התמוטטות נפשית או התקף חרדה (התמוטטות נפשית או התמוטטות עצבים) היא מצב נפשי אקוטי וחולף הקשור ללחץ וירידה בתפקוד עצמי תקין. בלבול נפשי יכול לגרום לתסמינים המחקים מצבים של חרדה ודיכאון. חשוב לזכור כי המונח בלבול נפשי או התקף חרדה אינו מונח רפואי או פסיכולוגי, ואינו מתייחס להפרעה נפשית כלשהי. שליטה במתח וטיפול עצמי הם המפתחות להפחתת מתח ולמניעת תגובות חריפות ללחץ.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על בריאות הנפש
שלב 1. הכיר בדברים בחייך שאינם בשליטה
נסה להבחין בין הדברים שאתה יכול לשלוט בהם לבין הדברים שאתה לא יכול לשלוט בהם. התחושה שאתה בכלל לא יכול לשלוט על החיים שלך יכולה להיות מלחיצה, אז נסה להודות בדברים שאתה לא יכול לשנות ולהתמקד בדברים שאתה יכול. זה יגרום לך להרגיש יותר שליטה וקל יותר להתמודד עם לחץ.
- נסה לשאול את עצמך כמה שאלות: האם המצב הזה הוא בלתי נמנע? באיזה חלק של המצב הזה אני יכול לשלוט? האם יש חלק מסוים מהמצב הזה שאני פשוט חייב לקבל עכשיו, כי הוא באמת אינו בשליטתי? מהן התוכניות שלי לשלוט בחלקים בהם אוכל לשלוט ממצב זה?
- נסה להסתכל על התמונה הגדולה ולשאול את עצמך אם המצב הזה עדיין משנה בשנה הקרובה או בעוד חמש שנים מהיום. האם המצב האחד הזה ישפיע על דברים אחרים בחייך? עד כמה חשוב לך להיות בשליטה על המצב הזה?
שלב 2. שימו לב לתחושות, לדאגות ולתגובות שלכם ושתפו אותם עם אחרים
עקוב אחר כל תגובה שלך או האופן שבו אתה מבטא את רגשותיך ורגשותיך. רגשות ורגשות זקוקים לתיעול בטוח. לכולם יש תקופות רגשיות, במיוחד כאשר מתמודדים עם אירועים מלחיצים, אך חשוב שתבינו שרגשות לא מטופלים יכולים להחריף את הלחץ.
- נסה לשים לב להשפעה של הלחץ על הרגשות שלך. ליומן יתרונות בריאותיים רבים, כולל הגברת הרווחה הנפשית, פיתוח תחושת ערך עצמי והפחתת רמות המתח. כתוב את התחושות שהסתגרו כל היום והשתמש ביומן זה כדרך לתיעול מתח רגשי.
- דבר עם מישהו שאתה סומך עליו שמוכן להקשיב לך ולספק תמיכה. תמיכה חברתית חשובה מכיוון שהיא עוזרת לך להרגיש אהובה ומטופלת, מה שמסייע בתורו להקל על הלחץ.
שלב 3. היו גמישים יותר בציפיות שלכם
אובססיה לשלמות יכולה להוביל לסערה נפשית. האם אתה מתקשה מדי על עצמך או מנסה יותר מדי מעבר ליכולות שלך? יש אנשים שקשים מדי לעצמם כי הם מרגישים שהם צריכים להשיג שלמות.
- נסה לתרגל חמלה עצמית ולאפשר לעצמך להשיג סטנדרטים מספיקים ולעשות מספיק ביום, גם אם לא תוכל לבצע את כל האחריות ברשימה שלך באותו יום.
- זכור כי לא משנה מה אתה עושה או איך אתה עושה את זה, תמיד יהיה לך מקום לשיפור.
שלב 4. למד לומר "לא"
מחויבות מופרזת, כלומר הנטייה להימנע מפגיעה באחרים תמיד על ידי אמירת "כן", יכולה לצלול את עצמנו בסערה נפשית. לומר "כן" מבלי להיות מודע למגבלות או מבלי להציב גבולות יכול להרוס את חיינו. זה גם יכול לפגוע בפריון שלנו כיוון שקשה לנו להתמקד במשימות, בפעילויות ובאחריות העיקריות. לימוד לומר "לא" הוא הצעד הראשון להצלת עצמך, הפרודוקטיביות ושפיותך.
