אם אתה חרד וחושש שתהפוך לקורבן של פשע או אפילו ייהרג, יש דברים מסוימים שאתה יכול לעשות. האם אתה מגונן יתר וכל כך מודאג מהבטיחות שלך עד שאתה מרגיש מותש נפשית? אם התשובה היא כן, למד כיצד לנהל מתח על ידי שחרור הפחדים שלך, פנייה לעזרה מקצועית ובניית עתיד בטוח ובריא יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שחרור הפחד
שלב 1. נקט צעדים להבטחת בטיחות פיזית
ללא קשר לפחד, עליך תמיד להבטיח את ביטחונך של עצמך ושל הסובבים אותך. יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לסייע בשליטה על בטיחות הסביבה שלך.
- נעל דלתות וחלונות.
- הדלק את האורות בלילה או השתמש באורות מיוחדים בלילה.
- תביא טלפון סלולרי.
- התקן מערכת אזעקה בבית.
שלב 2. היו מוכנים אם אתם חיים בסביבה מסוכנת
אזורים מסוימים עשויים להיות מועדים יותר לאלימות. עליך להיות חרוץ בפיתוח תחושת ביטחון עצמי. בנוסף לדברים המפורטים למעלה, ישנם מספר דברים נוספים שתוכל לעשות למקרה הצורך:
- תמיד ללכת עם אנשים אחרים. לעולם אל תלך לבד.
- הימנע מאזורים חשוכים, סמטאות ושיחים. אם אתה נאלץ ללכת על הכביש המהיר, הימנע מהמכוניות החולפות; ייתכן שהנהגים לא יראו אותך.
- לבשי בגדים המשקפים אור בלילה כדי להפוך את עצמך לגלוי.
- הצטרף לקבוצות בטיחות סביבתיות (siskamling) כדי לוודא שהאזור שלך בטוח. ייתכן שתוכל גם להכיר חברים חדשים וליהנות מחוויית הלחימה בפשיעה.
- אם אתה מתקרב לרכב שלך, תקע את המפתחות בין האצבעות שלך, כמו טופר של חתול. התמודד מול זה בחוץ כדי להשתמש כנשק להגנה עצמית.
- הביאו אזעקה חזקה שיכולה להישמע כאשר מישהו מתקרב ומאיים על ביטחונכם.
שלב 3. למד להתגונן
תחושת פגיעה פיזית וחוסר אונים עלולה להוביל לעצבנות. לימוד טכניקות הגנה עצמית יכול לעזור לך להרגיש חזק יותר ומסוגל להגן על עצמך מפני פגיעה אפשרית.
שקול לקחת שיעורי קיקבוקס או הגנה עצמית. פעילות גופנית כמו זו תסייע גם במתח ולפתח ביטחון עצמי
שלב 4. שנה את דעתך
כאשר אתה כל הזמן חושב על הפחדים שלך, חפש דרכי חשיבה אחרות על דברים אחרים. מחשבות אובססיביות רק ילכו ויחמירו אם לא ייבדקו. הסחת דעת עצמך יכולה לסייע בשבירת מעגל החרדה המתרחש בדרך כלל כתוצאה מחשיבה יתר.
צא לטיול או שוחח עם חבר כדי לעזור לך להתמקד במשהו מהנה יותר
שלב 5. לחנך את עצמך
קראו נתונים סטטיסטיים על פשיעה באזור שבו אתם גרים. ייתכן שתבחין כי שיעור הרצח נמוך מאוד בהשוואה לגודל האוכלוסייה. המטרה כאן היא ללמוד את המציאות כך שהמוח שלכם יהיה בריא יותר.
מחקרים מראים כי גורמים התורמים לפחד מפשיעה כוללים: מין, גיל, גזע, חוסר היקשרות לשכונה, חוסר אמון במשטרה, שיעור הפשיעה, ניסיון להיות קורבן, תפיסת סיכון ומחשבות על רצינות הפרה
שלב 6. להתמודד עם הפחד
קבע מה מפחיד אותך והתמודד עם זה. זיהוי הפחד הספציפי שלך יעזור לך להתמקד במציאת פתרונות. שב ותערוך רשימה של דברים המפעילים את הפחד להיות נהרג. למשל, האם אי פעם היית עד למישהו מותקף או נהרג בילדותו? אם כן, אתה יכול גם לפחד מרצח.
