גמישות היא היבט חשוב בהתעמלות. אתה יכול לפתח את היכולת שלך לבצע תנועות התעמלות שונות על ידי הגדלת הגמישות שלך. לשם כך למד כיצד לבצע תרגילי חימום ומתיחות על מנת להפוך את גופך לגמיש יותר וקל יותר לתנועה. התחל בתרגול תנועות התעמלות בסיסיות כדי שלא תיפצע.
שלב
שיטה 1 מתוך 7: ביצוע תרגילי חימום
שלב 1. התחמם עם תרגילי לב וכלי דם
כתרגיל חימום להכנת השרירים בכל הגוף, בצע 15 דקות של פעילות לב וכלי דם. בחר תנועה שאתה אוהב וניתן לבצע תרגיל זה שוב ושוב, כגון ריצה קלה, ריצה על הליכון או עלייה וירידה במדרגות כדי למתוח את השרירים. התחל להתאמן לאט ואז הגדל בהדרגה כדי להפוך למהיר יותר.
עשו סקוואטים, קפיצות קפיצות או קפיצות כוכבים כדי להגביר את זרימת הדם ולהגביר את עוצמת תרגיל החימום
שלב 2. בצע את תנוחת הגשר ל למתוח את שרירי הגב.
תנוחת הגשר היא תרגיל מתיחה כזה שעומד בשמו. שכב על הגב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הניחו את כפות הידיים על הרצפה כמה שיותר קרוב לכתפיים שלכם והכוונו את האצבעות לעבר כפות הרגליים. כרגע, זה כאילו שאתה רוצה לזחול על הגב. לחץ את כפות הידיים והרגליים שלך בחוזקה לרצפה תוך ניסיון להרים את הירכיים שלך גבוה ככל שתוכל לתנוחת גשר.
- כוון את המרפקים לכיוון התקרה תוך מתיחת הגב ככל שתוכל. אם אתה מתרגל את תנוחת הגשר לעיתים קרובות, הגמישות שלך תגדל עם הזמן, ותאפשר לך להתגמש עוד יותר.
- אל תכריח את עצמך למתוח את הגב מעבר ליכולת שלך. תתקשו לזוז אם יש לכם פציעה בגב.
שלב 3. למתוח את פלג הגוף התחתון שלך בזינוק
צעד את רגל ימין קדימה כדי לבצע נפילה. גע ברצפה בקצות האצבעות שלך או נמוך ככל שתוכל. תוך כדי שאיפה, הרם את הירכיים כדי ליישר לאט את ברך ימין. בזמן הנשיפה, מותח את רגל ימין ולאחר מכן הורד את ברך ימין לאט לאט לרצפה כדי לחזור ליציבה.
בצע את אותה תנועה כדי למתוח את רגל שמאל. חזור על תנועה זו 4 פעמים לכל צד
שלב 4. בצע את מתיחת פלג הגוף העליון בעמידה והארכת הצדדים
עמדו עם הידיים מושטות ישר למעלה. שזור את האצבעות, אך שמור את האצבע המורה זקופה כלפי מעלה. שאפו ומתחו את הידיים ארוכות וגבוהות ככל האפשר תוך הטיית הגוף לצד. נשם עמוק למשך 5 שניות ולאחר מכן עמד אחורה זקוף תוך שמירה על זרועותיך ישרות כלפי מעלה.
בצע את אותה תנועה כדי למתוח את הצד השני של הגוף
שיטה 2 מתוך 7: ביצוע תנוחת הפיצול האנכית
שלב 1. עמד עם רגל ימין קדימה
לפני ביצוע היציבה המפוצלת, עמד עם רגל ימין קדימה. נשען קדימה. הרגל הקדמית תמשיך להחליק קדימה לביצוע הפיצול.
הפיצול נעשה בצורה הטובה ביותר על משטח רך, כגון שטיח או מחצלת יוגה. אל תתרגל פיצולים על רצפות אריחים או פרקט
שלב 2. האריך את הרגל שנמצאת מלפנים
לאחר יישור רגל ימין, החלק את רגלך קדימה יותר. שמור על איזון כך שגופך לא יטה לאחור או קדימה או ייפול בגלל החלקות.
אל תלבש גרביים כדי שלא תחליק. אתה יכול לתרגל פיצולים על גבי שטיח מקיר לקיר תוך לבישת גרביים
שלב 3. הזז את הרגל האחורית לאחור
כאשר רגל ימין גולשת קדימה לאט, בצע את אותה התנועה כאשר רגל שמאל אחורה. החלק את רגל שמאל ישר אחורה בעודך עומד ישר ושומר על איזון. אם הירך מרגישה צמודה, אל תמשיך למתוח. השריר ייפצע אם ימשיך להימתח כאשר הוא מרגיש לא נוח.
