זריזות היא איכות המהירות והאמינות הקשורות ליכולות פיזיות ונפשיות. זריזות היא לא יכולת מולדת, ולא פשוטה לפתח אותה. להלן מספר דרכים לשיפור הזריזות הפיזית והנפשית שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: הגברת הזריזות הגופנית
שלב 1. התאמן באיזון הגוף
בצע סדרה של תרגילי איזון לשיפור היכולות הכלליות שלך. זה לא רק יחזק את השרירים שלך, אלא גם יעזור לפעילויות שלך להתמקד יותר בקנה מידה קטן יותר.
- נסה לעמוד על רגל אחת, בעוד הרגל השנייה מורמת מול הגוף. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות, ולאחר מכן בצע את תנוחת הרגל הנגדית. אתה יכול גם לעשות זאת מול המראה כדי לוודא כי הרגליים שלך ישרות.
- עשה עמידת יד או גלגל עגלה אם אתה חושב ששלטת באיזון למתחילים. עמדות אלו יסייעו בשיפור מיומנויות הקואורדינציה והאיזון.
- ודא שמשקל גופך מחולק באופן שווה. אתה בהחלט לא רוצה להיפצע או לפגוע בחלקים מסוימים כאשר כל הגוף שלך אמור לעבוד יחד, נכון?
שלב 2. התאמן בתוספת משקולות
ישנם סוגים רבים של פעילות גופנית המתמקדת באזורי שריר שונים. לאחר השלמת התרגילים הבסיסיים, תוכל לבצע אותם שוב עם תוספת משקולות, כגון משקולת, אם אתה מרגיש שאתה מתחזק.
- עשה סקוואט והרם משקולות (סקוואט ודדליפט) כדי לחזק את שרירי הרגל והירך. אתה יכול להחזיק משקל אחד בכל יד תוך כדי סקוואט או הרמת המשקל העיקרי, אם כי המשקל העיקרי הוא בדרך כלל מוט. אתה יכול גם להשתמש במשקולת בזמן סקוואט. אם תבחר בשיטה זו, הניח מוט על כתפיך.
- ניתן גם לבצע הרמת משקולות בשכיבה (ספסל) או תרגילי ידיים אחרים. זה יגדיל את כוח הזרוע שלך, כמו גם יעזור בפעילויות הכוללות זריקה ותפיסה.
שלב 3. בצע "ריצת התאבדות"
התחל בריצה של כ -6 מטרים. לאחר ההגעה לנקודת היעד, הסתובבו ורצו חזרה לנקודת ההתחלה. בלי לעצור, סובבו לאחור ורצו כ -9 מטרים, ואז הסתובבו ורצו חזרה לנקודת ההתחלה. ואז, עדיין בלי לעצור, פנה אחורה ורץ 12 מטרים, ואז הסתובב ורץ חזרה לנקודת ההתחלה.
- בצעו את תרגיל "ריצת ההתאבדות" במספר סטים כדי שתקבלו את התוצאות הטובות ביותר. אתה יכול גם להגדיל את מרחק הריצה, אם המרחק המוצע הפך קל מדי עבורך.
- זוהי דרך מצוינת לשפר את הכוח, המהירות, האיזון והדיוק. עשה זאת מספר פעמים בשבוע כדי לקבל את מלוא ההטבה.
שלב 4. בצע את תרגיל הקפיצה עם מדרגות
שימוש בסולם הזריזות, שאורכו כ -9 מטרים ורוחבו כ -45 סנטימטרים, רץ לאט על כל שלב. בכל צעד, הניף את זרועותיך גבוה והרם את הברכיים לעבר החזה שלך, וצדדים לסירוגין של הידיים והרגליים לאורך המדרגות. ברגע שאתה מגיע לסוף המדרגות, חזור על תנועת ריצה וקפיצה זו חזרה לנקודת ההתחלה, להשלמת סט תרגילים.
- בצע סט של 2-4 פעמים הלוך ושוב מהבסיס עד הסוף וחזור לבסיס המדרגות שוב. הגדל את החזרות ככל שאתה הופך להיות בקיא יותר בזה. באופן דומה, אם היכולות שלך השתפרו, אתה יכול להגדיל את המהירות שלך.
- אם אין לכם סולם זריזות, הכינו בעצמכם בעזרת מקלות או חוט או סרט.
- לחלופין, נסה לבצע תרגיל זה הצידה במקום להתקדם. קפצו הצידה בין המדרגות לפני הרמת הרגליים והזרועות כמו בתרגיל הבסיסי.
