הירכיים שלך רזות מדי? כדי לבנות את שרירי הירך שלך, הגדל את עוצמת האימון שלך, הוסף יותר משקל ויותר חזרות. סקוואט, זיזים ולחיצות רגליים הן אופציות טובות לעיצוב הרגליים. אכלו קלוריות נוספות כדי להדליק את האימון שלכם וודאו שאתם מקבלים הרבה חלבון. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להגיע לירכיים גדולות וחזקות יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תרגול בעצימות
שלב 1. דחוף את עצמך להתאמן חזק יותר
צמיחת השרירים מתרחשת כאשר השרירים שלך משתמשים כך שהסיבים הקטנים נפגעים, ומספקים הזדמנות לחיתוכים גדולים וחזקים יותר לחזור. כאשר אתה עושה תרגילים שהשרירים שלך רגילים לטפל בהם, התהליך הזה לא קורה. רק כשאתה דוחף את עצמך עד הסוף - התאמן עד שאתה מרגיש את הכאב - השרירים שלך יגיבו בכך שהם גדלים. אתה יכול להתחיל לראות שיפור מהיר על ידי נקיטת גישה אינטנסיבית יותר לאימון שלך.
- הקפד להשתמש במשקל מספיק כדי לאתגר את השרירים שלך. אם אתה מתחיל, תוכל לבצע תרגילי בניית ירך ללא משקולות כלשהן. אם זה קל לך, השתמש במשקולת עם משקל מספיק שתעצור לאחר כ -10 חזרות.
- חשוב לזהות את ההבדל בין לדחוף את עצמך לגבול לבין לדחוף את עצמך עד כדי פגיעה. אם אתה מתחיל בכל הנוגע לאימוני כוח, כדאי לעבוד עם מאמן כדי ללמוד עוד על הגבולות האישיים שלך.
שלב 2. הגדל את מהירות החזרות שלך
הוכח כי פעילות גופנית "בהתפרצות" - שימוש בתנועות מהירות ולא בתנועות איטיות ויציבות - מגבירה את גדילת השרירים. זכור זאת בעת אימון ירך. כדי לתרגל תרגילי נפץ, הגדר טיימר למשך 1-2 דקות ובצע כמה שיותר חזרות במהלך פרק הזמן הזה. כשהזמן חלף, קח הפסקה קצרה ולאחר מכן חזור על התרגיל.
שלב 3. הקפד להשתמש בצורה הנכונה
התרגילים שניתנו לא נותנים לך את התוצאות שאתה רוצה אם לא תעשה אותן בדרך הנכונה. צפה בסרטונים מקוונים או התאמן עם מאמן כדי לקבוע את הדרך הנכונה לבצע את אימון הירך. בזמן האימון, זכור כי אתה צריך להרגיש כאב במיוחד בירכיים. אם אתה מרגיש זאת במקומות אחרים, צורת התרגול שלך עשויה להיות שגויה.
- שימוש בצורה נכונה היא גם דרך חשובה להישאר בטוח בעת אימון. אם תתאמן כל הזמן אתה יכול לפגוע בשרירים שלך.
- אתה גם רוצה לוודא שאתה לא משתמש במשקל רב מדי שמשפיע על צורת האימון שלך. אם המשקולת שלך כבדה כל כך עד שלא תוכל להשלים את התרגיל בצורה מושלמת, ייתכן שיהיה עליך להשתמש במשקלים קלים יותר.
שלב 4. הוסף משקולות וחזרות לאורך זמן
כאשר חלפו כמה שבועות, השרירים שלך יגדלו ובקרוב יהפכו לפרופורציה לכמות המשקל שאתה מחזיק. כדי לגרום לשרירים שלך להיות גדולים יותר, יהיה עליך להעלות את המשקל מדי כמה שבועות. מצאו משקולות חדשות שתוכלו להרים באמצעות המדד במשך כ -10 חזרות ללא צורך לעצור.
שלב 5. עבדו קבוצות שרירים שונות בימים שונים
זה נותן לשרירים שלך אפשרות לנוח ולבנות מחדש בזמן שאתה עובד בקבוצות שרירים אחרות. אם אתה מתמקד בירכיים ביום אחד, עבד את הגב, החזה והזרועות ביום הבא, ולאחר מכן עבד את הדרך חזרה לירכיים. תקופת ההחלמה חשובה לא פחות לצמיחת השרירים כמו תקופת האימון.