- זכור, להגיד "לא" זה לא להיות אנוכי. זה רק אומר שאכפת לך מספיק מרווחתך כדי שתצטרך לשמור על גבולות בריאים לעצמך. אמירת "לא" פירושה תמיד שאכפת לך מאחרים ורוצה לוודא שיש לך מספיק אנרגיה ויכולת נפשית לכל אחת מהתחייבויותיך.
- תן תשובות ישירות ופשוטות. אתה לא צריך להסביר למה או לתרץ. רק תגיד, "לא, לא. מצטער, היו לי יותר מדי אחריות השבוע. רק פעם אחרת, בסדר?"
שלב 5. עשה את הדברים שאתה אוהב
עשה מחדש את התחביב הישן שלך או מצא תחביב חדש. תחביבים יכולים להיות כל דבר, כגון ציור, גינון, התנדבות, מוזיקה או ריקוד. תחביבים מורידים את דעתך מהלחץ בחיי היומיום ומרחיקים את המיקוד שלך מפעילויות, משימות ואירועים מלחיצים, ולו רק לרגע. הזמן הרגעי הזה מספק תמיכה טובה לנשמתך.
עשיית תחביבים ופעילויות מהנות תפחית את רמות המתח על ידי מתן הפסקה מהמתח היומיומי, אמצעי הרפיה ומאגר או הגנה עבורך מפני השפעות הלחץ
שלב 6. צחק כמה שאתה יכול
צפה במופע או בסרט הקומדיה האהוב עליך. בואו לקונצרט. הצחוק אפילו טוב יותר כשזה נעשה עם יקיריהם.
- לצחוק יש יתרונות גדולים בהפגת מתחים מכיוון שהוא משחרר אנדורפינים במוח. האנדורפינים האלה הם שמרגיעים את גופנו, ואפקט זה יכול להימשך 45 דקות אחרי כל צחוק!
- הצחוק מחזק את המערכת החיסונית ויכול גם להקל על הכאבים, שניהם חשובים מאוד להקלה על הלחץ.
- כמו כן, הוכח כי הצחוק משפר את מצב הרוח ומפחית את רמות החרדה.
שלב 7. תחשוב על דברים שאתה יכול להיות אסיר תודה עליהם
ודא שאתה תמיד מודע לספור את הברכות שאתה מקבל, בין אם מדובר במשפחה נפלאה, חברים תומכים, עבודה שאתה אוהב, ההשפעה החיובית שיש לך על חיי אנשים אחרים וכו '. מחקרים הראו כי הכרת תודה מגבירה את הערך העצמי, מפחיתה מתח על ידי הגברת החוסן הנפשי ומקדמת תחושות של אושר. להזכיר לעצמך מדי פעם דברים שאתה אסיר תודה עליהם יכול להפחית את רמות המתח ולמנוע הצטברות מתח נוספת.
נסה לרשום את הדברים שאתה מודה להם ביומן כדי להזכיר לעצמך את הדברים האלה מדי יום
שלב 8. תרגל מדיטציה
תרגילים מנטליים כמו מדיטציה מסייעים בהפגת מתחים בגוף. תרגיל זה מפתח גם ביטחון עצמי וערך עצמי. מדיטציה נותנת למוח הזדמנות לקחת הפסקה מהתהליכים המנטליים הנמשכים לאורך כל היום, ובכך להפחית את רמות המתח, לפתח יצירתיות ולעזור לשקם את המיקוד.
נסה לקחת שיעורים קבוצתיים המלמדים מדיטציה בסיסית או חפש מידע מקוון בחינם כגון הקלטות קוליות מדיטציה על נושאים ותקופות מסוימות
שלב 9. פנה לעזרה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש
קבע פגישה עם פסיכולוג, פסיכיאטר או מטפל. אנשי מקצוע אלה הוכשרו במיוחד לסייע לאנשים הסובלים מתסמינים של בלבול נפשי. הם יכולים לתת לך מגוון כלים שיעזרו לך להרגיש טוב יותר לפני שזה נהיה גרוע מדי.
