המנהרה הקרפלית היא מעבר צר וקשיח העובר דרך העצמות והרצועות ומגן על העצב החציוני והגיד. כאשר הגיד הופך מודלק ונפוח, ודוחס את העצב החציוני במנהרה הקרפלית, מתרחש מצב המכונה תסמונת התעלה הקרפלית. התסמינים של תסמונת התעלה הקרפלית כוללים קהות או עקצוצים ביד ובאצבעות ויכולים להקרין מפרק כף היד לזרוע אם המצב מחמיר. תרגילי מתיחה יכולים להקל על הדלקת במנהרה הקרפלית על ידי הגברת זרימת הדם, הרפיה של שרירים וגידים ודיכוי תסמינים כך שתחזור לתנועת יד רגילה. מתיחה אינה מחליפה את הטיפול בפועל. לכן, עליך להתייעץ עם רופא.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ניסיון מתיחת פרק כף היד
שלב 1. עשו מתיחת תפילה
מתיחות לבד לא יפתרו בעיות במנהרת הקרפלית, אך בשילוב עם טיפול תרופתי נכון יכול לסייע בהקלה על תסמינים מתונים. מתיחות תפילה יכולות לסייע בהגברת זרימת הדם לעצב החציוני. נסה מתיחות תפילה כמאמץ ראשוני להקל על הכאב ממנהרה הקרפלית, ולהפחית קהות ותחושות עקצוץ.
- התחל בלחיצת כפות הידיים יחד מול החזה, מתחת לסנטר.
- הורד לאט את הידיים (במצב כוסות רוח) ושמור אותן ליד הבטן.
- כאשר אתה מרגיש מתיחה מתונה, החזק את המיקום הזה למשך 15 עד 30 שניות.
- חזור על הפעולה פעמיים עד ארבע פעמים.
- מתיחה לא אמורה לגרום לכאבים. אם הכאבים, הקהות והעקצוצים ביד מחמירים, עצור את התרגיל ופנה לרופא או לפיזיותרפיסט.
שלב 2. מתיחה לכופפי כף היד
מתיחת כופפי כף היד יכולה לסייע בהקלה על הסימפטומים. התחל בהארכת זרוע אחת קדימה, במקביל לרצפה בעוד כף היד פונה לתקרה. השתמש ביד השנייה כדי לכופף את האצבעות כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- כאשר אתה מרגיש מתיחה, החזק אותו למשך 15 עד 30 שניות.
- בצע זאת עם הזרוע השנייה וחזור פעמיים עד ארבע פעמים.
- אם אינך יכול ליישר את זרועך במלואה, תוכל גם לבצע מתיחה זו כשהמרפקים כפופים מעט.
שלב 3. מתיחה למותחי פרק כף היד
הושיט יד אחת קדימה, במקביל לרצפה בעוד כפות הידיים פונות לרצפה. השתמש ביד השנייה כדי לכופף את האצבעות לכיוון הרצפה.
- כאשר אתה מרגיש מתיחה, החזק אותו למשך 15 עד 30 שניות.
- בצע זאת עם הזרוע השנייה וחזור על פעמיים עד ארבע פעמים.
- אם לא ניתן ליישר את הידיים במלואן, אתה יכול גם לבצע מתיחה זו כשהמרפקים כפופים מעט.
שלב 4. עשו עיגול בשורש כף היד (סובבו את פרק כף היד)
עיגולי פרק כף היד יכולים לסייע בהפחתת המתח באצבעות ובגידי הכופף. עשה אגרוף, ואז יישר את האצבע והאצבעות קדימה.
- סובב את אצבעותיך כך שהן יוצרות עיגול חמישה מטרים בכיוון השעון, ולאחר מכן חמש פעמים נגד כיוון השעון.
- עשו זאת ביד השנייה וחזרו על הפעולה שלוש פעמים לכל יד.
שלב 5. סחטו את הכדור בכף היד
סחטו כדור טניס או חפץ דומה אחר כדי לסייע בהגברת הניידות של כל פרק כף היד. שימוש בכדור לחץ יכול לסייע בהקלה על כאבי מנהרת הקרפלית וכן בהפגת מתחים.
- לסחוט בעדינות את הכדור במשך חמש שניות, ואז שחרר.
- עשו זאת ביד השנייה, והמשיכו לסירוגין.
- אם אין לך כדור לחץ, או משהו כזה, עשה אגרוף והחזק את המיקום הזה במשך חמש שניות.
- שחרר את האגרוף ולאחר מכן חזור חמש פעמים.
