אנשים רבים רוצים להישאר בכושר ולשפר את בריאותם אך נאבקים לשמור על אורח חיים המתאים להם. צעדים פשוטים אלה יעזרו לך להתחיל עם תוכנית אימונים שמתאימה לך ותאפשר לך להמשיך, גם כשאתה חושב לא ללכת לחדר כושר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תרגול חכם
שלב 1. היו פעילים
אם אתה רוצה להיות בכושר אבל אתה עסוק מדי מכדי להיכנס לחדר הכושר, אתה צריך לפחות לקום ולהיות פעיל. ישנן דרכים רבות לעשות זאת והן אינן דורשות זמן כלל.
- שקול להשתמש במדרגות במקום במעלית כשאתה מגיע הביתה או יוצא לעבודה (הפרד בין המדרגות והמעלית אם אתה צריך לטפס על מקומות גבוהים מאוד).
- החזיקו שולחן כתיבה או הליכון, או השתמשו בכדור אימון במקום כסא עבודה רגיל.
- עשה סקוואט בזמן שאתה ממתין שהאוכל שלך יבשל.
שלב 2. עשו פעילות אירובית
אימון אירובי הוא התרגיל שמעלה את הדופק שלך בצורה הגבוהה ביותר. תרגיל זה ישפר את יכולת גופך להתמודד עם מאמץ ויגרום לך להיות בריא יותר. אימון אירובי יעזור לך לרדת במשקל אם זו המטרה שלך אבל אימון כזה יהיה נחוץ אם אתה רוצה להישאר בכושר.
- אתה יכול לנסות רכיבה על אופניים, וזו דרך טובה לתרגל ולהוציא את עצמך החוצה.
- אתה יכול לנסות לרוץ, וזה תרגיל שקל לנסות וזה בחינם!
- אתה יכול לנסות לשחות, וזו דרך מצוינת לאמן את כל הגוף שלך.
שלב 3. היו עקביים
אם אתה רוצה להיות ראשוני, תצטרך לבצע כמה פעילויות מדי יום. אתה לא יכול לצפות לתוצאות אם אתה מתאמן בצורה לא עקבית ולא סדירה. בנה תוכנית ובצע את התוכנית.
מצאו שותף לתרגול! מחקרים מראים שאם יש לך מישהו לעודד אותך ולעשות איתך את התרגילים, קל יותר להישאר על המסלול
חלק 2 מתוך 3: לאכול בריא
שלב 1. צור גירעון קלורי
אם אתה צריך לרדת במשקל כדי להישאר בכושר, יהיה עליך ליצור גירעון קלורי. המשמעות היא שתאכלו פחות קלוריות ממה שצריך כדי לשמור על המשקל שלכם, וגרמו לגוף שלכם להתחיל לשרוף שומן. חשב כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על הדיאטה שלך ואז תכנן כמה קלוריות אתה יכול לאכול ביום אחד (בדרך כלל 2,000 קלוריות ליום).
שלב 2. חותכים סוכר, מלח ושומנים לא בריאים מהתזונה
סוכר, מלח ושומנים לא בריאים יתרמו כולם לשמירה על כושר גופני. צמצם את כמות המרכיבים הללו בתזונה שלך. הימנע ממשקאות עם תכולת סוכר גבוהה כגון סודה, וכל דבר המכיל הרבה שומן רווי או שומן טראנס. עם זאת, אכלו פירות לקינוח ומזונות עם שומנים בריאים כגון אומגה 3 (הנמצאים בקלות בדגים ובאגוזים).
שלב 3. אכלו תזונה מאוזנת
יהיה עליך לאכול את האיזון הנכון של חלבון, פחמימות (דגנים), פירות וירקות וחלב. דגנים מלאים צריכים להכיל כ- 33% מהמזון שאתם אוכלים, פירות וירקות עוד 33% (עמוסים על ירקות), 15% חלב, 15% חלבון, ולא יותר מ -4% שומנים וסוכרים לא בריאים.
- ישנם סוגים שונים של שומן וחלקם טובים עבורך ואילו אחרים אינם. עליך להימנע משומני טראנס (הנמצאים במאכלים מסחריים רבים וחטיפים) ושומנים רוויים (בשר, חזיר, חמאה). עם זאת, שומנים חד בלתי רוויים (שמן זית, אבוקדו) ושומנים רב בלתי רוויים (דגים, אגוזי מלך) טובים עבורך.