שלב 6. דלג על אימון אירובי
ריצה, שחייה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים ופעילות גופנית הן כל הדרכים הטובות לשמור על גופך בכושר, אך תרגילים אלה אינם טובים מספיק כשזה מגיע לבניית שרירים - במיוחד שרירי הרגליים. כאשר אתה עושה הרבה אירובי, הגוף שלך משתמש באנרגיה כדי לשמור על כל השרירים שלך עובדים. אם אתה מנסה לבנות ירכיים גדולות, האנרגיה שלך צריכה להיות ממוקדת בעיקר בשרירי הירך (ושרירים אחרים, בלולאה).
אם אתה אוהב להתעמל מחוץ לאימוני משקולות, נסה ללכת או לטייל במקום לרוץ או לרכוב על אופניים
חלק 2 מתוך 3: בנה ירכיים עבות בעזרת תרגילים קלאסיים
שלב 1. עשו סקוואט
זהו תרגיל קלאסי לבניית ירך, מכיוון שהוא עובד על שרירי הירך האחוריים והרגליים הקדמיות. אם תרגול זה אינו חלק מהאורח שלך, שנה אותו כעת. אתה יכול לעשות סקוואט ללא משקולות או להפוך אותו למאתגר יותר על ידי החזקת מוט.
- עמדו ישר כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. הפוך את בהונותיך להצביע קדימה. אל תנעל את הברכיים.
- אם אתה משתמש במשקולות, החזק את המשקולות בשתי ידיים לפניך סביב הצלעות. הניח את המשקל שלך מעמדת העמידה שלך על העקבים שלך, לא על הקרסוליים.
- כופפו את הברכיים ודחפו את הישבן לאחור ולמטה, כאילו ישבתם על כיסא, עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. ואז לחזור לאט לעמידה. חזור על תהליך זה 15 פעמים ברציפות, קח הפסקה, ועשה זאת שוב, פעמיים נוספות. בצעו תרגיל 3 עד 5 פעמים בשבוע ליצירת ירכיים עבות וחזקות יותר.
שלב 2. בצע זינוקים
זהו תרגיל ירך קלאסי נוסף שניתן לבצע עם שני משקולות כדי להגדיל את ההימור. Lunges גם עוזרים לעגלים שלך להיות גדולים יותר. השתמש בצורה זו בעת ביצוע זינוקים:
- עמד עם משקולות לידך.
- קח צעד אחד גדול קדימה עם רגל אחת.
- תוך כדי צעד, כופפו את ברך הרגל השנייה כך שהברך כמעט נוגעת בקרקע.
- חזור למיקום ההתחלה, ולאחר מכן חזור על תרגיל זה על ידי דריכה ראשונה עם הרגל השנייה.
- חזור על תהליך זה 15 פעמים ברציפות, קח הפסקה, ועשה זאת שוב, פעמיים נוספות. בצעו תרגיל 3 עד 5 פעמים בשבוע ליצירת ירכיים עבות וחזקות יותר.
שלב 3. בצע דדליפט עם רגליים נוקשות
תרגיל זה עובד על שרירי הירך שלך. לשם כך, תזדקק לשני משקולות, כדור משקל או משקל עם כמות משקל שתוכל להרים 10 פעמים לפני שתצטרך לעצור.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. ציוד המשקל בו אתה משתמש צריך להיות ממוקם מולך.
- התכופף במותן וקח את המשקל. אל תכופף את הברכיים; הברכיים שלך צריכות להיות נוקשות וישרות.
- יישר את הגב והרם משקולות במקביל.
- כופפו שוב כדי להחזיר את המשקל לרצפה.
- חזור על הפעולה 10 פעמים, ולאחר מכן נח ושנה עוד שתי סטים.
שלב 4. עשו את לחיצת הרגליים
תצטרך כלים לביצוע התרגיל הזה, אך התוצאות שוות הצטרפות לחדר הכושר. מכונת לחיצת הרגליים מאפשרת לך להתאים את כמות המשקל שבה אתה משתמש, כך שתוכל להגדיל את העומס כאשר שרירי הירך שלך מתחזקים.