- עשה זאת ביד השנייה וחזור על כך.
- אם כדור הטניס גדול מדי לסחיטה, נסה לסחוט כדור לחץ רך או אפילו גוש חימר.
שלב 6. בצע תלתלי פרק כף היד בעזרת משקולות
אתה יכול לחזק את פרקי הידיים ולשחרר מתח במקביל על ידי ביצוע תלתלי פרק כף היד בעזרת משקולות. השתמש במשקלים קלים, פחיות מזון הן התחלה מצוינת והחזק אותן ביד אחת. תלו את הידיים על קצה המשטח, כגון ספסל, שולחן או ברכיים. כפות הידיים צריכות להיות כלפי מטה. וודא כי האמה נתמכת היטב.
- לאחר מכן, הקש לאט את פרק כף היד למעלה, החזק אותו לרגע ואז הורד אותו למצב ההתחלה, גם לאט.
- חזור על תנועה זו 10 פעמים.
- לאחר מכן סובב את זרועותיך כך שכפות הידיים שלך פונות לתקרה, ובצע את התנועה הזו 10 פעמים נוספות.
- אתה יכול גם להשתמש בגומייה (רצועת התנגדות) באותו אופן. הנח את אמה על משטח, כגון ספסל, שולחן או ברכיים, אך הרשה לידך לתלות מעל קצה המשטח. לאחר מכן, הניח את קצה רצועת הגומי על הרצפה והדק אותה ברגליים. לאחר מכן, בצע סלסול של פרק כף היד כפי שלעיל. ניתן לכוון את "המתח" ברצועת הגומי על ידי הגדלה או הקטנה של אורך החבל.
שיטה 2 מתוך 3: לעשות את מתיחת האצבע והאגודל
שלב 1. מורחים את האצבעות כמו מאוורר
אם אתם מאובחנים כסובלים ממנהרה הקרפלית, תרגילי מתיחות בלבד לא עשויים להקל באופן משמעותי על הסימפטומים שלכם. מתיחות אינן מחליפות תרופות. אתה עלול למצוא מתיחות עוזרות להפחית כאב ומתח במידה מסוימת אם התסמינים אינם חמורים מדי. אתה יכול למתוח ולמצת את האצבעות כדי להרפות את הרצועות בפרק כף היד. התרופפות הרצועות יכולה לסייע בהפגת מתחים במנהרת הקרפלית.
- תן לידיים שלך להירגע בצד שלך, ואז למתוח את האצבעות כך שהן מתרחבות כמו מאוורר.
- החזק מתיחה זו במשך חמש שניות.
- הרפו שוב את הידיים והאצבעות, ואז חזרו על המתיחה.
- חזור על תרגיל זה ארבע פעמים.
שלב 2. האריך והצמד את האצבעות
בעמידה, שלח את זרועותיך לפניך כאשר כפות הידיים כלפי מטה, במקביל לרצפה. האריך את האצבעות כלפי מעלה כאילו לעשות אות "עצור", החזק את המתיחה במשך חמש שניות.
- הרפו את האצבעות וחזרו למיקומן המקורי כך שהן מקבילות לרצפה.
- לכווץ את האצבעות בחוזקה לאגרוף ולהחזיק במשך חמש שניות.
- תפתח את האגרוף.
- לאחר מכן כופף את פרק כף היד כלפי מטה לכיוון הרצפה והחזק למשך חמש שניות.
- יישר את פרקי הידיים והרפה את האצבעות.
- חזור על תרגיל זה 10 פעמים, ולאחר מכן תן לידיים שלך להירגע נינוחות לצדדים תוך ניעור קלות.
שלב 3. בצע את מתיחת האגודל כלפי מעלה
לכווץ את האצבעות, למעט האגודל. יישר את האגודל והצביע כלפי מעלה. צור התנגדות עם הידיים ופרקי כף היד כדי שהאגודל שלך לא יזוז. לאחר מכן, תפוס את האגודל ביד השנייה, ומשוך אותו לאט לאט.
- החזק מתיחה זו במשך כחמש שניות.
- שחרר וחזור חמש עד עשר פעמים לכל יד.
שלב 4. למתוח את האגודל מתחת ליד
ישנן דרכים אחרות למתוח את האגודל. התחל בהארכת זרועותיך לפניך כאשר כפות ידיך כלפי מטה. ואז למתוח את האצבעות כך שהן מתרחבות כמו מאוורר.