- סוג טיפול אחד הנקרא טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכול לשמש לשבירת דפוסי חשיבה שליליים ולגרום לך להרגיש יותר בשליטה על עצמך/על המצב.
- במקרים מסוימים גם הטיפול מועיל. שוחח עם פסיכיאטר על אפשרויות לקיחת תרופות נוגדות דיכאון או תרופות נגד חרדה המתאימות למצבך.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על בריאות גופנית
שלב 1. התעמלות כדי לסייע לגוף לייצר אנדורפינים, המקלים על מתח
כאשר אנשים כמעט חווים בלבול נפשי, מספר התאים בהיפוקמפוס במוח ממשיך לרדת. עם זאת, אם הגוף נחשף לפעילות גופנית, מספר התאים ההיפוקמפוס הללו עולה שוב. בנוסף, גם רמות האנדורפינים (הורמוני הרגשה חיוביים) עולים.
- פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים ומגבילה את ייצור הורמוני הלחץ כמו קורטיזול ואדרנלין, שהם בדרך כלל הגורם לבלבול נפשי.
- כאשר אתה עוסק בפעילות גופנית, המיקוד שלך נוטה להתרחק מהמשימות המלחיצות, האירועים והמצבים שבתוכך, ולתת למוח שלך זמן להתאושש ממתח.
שלב 2. הגביר את השינה שלך מדי לילה
כאשר אתם חווים רמות גבוהות של מתח, תחוו בעיות שינה שונות, כולל נדודי שינה. חוסר שינה יגביר את הלחץ ויכול לעורר בלבול נפשי.
נסו לישון שבע שעות בכל לילה. צרכי השינה של כולם שונים, כך שתצטרך יותר או פחות שעות שינה, בהתאם לרמת הפעילות שלך, הגיל וגורמים אחרים
שלב 3. קבע בדיקות בריאות קבועות על מנת לוודא שאינך חווה חסרים תזונתיים
לפעמים, מתח מופעל על ידי מצבים רפואיים מסוימים, כגון מחסור בוויטמין. מקרה נפוץ של מחסור בוויטמין הוא מחסור בוויטמין D, B6 ו- B12. מחסור באלמנטים תזונתיים אלה עלול להחריף את הלחץ ולהוביל לבלבול נפשי.
אם לא פנית לרופא זמן רב, יש לקבוע תחילה בדיקת בריאות מלאה כדי לוודא שאתה בריא ושאין חסר לך כל רכיב תזונתי
שלב 4. אכל חומצות אמינו כדי לשמור על כוחך ובריאותך הנפשית
לחומצות אמינו תפקיד חשוב בשליטה על תסמיני המתח והדיכאון, ובכך מונעות בלבול נפשי. חומצות אמינו הן החלק הגדול ביותר של המוליכים העצביים במוח, ולכן נוכחותן חיונית לבריאות הנפש. המבנה הבסיסי של סוגי חלבון שונים נוצר מחומצות אמינו.
- כדי לקבל את היתרונות של חומצות אמינו, צורכים מזון/שתייה עשירים בחלבון, כגון חלב, מוצרי חלב, ביצים, עופות, בשרים אחרים, קטניות, אגוזים, קטניות וזרעים.
- דופמין הוא תוצר נגזר של חומצת האמינו הנקראת טירוזין, בעוד שסרוטונין הוא תוצר של טריפטופן. סינתזה לא מספקת של מוליך עצבי במוח קשורה לתסמינים של מצב רוח ירוד ושינויים במצב הרוח. זה חשוב עוד יותר אם התהליך מתרחש במוליכים העצביים דופמין וסרוטונין.
שלב 5. הגבל את צריכת הסוכר והמזון המעובד
צריכה מוגזמת של סוכר עלולה לעורר דלקת בגוף, אשר בתורו תפריע לתפקוד המוח התקין. מזונות מעובדים כמו ממתקים, ביסקוויטים, משקאות קלים ואחרים נוטים להכיל הכי הרבה סוכר. היפטרו ממאכלים אלה ככל האפשר כדי להפחית ולמנוע דלקות.