שלב 5. בצע את תרגיל קפיצת המטרה
סדרו 5-10 שערים שגובהם 15 או 20 סנטימטרים כל אחד עם מרחק מספיק, ויצרו קו ישר. החל מהשער הראשון, קפוץ עם הרגל הראשונה, ואז השהה מספר שניות לפני שתוריד את הרגל השנייה בין שתי המכשולים הראשונים. חזור על השער הראשון, לנקודת ההתחלה. לאחר מכן, חזור על אותה תנועה על השער הראשון והשני, ואז חזור לנקודת ההתחלה. חזור על אותו דפוס עד שתסיים את תרגיל הקפיצה על כל המטרה וחזרת לנקודת ההתחלה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה, הסתובב והשתמש ברגל השנייה להוביל את התנועה.
- ברגע שהבנתם את העניין, נסו להגביר את המהירות כשאתם קופצים מעל השער, ועצרו ממש אחרי כל קפיצה.
- בנוסף למטרה, אתה יכול גם להשתמש בחרוט, בלוק יוגה, או כל אובייקט שגובהו כ- 15 או 20 סנטימטרים. רק וודא שהצורה קלה לדלג מעל ושאין סכנת פציעה.
- אם אתה רק מתחיל, נסה קודם כל משהו בגובה 15 ס"מ. אם זה עדיין מרגיש גבוה מדי, נסה משהו קטן יותר או פשוט דמיין מטרה בדמיונך. לאחר ביצוע מספר שבועות ניתן להגדיל את הגובה.
- מטרת אימון מסוג זה היא לשפר את האיזון ומרחק הצעד. זה יעזור לשפר את הביצועים שלך בספורט כגון טניס, כדורגל ו"כדורגל ".
שלב 6. בצעו את תרגיל הכפיים
הניח חרוט מולך. הרם רגל אחת גבוה, ולאחר מכן הקש בעדינות על הקצה העליון של החרוט עם בסיס הבוהן, והחזר את הרגל למקומה המקורי. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. החלף בשלוש סטים של 30 שניות כל אחד.
- תרגיל זה מחזק את שרירי הרגל והקרסול. זה גם גורם לכפות הרגליים להרגיש קלות יותר ומשפר את תיאום כף הרגל.
- נסו לא לתת לרגליים לפגוע בחרוט. אם אתה פוגע בחרוט, האט את תנועתך עד שכבר אינך פוגע בו.
- לאחר שתשלט בתרגיל זה, הגדל את המהירות לשיפור היכולת והאיזון שלך. ניתן גם להוסיף חזרות, שכל אחת מהן אורכה 30 שניות
שיטה 2 מתוך 2: שיפור הזריזות הנפשית
שלב 1. אכלו את המאכלים הנכונים לארוחת הבוקר
התחלת כל יום בתזונה מלאה בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון יכולה להגביר את היכולת המנטלית שלך אם תעשה זאת באופן קבוע. יתרון נוסף נוסף הוא שיפור המערכת החיסונית ושיפור מצבי הבריאות.
- ביצים מבושלות, עשירות בכולין (סוג של ויטמין B), יכולות לשפר את הביצועים המילוליים והחזותיים שלך. מחקרים אחרונים הראו גם קשר בין צריכת ויטמין זה עם סיכון מופחת לדמנציה (סניליות).
- אכלו מזונות עשירים באבץ, כגון דגנים מלאים. לאבץ תפקיד חשוב ביציבות קוגניטיבית ובהיווצרות הזיכרון. כבונוס, אבץ גם משפר את גוון העור שלך.
- אכלו פירות וירקות העשירים בנוגדי חמצון. מזונות אלה מספקים חומרים מזינים הדרושים למוח, שאינם זמינים מסוגי מזון אחרים. מזונות אלו מגבירים את היכולת המנטלית ואת הזיכרון.
- מעט קפאין בבוקר בצורה של כוס קפה או תה המכיל קפאין יכול לסייע בשיפור הביצועים המנטליים והזיכרון, כמו גם בשיפור כוח הריכוז.
שלב 2. התעמל תוך כדי פעילות היומיום שלך
הנתונים שלך מתאמנים בקצרה בכל שעות היום, כדי לשפר את הביצועים. פעילות גופנית תעזור גם לשפר את בריאות הנפש ואת הזריזות, על ידי הורדת רמות המתח, הגברת ההורמונים המחזקים את מצב הרוח במוח, הקלה על החרדה והגברת היצירתיות.
- אימון אירובי משחרר את העצבים המוליכים החשובים ביותר המגבירים את הריכוז ואת כוח המוח, תוך הגדלת יכולת ההתמקדות. אימון אירובי יכול גם להגדיל את ייצור תאי המוח בהיפוקמפוס, שהוא החלק במוח המתפקד בלמידה ובזיכרון.
- אתה יכול גם ללכת, לרוץ, לרוץ, אם אתה אוהב פעילויות בחוץ. אם אתה מעדיף להיות בבית או שתנאי מזג האוויר אינם נוחים, השתמש באופניים נייחים או בהליכון. בצעו תרגיל זה במשך 45-60 דקות, ארבעה ימים בכל שבוע. זה לא רק יעזור לשפר את היכולות המנטליות שלך, אלא גם את הזריזות הגופנית שלך.