במידת האפשר, השתמש בכסא או שולחן קטן כדי לשמור על איזון בזמן הירידה לרצפה
שלב 4. החזק את המתיחה
לאחר שהרגליים שלך נמתחות עד כמה שאתה יכול להתאים, עצור והחזק זמן מה.ספור מ -1 עד 15 או 30. שמור על גופך רגוע במהלך הפיצולים. כדי לתמוך ברגליים ממתוח יותר, הניח את הידיים על כיסא, על קצה השולחן או על הרצפה במידת הצורך.
זכור כי מתיחות יגרמו לאי נוחות, לא לכאבים. אם השרירים שלך כואבים כשאתה עושה את הפיצולים, אל תמשיך למתוח אותם
שלב 5. תחזור מהיציבה המפוצלת
לאחר החזקת הפיצולים ככל שתוכל, חזור לאט לעמידה. לאחר מנוחה קצרה, תוכל להתחיל להתאמן שוב כאשר אתה מוכן להתחיל על ידי הזזת רגל שמאל קדימה. אל תדחוף את עצמך ותתמקד בטכניקה הנכונה תוך כדי תרגול.
אנשים רבים שגופם פחות גמיש ולכן הם צריכים להתאמן מספר חודשים כדי לבצע את הפיצולים. היו סבלניים ואל תתייאשו אם השרירים עדיין נוקשים. בהתאם לגילך, יהיה עליך להתאמן מספיק זמן כדי להגדיל את הגמישות שלך
שיטה 3 מתוך 7: קשת אחורית בעמידה
שלב 1. הושיט את שתי הזרועות כלפי מעלה בעמידה
כוון את כפות הידיים כלפי מעלה ואצבעותיך לאחור.
בקש מחבר שיעזור לך בעת תרגול תנועה זו
שלב 2. קשת את הגב ואז הורד לרצפה
תנפח את החזה ותשען לאחור. הורד לרצפה לאט עד שכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה. לנוע לאט ובשליטה. אם אתה הולך מהר מדי, אתה עלול ליפול ולפגוע בעצמך מאיבוד שיווי משקל.
- אם אתה עדיין לא יכול לרדת לרצפה, השתמש בכיסא או בשולחן כמקום מנוחה. השתמש בתמיכה עד שאתה מוכן לרדת לרצפה.
- הגוף שלך חייב להיות גמיש מאוד כדי להיות מסוגל להתכופף לאחור כדי לגעת ברצפה. אם עדיין קשה לעשות את תנוחת הגשר ממצב שכיבה. לאחר מנוחה על כפות הידיים והרגליים, הניף את הגוף הלוך ושוב. שיטה זו מאמנת את הגמישות בחזרה כך שהיא מתעקלת כראוי ועוזרת לך לבצע את תנוחת הגשר מעמדת עמידה.
שלב 3. יישר את המרפקים לנוח על הרצפה
כאשר אתה יורד לרצפה, יישר את המרפקים כך שראשך לא יפגע ברצפה. לאחר יישור המרפקים, נסה לקשת את הגב עד שכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה. בזמן ההחזקה ברצפה, כדאי גם להקשת את המותניים ולהרים את המותניים גבוה ככל האפשר.
במהלך תנוחת הגשר, הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה. נסה לחלק באופן שווה את משקל הגוף לארבע הגפיים כדי לשמור על איזון
שלב 4. השלם את תנוחת הגשר
אדם מאומן יכול לחזור לקום מיד לאחר ביצוע תנוחת הגשר, אך תוכל להשתמש בשיטה קלה יותר על ידי כיפוף הברכיים והמרפקים. הביאו את הסנטר לחזה והנמיכו את עצמכם לרצפה עד שתחזרו בבטחה על הרצפה.
שיטה 4 מתוך 7: ביצוע יציבה בעמידה ביד בעזרת קיר
שלב 1. הניחו את כפות הידיים על הרצפה
מורחים את כפות הידיים ברוחב הירך בנפרד כשהאצבעות מכוונות לקיר. השאר כמה סנטימטרים בין קצות האצבעות לקיר. הכינו את עצמכם נפשית על ידי דמיון לתנועה זו תוך התמקדות בנשימה.
- יישר את המרפקים וחזק את פרקי הידיים. ראשך יפגע ברצפה אם זרועותיך אינן חזקות מספיק כדי לעבור לעמוד.
- עמידת הידיים היא תנוחה התעמלותית שיש לבצע תוך הפעלת שרירי הליבה. מיומנות זו תאפשר לך לבצע התהפכות קדימה, היפוך לאחור, או כל סלטה אחרת. היכולת לבצע עמידות ביד חשובה למעבר מהתעמלות לתרגילי בר ורצפה.
- התאמן בשקידה. היזהר בעת ביצוע עמידת הידיים כיוון שתנועה זו עלולה לגרום לאי -התמצאות. עבדו על הגדלת כוחכם, כך שתוכלו לבצע עמידת ידיים טובה ובטוחה.
