שרירי המעוין נמצאים בגב העליון בין עמוד השדרה לשכמות. שריר זה מתפקד להרים ולסובב את השכמות או למשוך את השכמות קרוב יותר לעמוד השדרה כדי לשמור על יציבה טובה. שרירי מעוין חלשים או נוקשים גורמים לגוף להתכופף או שהאזור שבין השכמות מרגיש כואב. מתיחה וחיזוק השרירים המעופפים מועילים להגברת גמישות הכתפיים, ניידות המפרקים ושיפור היציבה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: להתגבר על קשיחות השרירים הרומבוידיים
שלב 1. בצע את מתיחת שריר החזה
עמדו בפינת החדר או ליד משקוף הדלת והניחו את כפות הידיים על הקיר או על מסגרת הדלת מעט גבוה יותר מהראש. תוך כדי נשימה עמוקה, זז לאט קדימה עד שהצד הקדמי של הכתף נמתח. החזק למשך 15-30 שניות תוך נשימה עמוקה ולאחר מכן הרפה את הידיים והכתפיים שרק נמתחו.
- בצעו תנועה זו 3 פעמים תוך החזקת 15-30 שניות כל חזרה על התנועה.
- אם השרירים העיקריים של החזה חלשים, הכתפיים יתקדמו קדימה ופלג הגוף העליון יתכופף ויעמיס על שרירי המעוין.
שלב 2. בצע מתיחות צוואר וגב עליון
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. האריך את שתי הידיים קדימה בגובה הכתפיים ושזור את האצבעות עם כף היד הימנית מעל כף היד השמאלית. הישען קדימה תוך מתיחת הידיים רחוק ככל האפשר, כך ששכמותיך רחוקות אחת מהשנייה ואז הביאו לאט את הסנטר לחזה. החזק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות תוך נשימה עמוקה.
לאחר ביצוע מתיחה זו 2-4 פעמים, שזור את אצבעותיך עם כף יד שמאל על כף יד ימין ולאחר מכן בצע את אותה התנועה 2-4 פעמים
שלב 3. בצע את מתיחת השריר המעוין
הכינו כיסא שיושב בגובה הברך ולאחר מכן שב מעט קדימה תוך הנחת כפות הרגליים על הרצפה וכיפוף הברכיים 90 °. מורחים את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים. נשען קדימה ותפס את קרסולך השמאלי ביד ימין. החזק את זרועך הימנית העליונה ליד המרפק ביד שמאל ומשוך אותה לאט עד שהשריר שבין עמוד השדרה לבין להב הכתף הימנית נמתח בנוחות.
החזק במצב זה במשך 15 שניות תוך נשימה עמוקה. בצעו מתיחה זו 2-3 פעמים כדי לאזן את שני צידי הגוף
שלב 4. בצע מתיחות צוואר וסיבובים
כדי למתוח את שרירי הצוואר, הרם את הראש למעלה וקרב את אוזן ימין אל כתף ימין. לאחר החזקת 15-30 שניות, הטו את הראש שמאלה. לביצוע סיבוב צוואר, החזק את הראש למעלה ואז סובב את הראש ימינה. החזק למשך 15-30 שניות ואז סובב את הראש שמאלה.
- בצעו תנועה זו 2-4 פעמים מכל צד. חוזק וצוואר מוגברת של הצוואר יפחית את הלחץ והנוקשות בשרירי המעוין.
- ניתן לבצע מתיחות צוואר וסיבובים בישיבה או בעמידה. אם נעשה בישיבה, השתמש בכסא עם מושב שטוח, כך שתוכל לשבת זקוף עם הרגליים על הרצפה עם יציבה טובה.
שלב 5. מכווצים את שרירי המעוין על ידי קירוב השכמות זו לזו
בזמן ישיבה או עמידה ישר, יישר את זרועותיך לצדדיך ולאחר מכן קירב את השכמות קרוב לעמוד השדרה. החזק למשך 5 שניות ואז הרפה את הגב.