- שבו על מכונת לחיצת הרגליים והניחו את כפות הרגליים על כריות הרגליים. הברכיים צריכות להיות כפופות, אתה יכול להחזיק את הידית לאיזון.
- דחוף את כריות הרגליים עם הרגליים. לחיצה על מכונה זו גורמת להרמת העומס. אתה אמור להרגיש את זה בירכיים.
- הורד את המשקל חזרה למצב ההתחלה על ידי כיפוף הברכיים.
- חזור על הפעולה 15 פעמים, ולאחר מכן תנוח ועשה 2 סטים נוספים.
חלק 3 מתוך 3: לאכול טוב לצמיחת השרירים
שלב 1. לאכול יותר ממה שאתה אוכל בדרך כלל
בניית שרירים דורשת אנרגיה רבה. יהיה עליך לאכול יותר משלוש הארוחות הסטנדרטיות ביום. כמה מפתחי גוף מציעים לאכול חמש פעמים ביום, כאשר כל ארוחה מכילה מנה גדולה מהרגיל. זה אולי לא מרגיש נוח, אבל אם אתה רוצה שרירים גדולים יותר, צריך להאכיל אותם.
- לאכול לפני ואחרי אימון. זה יבטיח שהשרירים שלך לא יישרפו.
- אכלו פחמימות בריאות לפני האימון. קינואה, אורז חום ודגנים מלאים הם מקורות טובים לפחמימות.
שלב 2. קבל את הקלוריות ממזונות שלמים ובריאים
לאכול יותר לא אומר לאכול אוכל לא בריא. קבל את הקלוריות ממזונות בריאים, טהורים וטבעיים שאינם מכילים מלח, סוכר וחומרים משמרים.
- נסו לאכול בישול ביתי לעתים קרובות ככל האפשר. אל תסמוך על חטיפי חלבון ומשקאות כוח לאנרגיה שלך. אכילת מזון אמיתי הרבה יותר בריא לשרירים שלך.
- התרחק ממזון מהיר, חטיפים מלוחים ומזונות מתוקים - אלה רק גורמים לך להרגיש עייף ויהיה קשה יותר להתאמן.
שלב 3. ודא שכל אחת מהארוחות שלך מכילה חלבון
חלבון הוא אבן הבניין של החלבון, וצריך להיות במרכז הדיאטה שלך כאשר אתה מתרכז בצמיחת השרירים. בנוסף לדגנים מלאים, אגוזים והרבה פירות וירקות, אכלו בשר, דגים וביצים כדי לקבל את החלבון היומי שלכם.
- נסה לקנות בשר מגודל חווה וללא הורמונים. אם אתה אוכל בשר, אתה לא רוצה להכניס הורמונים וכימיקלים בו זמנית.
- אם אתה מעדיף לא לאכול בשר, נסה טופו, שעועית וירקות עלים עתירי חלבון.
שלב 4. שקול לקחת תוספי מזון שיסייעו לצמיחת השרירים
אתה רוצה להשתמש בתוספים בזהירות, שכן לא הוכח שרבים עוזרים לדרבן את צמיחת השרירים. אבקות חלבון יקרות אולי לא שוות את הכסף. בצע את המחקר שלך כדי לברר אילו תוספים עשויים להתאים לך.
- קריאטין הוא תוסף לבניית שרירים הנחשב בטוח כאשר אתה לוקח את המינון המומלץ.
- חשוב שלא תסתמך על תוספי תזונה בכדי לקבל ירכיים גדולות יותר אם לא תתאמץ להתאמן ולאכול נכון. תוספי מזון יכולים לעזור להישאר על המסלול, אך אין כדור קסם שיגרום לרגליים שלך להיות גדולות יותר.
שלב 5. הישאר לחות לאורך כל היום על ידי שתיית 8 עד 10 כוסות מים
זה יעזור לגוף שלך לעבד חלבון ולשמור אותך בריא ופעיל. שתיית הרבה מים גם נותנת לך אנרגיה להקל על בניית השרירים העבים.