שלב 2. יישר את הרגליים ובעט אותן
השען את הגב על הקיר ליציבות. לאחר מכן, יישר את הרגליים ובעט אותן. כדי להימנע מנפילה בצד, וודא כי גופך ניצב לרצפה כאשר נשען על הקיר. אל תשכח להפעיל את שרירי הליבה, לחזק את הידיים וליישר את הגב.
שלב 3. כוון את בהונותיך כלפי מעלה תוך אחיזה ככל שתוכל
דמיין את בהונותיך כאילו רצו לגעת בשמיים. יישר את הקרסוליים עד האצבעות. אם נעשה כראוי, כדור הרגל יגע בקיר התומך בגופך. לשרוד כמיטב יכולתך. עם הזמן, השרירים בכל הגוף שלך יתחזקו כך שתוכל להחזיק מעמד זמן רב יותר.
- שמור את הסנטר קרוב לחזה שלך כך שפניך יצביע קדימה כדי להגן על צווארך אם אתה נופל.
- הפעל את השרירים שלך כדי להפוך את הגוף לחזק ומוצק יותר. הקפד ליישר ולחזק את הגב ואת הידיים.
שלב 4. יורדים לאט
הרפו את הקרסוליים והניפו את הרגליים לאחור לכיוון הרצפה. כופפו את שתי הברכיים לקראת הנחת הרגליים על הרצפה. אפשר לדם שנאסף בראש לחזור לזרימה תקינה בכל הגוף לפני שעושים את עמידת הידיים פעם נוספת.
אם אתה מסוגל לבצע עמידות ידיים 8 פעמים במשך 30 שניות כל אחת, התאמן ללא עזרה של קיר
שיטה 5 מתוך 7: שימוש בטרמפולינה
שלב 1. הכירו את סוגי הטרמפולינות השונות
בנוסף לטרמפולינות הנפוצות בבית, יש טרמפולינות לספורטאים מקצועיים. לפני השימוש בטרמפולינה לבילוי או לתרגול מקצועי, הקפד לבדוק קודם כל את חוזק האביב. טרמפולינות לתרגול מקצועי מייצרות הקפצה חזקה יותר מאשר טרמפולינות רגילות. לכן, וודאו שיש מאמן מוסמך המלווה אתכם או את ילדכם תוך כדי תרגול.
שלב 2. בצעו קפיצת הקפצה (קפיצה תוך הבאת הברכיים לחזה)
קפוץ גבוה ככל שתוכל במרכז הטרמפולינה. בעת קפיצה, שמור על גופך ישר והרם את הידיים למעלה כדי למקסם את הכוח. כאשר אתה מגיע לנקודה הגבוהה ביותר שלך, הבא את הברכיים אל החזה והחזק. ברגע שאתה מתחיל לרדת, יישר את הרגליים למטה לפני הנחיתה על הטרמפולינה.
שלב 3. בצעו קפיצת גבול
התחל בתנועה זו על ידי קפיצה למעלה ולמטה על הטרמפולינה תוך יישור הרגליים. כאשר אתה מגיע לנקודה הגבוהה ביותר, בעט בעיני הרגליים קדימה בצורת V. הישען קדימה תוך ניסיון לגעת בהונות. כאשר אתה מתחיל לרדת, התיישר שוב בזמן שתאריך את הרגליים ותושיט את הידיים לצדדים.
שלב 4. עשו קפיצת פייק (קפיצה תוך הבאת החזה לרגליים)
התחל בתנועה זו על ידי קפיצה למעלה ולמטה על הטרמפולינה תוך האריך את הרגליים לפניך והרמת הידיים למעלה. כאשר אתה מגיע לנקודה הגבוהה ביותר, האריך את הידיים והרגליים קדימה תוך ניסיון לגעת בהונותיך וליישר את הברכיים. ברגע שאתה מתחיל לרדת, יישר את הרגליים למטה ופרש את זרועותיך לצדדים, כך שאתה מוכן לנחות.
שלב 5. שלב את הקפיצות השונות
כדי להגביר את הכוח, קפוץ שוב ושוב על ידי ביצוע תנועות שונות כשהקפיצה עולה יותר. תרגול תוך התמקדות בטכניקה יהפוך לקל יותר ברגע שתוכל לקפוץ גבוה יותר.
שיטה 6 מתוך 7: ביצוע תנועות בסיסיות על בלוק איזון
שלב 1. עמדו על קורת איזון תוך יישור הרגליים
לאחר ישיבה על קורת האיזון, הניחו לרגליים שלכם לתלות ישר על הרצפה. יישר את גופך וזרועותיך שלפניך תוך אחיזה בלוק לתמיכה.
