היכולת להפיץ את שתי הרגליים או הפיצולים יכולה להעיד על גמישות הגוף. בנוסף להתעמלות, תנועות פיצול מתבצעות גם בעת ריקוד, הנחיית צהלות, משחק החלקה על קרח, תרגול הגנה עצמית, שחייה וכו '. מאמר זה מסביר כיצד למתוח את השרירים לפני ביצוע הפיצולים. תרגיל זה יכול להתבצע הן לפיצולים קדימה והן מצדדים, למרות שהם משתמשים בשרירים שונים.
שלב
שלב 1. לבשו בגדים נוחים
ניתן ללבוש מכנסיים ארוכים/קצרים וחולצות מחולצות. אל תלבש ג'ינס או קורדרוי. גם פיג'מות בסדר אם רק התעוררת.
חלק 1 מתוך 4: ביצוע תרגילי חימום
שלב 1. התחמם לפני תרגול מתיחות
השרירים שלך צריכים להיות מוכנים על ידי חימום. לרוץ במשך חמש דקות, להיות פעיל או ללכת במהירות עשר דקות. הכינו מים בבקבוק כדי לשמור על לחות גופכם.
מומלץ להתחמם לאחר אמבטיה חמה כדי לחמם את כפות הרגליים
שלב 2. בצע תנועות חימום ברצף
בעוד שתרגילי חימום אלה אינם מותחים את השרירים, תהיה מוכן יותר לתרגל מתיחות על ידי ביצוע:
-
דלג על הכוכב 20 פעמים.
למתוח את הפיצולים בצורה נכונה ולהימנע מפגיעה שלב 1 כדור 1 -
קפיצת כוכבים תוך חציית הידיים והרגליים 20 פעמים.
למתוח את הפיצולים בצורה נכונה ולהימנע מפגיעה שלב 1 Bullet2 -
לרוץ במשך 5 דקות.
למתוח את הפיצולים בצורה נכונה ולהימנע מפגיעה שלב 1 Bullet 3 -
התחמם עם פעילות אירובית קלה.
למתוח את הפיצולים בצורה נכונה ולהימנע מפציעה שלב 1 Bullet 4
התחממות על ידי תרגול מתיחות
שלב 1. שב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות לפניך
אחז את בהונותיך תוך יישור הגב ומנסה לקרב את החזה לרגליים. אם זה קשה, כופף מעט את ברך ימין ואז את ברך שמאל. גם אם זה קצת לא נוח, נסו לשמור את הראש קרוב לברכיים במשך כ -15 שניות כדי להפוך את השרירים לגמישים יותר.
שלב 2. שב זקוף תוך יישור הרגליים לפניך בצורה V
סובבו את גופכם לכיוון רגל ימין והביאו את בית החזה אל ירכיכם תוך יישור הגב והישארו במצב זה למשך 30 שניות או יותר. שב לאחור וחזור על אותה תנועה לכיוון רגל שמאל.
שלב 3. מתיחה בתנועת כיפוף קדימה
שב זקוף תוך יישור הרגליים לפניך בצורה V. הורד את הגוף לרצפה בין הרגליים תוך יישור הגב. הישאר במיקום זה למשך 30 שניות או יותר.
חלק 2 מתוך 4: תרגול מתיחות כדי להתכונן לפיצולים
שלב 1. שב על הרצפה ויישר את הרגליים ולאחר מכן גע בבהונות
כוון את בהונותיך לכיוון שוקיך תוך ניסיון לגעת בהונותיך ככל האפשר. כוון את ראש ראשך בין הרגליים כך שהתרגיל הזה יכול למתוח היטב את שרירי הגב ואת תחתית הרגליים. כאשר אתה יכול לגעת בהונות שלך, כופף את המרפקים כדי להפוך את השרירים לגמישים יותר.
שלב 2. שב עם רגל ימין כפופה ובכף רגל ימין לכיוון המפשעה
קירב את החזה לרגל שמאל תוך ניסיון לגעת בהונות שמאל. חזור על אותה תנועה לצד השני.
שלב 3. שב עם הרגליים מתוחות לפניך בצורה V
עבדו עד האצבעות השמאליות, האצבעות הימניות, ואז השאירו את עצמכם לרצפה בין הרגליים.
ביצוע צעד קדימה
שלב 1. התחל בעמידה
הזז את רגל ימין קדימה ולאחר מכן הורד את ברך שמאל לרצפה. הישאר בתנוחה זו למשך 30-60 שניות.
