רוב עצות הבריאות והתזונה מתמקדות בהפחתת שומן, לא בהעלאתו. לכן, ייתכן שאין לך את המידע על השמנה בדרך הנכונה. לא משנה מה הסיבות שלך, מסיבות בריאותיות או כהכנה לתפקיד בסרט, יש דרך בטוחה ובריאה יותר מהתעלמות מפעילות גופנית ואכילת מזון שומני. על ידי ביצוע התוכנית הנכונה, תוכל לצבור את השומן הרצוי תוך שמירה על בריאותך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה להשמנה
שלב 1. בקר אצל רופא
לפני ביצוע שינויים בתזונה ובגודל הגוף, עליך לקבל הערכה מלאה מהרופא שלך. אם יש לך בעיות בריאותיות כגון לחץ דם גבוה או כולסטרול גבוה, הרופא שלך לא יכול לאשר עלייה במשקל. קח את עצת הרופא ברצינות לפני יישום השינויים.
- ישנם מצבים רפואיים מסוימים הדורשים עלייה במשקל. בעיות בבלוטת התריס, בעיות בריאות העיכול, סוכרת וסרטן כולן יכולות להוביל לירידה דרסטית במשקל המסוכנת לבריאות. תת משקל יכול להוות סיכונים בריאותיים כגון מערכת חיסונית מוחלשת, אנמיה, נשירת שיער וצמצום עצמות.
- פעילות גופנית גבוהה מאוד יכולה גם לגרום לירידה במשקל. אם אתה ספורטאי, הוספת שומן עשויה להיות טובה מכיוון ששומן יכול להגדיל את רמות האנרגיה שלך ולאפשר לך להתאמן יותר.
שלב 2. הצבת יעדים
אתה צריך תוכנית ברורה ליישום תוכנית העלייה במשקל. כמה ק ג אתה רוצה להוסיף? מתי המועד האחרון? על ידי הכרתו וקביעת לוח זמנים תוכל לעלות במשקל בצורה יעילה יותר.
- התחל בקביעת כמה קילוגרמים מיותרים אתה רוצה. מספר זה יכול להיות המטרה האישית שלך, או המלצת רופא. כך או כך, אתה צריך מספרים קונקרטיים כדי להתחיל.
- זכור, הדרך הבסיסית לעלות במשקל היא להשיג יותר קלוריות ממה שאתה שורף. אז כשאתם מתכננים, אתם צריכים לדעת כמה קלוריות אתם צריכים לאכול כל יום כדי להחליף את הקלוריות שנשרפו. ישנן דרכים שונות לחשב זאת. כדי לחשב את צריכת הקלוריות היומית, נסה את הקישור הבא:
- חפש מידע כיצד להגדיר מטרות ביעילות, כך שתוכל להגדיר מטרות ולפעול על פיהן.
שלב 3. תכנן להתחיל לאט
מילוי הגוף במאות קלוריות יותר ממה שהוא צריך עלול להזיק ללב, ללחץ הדם, לעיכול ולמערכות גוף אחרות. הוסף קלוריות בהדרגה כדי שהגוף שלך יוכל להסתגל. התחל בתוספת של 200 קלוריות ביום למשך כשבוע, ולאחר מכן הגדל ל -300 וכן הלאה. זה יעזור לך להימנע מההלם הראשוני כאשר הגוף שלך רק מתחיל תוכנית לעלייה במשקל.
- חלקו את התוכנית לשלבים. החליט כמה קילוגרמים של רווח אתה רוצה בשבוע או לחודש. לפיכך, הגוף יכול להסתגל יותר מאשר אם התוכנית הייתה מופעלת באופן דרסטי.
- בדיוק כמו לרדת במשקל, אתה צריך לעלות במשקל בהדרגה. עלייה בריאה היא כ -0.25 עד 0.5 ק"ג בשבוע (על ידי הוספת 250 עד 500 קלוריות לצריכה היומית). אל תוסיף יותר מ -500 קלוריות ביום.
שלב 4. מסדרים את התפריטים
אתה צריך לאכול יותר. התמקדו במזונות עתירי תזונה וקלוריות, לא במזונות לא בריאים. ישנם מאכלים רבים שיעזרו לך לעלות במשקל וגם מכילים את כל החומרים המזינים שאתה צריך כדי להישאר בריאים
- תכנן לאכול יותר משלוש פעמים ביום. הגדל אותו לחמש פעמים או יותר, כולל חטיפים.
