמודד עם לחץ הוא לאכול מזון ממותק כי זה יכול להרגיע את התגובה הזו.
אם אתה מרגיש לחוץ, נסה להימנע מאכילת מזון ממותק. חפש פתרונות אחרים, כגון פעילות גופנית או נשימה עמוקה
שלב 3. זיהוי כאשר אתה זקוק לחיזוק אנרגיה מיידי
כאשר אתה מרגיש עייף, אתה מחפש דחיפה אנרגטית מהירה וקלה. סוכר מספק דחיפה זמנית, אך אינו נמשך זמן רב. תופעת לוואי של סוכר היא שתהיה לך הרבה פחות אנרגיה לאחר מכן מכיוון שסוכר אינו מגביר אנרגיה רציפה. סוכר הוא אחד המרכיבים המעובדים במהירות ביותר על ידי הגוף לדלק או לאנרגיה.
עם זאת, הבעיה עדיין נשארת מכיוון שסוכר הוא רק מגביר אנרגיה מהיר וקצר ימים, כך שלרוב הוא יוביל לתחושות של דיכאון לאחר שהגברת האנרגיה תסתיים
שלב 4. היזהר מהתמכרות להורמונים
אצל נשים, ההתמכרות למאכלים מתוקים יכולה להתעורר כתוצאה מתסמונת קדם וסתית, עקב ירידה בייצור אנדורפינים. אכילת מזונות מתוקים מגבירה את התרכובות הכימיות במוח שאחראיות לגרום לתחושות הנאה. השפעה חיובית נוספת של אכילת מזון מתוק היא שחרור תרכובות כימיות בגוף הפועלות כמשככי כאבים.
כל בעיה הקשורה להורמונים יכולה להוביל להתמכרות מכיוון שהורמונים הם חלק בלתי נפרד מעיבוד האנרגיה בגוף. אם יש לך או שאתה חושב שאתה סובל מחוסר איזון הורמונלי או מחוסר, פנה לשירותי רפואה מקצועיים
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה
שלב 1. לאכול אוכל אמיתי
אם בא לך לאכול משהו מתוק, שים לב אם אתה רק רעב או לא. אכילת מזונות אמיתיים ומזינים יכולה להקל על התשוקה למזונות מתוקים המופעלים מחוסר אנרגיה. בעת בחירת מזונות לתזונה, בחר מזון בריא שיספק אנרגיה, כגון חלבון, סיבים ופחמימות מורכבות.
- הגדל את צריכת החלבון בתזונה שלך, כגון דגים, עוף, בשר אדום רזה ושעועית.
- הימנע ממזונות ארוזים המכילים הרבה סוכר ומרכיבים שאינם טובים לבריאות כגון מלח.
שלב 2. לאכול יותר סיבים
סיבים עוזרים לך לשמור על רמות סוכר בריאות בגוף שלך, מה שיפחית את ירידת הסוכר בדם הגורמת לכמיהה שלך למתוק. סיבים גם יעזרו לכם להרגיש שובע יותר. חפש מזונות עתירי סיבים, שיסייעו לך להרגיש שבע.
- בחר מזונות כגון דגנים מלאים, ברוקולי, ארטישוקים, פסטה מחיטה מלאה, פטל ומגוון אגוזים.
- צריכת הסיבים היומית המומלצת היא 35-45 גרם לנשים ו-40-50 גרם לגברים.
שלב 3. אכלו מנות קטנות
אם התשוקה למזונות מתוקים נגרמת מירידה באנרגיה במהלך הפעילויות לאורך כל היום, אסטרטגיה נוספת שתוכל לעשות היא להגדיל את זמן האכילה לאורך כל היום. זה יעזור לך להימנע מירידת האנרגיה הנגרמת כתוצאה משעות שאינן ארוחות.
כמה מחקרים מציעים לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום, לעומת 3 ארוחות גדולות ביום, כדי לסייע בשמירה על תחושת שובע לאורך כל היום. נסה להגדיל את מספר הקלוריות הבריאות ביום תוך הגדלת מספר שעות האכילה, אך אל תאכל 5-6 פעמים ביום במנות רגילות. זה יגדיל את כמות הקלוריות שלך בכמות גדולה
שלב 4. קרא את תווית החבילה
סוכר מוסתר ברוב המזונות המעובדים. אם אינך יכול לקרוא את המרכיבים או שיש הרבה מרכיבים במזון, רוב הסיכויים שהאוכל עתיר סוכר. שמות נפוצים לסוגים שונים של סוכר כוללים סירופ אגבה, סוכר חום, ממתיק תירס, סירופ תירס, דקסטרוז, פרוקטוז, גלוקוז, לקטוז, מלטוז, סוכרוז, סירופ תירס גבוה, תרכובת תמציות. פירות, דבש, סוכר הפוך, סוכר מאלט., מולסה (מיץ קנים שהוא השאריות מתהליך התגבשות הסוכר), סוכר גולמי, סוכר וסירופ.