התמודד עם הפחדים שלך על ידי רישום הפתרונות. לדוגמה, אם אתה חושש להתקלח במקלחת בגלל האפשרות להתקף, נעל את דלת חדר האמבטיה והנח לחבר לחכות לפניו כדי להזהיר אותך כאשר משהו עומד לקרות. זהו צעד קטן ולא פתרון לטווח ארוך, אך הוא עדיין התחלה טובה
שלב 7. צור תוכנית פעולה
רוב הפחדים מנוהלים על ידי קביעת תוכנית פעולה, כמו גם הפחד להיהרג. זהה את המטרות העיקריות שלך וקבע את הצעדים שיש לנקוט. לאחר מכן, בצע את התוכנית.
- ערוך רשימה של דברים שאתה מאמין שיתרום להרגך. איזה פחד יש משכנים שמעולם לא פגשת?
- התקרבו לדילמות אחת אחת. ייתכן שתוכל לבקש משכן מהימן לספר לך דברים מסוימים על השכונה שלך. לדוגמה, שאל, "מה אתה חושב על השכן ההוא ממול? הם טובים?"
- ניסיון למצוא פתרון יעזור בדיכוי הפחד. יצירת תוכנית פעולה עוזרת לך להרגיש שאתה יכול לעשות משהו כדי לשפר את המצב. לדוגמה, נסה לבקר את השכנים שלך כדי להציג את עצמך.
שלב 8. התאמן בלהיות חסר פחד
על מנת להתגבר על הפחד להיהרג, עליך לעבור את התהליך בהדרגה. מחקרים מראים שהתגברות על הפחד מועילה כאשר אדם מתמודד איתו במצבים דמיוניים או בהתנסות ישירה. פיתוח הרגלים חיוביים היא המטרה שעלינו לשאוף אליה כאן.
- אם אתה מפחד להיכנס למוסך בלילה, אזר אומץ על ידי פתיחת הדלת ועמידה דוממת דקה. למחרת הכניסו רגל אחת למוסך והיו בשקט לדקה. עבדו בדרך בהדרגה עד שתוכלו להיות כמה דקות במוסך.
- שפת גוף, במיוחד יציבה, יכולה לעזור לך להרגיש חזקה ואמיצה. עמדו במוסך בתנוחה חזקה סמכותנית. לדוגמה, הניחו את הידיים על המותניים כמו גיבור על. עמדו מספר דקות עד ששטף האדרנלין גורם לכם להרגיש חזקים.
שלב 9. התמודד עם רגשותיך בגלוי
אתה צריך לאפשר לעצמך להרגיש פגיע כשאתה מנסה לשנות. התמודד עם כמה אמיתות שקשה להודות בהן, גם אם הן גורמות לך להרגיש לא בנוח. וודא שאתה רוצה להרגיש, לדבר ולפעול במקום להתנגד.
- ההתייחסות לרגשות כרוכה בדיבור על מה שאתה מרגיש במצבים שונים. האם אתה מרגיש מתיחות בגרון? האם אתה מרגיש לא בנוח ומפוחד ומיד תיבהל? האם אתה רוצה לברוח ממצבים מסוימים, ולהרגיש כל כך חסר ביטחון שאתה לא יכול להיכנס לרכב בלילה? עצירת הרגשות שלך והעמדת פנים שאתה לא מגיב רק יחמיר את המצב.
- זכרו תמיד שהבהרת מצב הרוח תעזור לכם להרגיש חופשיים. לדוגמה, היו עליזים, טיפשים וצחקו על עצמכם. זה ירגיע אותך.
שלב 10. הבינו כאשר פחד מסלים לפוביה
פחד ופוביה זה לא אותו דבר. כאשר פחד מסלים לרמה קיצונית וחסרת היגיון, למשל עד לנקודה שבה אתה מפסיק לצאת מהבית מחשש שיהרגו אותו, פחד זה יכול להיחשב כפוביה. ברגע שתתאמן, תרגיש שאתה יכול לשלוט בעצמך ובפחד שלך. המשמעות היא שאתה בדרך הנכונה להירפא.
- הסימפטומים הפיזיים של פוביה כוללים: הזעה, רעד, סחרחורת, בעיות נשימה, התקפי חרדה, בכי, התלוננות, חוסר מנוחה מתמיד ואף פעם לא נרגע, הימנעות ממצבים מסוימים והצגת התנהגויות הגנה, כגון סירוב לצאת מהבית. בבית. בלילה, יש לנקוט באמצעי הגנה (למשל כלבי שמירה, גדרות חשמליות, מצלמות ויזואליות).