- כופף את האגודל מתחת לכף היד שלך ונסה לגעת בבסיס האצבע הקטנה שלך.
- ספרו עד חמש, ואז החזירו את האגודל למיקומו המקורי.
- חזור על הפעולה 10 פעמים לכל יד.
שלב 5. השתמש בגומייה עבה כעזר לאימון התנגדות
החזק את הגומייה כדי לבנות את חוזק גידי הכופף. מניחים גומיות מסביב לאצבעותיך, ואז מותח את אצבעותיך לפתיחת גידי הכופף במנהרת הקרפלית.
- אתה יכול לקפל את הגומייה לשניים כדי להקטין את גודלה ולהגביר את ההתנגדות. כך תוכלו לחזק את שרירי היד החלשים.
- אתה יכול גם לשים גומיות רק על האגודל והאצבע, או על שתי האצבעות האחרות שאתה רוצה לתרגל.
- האריך את האצבע ולאחר מכן שחרר אותה.
- בצע כל תנועה במשך דקה אחת, או עד שהאצבעות שלך מרגישות עייפות. אל תדחוף את עצמך יותר מדי. עדיף אם אתה בונה התנגדות בהדרגה. אם הכאבים, הקהות והעקצוצים מחמירים, הפסק להתאמן ופנה מיד לרופא או לפיזיותרפיסט.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחת הידיים, הצוואר והכתפיים
שלב 1. משוך זרוע אחת אחורה, לכיוון הגב
כדי להפיג את המתח בצוואר ובכתפיים, אתה יכול למתוח יד אחת (כשהיא כפופה בזווית של 90 מעלות) לכיוון הגב. סובב את הראש בכיוון ההפוך עד שתוכל להרגיש מתיחה באזור הכתפיים.
- אם אתה מכופף את זרוע ימין, סובב את הראש שמאלה. אתה תרגיש מתיחה בכתף הימנית שלך.
- ספרו עד חמש ואז חזרו לעמדת ההתחלה.
- חזור על הפעולה שלוש פעמים ואז עשה זאת עם הזרוע השנייה.
- תרגיל זה יכול למנוע הופעת חלק מהתסמינים של תסמונת התעלה הקרפלית.
שלב 2. למתוח בעדינות את הצוואר
אתה יכול למתוח ולהפחית את המתח בצוואר אם יש עומס הקשור למנהרת הקרפלית או פגיעה במאמץ החוזר על עצמו. קח את עמדת ההתחלה על ידי עמידה ישרה, ולאחר מכן הניח את יד ימין על כתף שמאל. הורד את כתף ימין והנמיך את הראש לאט קדימה, ומעט ימינה.
- החזק מתיחה זו במשך חמש שניות. פשוט להפעיל קצת לחץ.
- חזור לאט למצב ההתחלה. חזור על מתיחה זו עם הצד השני.
שלב 3. בצע את מתיחת כתפי הכתף
התחל בעמידה ישרה, הידיים נינוחות לצדדים. לאחר מכן הרם את שתי הכתפיים בו זמנית. הדק את כתפיך לאחור, ולאחר מכן מתיח ומשך אותם כלפי מטה. החזק את המיקום הזה לרגע ואז דחוף את הכתפיים קדימה.
- תנועה זו תעניק מתיחה טובה ויסודית של הכתף.
- התנועה כולה תארך כשבע שניות.
שלב 4. האריך את הידיים והמרפקים לכיוון הקיר
מתיחה זו יכולה לסייע לך לחזק את שרירי הזרוע בין פרק כף היד לבין החלק הפנימי של המרפק. בנוסף, מתיחה זו יכולה לסייע ביצירת ניידות ותמיכה דרך פרק כף היד.
- בעמידה מול קיר הרם זרוע אחת עד שהיא מקבילה לרצפה. הניחו את כפות הידיים על הקיר כשהאצבעות מכוונות כלפי מעלה.
- אם אינך יכול להרגיש את המתיחה, הישען לאט לעבר הקיר.
- ספרו עד 30 ואז חזרו לעמדת ההתחלה.
- חזור על תרגיל זה שלוש פעמים לכל זרוע.
- למתיחה עמוקה יותר, סובבו את כפות הידיים עד שהאצבעות מצביעות לכיוון הרצפה.
אַזהָרָה
- אם אתה מרגיש כאב ואי נוחות, פנה לרופא.
- מטרתו של תרגיל זה היא להרגל מתיחות לפרק זמן נוח. בכל פעם שאתה מרגיש עייף או כואב, הפסק את התרגיל.