- דגנים מלאים כוללים דגנים מלאים, שיבולת שועל מלאה, קינואה ואורז חום.
- פירות וירקות טובים כוללים כרוב, ברוקולי, תרד, אוכמניות, לימונים ואגס.
שלב 4. לאכול את הכמות הנכונה של מזון
האוכל שאתה אוכל צריך להיות במנות סבירות, כדי למנוע ממך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה צריך. היזהר שלא למלא את הצלחת יתר על המידה, השתמש בצלחות קטנות יותר אם אינך בטוח, ושתה הרבה מים ואכל לאט כדי לעזור לגוף שלך להרגיש שבע.
שלב 5. התמקדו בחלבון
אכילת חלבון תעזור לכם להרגיש מלאים ומלאי אנרגיה. עם זאת, מזונות עתירי חלבון מכילים לעתים קרובות הרבה שומנים לא בריאים. אכלו חלבון דל שומן כדי להפחית את כמות השומן הלא בריא בתזונה.
דוגמאות לחלבון דל שומן הן עוף והודו, דגים, ביצים ועדשים
חלק 3 מתוך 3: דיאטה ותוכנית אימון לדוגמא
שלב 1. לאכול ארוחת בוקר
איזון חלבון, חלב ופחמימות בבוקר להגברת האנרגיה הטבעית. החלף בין שלוש אפשרויות הבוקר לדוגמא:
- כוס יוגורט וניל, 2 כוסות מלון וכוס שיבולת שועל מבושלת.
- כוס גבינה רכה דלת שומן, פרוסת בננה ו בייגל מלא.
- 2 גרם של בייקון קנדי, כוס אוכמניות, ו -2 פרוסות לחם קלוי מלא.
שלב 2. לאכול ארוחת צהריים
ארוחת צהריים היא זמן טוב לכלול חלבון (להגברת האנרגיה) וירקות כדי למנוע ממך להרגיש איטי כשאתה מסיים את היום. החלף בין שלוש האפשרויות לדוגמא לארוחת צהריים:
- סלט ארוגולה עם סלמון, בצל ועגבניות. השתמש ברוטב סלט איטלקי.
- הפיתה ממולאת בעוף, עגבניות, גזר, מלפפון ופטה.
- כריך לחם שיפון עם תרד, מוצרלה, שום ועגבניות.
שלב 3. לאכול ארוחת ערב
אכלו ארוחות ערב קטנות ונסו לאכול טוב לפני השינה (הגוף שלכם לא יצליח לשרוף מספיק קלוריות אם תאכלו ממש לפני השינה). דוגמאות לארוחות ערב בריאות כוללות:
- עוף בגריל לימון, ברוקולי מאודה, פירה עם שום.
- קינואה עם בייקון וכרוב מאודה.
- סלט סלמון ותרד בגריל עם רוטב ויניגרט.
שלב 4. לאכול חטיפים
אכלו חטיף אחד בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים וכן בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב. זה ימנע ממך להרגיש חלש או רעב וגם יעזור לך לא לאכול יותר מדי כשהגיע הזמן לאכול. דוגמאות לחטיפים בריאים כוללים:
- מקלות גזר וסלרי.
- 1/4 כוס חומוס ו -3 חתיכות ברוקולי.
- 1 בר גרנולה.
שלב 5. שתו מים
שתו 16 גרם כוסות מים עם כל ארוחה ולפחות אחת נוספת בכל יום.
שלב 6. היו פעילים
השתמש במדרגות, קום כשאתה עובד על המחשב שלך, והסתובב בבניין שלך כשאתה אוכל ארוחת צהריים.
שלב 7. תרגול
שים לך למטרה להתאמן לפחות שעה ביום. תרגילים אלה אינם חייבים להיות אחד בכל פעם. בעת אימון, הקפד להעלות את קצב הלב לפחות כל עשר דקות. להלן מספר תרגילים פשוטים (נסה לעשות את שלושתם מדי יום):
- בצע קרשים למשך 2 דקות, 4 דקות קפיצות, ו -4 דקות סקוואט כשאתה מתעורר.