צריכה מוגזמת של סוכר ופחמימות גורמת לשחרור יתר של אינסולין, שעלול לגרום להיפוגליקמיה. היפוגליקמיה עלולה לגרום למוח לשחרר רמות מזיקות של גלוטמט ולגרום לתסמינים הדומים לבלבול נפשי, כגון חרדה, דיכאון והתקפי פאניקה
שלב 6. בחר פחמימות מורכבות, במקום פחמימות פשוטות
שני סוגי הפחמימות מעלים את רמות הסרוטונין (הורמון המרגיע את המוח ומשפר את מצב הרוח) אך הפחמימות המורכבות (למשל לחמים מלאים או דגנים) גורמים לתהליך הדרגתי ועקבי, מכיוון שהם מתעכלים לאט. פחמימות פשוטות (ממתקים, מזון ממותק, משקאות קלים) העתירות בסוכר מתעכלות במהירות, וכתוצאה מכך עלייה בייצור וירידה דרסטית ברמות הסרוטונין.
הימנע או הגבל את צריכת המזון המעובד ומזונות העתירי סוכר וגלוטן. מזונות כאלה יכולים להזיק לגוף שכבר נתון ללחץ, ויכולים להאיץ את תהליך הבלבול הנפשי
שלב 7. הגדל את צריכת חומצה פולית
מחסור בחומצה פולית יכול להשפיע גם על תגובתך ללחץ. כמו כן, שים לב כי מחסור בחומצה פולית ניתן לאבחן רק על ידי רופא, וכל תוספי תזונה הנלקחים חייבים להיות בפיקוח בייעוץ ופיקוח של רופא. מחסור בחומצה פולית יכול להוביל לבעיות עצביות, כגון דיכאון. נאותה של חומצה פולית בגוף תשפר גם את האפקטיביות של תרופות נוגדות דיכאון הנצרכות.
כדי לקבל יותר צריכת חומצה פולית מהמזון, כלול בתרד ופרי הדר (למשל תפוזים), בתפריט היומי שלך
שלב 8. נסה לאכול מזונות המכילים ויטמיני B
מזונות המכילים ויטמינים מקבוצת B מסייעים בהגנה מפני דיכאון וסערות נפש. מתחם ויטמין B ובעיקר ויטמינים B1, B2 ו- B6 מראים תוצאות מצוינות בשיפור מצב הרוח. להלן דוגמאות למזונות המכילים ויטמיני B:
- ירקות עלים ירוקים כהים,
- בשר אדום,
- דגנים מלאים,
- אפונה,
- עדשים וקטניות כגון פקאנים ושקדים,
- חלב, יוגורט, גבינה,
- עופות, דגים, ביצים,
- קטניות, בוטנים,
- פירות ים,
- בננה,
- תפוח אדמה.
שלב 9. הגדל את צריכת האבץ כדי להישאר ללא מתח
מחקרים רבים הראו שרמות האבץ לרוב נמוכות אצל אנשים שחווים סימפטומים של מתח, דיכאון או מועדים לבלבול נפשי. באופן דומה, צריכה מספקת של אבץ בגוף באמצעות תזונה או תוספי בליעה נוספים יכולה להגביר את יעילות התרופות הקיימות כיום לטיפול בדיכאון או הפרעות נפשיות אחרות. דוגמאות למזונות המכילים אבץ כוללים:
- פירות ים,
- אֱגוֹזִים,
- נבט חיטה,
- זרעי דלעת,
- תרד,
- עובש,
- קטניות,
- בָּשָׂר.
שלב 10. אכלו מזונות עשירים בברזל, יוד וכרום
שלושת החומרים הללו ממלאים תפקיד חשוב במניעת בלבול נפשי. מחסור במינרלים אלה עלול להוביל לעייפות, דיכאון ושינויים במצב הרוח.
- דוגמאות למזונות עשירים בברזל: בשר אדום, ירקות עלים ירוקים כהים, חלמונים, פירות יבשים (צימוקים, שזיפים מיובשים), עופות, קטניות, עדשים, ארטישוקים.
- דוגמאות למזונות עשירים ביוד: חלב פרה, יוגורט, תותים, פירות ים, ביצים, מיץ פולי סויה, פירות ים וגבינה.