בצעו תנועה זו 2 סטים של 15 פעמים בכל סט תוך נשימות עמוקות רגועות וקבועות. אל תעצור את הנשימה כשאתה מקרב את השכמות זו לזו
שיטה 2 מתוך 3: שיפור הגמישות והניידות בכתף
שלב 1. בצעו הרחבות ידיים תוך הישענות על הקיר
עמדו ישר עם הגב לקיר וגעו בעקבים בקיר. הושיט את זרועותיך לצדדים בגובה הכתפיים כשגב ידיך נוגעות בקיר. כופף את המרפקים ב 90 ° ויישר את הידיים כלפי מעלה תוך שמירה על מגע עם הקיר.
- בצעו תנועה זו 2 סטים של 5-10 פעמים בכל סט. יישר את זרועותיך גבוה ככל שתוכל, כל עוד אינך מרגיש כאב בעת נגיעה בזרועותיך, במרפקים ובגב ידיך אל הקיר.
- אם הכתפיים שלך מספיק גמישות, אתה יכול להרכיב את כפות הידיים שלך מעל הראש תוך נגיעה באמות הידיים, במרפקים ובגב הידיים בקיר.
שלב 2. בצע את מתיחת השרוול המסתובב (השריר והגיד המקיף את מפרק הכתף) על ידי קירוב זרועותיך לחזה
עמדו ישר כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והביאו זרוע אחת לחזה תוך משיכת השכמות כנגד עמוד השדרה. החזק למשך 30 שניות תוך נשימה עמוקה.
- בצעו את התנועה הזו 3 פעמים ביד ימין 3 פעמים עם שמאל.
- מתיחת השרוול הסובב מגבירה את גמישות הכתפיים ומפחיתה את נוקשות השרירים המעופפים.
שלב 3. בצע תנועה מעגלית של הכתפיים תוך מנוחה על כפות הידיים והברכיים
עשו תנוחת שולחן תוך הנחת שתי כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים ושתי הברכיים ישירות מתחת לעצמות הירך. יישר את המרפקים והבא את כתפיך לאוזניך. סובב את הכתפיים אחורה, מטה, ואז קדימה כך שיצרו עיגול.
- סובב את שתי הכתפיים בו זמנית מלפנים לאחור 5 פעמים ואז סובב מאחור לחזית 5 פעמים.
- לאחר סיבוב שתי הכתפיים בו זמנית, בצע את אותה תנועה על ידי סיבוב כתף אחת בכל פעם מבלי להזיז את הכתף השנייה.
שלב 4. בצע את מתיחת השרוול הסובב תוך יצירת L בשתי הזרועות
שכב על הבטן תוך יישור זרוע אחת מול החזה כשכף היד כלפי מעלה ומיישרת את הזרוע השנייה ליד האוזן. הרפו את שרירי הכתפיים כך שתוכלו להוריד את החזה לרצפה נמוך ככל האפשר, אך לא עד כדי כאב. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזר לאט לשכב על הגב.
- חזור על תנועה זו כדי למתוח את הכתף הימנית 10 פעמים ואת הכתף השמאלית 10 פעמים.
- תרגיל זה עשוי להרגיש לא נוח בהתחלה. התאם את יציבתך ואת זרועותיך עד שתמצא תנוחה נוחה. לדוגמה, אם אתה מאריך את זרוע שמאל מול החזה שלך, יהיה קל יותר לבצע את התרגיל תוך כיפוף ברך ימין כדי לתמוך בגופך תוך הרפיה של הירכיים.
שלב 5. למתוח את שרירי החזה תוך שזירת האצבעות על הגב התחתון
ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה על הרצפה או בכיסא ללא משענת. שזור את האצבעות לרוחב הגב התחתון שלך, יישר את המרפקים ולאחר מכן משוך לאט את כתפיך לאחור. החזק למשך 15-30 שניות ואז נרגע.
- בצע את התנועה הזו 5 פעמים תוך החזקת 15-30 שניות ונשום עמוק. אל תעצור את הנשימה בזמן מתיחת שרירי החזה.