שלב 5. בחר ממתקים טובים יותר
פינוקים מתוקים לא חייבים להיות קינוחים גדולים, משוכללים או מרגשים במיוחד. יהיה נחמד לבחור במאכלים מתוקים פשוטים המכילים פחות מרכיבים מעובדים ולא טבעיים. אכילת מזונות פשוטים ממותקים פירושה גם הימנעות ממזונות מעובדים, שלרוב מכילים יותר סוכר. נסה אפשרויות מתוקות אחרות כמו פירות ושוקולד מריר.
הימנע מממתקים, עוגות, מאפים וגלידה
שלב 6. שתו יותר מים
אחת הדרכים הקלות להפסיק לאכול מזון ממותק ולהפחית את החשק היא לשתות יותר מים. זה יעזור לך להימנע ממשקאות ממותקים ולשמור על לחות ובריאות. הימנע ממשקאות המכילים רמות גבוהות של סוכר כגון משקאות ספורט, משקאות קלים וכמה מיצי פירות.
אם אתה לא אוהב מים רגילים, נסה את כל המים הנוצצים בטעם טבעי
שלב 7. הימנע ממתיקים מלאכותיים
ממתיקים מלאכותיים אינם פתרון למניעה או הפחתה של התמכרות לסוכר. בנוסף, קיים מחקר מעורב על השפעות ממתיקים מלאכותיים ועלייה בסיכון לסרטן. ממתיקים מלאכותיים כוללים סכרין, אספרטיים, אשלגן אססולפאם, סוכרלוז, ציקלמט וניאוטם.
חפשו ממתיקים בריאים יותר כמו תמצית סטיביה. תמצית זו אינה מכילה קלוריות והיא מתקבלת באופן טבעי, מה שאומר שהיא מגיעה מצמח הסטיביה, לא מחומרים כימיים כגון ממתיקים מלאכותיים. סטיביה הוכחה גם כיעילה בטיפול בלחץ דם גבוה וחוסר נוחות במערכת העיכול. עם זאת, סטיביה ידועה כאינטראקציה עם מספר תרופות, כגון תרופות אנטי דלקתיות ואנטי פטרייתיות. שאל את הרופא שלך כדי לברר אם סטיביה בטוחה אם אתה לוקח אחת מהתרופות האלה
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים בהתנהגות
שלב 1. לאכול בתודעה
מרכז את דעתך בזמן שאתה אוכל. מיינדפולנס אינה דיאטה אלא דרך לאכול, להיפטר מהרגלים רעים ולהביא מודעות להרגלי האכילה. מודעות עצמית מלאה מעודדת אותך לדעת מתי אתה באמת שבע ולשים לב לאותות גופך שאתה שבע. היתרון באכילה מושכלת הוא בכך שזה מקטין את הסיכויים שלכם לאכילת יתר ולאכילת קינוח.
- כדי לעזור לך לקבל מודעות עצמית מלאה, נסה משהו חדש. לעתים קרובות אנו אוכלים את אותה ארוחת בוקר, צהריים וערב באופן קבוע. נסה להחליף אותו במתכונים חדשים או בירקות ובשרים שאתה לא אוכל לעתים קרובות.
- שימו לב לכל ביס. הדברים שצריך לעשות כוללים להסתכל על האוכל שלך, ליהנות מאיך שהוא נראה, להתענג על כל ביס ולהקדיש דקה אחרי האכילה כדי ליהנות מחוויית האכילה שלך כרגע. כבה את הטלוויזיה והימנע מהפרעות אחרות כדי שתוכל ליהנות מכל ביס.
שלב 2. השהה לפני אכילת קינוח
לוקח למוח זמן להבין שהבטן מלאה לאחר האכילה. המוח לוקח זמן לקבל אותות מהורמוני העיכול. הזמן שלוקח משתנה מאדם לאדם, אך מומלץ לחכות 20 עד 30 דקות לפני אכילת קינוח.
שלב 3. חפש פעילויות חלופיות
אם מתחשק לך לאכול מזון ממותק, נסה פעילויות חלופיות המקלות על הטריגרים הרגשיים שלך או עזור לספק זמן בין אכילה לאכילה של משהו מתוק. אם אתה מרגיש משועמם ורוצה לתפוס שקית ממתקים רק כדי להעביר את הזמן, נסה אחת מהפעילויות הבאות:
- מטייל
- נסה מדיטציה
- כתיבת יומן
- לעיסת מסטיק ללא סוכר
שלב 4. הגבל את הגישה שלך
אסטרטגיה נוספת להימנעות ממזונות ממותקים היא הגבלת הגישה לפיתויים אלה. אתה יכול לעשות זאת על ידי להיפטר מהם לחלוטין או להרחיק אותם מעיניהם. מחקרים מראים כי היפטרות ממנה או לפחות הקשתה עליה תביא לצמצום הצריכה שלך. זה ייתן לך יותר זמן לחשוב על זה אם אתה באמת צריך או רוצה לאכול משהו מתוק. אתה יכול לנסות:
- זרוק את כל הממתקים והמתוקים בבית שלך.
- הסתר ממתקים על המדף העליון כך שיהיה קשה יותר להגיע אליהם.
- הניחו מזון בריא במקומות גלויים, כגון קערות פירות על השולחן, במקום צנצנות עוגיות.