שלב 2. יישר רגל ימין למתיחה למשך 30-60 שניות
יישר את הגב למתיחה עמוקה יותר.
שלב 3. חזרו לעמדת ההתחלה וקרבו את העקב השמאלי אל הישבן בעזרת הידיים
שלב 4. חזור למיקום המקורי
הפעם הפנו את בהונותיכם לכיוון השוקיים והחזיקו אותן למשך 30-60 שניות.
שלב 5. עשה צעד קדימה והרם את המצח על הברכיים
צעד את רגל ימין קדימה תוך יישור רגל שמאל. אל תוריד את ברך שמאל לרצפה ותן לכוח המשיכה למשוך את הירכיים כלפי מטה. אין להניף את הגוף כיוון ששיטה זו עלולה לגרום לקרעים קטנים בשרירים.
-
לכופף את רגל שמאל, ליישר את רגל ימין ולהביא את המצח לברך. תרגיל זה מצוין למתיחת שרירי הירך. אל תשכח לעשות את התרגיל הזה מההתחלה לרגל השנייה.
מתיח את הפיצולים בצורה נכונה והימנע מפגיעה שלב 6
חלק 3 מתוך 4: תרגול מתיחות לפני פיצולים
מתיחה על הרצפה
שלב 1. שכב על הגב
הביאו את הישבן לקיר ויישרו את הרגליים כלפי מעלה תוך נגיעה בקיר.
שלב 2. האריך את הרגליים זה מזה
כוח הכבידה ימשוך את הרגליים כלפי מטה. החזיקו דקה אחת.
שלב 3. בצע את התרגיל על המחצלת
שב עם רגל אחת כפופה מלפנים ויישר רגל אחת לאחור. חזור על תנועה זו עם הרגל השנייה. תתקרב ליעד שלך ובסופו של דבר תוכל לבצע את הפיצולים.
ביצוע צעד קדימה
שלב 1. הניח כמה כריות, שמיכות או בגדים מתחת לירכיים לאחר שעשית את הצעד שלך קדימה
הורד את גופך לאט לפיצול קדימה תוך הארכת הרגליים, אם אתה מוכן. תן לגוף שלך לרדת על ערימת כריות וודא שהירכיים שלך פונות קדימה כשהברך האחורית שלך פונה לרצפה. הישאר במיקום זה על ערימת כריות התומכות בגופך במשך כדקה אחת.
- כוון את הירכיים קדימה מכיוון שפיצולים עם ירכיים פתוחות עלולים להזיק לגוף שלך בהמשך.
- וודא שהברך האחורית פונה לרצפה והברך הקדמית כלפי מעלה. כמו כן, נסה להניח את בהונות גבך על הרצפה כך שהירכיים שלך יפנו קדימה.
שלב 2. עבודה על הורדת עצמך
הסר את הכריות אחת אחת תוך הורדת הגוף למיקום מפוצל ככל שתוכל. אל תישאר במצב זה יותר מ -30 שניות.
שלב 3. חזרו לעמידה והתגאו בגמישות שלכם עד כמה שאפשר להגיע היום
חלק 4 מתוך 4: הורדת הגוף למיקום מפוצל
שלב 1. המשך תרגילי מתיחות בהדרגה
בצעו תרגילי מתיחות עד שהרגליים נמתחות בקו הישר הנדרש מרקדן מתקדם, מתעמל ומעודד. תרגיל זה בסדר אם אתה כבר טוב בפיצולים וצריך להיות בפיקוחו של מאמן או בן זוג מנוסה.
שלב 2. הניחו כרית מתחת לרגל הקדמית בזמן המתיחה
הרם שוב פעם בכל פעם עם רגל אחת או שתי הרגליים על הכרית. המיקום הזה נקרא פיצול יתר מכיוון שאתה צריך להיות מסוגל להימתח יותר מאשר פיצול רגיל. אל תתנדנד כי השרירים שלך עלולים להיפצע או לנקע.
טיפים
- אתה צריך להתאמן כל יום. אם לא, תאבד את גמישות השרירים, מה שמקשה עוד יותר על ביצוע הפיצולים בפעם הבאה שתנסה. אל תתאמץ יתר על המידה מכיוון שאתה עלול להיפצע קשה. לא תוכל לבצע את הפיצולים או שהגוף שלך יהיה בלתי גמיש תוך זמן קצר. אל תתנדנד כאשר אתה מתרגל פיצולי יתר או פיצולים סדירים, מכיוון שזה עלול לפגוע בשרירים שלך או למשוך את שרירי הירך. תחזור לאט מהמתיחה. אל תהיה מהיר מדי כי השרירים שלך עלולים להיפצע.