- בנוסף ליישור הכתפיים, מתיחת חזה ושרירי הכתפיים מועילה לשיפור היציבה.
- במהלך התרגיל, ישב בנוחות האפשרית כשהירכיים משני צידיהן באותו גובה ויציבה טובה.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור היציבה
שלב 1. יישר את כתפיך הכפופות על ידי החזקת המרפקים על הגב כדי להימתח
בישיבה או בעמידה, גלגל את כתפיך לאחור תוך קירוב השכמות שלך לעמוד השדרה. יישר את זרועותיך לאחור והחזק את מרפק ימין ביד שמאל ובמרפק שמאל ביד ימין כאילו ישבת על הגב. לנפח את החזה תוך משיכת הכתפיים לאחור והפחתת השכמות יחד. החזק תוך נשימה עמוקה למשך 3-5 נשימות.
- שנה את מיקום היד. החזק את מרפק שמאל ביד ימין ובמרפק ימין ביד שמאל. החזק תוך נשימה עמוקה 3-5 פעמים. בצעו תרגיל זה 2-4 פעמים כדי להתאמן על כל צד של הגוף בצורה מאוזנת.
- אתה יכול להחזיק את פרק כף היד או האמה אם אתה מתקשה להחזיק את המרפק מכיוון שהכתף שלך מכופפת או כואבת.
שלב 2. למתוח את שרירי החזה בתנוחת T
שכב על הגב על הרצפה כששתי הרגליים על הרצפה. יישר את זרועותיך החוצה לצדדים בניצב לגופך והנח אותן על הרצפה. הרפו את גופכם תוך נשימה עמוקה למשך 10 דקות.
אתה יכול לשכב על מגבת מגולגלת או צינור קלקר. ודא שגליל המגבת או הצינור ארוך מספיק כדי לתמוך בגב שלך מהראש לגב התחתון
שלב 3. בצע את תנוחת הקרש ל לחזק את שרירי הליבה.
שכב על הבטן על הרצפה ותמך בגופך בעזרת בהונות ומרפקים תוך הנחת אמותיך על הרצפה. וודא שהמרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך. החזק למשך 5-10 שניות תוך נשימה עמוקה ולאחר מכן הנח את עצמך על הרצפה לנוח.
- אם מעולם לא תרגלת יציבת קרש, בצע את התנועה 8-10 פעמים. החזק עוד זמן ועשה חזרות נוספות לאחר מספר אימונים.
- חיזוק שריר זה מועיל בשיפור היציבה והפחתת המתח על שרירי המעוין.
שלב 4. בצע את תנוחת הגשר לחיזוק הגב התחתון ושרירי הליבה
שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליך ברוחב הכתפיים על הרצפה. יישר את הידיים לצדדים כשכפות הידיים כלפי מטה. הרם לאט את הירכיים תוך הפעלת שרירי הליבה עד שהגוף יוצר קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. תוריד את עצמך לרצפה כדי לנוח.
- בצעו תנועה זו 8-10 פעמים תוך נשימה עמוקה. אל תעצרו את הנשימה בזמן האימון.
- התאמן כמיטב יכולתך. אל תרים את הירכיים גבוה מדי אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות. אתה יכול להרים את הירכיים שלך גבוה ככל שתוכל כשאתה מוכן. אל תדחוף את עצמך.
- לאחר הרמת הירכיים, החזק 5-10 שניות, ואז הורד את עצמך לאט לרצפה. החזק עוד זמן ועשה חזרות נוספות לאחר מספר אימונים.
אַזהָרָה
- קח את הזמן להתייעץ עם איש מקצוע לפני שתתחיל בתוכנית גופנית חדשה, במיוחד אם אתה מתאושש מפציעה או מחלים.
- עצור את התנועה אם מתיחה מעוררת כאב. תרגיל זה צריך למתוח מעט את השרירים, אך לא להיות כואב.
