גלגל החיים הוא מעגל שאי אפשר לברוח ממנו. לפעמים החיים לא נראים לצידך והבעיות לא משתעממות. אבל זכור, לא משנה כמה כבדה הבעיה שתפקוד אותך, אל תשכח להישאר אסיר תודה ולאהוב את עצמך. לאהוב את עצמך כשאתה בצרות לא קשה אם אתה מבין את האסטרטגיה: להיפטר ממחשבות מסיחות דעת ולבנות אהבה, אכפתיות וכבוד לעצמך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: בניית מודעות עצמית
שלב 1. תארו לעצמכם אם לחבר שלכם הייתה בעיה דומה
איך הגבת? אילו מילים היית אומר לו? מה היית עושה כדי להפחית את דאגותיו? אל תעצור שם. כדי לא לשכוח, כתוב את התמונה הבאה של תגובתך על פיסת נייר. כמה שאלות שיכולות להנחות אותך בתרגול מודעות עצמית הן:
- מה היית אומר לחברים שלך שיש להם בעיות דומות? איך מתייחסים אליהם?
- איך אתה נוטה להתייחס לעצמך? במה זה שונה מאיך שאתה מתייחס אליהם?
- כיצד הם מגיבים כאשר מתייחסים אליהם כפי שהייתם מתייחסים לעצמכם?
- איך היית מרגיש אם היית מתייחס לעצמך כפי שאתה מתייחס אליהם?
שלב 2. צור 'סקריפט לטיפול עצמי'
כאשר אתה עובר תקופה קשה, קרא שוב את המשפטים שכתבת בתסריט; זה ימנע ממך לקונן על עצמך יותר מדי. סקריפטים לטיפול עצמי יכולים לעזור לך להבין טוב יותר את רגשותיך ולהתייחס לעצמך טוב יותר כאשר בעיות יגיעו אליך.
- לדוגמה, נסה לכתוב את המשפט הזה בתסריט שלך: "הבעיה שיש לי כרגע היא רצינית מאוד. אבל אני יודע, אף בן אדם אינו חף מבעיות וסבל. כל מה שאני מרגיש כרגע הוא זמני בלבד ובהחלט ניתן לטפל בו ".
- שנה את המשפטים בתסריט מתי שאתה רוצה או קרא אותם בכל פעם שמתחשק לך לבקר את עצמך.
שלב 3. כתוב לעצמך מכתב
דרך נוספת לבנות מודעות עצמית היא לכתוב מכתב לעצמך. לגרום לזה להיראות כאילו המכתב נכתב על ידי חבר שאוהב אותך באמת. אתה יכול לדמיין אדם שבאמת קיים בחיי היומיום שלך או להמציא אותו.
התחל את המכתב שלך במשהו כמו, "שכן (שמך), שמעתי על (הבעיה שלך) ואני מצטער. אתה צריך לדעת שאכפת לי ממך …”המשך במכתבך בכל משפט שתרצה. זכור, כתוב תמיד משפטים חיוביים לאורך כל המכתב
שלב 4. ספק לעצמך נוחות פיזית; זה יעזור לגוף ולנפש להישאר רגועים כשבעיות יגיעו אליך
זו הסיבה שהאנשים הקרובים אליך לרוב מחבקים, מחבקים או טופחים לך על השכם כשאתה נתקל בבעיות. אז מה אם הם אינם שם בעת הצורך? אל תדאג, אתה עדיין יכול לספק את הנוחות הזאת לעצמך; חבק את עצמך, טפח על כתף או מלטף את חזהך עד שהגוף והנפש שלך נרגעים.
נסה להניח את כפות הידיים על החזה או לחבק את עצמך
שלב 5. למד לעשות מדיטציה
ברגע שמתרגלים לזה, ביקורת עצמית היא תגובה טבעית שמגיעה אוטומטית וקשה להיפטר ממנה. מדיטציה היא תהליך של חקר המוח; על ידי מדיטציה, במקום לבקר את עצמך ולתת לבעיות להשתלט, תלמד להבין ולעבוד דרכן.