- על מנת לבצע את הפיצולים מהר יותר, בצעו תרגילי מתיחות פעמיים ביום (כל בוקר וערב) באופן קבוע, כך שההתקדמות תהיה מהירה יותר! אל תמתח בזמן שאתה מתנדנד בגוף, מכיוון שאתה עלול לפגוע או לנקע את השרירים. זה מונע ממך להתמתח במשך מספר שבועות ומפחית את גמישות השרירים.
- הרגל לנשום עמוק במהלך המתיחה, כך שתוכל למתוח אפילו טוב יותר. כשתסיים למתוח, חזור לאט למצב ההתחלה כדי שלא תפגע בשרירים שלך. אתגר את עצמך על ידי יישור הרגליים מעט בכל פעם בכל תרגיל. אל תדחוף את עצמך כי אתה יכול לפגוע בשרירים שלך !!!
- באופן כללי, אנשים אינם יכולים לבצע פיצולים תוך זמן קצר. אז אתה צריך למתוח באופן קבוע. עבור חלק, אימון פיצול אורך מספר שבועות. אז אל תוותרו אם התאמנתם רק שבוע. תרגיל זה דורש זמן ומחויבות. האמן בעצמך והאמין שאתה יכול לעשות זאת.
- אין לחקות מתעמלים מקצועיים. תרגילים אלה לוקחים זמן, חלקם לוקחים כמה שבועות, אך חלקם לוקחים זמן רב יותר. התאמן כל יום כדי שתוכל להתקדם לאט לאט. חפש מדריכי תרגול מתיחות ב- YouTube.
- למרות שקל יותר לבצע פיצולים על משטחים חלקלקים, היזהר מכיוון שאתה יכול להחליק.
- ברגע שאתה טוב בפיצולים, נסה לתרגל פיצולי קיר. יישר רגל אחת כלפי מעלה בעזרת הקיר תוך שמירה על איזון עם הרגל השנייה ואז הורד את הידיים לרצפה. בצע את הפיצולים כרגיל, רק שהפעם נשען על קיר.
- תרגלו כמה שיותר פעמים ותעשו תנועה אחרת כל יום. אל תשכח להתחמם כי אחרת פחות סביר שתרצה להתאמן קשה יותר! אתגר את עצמך לפיצולים תוך 30 יום כדי לשמור על מוטיבציה.
- שב עם הרגליים רחוקות זו מזו. הישאר במצב מפוצל במשך 2 דקות בכל יום. למרות שזה נראה קצת ארוך, שיטה זו מאוד עוזרת. בעת המתיחה הניחו שקית ניילון מלאה במים חמים על השרירים הנמתחים כדי לחמם אותם ולהקל על המתיחות.
אַזהָרָה
- ככל שאתה מזדקן, הגוף שלך הופך פחות ופחות גמיש. לכן, אם אתה צעיר, המשך להתאמן באופן קבוע.
-
אל תמתח אם השרירים שלך נפגעים! קח מנוחה תחילה והנח קרח על האזור הפצוע. התייעץ עם רופא בכדי לקבוע עד כמה הפגיעה חמורה.
התחל להתאמן לאט כאשר אתה יכול למתוח שוב. אולי אינך יכול למתוח כמו שהפסקת להתאמן
- היזהר בזמן מתיחות!
- אל תמתח בפתאומיות או תכריח את עצמך, כיוון שאתה יכול לנקע, להתאמץ או לקרוע את השרירים. הקפד למתוח את שרירי הירך כיוון שפחות משתמשים בשרירי הרגליים האלה.
- ניתן להשיג גמישות תוך זמן מסוים. חלקם יכולים לבצע פיצול מושלם תוך מספר שבועות או חודשים.
- אל תתנדנד כאשר אתה מותח, מכיוון שאתה עלול לפגוע בשרירים שלך.
- אל תדחוף את עצמך. אתה תתקדם בהדרגה. אתה יכול לפגוע בשרירים שלך אם אתה מתאמן חזק מדי.
- אל תתאמן עד שזה כואב. הפסק להתאמן אם אתה מרגיש כאבים בשרירים והמשך יום נוסף.
מאמרים קשורים ב- wikiHow
- איך למתוח
- איך לעשות סלטה