שלב 3. קרא עוד
בין אם זה סיפור מתח, רומן קלאסי או המגזין האהוב עליכם, הקריאה מעסיקה חלקים רבים במוח המעורבים בתפקודי זיכרון, קוגניציה ודמיון. המוח שלך ידמיין מצבים, אנשים ויבטא את המילים המופיעות בשיחה שהוא קורא. למרות שהמשפטים עשויים להיות פשוטים, המוח שלך עדיין צריך לזהות את המשמעות של כל מילה ומושג, וזה יעודד את התפתחות המוח. קריאה גם משפרת את מצב הרוח וגורמת לך להיות רגוע יותר.
בחר את חומר הקריאה שהכי מעניין אותך. כל עוד אתה יכול להתמוסס וליהנות ממנו, המוח שלך יחווה את היתרונות
שלב 4. שחק
בין אם מדובר במשחק וידאו או במשחק ניחושים מסורתי, כל משחק יבדוק יכולות שונות ויפתח את המסלולים העצביים של המוח. בחר משחקים הדורשים יכולות מסוימות ורמות חשיבה שונות, כך שיוכלו לסייע בשיפור המיקוד והזיכרון שלך. שחק מספר פעמים בשבוע, כדי לשמור על המוח שלך פעיל והכוח הקוגניטיבי שלך להגדיל.
- אתה יכול להשלים סודוקו, תשבצים או משחקים אחרים הבודקים את כישורי החשיבה שלך, כדי לשמור על זריזותך הנפשית. נסה גם משחקים שנראים טריוויאליים, כדי לבנות כוח מוחי ולפתח את כוח הזיכרון שלך.
- למרות שאתה מבוגר וחסר ניסיון במשחק, פשוט בחר במשחק וידאו שתוכל ליהנות ממנו, למשל, נהיגה במכונית או משחקי ניחוש. משחק מסוג זה יספק בידור וכן יפתח את היכולת המנטלית שלך בו זמנית.
- ישנם גם אתרים כמו Lumosity.com המספקים מגוון משחקים שיכולים לשפר את הזריזות הנפשית. המשחקים על Lumosity מבוססים על מחקר מדעי ומיועדים במיוחד לפיתוח אזורים ספציפיים במוח בהתאם לצרכיך.
שלב 5. למד דברים חדשים
למד דרכים חדשות להשלמת משימות היומיום שלך. או שאתה יכול ללמוד לנגן על כלי חדש, ללמוד שפה זרה חדשה, לבקר במקום חדש או אפילו לטעום אוכל חדש. דברים חדשים כמו זה עוזרים ליצור מסלולים עצביים חדשים במוח שלך.
דברים חדשים קשים ישפרו את תפקוד המוח ואת הזיכרון. דברים אלו יגרמו למוח לפעול בדרכים חדשות ולהגיע לאזורים נפשיים שלא היו בהם שימוש רב בעבר
שלב 6. לשתף פעולה עם אחרים
בין אם בעבודה ובין אם בבית, נסו לשתף פעולה עם אנשים אחרים בפרויקטים שונים. זה יעזור לך להתנתק מהלך הרוח הרגיל שלך ולאלץ אותך לעבוד עם אנשים אחרים בראש. נסה להסתכל על הפרויקט מנקודת מבט של מישהו אחר ולקבל את הרעיונות שלו בעצמך. זה יעודד אותך להסתכל על הדברים בצורה חדשה ולהתייחס לדברים מזווית אחרת, שתשאיר את המוח שלך עובד במהירות.
טיפים
- אל תתנו הפסקות ארוכות מדי בין כל פעילות גופנית. עצירה ארוכה מדי תאפשר לגוף שלך להתאקלם מחדש ולדופק הלב לחזור לשגרה. קצב הלב שלך צריך להישאר מעל לרמות נורמליות כדי שתקבל את התוצאות הטובות ביותר.
- בצע תמיד את התרגילים הקשים ביותר תחילה. הגוף שלך לא יתעייף מזה, ותוכל להתמקד בצורת התנועה, ולא להסתכן בפציעה.
- עליך לנוח 48 שעות בין כל תרגיל בעצימות גבוהה. פסק זמן זה יאפשר לגוף ולמערכת העצבים המרכזית להתאושש, ויאפשר יכולות חדשות לבעוט פנימה. בצעו פעילות גופנית בעצימות נמוכה או פחות נמרצת במהלך 48 השעות האלה כדי לשמור על פעילות גופנית אך לא להסתכן בעייפות ארוכת טווח.
- בצעו בכל יום אימוני זריזות גופנית ואימוני זריזות נפשית, כך שתשיגו את התוצאות הטובות ביותר.
