Plantar fasciitis היא סיבה נפוצה לכאבים בעקב ובכף הרגל. ה plantar fascia היא הרקמה העבה המחברת בין עצם העקב והבהונות. רקמה זו יכולה להיקרע, להימתח או להיפצע ולדלקת. דלקת של רקמה זו נקראת plantar fasciitis. אם יש לך פגיעה זו, תוכל ללמוד כיצד להקל על הכאב כאן.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בטיפולים ביתיים
שלב 1. הניחו לסוליות כפות הרגליים לנוח
אחת הדרכים הטובות ביותר להקל על plantar fasciitis היא לתת לכפות הרגליים לנוח. המשמעות היא שעליך להשתדל לא להזיז את הרגליים. בזמן שאתה בבית או בעבודה, נסה להישאר יושב ורק ללכת כשצריך בהחלט. ייתכן שתרצה גם לשקול שימוש בקביים למשך מספר ימים בכדי להקל על כפות הרגליים.
אם אתה מתאמן בדרך כלל על ידי הזזת הרגליים, נסה ספורט אחר כמו שחייה או הרמת משקולות
שלב 2. השתמש בתמיכת רגליים
תמיכת קשת יכולה לסייע בהפצת לחץ על כף הרגל, ובכך להפחית את העומס על הפאשיה הפלנטרית. בנוסף לתמיכת קשת, ניתן להשתמש גם בכוסות עקב. ניתן לרכוש פלטות קשת ללא מרשם במרבית חנויות התרופות, חנויות לציוד רפואי ובתי המרקחת.
- תמיכת רגל זו תותקן בחלק הפנימי של הנעל.
- דוגמאות לתמיכות קשת המצוידות בכריות רכות הן Spenco ו- Cross Trainers. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להזדקק לסד בהתאמה אישית. אתה יכול לקבל סד כזה דרך רופא.
שלב 3. השתמש בחבילת קרח
קרח שימושי מאוד לכאבי plantar fasciitis מכיוון שהוא יכול להפחית את הדלקת. אתה יכול למרוח חבילת קרח לתחתית כף הרגל שלך במשך 20 דקות 3-4 פעמים ביום. אתה יכול גם להשרות את הרגליים במי קרח. פשוט טובלים את כפות הרגליים בתערובת של קרח ומים למשך 10-15 דקות.
- הקפד למרוח מגבת או בד בין חבילת הקרח לעור.
- חום בדרך כלל אינו עוזר להקל על כאבי הצמחים. עם זאת, אם חבילת קרח עוזרת, מומלץ לנסות להשתמש בכרית חימום כמה ימים לאחר מכן כדי לוודא שהיא מועילה בהקלה על הכאבים.
שיטה 2 מתוך 4: מתיחת כפות הרגליים
שלב 1. בצע מתיחת קיר
תרגיל זה יעזור להאריך ולמתוח את קשת כף הרגל ואת גיד אכילס. התחל בעמידה נשענת על קיר. שמור על ברך אחת ישרה והעקב של כף רגל זו שטוח על הרצפה. לכופף את הרגל השנייה. אתה תרגיש את גיד אכילס וקשת כף הרגל על הרגל הישרה נמתחת כאשר אתה נשען קדימה.
- החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות. לאחר מכן, הרפה את הרגליים ויישר אותן שוב.
- חזור על מתיחה זו 20 פעמים על שתי הרגליים.
שלב 2. לעשות את מתיחת הסקוואט
מוקד מתיחה זו הוא גם קשת כף הרגל וגידיה. נשען לעבר שולחן המטבח. מורחים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד על ידי הצבת רגל אחת מול השנייה. כופפו את הברכיים ואז כרעו לאט לאט. נסו להשאיר את העקבים על הרצפה כמה שיותר.
- אתה תרגיש את גיד אכילס וקשת כף הרגל שלך נמתחים כשאתה כורע.
- שמור על תנוחת סקוואט למשך 10-15 שניות. לאחר מכן, הרפה את הרגליים ויישר אותן שוב.
- חזור על מתיחה זו 20-25 פעמים.
שלב 3. למתוח את כפות הרגליים עם הידיים
מתיחה זו תעזור להאריך את הפאשיה הצמרית ונעשית כמו עטיפת רגליים. חצו את הרגל הפגועה על הרגל השנייה. כאשר היד מאותו צד של הגוף כמו הרגל הנגועה, אחזו באחיזת כף הרגל ומשכו בעדינות את האצבעות לעבר השוק.
- תנועה זו תגרום למשוך או למתוח את קשת כף הרגל והפלנטריה.
- החזק את המיקום הזה במשך 10-20 שניות, ולאחר מכן חזור 10 פעמים.