- זה לוקח זמן ותהליך ארוך של תרגול כדי להיות מסוגל לעשות מדיטציה נכונה ונכונה. עדיף לקחת שיעור מדיטציה או ללמוד מאיש מקצוע שמוכן לעזור לך.
- אם אין לך זמן לקחת שיעורים מיוחדים מחוץ לבית, נסה לגשת לקישורים הבאים למדריכי מדיטציה:
שיטה 2 מתוך 3: שחרור השנאה העצמית
שלב 1. תבין, לרוב הדעות אינן ביחס ישר לעובדות
כל מה שאתה מרגיש יכול להיות רק דעה, לא עובדה. לכן, אל תאמין מיד לשום דבר שאתה אומר לעצמך.
כדי לשנות דפוסי חשיבה שליליים, נסה את טכניקת הטיפול ההתנהגותי הקוגניטיבי "3M", שהיא מודעות, בדיקה ושינוי. הבינו כאשר אתם מתחילים לחשוב שלילית על עצמכם, בדקו אם מה שאתם חושבים הוא נכון, ושינו את דפוס החשיבה הזה לחיובי יותר
שלב 2. הימנע מאנשים בעלי השפעה שלילית
היחסים עם אנשים ששופטים, מציקים או לועגים לך רק יקשו עליך לאהוב את עצמך. אם יש אנשים כאלה בחיים שלך, עדיף להתחיל להתרחק מהם.
- נסיגה מלאה מאחרים אינה עבודה קלה עבור רוב האנשים. לכן, אין צורך למהר לתוכו. לדוגמה, אם האדם הוא החבר הכי טוב שלך, התחל בהפחתת תדירות התקשורת. בהדרגה, המשיכו להפחית את עוצמת המפגש. ברגע שהמרחק מתחיל להיבנות, במידת הצורך תוכל להסיר אותם מהעולם הווירטואלי.
- לא תמיד קל להיפרד ממי שיש לו השפעה רעה. אבל אם תצליח לעשות זאת, האמן לי, חייך ירגישו הרבה יותר טוב לאחר מכן.
שלב 3. הימנע ממצבים וסביבות שליליות
מצבים וסביבות שליליות יכולים לעודד אותך להתנהג רע, לחשוב שלילי ואפילו לשנוא את עצמך. הימנע מגירויים שליליים והתמקד בשיפור עצמך.
שלב 4. אל תתלונן על הדברים שאתה לא יכול לשנות
לדוגמה, אתה לא יכול לשלוט במזג האוויר, אז למה לכעוס על זה? יש הרבה דברים שאתה לא יכול לשלוט בחייך (החלטות עבר, למשל). מוֹקֵד רק על הדברים שאתה יכול לשלוט בהם ולהפסיק להתלונן על הדברים שאתה לא יכול לשלוט בהם.
שלב 5. תפסיק לחשוב שאתה לא מספיק טוב, לא מספיק חכם וכו '
בני אדם אף פעם לא מרגישים מספיק, זה אנושי. אבל אתה צריך להבין ששלמות היא דבר שבלתי אפשרי להשיג אותו. להיות לא מושלם הוא אנושי; לאהוב את עצמך במי שאתה ולהעריך את כל ההישגים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: בניית אהבה לעצמך
שלב 1. התמקד בדברים שאתה יכול לשנות
אם אתה לא אוהב את המראה שלך או את הלבוש שלך, תחשוב מה אתה יכול לעשות כדי לשנות את זה. שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- האם אוכל להגיע למשקל האידיאלי שלי?
- האם אוכל לצבוע את השיער?
- האם אוכל להרכיב עדשות מגע/לשנות את צבע העיניים שלי?
- האם אוכל לשנות את אופן הלבוש שלי?
- האם אוכל ללמוד שיעורים מסוימים כדי ללמוד דברים חדשים?