- דוגמאות למזונות עשירים בכרום: דגנים מלאים, בשר, אורז חום, פירות ים, ברוקולי, פטריות, מוצרי חלב, ביצים, גבינות, חלב, עופות, תירס, תפוחי אדמה, דגים, עגבניות, ג'לי, שיבולת שועל, עשבי תיבול ותבלינים.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול טכניקות הרפיה
שלב 1. תרגל טכניקות נשימה עמוקה
תרגלו טכניקות הרפיה נשימות עמוקות. נשימה עמוקה מרחיבה את מרחב הסרעפת ומפעילה את תגובת הרוגע של גופך. כחלק מתגובה רגועה זו, לחץ הדם ורמות הקורטיזול שלך יירדו.
- תרגלו טכניקות נשימה עמוקה על ידי נשימות עמוקות לאט, עד שכל הריאות שלכם מתמלאות באוויר. בינתיים, הניחו לבטן להתרחב ואז נשפו לאט.
- אתה יכול גם לתרגל טכניקת נשימה זו תוך כדי מדיטציה או תרגול יוגה.
שלב 2. נסה לחיות את הרגע הנוכחי על ידי תרגול מודעות עצמית
מודעות עצמית היא טכניקה לחיות ברגע הנוכחי ולהסיט את המיקוד הרחק מחרטות העבר או מדאגות עתידיות. מודעות עצמית יכולה להשתלב בכל היבט בחיי היומיום שלך. אתה יכול לאמן אותו בזמן שאתה מתאמן, אוכל, עובד, מפטפט או קורא. מחקר על מודעות עצמית הוכיח שתרגול זה מוריד את רמות המתח על ידי הפחתת מחשבות שליליות/רעות ממושכות. מודעות עצמית מפתחת גם כוח זיכרון, מיקוד ושביעות רצון במערכות יחסים.
כדי לתרגל מודעות עצמית, מיקוד את כל החושים שלך ותן לדאגות או למחשבות על חובותיך להתרחק מהתודעה שלך. אל תתנו לעצמכם להתעכב על דבר אחד יותר מדי זמן. במקום זאת, נסה להתבונן כל מחשבה לרגע ולאחר מכן תן לה לעבור
שלב 3. נסה יוגה
תרגול יוגה משנה באופן דתי את הדפוסים הכימיים של הגוף ומעורר את תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף. יוגה מעודדת תנאי הרפיה ביוכימיים בגוף, כלומר עם כמות החמצן הזמינה בגוף כך שדופק הלב ולחץ הדם הופכים לתקינים. בנוסף ליתרונות הפיזיים שלה, היוגה מסייעת גם לתהליך הסרת חומרים רעילים מהגוף. גם לטכניקות הנשימה ביוגה יש השפעה משמעותית על הרווחה הפיזית והנפשית, שכן הן מסייעות בניקוי מערכות הגוף ומחזירות את האיזון לנפש ולרגשות.
נסה לקחת שיעור יוגה למתחילים בסטודיו ליוגה סמוך, או קנה DVD לתרגול יוגה כדי שתוכל לעשות זאת בבית
שלב 4. השתמש בטכניקות ארומתרפיה כדי לסייע בהפגת מתחים
לשמנים אתריים יש תכונות לחיזוק מצב הרוח, המסייעים להפחתת מתח. לקבלת אפקט מרגיע, סוג ניחוח טוב הוא לבנדר, ולריאן, הדרים, גרניום, ציפורן, מנטול וצפצפה (שימושי גם לריפוי נדודי שינה הקשורים בסימפטומים של בלבול נפשי).
- שמן אתרי מנטה יכול להקל על כאבי ראש ואף לסייע בהקלה על בחילות ואי נוחות בבטן, במצבים הנגרמים כתוצאה מלחץ. מערבבים כמה טיפות שמן מנטה עם שמן ממס כגון שמן שקדים ומרחו כמות קטנה על הרקות והמצח. נשם עמוק תוך שפשוף שמן זה לקבלת אפקט מרגיע.
- במספר מחקרים שנעשו לאחרונה, הוכח כי שמנים אתריים כמו שמן לבנדר ושמן לימון משפרים את מצב הרוח.