שלב 4. בצע בעדינות את מתיחת כף הרגל כולה
האגודה האמריקאית לאורתופדיה לכף רגל וקרסול ממליצה על מתיחות המתמקדות בגיד אכילס ובפאש הצמח כדי לסייע בטיפול בפאשיטיס דלקתית תוך הפחתת הסיכון להישנות אותה פגיעה. עם זאת, בזמן ביצוע תרגיל זה, הקפד לנוע בעדינות, בזהירות ולאט. אין לזוז בפתאומיות כי זה יכול להגביר את הפגיעה ב plantar fascia.
חזור על תרגיל זה לפחות 3 פעמים ביום, במיוחד לאחר ישיבה ממושכת וכאשר אתה מתעורר בבוקר
שיטה 3 מתוך 4: גלישת כפות הרגליים
שלב 1. שב בתנוחה נוחה
הדבר הראשון שעליך לעשות כשאתה הולך לחבוש את הרגליים הוא לשבת במצב נוח. אתה יכול להניח את כף הרגל הכואבת על הברך של הרגל השנייה אם המיקום הזה מרגיש נוח. וודא כי תוכל להגיע היטב לכפות הרגליים כך שתוכל למתוח ולעטוף אותן כראוי.
גלישת סולית כף הרגל יכולה להקל על הכאבים מכיוון שהיא תמשיך למתוח אותה. חבישה זו גם תעזור למזער מתח ודלקות. יש גם סדים שתוכל להשתמש בהם בלילה והם זמינים ברוב חנויות הציוד הרפואי. למרות זאת, על ידי עטיפת כפות הרגליים תוכלו לחסוך מעט
שלב 2. מורחים תחבושת על הקרסול
משוך לאט את בהונותיך כלפי ראשך. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה, אבל לא עד לכאב. הניחו קצה אחד של התחבושת האלסטית על גב כף הרגל. תוך שמירה על מיקום זה, עטפו תחבושת אלסטית סביב כף הרגל. לאחר מכן, הביאו את התחבושת לקרסול.
המטרה העיקרית של עטיפת סולית כף הרגל היא להמשיך לקשת את כף הרגל ולשמור על הבוהן למעלה כך שסולית כף הרגל נמתחת מעט. זכור, אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בלבד
שלב 3. המשך לעטוף את סולית כף הרגל
לאחר החלת התחבושת האלסטית פעם אחת על הקרסול, המשך עם כף הרגל. מקפלים את התחבושת ולאחר מכן תחבו את הקפל הזה בין האגודל לאצבע. לאחר מכן החזירו את התחבושת לקרסול. המשך לעטוף את סולית כף הרגל ותחוב את קצה הלהקה אלסטית מתחת לשכבה הקודמת כשתסיים.
- הקפד להמשיך לקשת את כף הרגל שלך ולכוון את הבוהן כלפי מעלה בזמן שאתה מורח את התחבושת.
- אין צורך לעטוף היטב. מטרת תחבושת אלסטית זו היא לא לדחוס את סולית כף הרגל, אלא פשוט לשמור אותה מקושתת ולמתוח את הפאשיה הפלנטרית.
- היזהר כאשר אתה קם או קם מהמיטה. עשה את שניהם לאט.
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בטיפול רפואי
שלב 1. השתמש בתרופות ללא מרשם
הדרך הנפוצה ביותר להקל על הכאבים מדלקת צמחים היא להשתמש בתרופות ללא מרשם. אתה יכול להשתמש בתרופות אנטי דלקתיות ללא מרשם בכדי לסייע בהפחתת דלקות וכאבים בכפות הרגליים. אלה כוללים איבופרופן כגון אדוויל ומוטרין, כמו גם נפרוקסן כמו Aleve.
השתמש בתרופות בהתאם להוראות האריזה. אתה יכול להשתמש בתרופה זו עד שבועיים
שלב 2. נסה להשתמש בסטרואידים
אם יש לך כאבים צמחיים שאינם מגיבים לטיפולים ביתיים, ייתכן שיהיה עליך לפנות לרופא. הרופא שלך עשוי להמליץ לך להשתמש בסטרואידים אם הכאב שלך אינו משתפר. בדרך כלל השימוש בקורטיקוסטרואידים בזריקה ייתן תוצאות טובות יותר אם נעשה מוקדם. עם זאת, רופאים בדרך כלל נותנים זריקות קורטיקוסטרואידים רק במקרים חמורים יותר.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפולים ביתיים לפני מתן זריקות קורטיקוסטרואידים.
- לא מומלץ לבצע זריקה זו יותר מפעם אחת כיוון שהיא עלולה להחליש את הפאשיה הפלנטרית או לדלל את הכרית המכסה את עצם העקב.
- לפני שאתה עובר זריקה של סטרואידים, עליך לעבור בדיקה רדיוגרפית של כף הרגל.
שלב 3. הפעל את הפעולה
במקרים חמורים ביותר ומלווה בכאבים שאינם משתפרים ואי אפשר להתגבר עליהם על ידי טיפולים אחרים, הרופא עשוי להמליץ על ניתוח. בהליך זה, המנתח יסיר את הפאשיה הפלנטרית מעצם העקב. פעולה זו היא מוצא אחרון להקלה על הכאבים.
