מתיחת שרירי החזה היא תרגיל שימושי מאוד, אך לאנשים רבים אין זמן לעשות זאת במהלך חיי היומיום שלהם. תרגיל זה נחוץ יותר אם אתה מתאמן באופן קבוע עם משקולות, עובד במשרד או רוצה לשפר את היציבה שלך. השרירים העיקריים של החזה הם שרירי החזה המחוברים לעצמות הזרוע העליונה, עצם הבריח, הצלעות ועצם החזה (עצם החזה). שרירי חזה נחוצים לנשימה, לסובב כתפיים ולזרוק. מכיוון שהם כה עבים, שרירי החזה יכולים בקלות להיות נוקשים אם אתה מתכופף לעתים קרובות או משתמש בשרירי החזה שלך יתר על המידה במהלך האימון. אחד הגורמים לקושי לשמור על יציבה זקופה בישיבה או בעמידה היא נוקשות שרירי החזה המעוררת כאבים חריפים. החדשות הטובות, ניתן להתגבר על כך על ידי מתיחת שרירי החזה למשך פחות מחמש דקות ללא ציוד מיוחד. קרא מאמר זה כדי שתדע כיצד למתוח את שרירי החזה שלך.
שלב
שלב 1. התחמם לפני תרגול מתיחות
זרימת דם מוגברת לשרירים תפחית את הסיכון לפציעה. ניתן לבצע תרגילי חימום על ידי הליכה תוך כדי תנופת הידיים, סיבוב הכתפיים, חיבוק עצמך על ידי הצבת זרועות על חזהך תוך ניסיון להגיע לגב העליון, או ביצוע תנועות אחרות לאימון פלג הגוף העליון.
שלב 2. השתמש במשקוף הדלת לתרגול
בחר מסגרת דלת בגודל קטן עד בינוני, כך שתוכל להחזיק את המסגרת תוך יישור המרפקים.
שלב 3. החזק את המסגרת כשהמרפקים נמוכים יותר מהכתפיים שלך
תוך כדי כיפוף המרפקים ב 90 °, אחזו בחוזקה בחלק החיצוני של משקוף הדלת.
שלב 4. צעד את רגל ימין קדימה בעודך מחזיק את מסגרת הדלת בחוזקה
בשלב זה, שרירי החזה המחברים בין הכתפיים ירגישו נמתחים.
שלב 5. החזק את המיקום הזה למשך 30-90 שניות בהתאם לחומרת נוקשות השרירים הקטנה של החזה
שלב 6. חזור שוב למיקום המקורי
הזז את כפות הידיים כלפי מעלה כך שהמרפקים שלך יהיו באותה רמה כמו הכתפיים שלך.
שלב 7. צעד קדימה כדי למתוח את סיבי השריר החזה האמצעי משני הצדדים
שלב 8. החזק את המיקום הזה למשך 30-90 שניות
שלב 9. חזור שוב למיקום המקורי
הזז את כפות הידיים כלפי מעלה כך שהמרפקים גבוהים יותר מהכתפיים שלך.
שלב 10. קדימה שוב בפעם השלישית
הישאר במצב זה 30-90 שניות.
שיטה 1 מתוך 2: מתיחת שרירי החזה ביד אחת
שלב 1. יישר את זרועותיך לצדדים וצעד שני צעדים קדימה
אתה יכול לעשות את המתיחה הזו באמצעות מוט
שלב 2. תפוס את מסגרת הדלת מאחוריך ביד ימין כך שאצבעותיך תופסות את הפינה החיצונית של המסגרת
יישר לאט את זרוע ימין. וודא שכפות הידיים שלך נמצאות באותו גובה כמו הכתפיים שלך או מעט יותר נמוכות.
שלב 3. סובב שמאלה עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירי החזה שלך
החזק למשך 15-30 שניות.
שלב 4. חזור על אותה תנועה ביד שמאל תוך החזקת הצד השמאלי של משקוף הדלת ופנייה ימינה
שיטה 2 מתוך 2: מתיחת שרירי חזה בזמן העבודה במשרד
שלב 1. בישיבה על כיסא עבודה, החזק את החלק האחורי של הראש על ידי הנחת שתי כפות הידיים מעט מעל עורף
אל תחבר את כפות הידיים שלך יחד.
שלב 2. הפגיש את השכמות יחד תוך משיכת המרפקים לאחור ככל שתוכל
שלב 3. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות
שלב 4. הנמיך את זרועותיך ואז הרפה את זרועותיך בצדדים