- סימנים רגשיים המצביעים על פוביה כוללים: חרדה או פאניקה מוגזמת, פחד לאבד את הזין או להשתגע או להבין שהתגובה שלך מגיבה יתר על המידה אך לא יכולה לעצור אותה.
- אם היית קורבן בעבר, בוודאי תרגיש מפוחד. עם זאת, אם המחשבות, הרגשות והפעולות שלך מחמירות כדי להתאים למאפיינים שלמעלה, אתה עלול להיתקל בהפרעת דחק פוסט-טראומטית. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש לאבחון מדויק.
שיטה 2 מתוך 3: פנה לעזרה מקצועית
שלב 1. מצאו מטפל
אם אתה נמנע ממגע חברתי או מרגיש חרדה ופאניקה ביותר, שקול לפנות לעזרה אצל מטפל מקצועי. יהיו פעמים שהפחד יגדל לפוביה ויש להתגבר עליו. שקול לבחור מטפל שמתרגל שיטות טיפול כגון:
- אובדן רגישות שיטתי: זהו מצב הסתגלות קלאסי המסיר את תגובת הפחד ומחליף אותו בתגובת הרפיה.
- היפנוזה: צורת תקשורת בפגישה היפנוטית, המאפשרת לדמיון האדם להתאים דפוסי מחשבות, רגשות ותחושות.
- תכנות נוירו -לשוני (NLP): גישה הבוחנת את דפוסי המשחק בין המוח, השפה וכיצד דפוסים אלה משפיעים על הגוף וההתנהגות.
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי: גישה המאפשרת לך לבחון את מחשבותיך והתנהגותך כדי לקבוע דרכים להתמודד עם חוסר איזון. טיפול זה הוכח כיעיל בטיפול בחרדות ודיכאון הקשורים בפוביות.
שלב 2. למד טכניקות הרפיה
הרפיה עוזרת להפחית מתח ופחד. אם הפחד משתלט לפני או כאשר אתה לבד, במצב חברתי או בעבודה, עצור ונשום, ולאחר מכן תרגל את טכניקות ההרפיה שלמדת. כמה דוגמאות כוללות:
- דמיון מודרך: טכניקה זו כרוכה בשימוש בתמונות מרגיעות וניתנת לביצוע לבד או בעזרת מטפל.
- ביופידבק: היא טכניקה המאמנת אותך להוריד את קצב הלב ולחץ הדם. שני הדברים קשורים לפחד.
- תרגילי נשימה: תרגילים אלה יכולים לעזור להרגיע את מערכת העצבים הקשורה לתגובת "להילחם או לברוח", המופעלת כאשר אתה מפחד.
שלב 3. קבע את שורש הבעיה
שינוי אמיתי לא יתרחש ללא זיהוי הגורמים הרגשיים להתנהגות שאתה מפגין. האם אתה מתקשה להתמודד עם חרדה, מתח או דיכאון? עבדו עם יועץ כדי לפענח את שכבות האירועים והרגשות שעבורם אתם נאבקים.
- הפחד שלך עשוי לנבוע מטראומה שחווה כילד או כמבוגר. שיחה עם יועץ ועיבודו יעזרו לשנות מחדש ולהתמודד עם הפחד.
- חשש להרג עשוי להיות קשור להפרעות מסוימות הניתנות לזיהוי וניתנות לטיפול, כגון הפרעה טורדנית כפייתית (OCD) וסכיזופרניה או הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD). יועץ או פסיכיאטר יכולים לסייע בזיהוי בעיות הקשורות הללו ולעזור לך לפתור אותן. פסיכיאטר יכול גם להציע תרופות לטיפול בהפרעות אלו ולעזור לך להרפות מהפחדים שלך.
שלב 4. היו מודעים לדברים המפעילים תגובות רגשיות בעצמכם
כשמשהו מעורר רגש ומזכיר לך סיטואציה מסוימת שגרמה לך להרגיש רע, זה גורם מניע. זיהוי מצבים כמו אלה, המעוררים פחד, דורש התבוננות פנימית אישית (כלומר תהליך של ניסיון לגשת לחשיבה פנימית בתוך).
- אתה יכול להתמודד עם רגשות אלה על ידי הימנעות מלהגיב כאשר הטריגר פעיל. לאחר שתצליח, קבע אם האיום שעומד בפניך הוא אמיתי או לא.