- ודא שכל הארוחות שלך מאוזנות. כל ארוחה צריכה להכיל פחמימות, חלבון ושומנים בלתי רוויים. שלושת אלה הם החומרים המזינים המועילים ביותר בתוכנית לעלייה במשקל.
- אכילה תכופה יותר עם מזון בריא עולה יותר. כדאי ליצור תקציב חדש המתאים לתוכנית הדיאטה החדשה שלך.
שלב 5. תכנן לעשות אימוני כוח
בנוסף להוספת שומן, הוספת שריר גם תעזור להגדיל את המשקל. עם אימוני כוח, כל החומרים המזינים שלך ינוצלו היטב. בניית השרירים מבטיחה ששמירה על כוחך ובריאותך במהלך תוכנית לעלייה בשומן.
חלק 2 מתוך 3: אכילת המזון הנכון
שלב 1. בחר מזונות עתירי שומנים בלתי רוויים
אתה צריך שומן כדי לעלות במשקל, אבל לא כל השומן שווה. שומנים רוויים ושומני טראנס יעזרו לך לעלות במשקל, אך הם גם יעלו את הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב. עם זאת, שומנים בלתי רוויים מסייעים להפחית את הסיכון למחלות לב ולהגביר את החסינות. וודא שכל האוכל שלך מכיל מעט שומן.
- התמקד ב"שומנים טובים "כדי להגדיל את שומן הגוף ולהבטיח שתקבל את החומרים המזינים שאתה צריך.
- אגוזים, חמאת בוטנים, דגים שומניים כגון סלמון ומקרל ואבוקדו מכילים שומן בלתי רווי וקלוריות, ועדיין מספקים חומרים מזינים חיוניים. כלול מזונות אלה במנה העיקרית או בחטיף שלך מדי יום.
שלב 2. אכלו דגנים מלאים או דגנים לפחמימות
הפחמימות משמשות כמקור אנרגיה לגוף. אנרגיה שאינה נשרפת תיאגר כשומן ותעזור להגדיל את המשקל. לאחר השומן, תורם חשוב נוסף הוא פחמימות. אז אתה צריך הרבה פחמימות.
- התמקדו בדגנים מלאים, לא בפחמימות מזוקקות לבנות. מוצרים מעובדים עובדו והולבנו כך שרוב החומרים המזינים החיוניים שלהם הולכים לאיבוד. בינתיים, דגנים מלאים מספקים פחמימות, סיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים.
- החלף את המוצרים הלבנים בלחמים ופסטות מחיטה מלאה, כמו גם באורז חום. כלול פחמימות אלה בכל המנות.
שלב 3. השתמש במוצרי חלב מלאי שומן
מוצרי חלב חשובים לתזונה מכיוון שהם מכילים סידן וויטמינים. רוב מוצרי החלב זמינים בגרסאות דלות שומן, אך תזדקק לגרסה מלאה בשומן כדי להגדיל את צריכת הקלוריות והשומן שלך. לשתות חלב מלא ויוגורט מחלב מלא.
- החלף סודה ממותקת (שאינה מכילה ויטמינים וחומרים מזינים) בחלב מלא כדי להגביר את צריכת השומן ולספק חומרים מזינים לגוף.
- זכור כי חלב מלא מכיל יותר שומן רווי. עם זאת, ישנן עדויות לכך שמוצרי חלב מלאי שומן מפחיתים למעשה את הסיכון למחלות לב.
שלב 4. היכנסו לתפריט הבשר בזהירות
חלבון ושומן מבשר חשובים לעלייה במשקל. עם זאת, היזהר עם בשר אדום. מחקרים מסיקים כי צריכה מוגזמת של בשר אדום יכולה להוביל למחלות לב וכלי דם ולסוגים מסוימים של סרטן. הגבל את צריכת הבשר האדום לשלוש עד חמש מנות בשבוע כדי להישאר בריא. בימים אחרים, לאכול עופות.