- אם יש לך זמן לפני שאתה מתכונן לעבודה, עשה ריצה של חצי שעה.
- השתמש באופניים או באופניים רגילים לחצי שעה כשאתה חוזר הביתה.
טיפים
טיפים
- במהלך האימון, אל תשכח לייבש מחדש את גופך. אל תלך לעתים קרובות מדי בלי לשתות מים.
- כל דקת אימון שתעשה תשנה את ההבדל! אולי לא תראה את זה עכשיו, אבל זה יתחיל להופיע!
- אם זה לא מאתגר אותך, זה לא ישנה אותך. דחוף את עצמך כשמתחשק לך לוותר. אתה תאהב את התוצאות בטווח הארוך.
- דע ש"להיות דרוך "אין פירושו לרדת במשקל, אלא אם כן זו המטרה האישית שלך. מטרה שעובדת עבורך עשויה להיות כושר כללי, וכדי להשיג אותה תצטרך להתאמן ולשפר את התזונה שלך.
- בעת אימון, אל תשכח למתוח את השרירים תחילה.
- אם אין לך מישהו (או לא רוצה!) עם מי להתאמן איתו, נסה להשתמש באייפוד ולהאזין לפודקאסטים בזמן שאתה מתאמן. זה גורם לזמן האימון להרגיש פחות כמו 'זמן אבוד' ויותר כמו 'זמן פרודוקטיבי', מכיוון שאתה לומד או מתבדר בזמן שאתה מתאמן.
- אל תנסה להתאמן בכל ימות השבוע. אתה צריך לנוח לפחות 2-3 ימים. תן לגוף שלך זמן לנוח! זמן המנוחה שלך הוא חיוני.
- אם אתה מתכוון לעשות את זה הרבה זמן, אל תתאמץ יותר מדי. חסוך את האנרגיה שלך בהקפות האחרונות.
- קבע מטרות. לדוגמא: כיווץ המותניים שלך בסנטימטר, מתאים לשמלה במידה 8 וכן הלאה. אם אתם מגיעים ליעד שלכם, חגגו ביציאה לארוחת ערב עם קבוצה (בלי הילדים!), יום בספא או תכנון טיול קניות ביחד. זה נותן לך למה לצפות.
- מצא אנשים בעלי דעות אחרות ממקום העבודה שלך או מהקהילה. קיום קבוצת תמיכה היא סוג של "לחץ חברתי". תהיה לך מוטיבציה רבה יותר להצטרף לתוכנית כאשר אתה גורם לחבריך להיות תלויים בך להופיע. החליטו היכן ומתי תיפגשו לאימון (זה יכול להיות חדר הכושר, בית של מישהו וכו ').
- היה גאה בעצמך ובמה שהשגת, לא משנה כמה תתאמץ!
- להבין מה זה שומן. כאשר אתה אוכל משהו, הוא מורכב ממרכיבים רבים ושונים (חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים וכו '). אוכל נמדד בקלוריות. קלוריות הן יחידות אנרגיה, הנאגרות כשומן בגופכם למקרי חירום. בהתאם לגנטיקה שלך, השומן יאוחסן באזורים מסוימים (סביר להניח שהירכיים, הישבן, הבטן, הזרועות וכו ').
- פתח בלוג כושר - פרסום עדכונים ושרטוט המסע שלך יכול להיות כלי מוטיבציה נהדר. שיתוף הסיפור שלך ורכישת עוקבים יכולה להועיל מאוד בשמירה על מטרותיך.
- אם אתה מתאמן עם חבר, אולי תרצה לעשות משהו כמו החלפת נעלי אימון. על ידי ביצוע הצעדים הקטנים הללו, תאלץ את עצמך להיכנס לחדר הכושר-או שחבריך יהיו יחפים!
- אם יש חדר כושר ליד הבית שלך, לך לשם כל יום כדי שתוכל לרדת במשקל או פשוט לאכול בריא.
אַזהָרָה
- תמיד התחמם לפני כל תרגיל.
- עם כל סגנון אימון, התחל לאט ובנה כמה שאתה יכול. החל מתוכנית אימון מאומצת מדי עלולה לגרום לכאבי שרירים ולעייפות.
- לא לישון מיד אחרי האוכל.