- לדוגמה, אתה מאוד חרד ופוחד שאתה _. התעמת עם מחשבה זו באומרו, "היי, אני, אינך יכול לחזות את העתיד, ומעולם לא _ בעבר. אתה יכול להתמודד עם זה."
- דבר אל עצמך בנימה חיובית. זה חשוב להרגעת הנפש כמו גם העצבים. לדוגמה, אם אתה מרגיש שהפחד, החרדה או הלחץ שלך גוברים, אמור לעצמך, "אני בסדר ובטוח. הסיכוי שאני אהרוג הוא קלוש. אני חייב להירגע ולנשום את הנשימה ולהנות”.
שלב 5. קבע מטרות טיפוליות
מתחייבים לשינוי התנהגות. הן בפסיכותרפיה והן בפיזיותרפיה תפיק תועלת ממטרות אלו. לדוגמה, אתה יכול לקבוע שאתה רוצה להגדיל את תענוג החיים על ידי דיכוי הפחד להיות נהרג. ייתכן שתרצה לצאת בלילה במקום לפחד לעשות זאת מכיוון שמחשיך.
השתתף באופן מלא בתהליך. המשך להתקדם, גם כשהעניינים קשים. העבודה הקשה שלך תשתלם ותעניק לך תחושה בריאה של סיפוק מכך שהשגת משהו
שלב 6. שנה את מה שאתה מאמין לגבי דאגות
כדי לשנות אמונה זו, עליך לנתח ולקבוע האם החשש בעצם גורם למה שאתה חושש. אם לא, הגיע הזמן לשנות. התמודד עם מה שאתה מאמין בשאלת:
- האם אתה באמת מרגיש בטוח יותר לדאוג להרוג?
- האם הדאגה באמת שווה את הזמן והאנרגיה שאתה משקיע במחשבה על זה?
- האם הדאגה גורמת לך לפעול, או שאתה פשוט חושב על זה ונשאר בלתי פעיל?
- ברגע שאתה מבין שדאגה היא דרך לא יעילה להתמודד עם המצב, חפש דרכים אחרות להשיג את אותה התוצאה.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת עתיד בטוח ובריא יותר
שלב 1. למד להגדיל את הסובלנות לחוסר וודאות
אדם שפעמים רבות מפחד אכן יהיה חרד מתוצאות לא ודאיות. זהו מאבק, כי אין מצב שמבטיח 100% ביטחון. אז אתה צריך ללמוד להתרגל לזה. אי ודאות היא חלק בלתי נמנע מחיי היום יום. האופן שבו אתה מגיב אליו הוא זה שקובע את השינוי.
- שיטה אחת היא להעמיד פנים שאתה מרגיש בנוח עם אי וודאות. ראשית, נתח את הדברים שאתה עושה כדי להימנע מאי וודאות, רק כדי להרגיש בטוח יותר. רשמו תשובות לכמה מהשאלות הבאות:
- האם אתה בודק או משולש את כל מה שאתה עושה?
- האם אתה מרבה להימנע מאירועים או להתמהמה?
- האם אתה צריך להיות משוכנע מאוד על ידי אחרים?
- האם אתה צריך מידע נוסף לפני שאתה מקבל החלטות קטנות אפילו?
- לאחר מכן, זיהוי מצבים הגורמים לך לחוש חרדה מחוסר ודאות, ומה עשית כדי לפתור אותם. דרג בסולם של 1-10, כאשר 10 מציין את רמת החרדה הגבוהה ביותר, ואחת היא רמת החרדה הנמוכה ביותר.
- לאחר מכן, התחל בפעילות הפחות חרדתית. תחשוב על זה כאילו אתה מסוגל להיות סובלני כלפיו. לדוגמה, אתה יכול ללכת לקולנוע בקלות מבלי לבדוק את שיעור הפשיעה באזור המקומי.
- לאחר מכן, רשום את התוצאות שלך. שאל את עצמך מה עשית, האם הפעולה הייתה קשה יותר או קלה יותר משדמיינת, האם הכל נגמר טוב וכיצד אתה מסתגל אם הדברים אינם מתנהלים לפי התוכנית. כתיבת כולם תעזור לך לראות שיפורים ולקבוע דרכים לשנות את התנהגותך.
שלב 2. המשך לפתח הסתגלות
אתה חזק יותר ממה שאתה חושב. המשך לשפר את כישורי ההסתגלות שלך כאשר אתה עובר את כל האתגרים. לדוגמה, חשוב כיצד תוכל להתמודד ביעילות עם סוגי פחד אחרים, ולאחר מכן השתמש באותה טכניקה. צפה גם כיצד אנשים שאתה מעריץ מתמודדים עם מצבים קשים. בקש את ההצעות שלהם שתוכל להריץ.