שלב 2. כתוב את הדברים שאתה אוהב בעצמך
אסטרטגיה זו תעזור לך להתמקד יותר. נסה לרשום דברים פיזיים ופסיכולוגיים כאחד, החל מדברים קטנים שיכולים להניע אותך, כגון:
- אני אוהב את צבע העיניים שלי.
- אני אוהב את הדרך שבה אני צוחק.
- אני נהנה מהעבודה שלי.
- אני אוהב את מוסר העבודה שלי.
שלב 3. היה אסיר תודה
כתיבת הדברים שאתה אסיר תודה עליהם יכולה גם לעזור לך לבנות אהבה לעצמך ולדברים הסובבים אותך. אתה יכול לכתוב דברים כמו:
- אני אסיר תודה על המשפחה שאוהבת אותי כל כך.
- אני מעריך את הכלב שלי.
- אני אסיר תודה על המקום בו אני גר.
- אני אסיר תודה על מזג האוויר היום.
שלב 4. שוחח עם אנשים שאכפת לך מהם
אם אתה מתקשה לכתוב את זה, נסה לדבר עם אנשים שאכפת לך מהם ודואגים לך. רוב הסיכויים שהם יספקו נקודת מבט אחרת שיכולה לעזור לך. נסה לשאול דברים כמו:
- "מה לדעתך הכוח שלי?"
- "על מה אתה אסיר תודה בחיים?" (התשובה עשויה לתת לך כמה רעיונות)
- "[שם אחיך] האם אתה חושב שאני טוב ב- [x]?"
שלב 5. תרגל אישור עצמי כל יום
מדעית, הוכח כי אישורים עצמיים מסוגלים להשרות אנשים תפיסות חיוביות לגבי עצמם. בנוסף, הוכח כי אישור עצמי גם משפר את מצב הרוח ומפחית מתח. כדי לתרגל אישור עצמי, בצע את הדברים הבאים באופן קבוע:
- כל בוקר, מיד לאחר ההתעוררות, עמד מול המראה.
- הביטו בעיניכם ואמרו 'מנטרה' שיכולה לבנות מחשבות חיוביות כגון, "היום, אני הולך להגיד 'כן' לדברים נוספים".
- חזור על המנטרה שלוש עד חמש פעמים כדי לסייע לגבש את הרעיון במוחך.
- אתה יכול לשנות את ההצהרות שלך מדי יום, או להישאר ממוקד בדבר היחיד שאתה באמת רוצה לשנות.
שלב 6. תרגיל
להתעמלות סדירה יכולה להיות השפעה חיובית, הן פיזית והן פסיכולוגית. 'אפקט התרגיל' הוא תופעה מדעית כאשר אדם מרגיש טוב יותר לאחר אימון.
ביצוע ספורט שאתה נהנה ממנו יכול גם לשפר את מצב הרוח שלך. לדוגמה, נסה לטייל אחר הצהריים בפארק העיר הסמוך למקום מגוריך. תוך כדי הליכה תוכלו לנשום אוויר צח, לשרוף קלוריות, להרהר וליהנות מנוף הערב המדהים
שלב 7. שפר את התזונה
בדיוק כמו להתאמן, גם לאכילה של תזונה בריאה יש השפעה חיובית על הבריאות הפסיכולוגית שלך.
הגדל את צריכת החלבון (כגון דגים, בשר ושעועית) וצמצם את צריכת הפחמימות (כגון לחם לבן, סוכר וממתקים)
שלב 8. שפר את דפוס השינה שלך
שינה מספקת יכולה לשפר את חילוף החומרים ולרענן את הנפש והגוף כאשר אתה מתעורר. זמן השינה המומלץ שונה לכל טווח גילאים:
- גיל בית הספר: 9-11 שעות בכל לילה.
- בני נוער: 8-10 שעות בכל לילה.
- בגרות מוקדמת (צעיר): 7-9 שעות בכל לילה.
- גיל מבוגר: 7-9 שעות בכל לילה.
- קשישים: 6-8 שעות בכל לילה.