שלב 5. מוסיפים למנה מרכיבים עתירי קלוריות
אתה יכול להמשיך לאכול את האוכל הרגיל שלך, אך להוסיף כמה מרכיבים. להלן הוספת מזונות בריאים ויעילים:
- מוסיפים ביצים קשות למנות חסה.
- מוסיפים גבינה לכריכים, לביצים ולמנות חסה.
- מוסיפים לבשר רוטב ושומן.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות להשגת שומן
שלב 1. הימנע מסוכר מזוקק
זה שאתה רוצה להשמין, לא אומר שאתה צריך לאכול מזונות לא בריאים לאורך כל היום. כדאי להתמקד במזונות עתירי קלוריות ושומנים המספקים ויטמינים וחומרים מזינים. לסוכר מעובד אין ערך תזונתי והוא יכול להוביל לסוכרת, מחלות לב, עששת, בעיות הורמונים ובעיות בריאות אחרות.
- הימנע ממאכלים מתוקים. ממתקים, עוגות, עוגות וקינוחים אחרים מלאים בסוכר.
- הפחת או הימנע ממשקאות קלים. קופסת סודה מכילה יותר סוכר מעוגת קינוח.
שלב 2. לאכול לפני השינה
במהלך השינה הגוף זקוק לכמה קלוריות בלבד. מזון שנאכל לפני השינה יישמר כשומן. נצל עובדה זו על ידי אכילת חטיף כבד לפני השינה, בשילוב אימוני כוח או לישון אחרי ארוחת הצהריים.
שלב 3. אין לשתות 30 דקות לפני האכילה
הנוזל ימלא את הבטן ותמלא אותך במהירות. כדי להימנע מהשפעות אלו, אין לשתות חצי שעה לפני האכילה. כך הבטן נשארת ריקה ותוכל לסיים את הארוחה.
שלב 4. התעמלו כראוי
עלייה במשקל אינה אומרת בהכרח הימנעות מפעילות גופנית. למעשה, לא להזיז את גופך ולהימנע מפעילות גופנית הוא למעשה לא בריא.
- הרמת משקולות תמנע עלייה בשומן אם לא נעשה כראוי. אימון התנגדות מגביר את חילוף החומרים, אשר בתורו שורף יותר קלוריות. מלא את גופך בקלוריות לאחר האימון כדי לפצות על שריפת השומן ולהבטיח עלייה במשקל.
- כמו כן, למתוח באופן קבוע. חוסר פעילות תגרום למתיחת השרירים ויגדיל את הסיכון לאובדן ניידות. הקפד למתוח את הרגליים, הידיים, הירכיים והגב כל יום כדי שהגוף שלך יפעל כפי שהוא אמור לפעול.
שלב 5. השתמש בנערות חלבון כדי לצבור שרירים
מלבד אכילת יותר, אתה יכול גם להגדיל את מסת הגוף בעזרת שייקים של חלבון ואבקות חלבון. ישנם מגוון מוצרים המספקים חלבון נוסף לעליה במשקל ומסת השריר בשילוב אימוני כוח. זכור, השתמש בכל מוצר לפי ההוראות.
- אבקת חלבון מי גבינה היא תוסף פופולרי שניתן להוסיף למספר סוגי משקאות. אתה יכול להכין שייק פירות, יוגורט, וכמה כדורי אבקת חלבון.
- בנוסף, ישנם סוגי משקאות וחטיפי חלבון שתוכלו לקנות. אכלו אותו כחטיף לאורך כל היום עבור קלוריות נוספות.
- קרא את התווית של המוצר שאתה עומד לקנות. ישנם מוצרים רבים המכילים הרבה תוספת סוכר וזה מסוכן. בחר מוצרים עם תוספת סוכר נמוכה.
אַזהָרָה
- בדוק את בריאותך עם הרופא שלך באופן קבוע. עלייה במשקל היא שינוי גדול בגופך, וודא שאתה נשאר בריא על ידי ביצוע תוכנית לעלייה בשומן שפותחה.
- עלייה בשומן עשויה להועיל רק לאנשים הסובלים מתת משקל.
- הוספת שומן רק באזורים מסוימים בגוף אינה אפשרית. לעלייה במשקל תהיה השפעה בכל הגוף. אם אתה מקווה להגדיל את החזה, הישבן או הירכיים, זכור שאתה הולך וגדל בכל מקום, לא רק במקומות מסוימים.