שלב 2. קח תנוחת תחבולה (הבא את הברכיים לחזה)
החזק את הבלוק שמאחוריך, כופף את הברכיים והפגיש את כפות הרגליים. כוון את בהונותיך על הרצפה וגע בהן אל הגוש. הישאר במצב זה במשך 5 שניות.
שלב 3. בצע את תנוחת הסירה
בזמן ביצוע יציבה זו, כנסו את הליבה שלכם בזמן שאתם מחזיקים את הבלוק שמאחוריכם, כך שהצללית שלכם תיצור צורת V. יישר את אצבעות הרגליים והברכיים כך שכפות הרגליים שלכם יהיו בזווית של 45 ° עם הגוש. החזק למשך 5 שניות.
בהתאם לגמישות שלך, ייתכן שתצטרך להתאמן הרבה עד שתוכל להישען לאחור ולהרים את הרגליים כדי ליצור V
שלב 4. חזור על בעיטת החמור ולאחר מכן קום זקוף
לאחר ישיבה על הבלוק, הניף את הרגליים לאחור כך שיתחשק לך לדחוף את הבלוק למעלה. החזק למשך 5 שניות ואז צעד קדימה לאט לאט. התמקד תוך כדי צעד כך שהבוהן הגדולה שלך תיגע בעקב של כף הרגל השנייה. כאשר כפות הרגליים נוגעות בכפות הידיים, הזז את הידיים מעט קדימה ולאחר מכן בצע בעיטת חמור ברגל אחת. שמור על שיווי המשקל ולאחר מכן קום שוב כדי לסיים את התרגיל.
שיטה 7 מתוך 7: ביצוע מהלך נוסף
שלב 1. בצע הפוך לאחור או סלטה לאחור
תנועה זו היא אחת מכישורי ההתעמלות המרשימים ביותר. כשעושים סלטות, הגוף שלך יסתובב 360 ° החל מעמדת עמידה וינחת שוב בעמידה.
שלב 2. בצע יד קפיצה אחורית או היפוך אחורי בידיים
תנועה זו היא אחת התנועות הבסיסיות של התעמלות או מעודדות. על מנת לבצע הפוך לאחור, התחל בקשת הגב עד שהוא מונח על כפות הידיים שלך על הרצפה לביצוע הקיאק. לאחר מכן, עשה עמידת ידיים על ידי הרמת שתי הרגליים ישר למעלה ונוחת על כדור כף הרגל. לפני ביצוע צעד זה, עליך להגדיל את כוח פלג הגוף העליון שלך, במיוחד את הידיים והכתפיים. בנוסף, וודא שאתה מסוגל לבצע קיאקים, עמידות בידיים והליכות גב.
טיפים
- היכנס להרגל של נשימה עמוקה תוך כדי ביצוע תרגילי מתיחות כך שגופך יישאר רגוע וניתן למתוח אותו עוד יותר. במהלך התרגול, שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה בשלווה וקבועה.
- כאשר עושים עמידת יד בעזרת קיר, הניחו את כפות הידיים על הרצפה כמה סנטימטרים מהקיר! אם לא, אתה יכול ליפול לאחור ולגרום לכאב או לפציעה, גם אם אתה מתאמן על שטיח או שטיח מקיר לקיר.
- אל תשכח לנוח ולשתות מים לפי הצורך.
- בעת ביצוע תנודות, ודא שהשוקיים שלך מאונכות לרצפה כך שהברכיים שלך יהיו ממש מעל הקרסוליים שלך. אל תתנו לברכיים שלכם ללכת רחוק יותר מהעקבים שלכם, כך שלא תפגעו בעצמכם.
- במהלך התרגיל, פקחו את העיניים וגעו בכפות הידיים לרצפה. וודא שהגב שלך חזק מספיק ויישאר ישר.
- השתמש במחצלת כבסיס בעת ביצוע תרגילי מתיחה ונחת על הרצפה כדי למנוע פציעה.
- וודא שמישהו צופה בך מקרוב.
- זכור, כישוריך ישתפרו ככל שתמשיך להתאמן. עם זאת, אל תדחוף את עצמך.
- אם אתה חדש בהתעמלות, הקפד תמיד להיות זהיר. אנשים רבים סובלים מפציעות כתוצאה ממאמץ יתר. תמיד שימו לב גם לצריכת נוזלי הגוף
- תמיד יש בקבוק מלא במים כדי שלא תתייבש בזמן האימון.
אַזהָרָה
- הגן על הראש והצוואר שלך מפני חבטות או מכות.
- אל תצפה שתשלוט בהתעמלות בפעם הראשונה שאתה מתאמן. בצעו את התרגילים בשקידה על בסיס קבוע.
- אל תעשה אימון בעצימות כבדה עד שאתה מוכן היטב.
- אל תתנו לילדים קטנים לבצע את התנועות במאמר זה ללא פיקוח.