- ביצוע מודל לפתרון בעיות יעזור לך לבנות את השינוי. זיהית פחד ורגשות קשורים אחרים. כעת, הגדר יעדים ברורים, בצע אותם, ובצע את ההתאמות הדרושות והתבונן בהתקדמות שלך.
- דוגמה למטרה עשויה להיות קביעת לוח זמנים ורישום הזמן בו אתם מקדישים לדאוג לטיול בטוח לבית הספר, לעבודה או לחנות. שליטה עצמית זו תביא לשינוי אמיתי. נתח את ההתנהגות שלך ופתח דרכים לשנות אותה.
שלב 3. שמור על פרספקטיבה בחיים
עליך לשמור את כל המידע שאתה שומע מאנשים אחרים והתקשורת, ולראות אותו בפרספקטיבה בריאה. אם אתה מקיף את עצמך במחשבות ומידע שליליות, תפיסת המציאות שלך תתנפץ.
- עצרו לרגע וחשבו בבהירות כדי שתבינו שהסיכוי שאותו פשע יקרה שוב קטן מאוד.
- כאשר אתה מתפתה להאמין שהסיכוי שלך להרוג גדל, עצור ושאל את עצמך את השאלה הזו: באמת? למה אני חושב ככה? מהן העובדות האמינות? קח את הזמן להטיל ספק במחשבותיך שלך יכול לשבור את מעגל האובססיה כלפיהם.
שלב 4. קבל את עצמך כפי שאתה
מאבקים אישיים יכולים לגרום לך להרגיש רע עם עצמך. לרוע המזל, מכיוון שפחד כרוך בדאגה, אתה עלול גם לדאוג שאתה דואג יותר מדי. חרדה ודאגה הם חלק טבעי מהחיים. אתה יכול ללמוד איך להתמודד איתם במקום לנסות להיפטר מהם או להרגיש רע עם עצמך בגלל המחשבות האלה.
הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי בו אתה עשוי לסייע בניתוח המחשבות שלך ופיתוח דרכים חדשות ויעילות יותר להסתכל על עצמך, כמו גם לעזור בחרדה ודאגה
שלב 5. עזוב את מה שעוצר אותך
הגבלה היא תחושה שגורמת לך להיות מודע לעצמך ולחוסר היכולת שלך לפעול בצורה רגועה וטבעית. כדי לשחרר את מה שמגביל אותך, עליך להרגיש בטוח לגבי עצמך, סביבתך והאנשים סביבך.
- שחרר על ידי זכירת הצד העליז של עצמך. כמו שאומרים: צחוק הוא התרופה הטובה ביותר. כאשר תצחקו ותשחקו, תרגישו חופשיים יותר, כך שאתם פחות חרדים ודואגים.צחוק ומשחק יעזרו לך גם להישאר חיוביים ואופטימיים במצבים קשים. בנוסף, שתי פעולות אלה יכולות גם לסייע לתהליך הריפוי.
- קבע פגישות משחק קבועות בלוח השנה: נפגש עם חברים; משחק עם ילדים; לארח אירועים שאתה אוהב; ללכת לשחק עם חברים, או באולינג, או לשיר בקריוקי. והכי חשוב, הקיף את עצמך באנשים עליזים.
טיפים
- הנטייה האנושית היא להחמיר את התחזיות של תוצאות רעות לפני שחווים אותן, כמו גם להמעיט בערך היכולת להסתגל למצב. מחשבות אלו מייצרות חוסר איזון ויש להתמודד איתן.
- אל תיתן לאף אחד סיבה לפגוע בך. אם מישהו מאיים, פנה להגנת הרשויות.
אַזהָרָה
- אם אתה מודע לסיכון ממשי ומובהק לפגיעה, פנה לרשויות החוק לקבלת סיוע.
- הימנע מצפייה בסרטים או מקריאת סיפורים מפחידים. שניהם נועדו לגרום לפחד. אתה לא צריך את זה!
- היזהר מהתחמשות כשיטת כיסוי. החזקת נשק שאינך טוב בו יכולה להיות מסוכנת - הרבה יותר מסוכנת ממחשבות המפתחות פחד. אל תתנו לעצמכם או לאחרים לפגוע בכם.
